10 эффективных упражнений на фитболе для тренировки дома

Тренировки на фитболе стали очень популярными в последние годы, и это неудивительно. Фитбол — универсальный тренажер, который помогает тренировать весь корпус, улучшает баланс и координацию движений. Удобно то, что тренировки на фитболе можно проводить даже дома, в удобное время.

В этой статье мы подготовили для вас список из 10 эффективных упражнений на фитболе, которые помогут вам укрепить мышцы корпуса, ног и рук, а также улучшить гибкость и выносливость.

1. Планка на фитболе

Изначально установите фитбол по центру корпуса. Положите ладони на пол под плечи, согнутые локти должны быть направлены обратно. Распределите вес тела на ладони и носки. Толкнитесь от пола и одновременно разгоните фитбол. Плавно выпрямляйте руки, двигая фитбол до такого положения, чтобы находиться в планке.

2. Приседание с фитболом

Станьте спиной к фитболу и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните присед, опускаясь на всю ногу до 90 градусов. Встать двигайтесь, сжимайте четвереньку.

3. Пресс на фитболе

Лечение на лежачий фитбол, вытяните ноги и развести их. Положите руки на галку или запястья под область лопаток, подтягивая их вверх. Затяните живот, перекатываясь вперед-назад на фитболу. Один проход проходит каждую ногу друг за другом, потом перейдите на заднюю поверхность бедра.

Раздел 1: Упражнения на фитболе для тренировки мышц верхней части тела

Фитбол — универсальный спортивный инвентарь, который может использоваться для тренировки различных групп мышц. В этом разделе представлены 10 эффективных упражнений на фитболе для тренировки мышц верхней части тела.

1. Отжимания на фитболе

   Это упражнение развивает силу и выносливость грудных и плечевых мышц. Исходное положение: руки на полу, кисти на фитболе, ноги вытянуты, тело прямое. Опустите грудь до фитбола, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

2. Подъемы гантелей на фитболе

   Данное упражнение направлено на тренировку плечевых мышц. Возьмите гантели в руки, сядьте на фитбол, прогните спину и положите гантели снаружи бедер. Поднимайте гантели к плечам, затем опускайте их в исходное положение.

3. Французский жим

   Это упражнение развивает трехглавую мышцу плеча и трицепс. Лягте на фитбол спиной, возьмите гантель в руку и отведите ее за голову. Согните локоть, опуская гантель по возможности низко, затем вернитесь в исходное положение.

4. Круговые движения с гантелями

   Этот комплекс упражнений развивает все группы мышц рук и плеч. Сядьте на фитбол, возьмите гантели в руки. Начните делать круговые движения с гантелями вперед, затем в обратную сторону. Повторите упражнение несколько раз.

5. Пресс на фитболе

   Это упражнение способствует укреплению пресса. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на фитбол. Поднимайте тело вверх, сгибая верхнюю часть тела, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями на фитболе

Разгибание рук с гантелями на фитболе — это эффективное упражнение, которое поможет окрепить мышцы плечевого пояса, сгруппированные мышцы задней поверхности плеча, а также трицепсы. Для выполнения упражнения вам понадобится фитбол и гантели подходящего веса.

Инструкция по выполнению:

1. Сядьте на фитбол, ноги шире плеч, стопы плотно прижаты к полу.
2. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть повернуты внутрь.
3. Поднимите руки над головой, сохраняя локти слегка согнутыми.
4. Медленно опустите руки вниз, разгибая их в локтевых суставах.
5. На выдохе верните руки в исходное положение над головой.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Во время выполнения разгибания рук с гантелями на фитболе следует обратить внимание на правильную технику выполнения:

• Не допускайте сильного сгибания в пояснице, поддерживайте прямую осанку.
• Кисти рук должны быть прямыми и параллельны друг другу во время движения.
• Упражнение выполняется плавно и контролируемо, без рывков и судорог.
• Выберите гантели подходящего веса, чтобы чувствовать нагрузку на мышцы, но не перегружаться.

