Как накачать мышцы спины быстро и эффективно лучшие упражнения и тренировки для зала и дома

Мышцы спины играют важную роль в общем развитии тела. Крепкая и выраженная спина придает гармоничность и силу фигуре, а также содействует правильной осанке. Но каким образом достичь красивой и сильной спины? В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки, которые помогут вам накачать мышцы спины быстро и эффективно в зале и дома.

Одно из главных правил успеха в тренировках спины — разнообразие упражнений. Для полного развития спины необходимо тренировать все ее мышцы: широчайшую мышцу спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и многие другие. Важно подобрать упражнения, которые работают на каждую из этих мышц, и включить их в вашу тренировочную программу.

Одним из самых эффективных упражнений для накачки широчайшей мышцы спины является тяга в наклоне с гантелями или штангой. В этом упражнении вы сгибаетесь в пояснице и наклоняетесь вперед, удерживая штангу или гантели. Поднимайте их до уровня пояса, сжимая лопатки и сокращая спину. Повторите упражнение несколько раз, обеспечивая правильную технику выполнения и контролируя дыхание.

Содержание

Тренировки для мышц спины в зале

1. Подтягивания

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Они тренируют большую часть спины, включая широчайшие мышцы спины и видимые наружные мышцы. Вы можете выполнять подтягивания на специальном тренажере для подтягивания или на турнике. Постепенно увеличивайте количество повторений и используйте различные хваты для разнообразия тренировки.

2. Тяга вертикальным блоком

Тяга вертикальным блоком также является отличным упражнением для развития мышц спины. Это упражнение прежде всего тренирует широчайшие мышцы спины, а также заднюю дельтуидную мышцу и бицепс. Подходите к тренажеру, возьмите верхний блок, сядьте и растяните руки вперед. Затем медленно поднимите руки к груди, сжимая мышцы спины. Вернитесь к исходному положению и повторите.

3. Гиперэкстензия

undefined 3. Гиперэкстензия </strong>«></p><div class=

Гиперэкстензия — отличное упражнение для развития нижней части спины и ягодичных мышц. Оно также помогает укрепить мышцы живота и является отличным упражнением для профилактики боли в спине. Для выполнения гиперэкстензии, укрепитесь в специальном тренажере, согните свои ноги на подушке и опуститесь вниз, пока ваш верхний торс не находится в параллельном положении с полом. Затем медленно поднимайтесь вверх, сжимая ягодичные мышцы и мышцы спины.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу — еще одно классическое упражнение для развития мышц спины. Оно тренирует широчайшие мышцы спины, латиссимус и бицепс. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите штангу с нижнего положения, прогрессивно наклоните тело вперед, а затем поднимите штангу к поясу, согнув локти. Затем плавно опуститесь в исходное положение и повторите.

5. Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей на скамье поможет развить верхнюю часть спины и широчайшие мышцы. Ложитесь на наклонную скамью, возьмите гантели, сведите их вместе перед грудью и затем медленно опустите. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.