Обзор Метаморфозы с Трейси Андерсон: Hipcentric

Содержание

«Метаморфозы» от Трейси Андерсон

17.11.201517.11.2015

| fitnessfitness

| 22:41

t = d.getElementsByTagName(«script»);
s = d.createElement(«script»);
s.type = «text/javascript»;
s.src = «//an.yandex.ru/system/context.js»;
s.async = true;
t.parentNode.insertBefore(s, t);
})(this, this.document, «yandexContextAsyncCallbacks»);

Хотите похудеть после родов?

Подумываете о фитнесе, но не желаете обзаводиться накаченными бицепсами?

Тогда Вам стоит попробовать фитнес-программу «Метаморфозы» от Трейси Андерсон!

Тренер Мадонны

Трейси Андерсон – легендарная личность в мире фитнеса. Эта хрупкая на первый взгляд блондинка — тренер таких звезд Голливуда как Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопес и Шакиры. Страдая в подростковом возрасте от полноты, Трейси избавилась от этого недостатка, став взрослой и разработав уникальный курс тренировок, трансформирующий тело до неузнаваемости. Мисс Андерсон – автор книги «Тридцатидневный метод» (30-day method) о похудении и формуле стройного тела.

Секрет программы «Метаморфозы»

Многие женщины мечтают похудеть и привести свою форму в порядок без эффекта накаченных мышц. Между тем, большинство фитнес-тренеров грешат излишней нагрузкой на основные группы мышц. Как известно, работа мышц стимулирует метаболизм в теле, повышенные нагрузки повышают пульс, это приводит к сжиганию жировых отложений.

Этот процесс имеет и обратную сторону медали. Как правило, результатом таких тренировок становится атлетичный рельеф тела с гипертрофированными мышцами. Не всем женщинам это нравится.

Трейси в своих тренировках делает упор на развитие мелких вспомогательных мышц, которые поддерживают мышечный корсет. Упражнения на эти группы мышц формируют изящный и стройный силуэт, не влияя на бицепсы.

Генетика мышц не существует, есть только усердная работа над своим телом. Упорство и труд могут принести сногсшибательные результаты.

Структура программы

Курс рассчитан на девяносто дней. Девять силовых тренировок выполняются на протяжении 90 дней, каждая на 10 дней. Еще одна тренировка – кардио – выполняется в конце каждого силового воркаута. Без кардио-нагрузки не будет обещанного эффекта. Если Вы по медицинским показаниям не можете прыгать, Вам лучше подыскать другой видео-курс.

«Метаморфозы» от Трейси Андерсон график занятий (кликабельно)

https://vk.com/video_ext.php

И самая классная тренировка: Dance Cardio

Трейси считает, что заниматься необходимо ежедневно, то есть шесть дней в неделю с перерывом на 1 день. Если же нет возможности посвящать себя каждый день занятиям, достаточно уделить 4 дня в неделю, по мнению автора программы.

Общие рекомендации

Для домашних занятий с Трейси Андерсон понадобится мат для йоги и гантели (средние веса). Обязательно выполняйте упражнения в специальной обуви. Кардио лучше делать в кроссовках с амортизаторами, иначе высок риск травмирования суставов.

Если хотите похудеть, делайте сначала силовую тренировку, затем кардио. Если Ваша цель – оставаться в форме, танцуйте кардио с Трейси, а затем выполняйте упражнения с гантелями.

Советы от Трейси

Заниматься спортом или фитнесом ежедневно минимум 1 час
Выполнять упражнения сосредоточенно, не отвлекаясь на посторонние шумы
Наблюдать за собой в зеркало во время занятий
Ценить свою индивидуальность и свои возможности

Правильное питание

Диета или правильное питание – 50 % успеха на пути к совершенной фигуре, считается в мире фитнеса. Универсальная формула говорит, что объем потребляемых калорий должен быть меньше объема израсходованных. Трейси Андерсон предлагает ограничить калораж до 1000-1200Ккал в сутки.

