Гиперэкстензия: техника выполнения для ягодиц и спины

Содержание

Гиперэкстензия дома

Среди начинающих спортсменов сформировался своеобразный миф: дома невозможно выполнить гиперэкстензию с тем же эффектом, что и при использовании тренажера. Это лишь отчасти правда. Есть несколько способов домашних тренировок с гиперэкстензией, позволяющих добиться примерно того же результата, что и с применением римского стула. Основной момент – четкое следование технике выполнения.

Использование домашней мебели

Чтобы выполнить гиперэкстензию дома, можно воспользоваться привычной каждому из нас мебелью: стульями, табуретами, диваном. Методика исполнения элемента следующая:

Опускаемся на стул или диван таким образом, чтобы на опоре находились только бедра. Верхняя часть тела свисает вниз таким образом, чтобы голова не касалась поверхности пола, ноги, напротив, упираются в пол. Стопы необходимо жестко зафиксировать: придется попросить кого-то подержать вам ноги.
Глубоко вдыхаем и поднимаем корпус до того момента, как верхняя часть тела и ноги образуют ровную линию. На пару секунд замираем в принятой позе и, выдыхая, возвращаемся в первоначальное положение.
Гиперэкстензия такого типа будет эффективна при трех подходах по 10-15 повторений.

Выполнение на полу

Для выполнения гиперэкстензии может не понадобиться вообще никаких снарядов и даже жесткой фиксации ног. Все, что понадобится атлету – твердая, ровная поверхность.

Ложимся на пол животом вниз, скрестив руки на груди или разместив их на затылке. Ноги прижимаем друг к другу.
Вдыхаем воздух и начинаем поднимать верхнюю часть тела так высоко, насколько это возможно. Бедра держим прижатыми к полу, не приподнимаем их. Держим достигнутую позицию на протяжении 5-7 секунд.
Выдыхая, возвращаемся в начальную позицию.
Выполнять эту разновидность гиперэкстензии следует тремя подходами по 10-15 раз.

Лодочка

Очень простое и эффективное упражнение для дома.

Ложимся на пол животом вниз, руки вытягиваем перед собой.
Сильно изгибаем спину, поднимая руки и ноги. Нужно, чтобы на полу остался только живот атлета, а корпус, ноги и руки полностью оказались в воздухе.
Упражнение очень эффективно для нижних мышц спины. Необходимо ежедневно делать по три подхода из 10 повторений каждый.

Освоили правильную технику гиперэкстензии и можете выполнять уже 15 повторений? Можно начать использовать утяжеляющие снаряды, ведь для роста мышц нагрузка должна постоянно расти: как только организм привык к одному виду нагрузок, атлеты «удивляют» его дополнительной работой. Добавляйте утяжеления, но только постепенно!

Боковые скручивания

Боковые скручивания — отдельная тема. Многие девушки усердно делают их в огромном количестве, думая, что это уменьшит в размере талию, сделает более стройными. Но это не так. Любое упражнение направлено на тренировку мышц, их увеличение. Поэтому от боковых скручиваний талия станет только более широкой.

На заметку новичкам

Для получения крепкой и здоровой спины нельзя допускать ошибок, особенно при сколиозе и прочих болезнях. Самые распространенные нарушения:

корпус опускается очень низко;
при подъеме чрезмерно прогибается туловище, чего делать нельзя;
функционирование на полную амплитуду;
сгибание нижних конечностей (при любых условиях нужно достигать прямых ног, которые не согнуты в коленях);
руки находятся в неправильном положении.

Гиперэкстензия угловая делается так, чтобы между туловищем и ногами был образован прямой угол. Однако этот вариант могут осуществить только те, у кого абсолютно здоровая спина, позвоночник ровный, отсутствуют любые ущемления позвоночных дисков, грыжи и пр. Угловая гиперэкстензия — тяжелое упражнение, но очень эффективное.

Положение рук четко фиксируют. Их следует согнуть в локтях и прижать к грудной клетке. Другая допустимая позиция — размещение их за головой. При этом должен образоваться развернутый угол.

Существуют некоторые подсказки для проверки группы мышц. Необходимо сосредоточиться и выявить направление нагрузки. Когда спортсмен заканчивает упражнение, можно занять вертикальное положение тела. Это даст возможность ощутить приток крови в нижней части спины. В этом месте чувствуется дополнительное тепло. Если манипуляция осуществлена с полным соблюдением правил, то еще 5 минут после занятия человек при ходьбе будет натянут, как струна, ему будет трудно наклоняться в любую сторону.