Разгибание рук с гантелями на фитболе является одним из основных упражнений для развития силы в руках и плечах, поэтому его стоит включить в свою тренировочную программу, особенно если тренировка проводится в домашних условиях.

Отжимания на фитболе

Отжимания на фитболе — отличное упражнение для тренировки грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Они помогают укрепить верхнюю часть тела и развить силу.

Для выполнения отжиманий на фитболе следуйте этим шагам:

1. Установите фитбол на пол и улечьтесь на него лицом вниз, чтобы ваша грудь и руки были опираются на фитбол.
2. Расположите руки шире плеч и разомкните пальцы.
3. Подтяните живот к позвоночнику и напрягите грудные мышцы.
4. Согните локти и медленно опуститесь вниз, согибаясь в локтях.
5. Когда ваша грудь почти касается пола, поднимитесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
6. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Чтобы увеличить интенсивность отжиманий на фитболе, вы можете сделать следующие изменения:

• Положите ноги на платформу или на другой фитбол, чтобы создать дополнительное сопротивление.
• Используйте одну руку, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
• Измените ширину хвата руки, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

Отжимания на фитболе — эффективное упражнение, которое можно легко выполнять дома. Они помогут вам укрепить верхнюю часть тела и достичь лучших результатов в тренировке.

Вращение фитбола в руках

Вращение фитбола в руках является одним из эффективных упражнений для тренировки мышц рук и плечевого пояса. Это упражнение помогает улучшить координацию движений, развить силу и выносливость рук, а также укрепить мышцы плеч.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется фитбол и небольшое свободное пространство. Вот пошаговая инструкция:

1. Возьмите фитбол в руки и слегка согните локти.
2. Вращайте фитбол в руках в одну сторону, используя только силу мышц рук и плеч.
3. Усилите вращение фитбола, постепенно увеличивая скорость и силу движений.
4. После нескольких минут тренировки измените направление вращения и повторите упражнение в другую сторону.

Во время выполнения упражнения старайтесь поддерживать правильную осанку, не напрягая шею и спину. Держите спину прямо и немного наклоните корпус вперед. Также обратите внимание на дыхание – дышите ровно и глубоко.

Вы можете вращать фитбол в руках как в приседающем положении, так и стоя. Варьирование позиции поможет активировать различные группы мышц и сделать тренировку более полезной.

Вращение фитбола в руках можно добавить в разнообразные тренировочные программы или использовать как самостоятельное упражнение для работы с верхней частью тела. Оно поможет вам укрепить мышцы рук и плеч, повысить гибкость и координацию движений.

Не забывайте выполнять упражнения на фитболе регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и сложность тренировок. И помните, что перед началом новой программы тренировок лучше проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы они помогли вам разработать наиболее эффективный план тренировок.

Раздел 2: Упражнения на фитболе для тренировки мышц нижней части тела

Фитбол — отличный инструмент для тренировки нижней части тела. Он позволяет сделать упражнения более эффективными и интересными. В этом разделе мы рассмотрим несколько упражнений на фитболе, которые помогут укрепить и тонизировать мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса.

1. Приседания на фитболе. Поставьте фитбол на пол и опуститесь в присед. При выполнении упражнения держитесь за фитбол, чтобы увеличить стабильность. Возвращайтесь в исходное положение, раскачиваясь на фитболе. Повторите упражнение 12-15 раз.

2. Выпады на фитболе. Сделайте шаг вперед и положите заднюю ногу на фитбол. Затем опуститесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Выполните по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Мостик на фитболе. Лягте на спину, положите стопы на фитбол и согните ноги в коленях. Затем поднимите таз вверх, создавая линию от плеч до колен. Удерживайте позу на 2-3 секунды и медленно опуститесь. Повторите 10-12 раз.