Разрешенные продукты: нежирные сорта рыбы и мяса, фрукты, зелень, зеленые овощи, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, растительное масло (тыквенное и оливковое).

Пищевое табу – алкоголь, сладкие десерты, газированная вода, фастфуд, выпечка. Прием пищи должен осуществляться четыре раза в день: завтрак, обед, полдник, ужин. Объем потребляемой чистой воды не должен опускаться ниже 1,5 литра в день.

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Метаморфозы: универсальные тренировки для каждого

Еще один отличный вариант, с чего начать у Трейси Андерсон новичкам, это комплекс «Метаморфозы». Его главная особенность состоит в том, что тренировки построены в соответствии с вашим типом фигуры
. Трейси разделяет людей на абцентриков, омнитцентриков, хипцентриков и глютецентриков в зависимости от генетических особенностей человека. И для каждого типа фигуры тренер создала свой особенный комплекс тренировок.

«Метаморфозы» рассчитаны на целый год: вы начнете заниматься с Трейси Андерсон с начального уровня и постепенно будете увеличивать сложность занятий
. Программа включает в себя кардио и силовые тренировки, которые необходимо чередовать между собой. Подробнее о комплексе «Метаморфозы», с которого можно начать заниматься у Трейси Андерсон читайте в следующих статьях:

«Метаморфозы» для hipcentric
«Метаморфозы» для Omnicentric
«Метаморфозы» для Abcentric и Glutecentric

Популярные статьи Интересное

Как видите, Трейси Андерсон предусмотрела все и создала разнообразные программы для начинающих. Вы будете постепенно втягиваться в занятия и тренироваться без форсирования нагрузок. Вы можете модифицировать предложенные фитнес-планы и сделать их удобными именно для вас.

Сказать о Трейси Андерсон то, что она совершила революцию в мире современного фитнеса, не будет ошибкой. Многолетние ислледования и разработка методик превратили ее из бывшей малоизвестной балерины в супер-влиятельного и узнаваемого фитнес-гуру, занимающегося фигурами самых спортивных и стройных женщин шоу-бизнеса: Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Джей Ло и других.

В ближайшее время Трейси Андерсон собирается выпустить новый диск с видео-упражнениями Unleash Your Inner Pop Star
, который поможет заниматься дома тем, кто не имеет возможности нанять фитнес-тренера. Первое за последние 6 лет DVD тренера снабжено уникальными танцевальными уроками, благодаря которым калории будут сжигаться действительно быстро. По крайней мере, такие обещания дает на сайте своей знаменитой подопечной — Goop.com — сама Трейси.

Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу

Также на сайте ее первой звездной клиентки и подруги Гвинет Пэлтроу появились короткий промо-ролик с небольшим набором упражнений для утренней зарядки и интервью с Трейси Андерсон.

По мнению фитнес-гуру, спорту нужно уделять достаточное количество времени, чтобы были видны результаты. Я считаю, что заниматься надо 4-7 дней в неделю. Но 6 — это идеальное количество дней, это магическое число. Кстати, сама Мадонна, занимаясь по программе Треси, уделяет своим тренировкам именно столько дней, упражняясь при этом регулярно по 2 часа. Все же Трейси остерегает тех, кто только начинает заниматься, от лишних перегрузок. Мадонна, по ее словам, уже многого достигла в физических упражнениях и, чтобы поддерживать себя в форме и не сбавлять темпа, ей приходится заниматься именно столько часов.

Трейси Андерсон

Идеальная тренировка по методу Трейси Андерсон — это один час, включающий в себя 30 минут кардио-нагрузки (бег, танцы, аэробика) и 30 минут силовых упражнений (с отягощениями).