Представительницы прекрасного пола должны оценить боковые скручивания на римском стуле. За счет таких действий удастся сделать фигуру максимально утонченной, избавиться от провисающих боков. Для достижения эффекта тело размещают на боку.

Вариантом укрепления мышц спины в домашних условиях может стать гиперэкстензия на полу, получившая название «Лодочка». Для этого следует лечь на живот, верхние конечности вытянуть, прогнуть позвоночник, чтобы с поверхностью не соприкасались ни ноги, ни руки.

Польза от спорта и от рассмотренного упражнения неоспорима. Крепкая спина нужна абсолютно каждому человеку. Поэтому можно легко позаботиться о своем здоровье, сделать тело здоровым и привлекательным.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

https://youtube.com/watch?v=t1DpyWjQv-0

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины

Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

https://youtube.com/watch?v=iExpJS8Kx44

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Поделитесь мнением! Как вы делаете гиперэкстензию?

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.
62.5%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.
9.38%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.
12.5%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.
7.81%

Делаю гипер… что?
7.81%

Проголосовало: 64

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

Грыжа межпозвоночных дисков;
Сколиоз различных стадий;
а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов, утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

https://www.youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k

Варианты выполнения упражнения

Разминка перед сложными упражнением: рекомендуется выполнять 2 разминочных подхода без утяжеления по 20 раз. Выполнять подходы можно после упражнений кардио.
При болях в спине: в таком случае лучшим вариантом упражнения станет гиперэкстензия на фитболе. Делается 2 подхода по 15 раз. Во время первого занятия выполняется всего 2 подхода. Заниматься рекомендуется пару раз в неделю.
Занятия с весом: самый первый подход выполняется без веса. После чего, с каждым шагом необходимо увеличивать вес на пару кг. Если рабочим весом является 30 кг, то последующие 10 повторов увеличивают вес на 5 кг, постепенно достигая рабочего. Для выполнения этого варианта упражнения необходим римский стул.
Вариант для ягодичных мышц: для того чтобы сместить основную нагрузку со спины на ягодицы, выполнять его следует со скругленной спиной. Этот вариант подходит для тех, кто освоил основную технику гиперэкстензии, а также не имеет трудностей с позвоночным столбом. Во время выполнения нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
Обратная гиперэкстензия: в этом случае необходимо поднимать не туловище, а ноги вверх.

Перед началом упражнений необходимо подготовить тело к нагрузкам.

Описанные выше варианты могут корректироваться тренером в силу индивидуальности каждого организма.

Правильная гиперэкстензия: техника выполнения

Рассмотрим вариант техники выполнения гиперэкстензии на римском стуле под углом. Вначале отрегулируйте тренажер. Передний упор должен приходиться точно на верхний край бедра, чуть ниже пояса. Валики должны упираться в голень чуть выше, чем ахиллово сухожилие.

Примите исходное положение, заведя стопы под нижний валик и выпрямьтесь в струнку (спина находится на одной линии с ногами). Руки расположите за головой или перед собой на груди.

В исходном положении спина и ноги образуют одну линию

Напрягите ягодицы и на выдохе начните медленно опускать корпус вниз. Не опускайтесь слишком низко – чуть меньше угла 90°между ногами и туловищем. На вдохе поднимите спину до линии ног, выше не нужно.

Переразгибание оказывает негативную нагрузку на позвоночник, а выполняя гиперэкстензию с дополнительным отягощением риск получить травму, при переразгибании увеличивается.

В верхней точке задержитесь на секунду/другую, чувствуя пиковое сокращение. Спину держите прямой и чуть прогнутой во всем диапазоне движения. Темп выполнения нарочито медленный.

Варианты выполнения гиперэкстензий

В рассмотренном выше примере гиперэкстензия выполняется на наклонном снаряде (под углом). В таком варианте работают мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.

Убирая одну ногу Вы получите концентрированную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Выполнение гиперэкстензии с одной ногой позволяет лучше сосредоточиться на работе целевых мышц.

Выполнение гиперэкстензии с одной ногой

Во многих тренажерных залах Вы встретите горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тело в данном варианте практически параллельно полу в исходном положении. Т.е. мышцы спины уже находятся в пиковом сокращении. Такой вариант отлично нагружает мышцы низа спины. Косвенную нагрузку получают также мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Обратная гиперэкстензия отлично нагружает ягодичные. Тело покоится на упорах, а ноги, согнутые в коленях, свободно приводятся и отводятся от туловища. Для прогрессии нагрузки в данном варианте гиперэкстензии можно использовать утяжелители на ноги.

