Боковые выпады с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.

Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.

Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях

При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.

Приседы со штангой над головой

Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.

Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.

Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.

Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.

Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.

Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.

Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
«Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
Прогните спину в области поясницы
Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц

Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады

Включение в программу

Боковые выпады включены в различные типы программ от кросса до пауэрлифтинга. Если цель — гармонично проработать мышцы бедер и ягодиц для эстетики, имеет смысл включить движение в тренировку с румынской становой тягой и ягодичным мостом, а не приседаниями.

Проработка бедер и ягодиц этим движением может происходить как средним количеством повторений, так и в повторениях до 20 раз.

Если цель — разогреться перед становой тягой, то вам следует придерживаться среднего числа повторений. Иначе не будет достаточно сил для тяги.

Для бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть выполнять 10-20 повторений по 3-4 подхода в начале подготовка к общефизической подготовке.

Выпады в сторону обычно не могут быть основным упражнением в силовых тренировках.

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
Перенести вес тела на одну ногу;
Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
Сделать присед с другой ногой впереди;
Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Схема выполнения выпадов

С каждым выпадом используйте свои руки в качестве «руля балансировки» для каждого движения, выдвигая их вперёд с гантелями или без них.
Начните выполнение любого варианта выпадов без использования веса, чтобы почувствовать само движение и отточить технику. Когда будете уверенны в себе, можете взять лёгкие гантели.
Когда опускаетесь в нижнюю точку амплитуды каждого выпада, ваша цель – это стараться коснуться руками (или гантелями) пола. Если не можете присесть так глубоко, постарайтесь опуститься до уровней лодыжек. Если и это слишком сложно, цельтесь на уровень коленей.

1. Боковые выпады

Этот вариант нагружает приводящие мышцы, портняжную мышцу, латеральную широкую мышцу бедра и ягодицы не так, как при стандартном выпаде вперёд, и заставляет ваше тело балансировать и быть устойчивым в новой плоскости движения.

Делайте это упражнение, если хотите улучшить двигательную функцию ног или дать нагрузку тем мышечным группам, над которыми вы обычно не работаете.

Выполнение: Сделайте выпад правой ногой в боковом направлении, сохраняя левую ногу прямой. В нижней части амплитуды руки с гантелями должны быть расположены по обе стороны «выпадающей» ноги.

2. Диагональные выпады

Этот вариант балансирующего выпада, вероятно, является самым сложным в данном списке, но сложность в стабилизации тела также приведёт к работе большего количества мышечных волокон в четырёхглавых мышцах и мышцах кора, так как вы боретесь с тем, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Выполнение: Начните делать шаг вперёд, но затем ведущей ногой по диагонали пересекайте воображаемую среднюю линии вашего тела. Вытяните руки по обеим сторонам передней ноги. Затем делая усилие через среднюю часть стопы и пятку вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие!

3. Обратные диагональные выпады

К этому движению нужно привыкнуть, так как вы по существу комбинируете обратный и боковой выпады. Тем не менее, усилие которое ложится на заднюю поверхность бедра и ягодицы того стоит.

Выполнение: Сделайте правой ногой длинный шаг в сторону и назад по диагональной линии – и откройте (растяните) бёдра, чтобы максимально увеличить ширину и глубину диапазона движения. Когда ваша правая нога полностью растянется назад, выпрямите руки по обеим сторонам передней согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте тоже на левую ногу.

4. Шаг назад с наклоном

Этот выпад не является «выпадом» в традиционном смысле. На самом деле, это больше похоже на мёртвую тягу на одной ноге, но так как это упражнение даёт огромную нагрузку на всю заднюю мышечную цепь ног оно входит в этот список выпадов.

Выполнение: Сделайте короткий шаг назад (пальцы задней ступни должны находиться у пятки неподвижной ступни.) Слегка наклонившись вперёд, вытяните руки по обе стороны передней ноги.

Теперь сделайте более глубокий наклон и после полного растяжения задней поверхности бедра и лёгкого касания пола гантелями, разгибая тазобедренный сустав вернитесь в исходное положение и повторите движение, сменив положение ног.

5. Выпады вперёд

Это стандартный фронтальный выпад, который даёт нагрузку задней поверхности бедра, ягодицам, четырёхглавым мышцам и сгибателям бедра.

Выполнение: Сделайте большой шаг вперёд одной ногой. Когда она коснется земли, вытяните руки и перенесите вес по обеим сторонам этой ведущей выпадающей ноги. Вернитесь в исходное положение отталкиваясь от пола пяткой рабочей ноги и повторите движение либо той же ногой, либо другой.