Силовые упражнения, по методике Трейси, лучше всего делать с отягощением в 3 фунта. По ее мнению, это идеальный вес для того, чтобы сформировать правильный рельеф, не перегрузив тело лишними мышцами. Тренер считает, что стремиться нужно к фигуре балерины — подтянутой, но не слишком накаченной. Именно поэтому суть метода Андерсон заключается в упражнениях, воздействующих на небольшие мышцы, находящиеся возле главных, а также постоянных сменах техники.

Трейси Андерсон

Что касается питания, то тут Трейси говорит, что главное — это соблюдение разумных пределов. Ешьте, что хотите, но не переедайте.

Сама она верит в органические продукты, а также в анализ крови, который должен выявить, от каких продуктов вам стоит отказаться совсем.

А вот по поводу алкоголя тренер высказывается весьма категорично. Ведь после его употребления метаболизм замедляется и остается пониженным в течение 3 дней. Ее звездные клиентки, например, Гвинет Пэлтроу, и вовсе отказались от его употребления во благо своего здоровья и красоты.

На вопрос о том, как быстро и легко прийти в форму после беременности и родов, Трейси отвечает очень уверенно: Женщина не должна торопиться худеть после родов. Беременность — это очень уникальный процесс, и нет единого рецепта. Для того, чтобы женщина чувствовала себя хорошо, она должна ощущать на себе заботу. Насладившись процессом материнства, организм сам даст сигнал, когда он будет готов скинуть лишние килограммы. Ну а пока поклонники методики Трейси Андерсон с нетерпением ждут выхода ее диска Unleash Your Inner Pop Star, релиз которого намечен на весну 2014 года, мы предлагаем ознакомиться с 5 минутным промо-роликом.

Диета для курса Метаморфозы

Не секрет, что любая тренировка намного эффективнее при соблюдении определенного режима питания, другими словами – диеты. Для метаморфоз Трейси Андерсон предлагает собственную диету, которая заключается в строгом ограничении дневного каллоража до 1000-1200 Ккал.

Разрешенные продукты: нежирное мясо, рыба, яйца, зеленые овощи, зелень, ягоды, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, оливковое и тыквенное масло.

Крупы, то есть углеводы, должны составлять минимальную долю в вашем меню на день, т.к. максимальное сокращение углеводов – это самый главный шаг к сжиганию лишнего жира. Белки же (мясо, рыба, яйца) наоборот должны стать основой вашего питания. Овощи и ягоды – вспомогательные элементы. Они являются источниками полезных микроэлементов и неплохими помощниками при желании разнообразить меню и вкусовые ощущения.

В день нужно выпивать 1,5 – 3 литра воды. Алкоголь и сладкие напитки исключить вовсе. Откажитесь, от вредных продуктов – готовых соусов, фастфуда, любых сладостей, выпечки и прочего. Если хочется сладкого, лучше купить сахарозаменитель и использовать его в приготовлении блюд.

Ваш день должен включать Полноценные завтрак, обед и ужин + полдник.

Из-за низкого каллоража диету можно соблюдать максимум 6 недель. Затем необходим перерыв в 1 месяц (если вы еще не достигли желаемого результата и хотите продолжать диету), который заключается в повышении суточного каллоража и во введении в рацион исключенных ранее продуктов (но увлекаться не стоит).

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

« Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра , чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом — протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное». « Я не стремлюсь к совершенству . Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких». « Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам . Но потом я поняла, что балет — это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант». « Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю

И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс. Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела»

Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела».

« Я верю в цельную, органическую пищу . Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов».
« Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь — мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья, и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга, — это мое отражение. Это я».
« Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».
« Заведите здоровые привычки прямо сейчас , потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом».
« Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь , и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется».
« Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги».

Эффективная система для создания стройной фигуры

Тэмили Уэбб – тренер по фитнесу, разработала 8 комплексов по 15 минут. Она объединила в своей программе самые простые, понятные действия, с помощью которых можно достичь задуманного результата. Все упражнения проверены на личном опыте их создательницы, а их продуктивность подтверждена исследованиями физиологов.