Если Вы легко выполняете гиперэкстензию в трех подходах по 15 повторений, то можете смело брать дополнительные отягощения (блины, гантели, штангу). Располагая отягощение за головой Вы сможете лучше проработать спину и мышцы бедер, т.к. руки могут устать держать отягощение раньше, чем спина.

Ошибки во время выполнения гиперэкстензии

Работа по всей амплитуде (низкий наклон и переразгибание в верхней точке).
Выгибание головы в верхней точке (создает ненужные напряжения в шейном отделе позвоночника).
Сгибание ног в коленях.
Использование большого веса дополнительных отягощений без предварительной подготовки («тише едешь – дальше будешь» — эта поговорка верна и в отношении прогрессии весов).

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы

Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

2 Техника выполнения

Для достижения нужного эффекта выполнять гиперэкстензию следует правильно. Делают это упражнение в спортзале на специальном тренажере.

Классический вариант предполагает проработку мышц низа спины. Техника выполнения будет такой:

1. Подойти к тренажеру и отрегулировать его под себя. Это нужно сделать так, чтобы верхние подушки заканчивались в месте сгиба бедер, прямо под тазовыми косточками. Нижние валики должны находиться чуть выше щиколоток, крепко фиксируя ноги.
2. После этого необходимо занять исходное положение на тренажере, заведя ноги под нижние валики и приняв упор под бедра. Руки можно скрестить на груди или за головой. Второй вариант несколько сложнее. Поэтому новичкам рекомендуется использовать первый. Ноги должны быть прямыми. Допускается совсем немного согнуть их в коленях, чтобы не блокировать суставы.
3. На вдохе следует опустить корпус, как бы согнувшись пополам. Опускаться необходимо до прямого угла между туловищем и ногами. Поясница при этом должна быть прогнутой, а спина — прямой.
4. На выдохе нужно подняться так, чтобы тело образовало прямую линию. Отклонять корпус назад нельзя. Такое положение неестественно для позвоночника, поэтому дает неправильную нагрузку. В этом упражнении лучше «недогнуться», чем «перегнуться».

В спортзале можно встретить и немного другую конструкцию этого тренажера.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая гиперэкстензия называется горизонтальной. Разница будет заключаться только в положении тела. Мышцы работают те же. Техника выполнения будет аналогичной.

Включать гиперэкстензию в свою программу тренировок можно по-разному:

1. В начале занятия упражнение выполняют без дополнительного веса, чтобы разогреть мышцы спины перед тяжелыми базовыми упражнениями. Но в этом случае нужно следить за тем, чтобы поясница не забилась. Иначе большой вес взять не получиться.
2. В конце тренировки. Этот вариант более предпочтителен, так как дает возможность эффективно проработать разгибатели спины. Разрешается брать в руки блин от штанги в качестве отягощения.

Гиперэкстензия с блином

Новичкам нельзя сразу использовать большой вес. Первые занятия стоит проводить без отягощения, иначе можно сорвать спину. Когда получится легко сделать 3 подхода по 15 повторений, можно взять 5-килограммовый диск и постепенно увеличивать вес.

Выполнять гиперэкстензию стоит в 3 подходах по 15–20 повторений. Обычно ее делают в конце тренировки спины или на любом занятии 1–2 раза в неделю.

Техника выполнения гиперэкстензии

Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
Отрегулируйте верхний упор так, чтобы ваши бедра были плоскими на широком упоре, оставляя вам достаточно места для сгибания в нижней части спины без каких-либо ограничений.
Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет ваша стартовая позиция

Важно: для дополнительного сопротивления вы также можете держать вес перед собой, скрестив руки.
На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины

Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Домашняя гиперэкстензия

Если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков. Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи. Повторить упражнения нужное количество раз.

Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения – на диване:

Лечь лицом вниз на диван, чтобы бедра, ноги не висели в воздухе.
Напарник должен придавить область колен и пяток.
Делать наклоны корпуса вниз, расположив руки на груди или за головой.

Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса – это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз – они прижаты к груди. Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов – лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях. При соблюдении советов тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.

2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.

3. Раскачивание корпусом, словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.

4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.

5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!опубликовано econet.ru.

https://youtube.com/watch?v=PTXVi3LJzr8

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

Гиперэкстензия – это одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер.

Оно очень часто включается в программу тренировок бодибилдеров как во время сушки, так и при наборе мышечной массы, а его польза для осанки и здоровья в целом очень велика.