4. Скручивания на фитболе. Сядьте на фитбол, поддерживая равновесие. Согните ноги в коленях и поднимите ноги от пола. Затем медленно скрутите тело влево, касаясь правым локтем левого колена, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 10-12 скручиваний в каждую сторону.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы нижней части тела, улучшат баланс и координацию движений. Регулярные тренировки на фитболе позволят вам достичь желаемых результатов и улучшить физическую форму.

Приседания с фитболом

Приседания с фитболом являются отличным упражнением для тренировки нижней части тела, а особенно ягодиц, ног и бедер. Это простое упражнение не требует больших затрат времени и сил, но при этом эффективно работает с мышцами.

Для выполнения приседаний с фитболом следуйте инструкции:

1. Возьмите фитбол и положите его на пол.
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
3. Разместите ноги на фитболе таким образом, чтобы они были чуть шире плеч.
4. Слегка согните колени и опуститесь вниз, выполняя приседания. Ваша грудь должна быть поднята, спина прямая.
5. Опуститесь, пока бедра станут параллельны полу.
6. Вернитесь в исходное положение, снова выпрямив ноги.

Ключевые моменты для выполнения приседаний с фитболом:

• Не давайте коленям выходить за пальцы ног.
• Держите спину прямо.
• Удерживайте равновесие, не опирайтесь на фитбол.
• Не садитесь слишком глубоко, чтобы не нагружать лишний раз связки коленей.
• Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте их, по мере увеличения силы и выносливости.

Приседания с фитболом являются отличным упражнением для тонирования ягодиц, ног и бедер, а также для улучшения силы и выносливости нижней части тела. Они могут быть включены в любую тренировочную программу дома.

Выпады на фитболе

Выпады на фитболе — отличное упражнение для тренировки ягодиц, бедер и нижней части тела в целом. Оно позволяет сфокусироваться на работе мышц ног и укрепляет стабилизаторы тела.

Описание упражнения:

1. Встаньте прямо, удерживая фитбол у себя на груди.
2. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу вперед так, чтобы оба колена были согнуты под прямым углом.
3. Опустите таз вниз, пока задняя нога не почувствует натяжение. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
4. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от передней ноги.

Повторите упражнение с другой ногой. Выпады на фитболе можно выполнять как с использованием дополнительных гантелей или халтур, так и без них.

Преимущества выполнения выпадов на фитболе:

• Укрепление мышц ног, ягодиц и стабилизаторов тела.
• Повышение гибкости и баланса.
• Сжигание калорий и укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение координации движений.
• Формирование красивого силуэта и улучшение осанки.

Выпады на фитболе являются эффективным и универсальным упражнением, при котором задействованы большие группы мышц. Они могут быть включены в тренировку как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Регулярная тренировка выпадов на фитболе поможет вам достичь желаемых результатов в короткие сроки.

Подъем таза на фитболе

Подъем таза на фитболе – эффективное упражнение, которое позволяет отработать мышцы ягодиц и нижней части пресса. Данное упражнение также способствует укреплению мышц спины и ног. Подобное развитие силы и стабильности влияет на улучшение осанки. Все выше перечисленное оказывает положительное, комплексное влияние на организм человека.

Для выполнения этого упражнения необходим фитбол и плоское место на полу, где вы сможете выполнить подъем. Просто лягте на пол рядом с фитболом. Далее поставьте на него свои ноги и перекатитесь вперед до тех пор, пока плечи, голова и руки окажутся на полу. Распределите свое тело равномерно.

Поддерживайте равновесие на фитболе и поднимайте таз как можно выше до уровня, когда ваше тело станет прямой линией. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь обратно. Повторяйте упражнение несколько раз, стараясь контролировать каждое движение и не менять положение тела.

Вы можете варьировать уровень сложности, добавляя дополнительные упражнения на растяжку или увеличивая количество повторений. Подъем таза на фитболе является одним из наиболее эффективных упражнений, способных привести в правильное состояние мышцы нижнего пресса.

Видео:

20 МИН ВСЕ ТЕЛО — интенсивная рутина, без инвентаря, без повтора упражнений