Программа состоит из четырех частей:

Я хочу такой пресс. Комплекс 1,2.
Я хочу такие руки. Комплекс 1,2.
Я хочу такие ноги. Комплекс 1,2.
Я хочу такое тело. Комплекс 1,2.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц уровни сложности 1 и 2. 8 комплексов тренировок по 15 минут. 3 подхода по 10 раз. Можно использовать гантели для утяжеления. Что нужно для выполнения? Коврик для фитнеса, стул, две гантели, немного места. Вес гантелей 1–5 кг.

Я хочу такие ноги 1

Пятки на ширине плеч, носки прямо. Выполнять приседания, одновременно вертикально сгибая руки в локтях. Кисти сжаты, кулаки направлены вверх. Корпус слегка наклонять вперед. Не заваливаться. Вес тела в максимально низкой точке приседания переводить на пятки. Колени не разводить в стороны. Спина прямая. Почувствуйте напряжение ягодиц.
Сделать шаг левой стопой вперед, правую поставить на носок сзади. Выполнить полуприседание. Правое колено направлено в пол. Ягодицы на одном уровне с левым коленом. Вес тела на передней ноге. Встать, выпрямиться, затем повторить полуприседание. Те же действия выполнить для правой.
Стопы широко расставить, носки наружу. Делать приседания. Руки поднимать перед собой, как будто держите мяч. При приседании в коленях должен быть прямой угол.
Из положения стоя шаги вперед поочередно левой, затем правой ногой, руки сгибать в локтях, кулаки вверх. Шагать широко, совершая полуприсед.
Упражнение похоже на предыдущее, но теперь добавляется выпрямление в коленях. Шаг вперед левой ногой, выпрямиться, зафиксироваться на ней, правой сделать мах вперед. Шаг назад. Стопы вместе. Затем поменять ноги. Шаг вперед правой и т. д. Держать равновесие, не качаться.
Повторить упражнения с 1 по 5 еще раз. Завершить комплекс растяжкой.

Я хочу такие ноги 2

Исходное положение – стопы вместе. Полуприсев, переносим вес тела на правую ногу. Левой стопой делаем отступы вперед, в сторону и назад. Делаем несколько повторов, затем левую выставляем вперед на пятку, наклоняемся вниз, руки сгибаем в локтях. Производим полуприсед по три раза. Туловище прямое наклоняем вперед к ноге. Повторяем связку с отступами в стороны для другой ноги.
Стать перед стулом. Согнуться, руками упереться в сиденье. Левая нога слегка согнута на полу, правую сгибаем в колене и делаем толчки. Отводим прямое колено назад, затем сгибаем и приставляем к левому. Подъем делаем максимально высоко. Вес тела на опорной ноге, при толчке ее слегка сгибаем. То же самое выполняем для правой. Ягодицы и бедра напряжены. Не качайтесь. Старайтесь распрямиться в коленях.
Поза низкого старта для бега. Опираемся одной рукой о сидение стула. Левая стопа впереди, правая сзади на носке. Начинаем делать покачивания вперёд-назад на пятках. Спина прямая наклонена вперед. Носок левой стопы при движении назад поднимаем и переносим вес тела на пятку. При перекатывании вперед левую ногу ставим на стопу. Второй этап упражнения – подтягиваем правую ногу к опорной левой. Третий этап – скрестите ноги. Правая сзади на носке, делаем полуприседы. Вес тела на опорной левой. Тот же комплекс повторить для другой ноги.
Повторить весь комплекс упражнений. Произвести растяжку.

От несостоявшейся балерины до миллионерши

В 18 лет Трейси приехала в Нью-Йорк, чтобы реализовать свою мечту и сделать карьеру в балете. Однако, несмотря на упорные тренировки, девушка прибавляла в весе, и в итоге набрала порядка 20 лишних килограмм. О балете пришлось забыть, но зато она увлеклась экспериментами в области похудения.

Хочу обратить ваше внимание, что Трейси Андерсон — это не Брайан Трейси, который тоже разработал свою диету. О ней я написал отдельную статью «Диета для ума — как за 21 день изменить свою жизнь»

Рекомендую вам ее прочесть

Рождение метода похудения

Толчком послужило знакомство с врачом ее тогдашнего мужа, профессионального баскетболиста, лечившего больную спину супруга. Доктор пытался облегчить нагрузку на главные мышцы, усилив небольшие вспомогательные мышцы.

Это натолкнуло бывшую балерину на мысль разработать собственный метод. На его становление ушли годы – постоянные тестирования на самой себе, консультации со специалистами, а после — пробные занятия с группами женщин, в итоге, привели к рождению метода Трейси Андерсон, основу которого составили упражнения и правильное питание.

Карьерный рост начался со знакомства с актрисой Гвинет Пэлтроу. После второй беременности она набрала лишний вес и срочно хотела сбросить его.

Они начали сотрудничать во время съемок фильма «Железный человек» в 2006 году, и Гвинет была настолько ошеломлена быстрыми результатами , что решила — каждый должен иметь доступ к этому методу.

Они стали деловыми партнерами, а в 2008 году Гвинет представила девушку Мадонне, у которой Андерсон следующие 3 года проработала личным тренером.

Красивая фигура – для всех

Сегодня оборот финансовой империи гуру фитнеса составляет порядка 35 миллионов долларов в год, теперь она владеет сетью спортивных залов, разработала систему тренировки, программы питания и подготовила супер успешную фитнес-программу The Tracy Anderson Method, которая принесла ей миллионы.

Она помогла бесчисленным знаменитостям перестроить их тела, в числе ее клиентов – Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян, Николь Ричи, Виктория Бэкхем, Роберт Дауни-младший, Сиена Миллер, Мишель Родригес, Абигайл Бреслин.

Но ценность метода Трейси заключается в том, что им может воспользоваться каждый (Кстати, тут иногда возникает путаница с диетой Брайана Трейси – автора книг по саморазвитию). Люди во всем мире могут получить доступ к той же системе приобретения стройности и красивого тела, что и звезды с красной дорожки.

В ее активе есть тренировки как для женщин, в том числе беременных, так и для мужчин и подростков. Она изобрела собственный тренажер, выпускает линию сока, спортивной одежды, оздоровительных коктейлей, регулярно издает обучающие DVD и выпускает вебинары, на которых делится своими уникальными наработками.

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части. Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Плюсы и минусы Method-Mat Workout

Плюсы:

1. Программа по методу Трейси Андерсон отлично подойдет тем, кто старается избегать привычных силовых упражнений, чтобы сохранить изящные женственные формы. Здесь практически отсутствуют стандартные упражнения для рук и ног, которые способствуют созданию заметного рельефа на вашем теле.

2. Без изнуряющих ударных тренировок вы последовательно проработаете все проблемные зоны: ноги, руки, живот. Несмотря на кажущуюся легкость занятия, ваши мышцы будут в напряжении в течение всего занятия.

3. Тренировка проходит в жиросжигающей зоне, а значит вы будете худеть и уменьшать объемы за счет жировых отложений.

4. Тренер использует оригинальные движения, которые вы, вероятно, не встретите ни в каких других видеопрограммах. Упражнения, которые представляют собой смесь пилатеса и танцевальных движений, разработала сама Трейси.

5. Вам необходимо минимальное оборудование для занятий: одна пара легких гантелей (0,5-1,5 кг), стул и коврик.

6. Приятная музыка, качественно сделанный видеоряд, мотивирующая внешность тренера — все это способствует эффективным тренировкам.

Минусы:

1. Трейси использует нестандартный подход к тренировкам, который подойдет не каждому.

2. Если вы хотите похудеть максимально быстро, то, возможно, стоит выбрать более классические фитнесс-программы. Например, Джанет Дженкинс или Джиллиан Майклс.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Hev_bTU1oAQ