Жим Арнольда

Техника выполнения жим Арнольда

Большинство спортсменов жим Арнольда выполняют в положении сидя на скамье. И на это есть пару причин. Если использовать скамью под углом 90 градусов, то это поможет снизить нагрузку с мышц стабилизаторов, позвоночника, а также более сильно изолировать работу дельт, исключая работу ног.  

Исходное положение:

1. Подготовьте скамью для жима и гантели нужного веса;
2. Сядьте на тренировочную скамью, ноги расположите чуть шире ширины плеч;
3. Возьмите гантели в руки и плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи;
4. Усилием мышц рук, поднимите гантели до уровня плеч;
5. Затем начните поднимать локти до уровня, пока не почувствуете напряжения на мышцы плеч (должно получиться, как на фото выше).

Выполнение:

1. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, начните разводить локти в разные стороны. В это время разворачивайте гантели против часовой стрелки, пока ладони не будут смотреть вперед перед собой. После чего начните выжимать гантели вверх. В верхней точке зафиксируйте гантели на 1-2 секунды;
2. Вдыхая воздух, верните снаряды в исходное положение. Повторяйте алгоритм обозначенное количество повторений.

В первое время жим Арнольда будет сложно выполнять. Однако спустя определенное количество времени, движение станет привычным, и Вы сможете брать более тяжелый вес отягощений.

Особенности и преимущества

Стандартный жим уступает жиму Арнольда в эффективности. Когда происходит поворот кисти во время подъема гантелей, задействуются глубокие слои мускулатуры. Но стать «шире» благодаря этой технике не получится, ведь нагрузка на среднюю мышцу меньше – основной упор делается на переднюю.

Отличие жима Арнольда от традиционного варианта состоит в том, что он включает 2 блока:

1. Разворот рук с гантелями изнутри наружу.
2. Дальнейший подъем рук вверх.

В классическом варианте отсутствует поворот плечевого сустава при подъеме гантелей. Поэтому технику еще знают, как жим гантелей с разворотом. Жимовая нагрузка на дельты дополняется скручивающейся. Мышцы дольше находятся в рабочем и напряженном состоянии.

Технику популяризировал Шварценеггер. Ему не понравилась асимметрия тела в развитии плечевых мышц. Легендарный культурист нашел выход – добавил проработку дельт. Для этого он использовал указанную технику. Считается, что он самостоятельно изменил классический вариант или позаимствовал у кого-то уже усовершенствованную технику. Так, упражнение для тренировки мышц стало называться «жим Арнольда». «Уловка» сработала – Шварценеггер получил красивую атлетическую фигуру.

Выполнение упражнения воздействует на такие мышцы:

• передняя дельта – на эту часть ложится основная нагрузка;
• средние пучки – во время подъема и разворота рук тяжесть смещается;
• вспомогательная мускулатура задействована частично: трапециевидные мышцы, мускулы ключицы, верхняя часть большой грудной мышцы;
• задние пучки (слабая нагрузка);
• трицепсы — работают при разгибании рук;
• создается четкая граница между дельтовидной мышцей и верхом груди и рук.

У новичков могут возникать сложности из-за неприятных ощущений в плечевых суставах и отсутствия стабилизации. Поэтому сначала желательно отработать технику с грифами без отягощения.

Рекомендуется делать жимы Арнольда в конце занятий. Упражнение считается формирующим — оно предназначено для четкой прорисовки дельтовидных мышц. При регулярной отработке повысится мастерство в волейболе, баскетболе, гимнастике, плавании, тяжелой атлетике, теннисе.

Своим появлением техника обязана Арнольду ШварценеггеруПри повороте кисти во время подъема гантелей задействуются глубокие слои мускулатурыМышцы, задействуемые при выполнении упражнения

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи

Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс

Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели.

Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.

Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний.

Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту.

Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках

Какие базовые упражнения на плечи можно выполнять в тренажёрном зале

Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок.

Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений. Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков

Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков.

Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.

Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел. Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя

Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму

Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.

Самые лучшие и доступные упражнения на плечи в тренажёрном зале

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:

Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса. Разведение рук, может выполняться на тренажере «бабочка»

Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения. Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями). Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс

Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом

Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале

От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела.

Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию.

Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:

• махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов;
• подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый;
• работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты;
• жим гантелей в положении стоя – 3 по 15;
• подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20);
• подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений

Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Техника выполнения жим Арнольда

Большинство спортсменов жим Арнольда выполняют в положении сидя на скамье. И на это есть пару причин. Если использовать скамью под углом 90 градусов, то это поможет снизить нагрузку с мышц стабилизаторов, позвоночника, а также более сильно изолировать работу дельт, исключая работу ног.

Исходное положение:

1. Подготовьте скамью для жима и гантели нужного веса;
2. Сядьте на тренировочную скамью, ноги расположите чуть шире ширины плеч;
3. Возьмите гантели в руки и плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи;
4. Усилием мышц рук, поднимите гантели до уровня плеч;
5. Затем начните поднимать локти до уровня, пока не почувствуете напряжения на мышцы плеч (должно получиться, как на фото выше).

Выполнение:

1. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, начните разводить локти в разные стороны. В это время разворачивайте гантели против часовой стрелки, пока ладони не будут смотреть вперед перед собой. После чего начните выжимать гантели вверх. В верхней точке зафиксируйте гантели на 1-2 секунды;
2. Вдыхая воздух, верните снаряды в исходное положение. Повторяйте алгоритм обозначенное количество повторений.

В первое время жим Арнольда будет сложно выполнять. Однако спустя определенное количество времени, движение станет привычным, и Вы сможете брать более тяжелый вес отягощений.

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

• у вас была травма,
• вы проходите восстановление после травмы или болезни,
• вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу,
• штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.,

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

Жим Арнольда

09.06.2016

При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим подразумевает поворот рук кнутри (пронацию), что дополнительно включает в работу глубокие мышцы верха спины.

Техника выполнения

1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. не поднимайте а опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше  без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Плечи и шея

Для чего это нужно

Как я уже сказал, данное упражнение подразумевает вывод рук вперед после завершения жима гантелей сидя. Этот самый вывод рук и является тем отличием, которое и делает все упражнение особенным: сами жимы друг от друга отличаются незначительно, по крайней мере — для любителей культуризма.

Так вот, выполняя жимы гантелей или штанги, например, Вы при опускании утяжелителей вниз, кладете их как бы на широчайшие мышцы спины, позволяя расслабиться работающим мышцам – дельтовидным. Если выводить руки вперед (как именно – расскажу чуть ниже), то фаза отдыха пропадает, ведь класть руки уже некуда – широчайшие здесь не помогут.

Вот и получается, что благодаря этому выведение рук вперед «дельты» получают дополнительную нагрузку, лишаясь отдыха в нижней точке движения. Точнее, больше всего напрягаются передние отделы дельтовидных мышц, хотя при жиме работают и два остальных – средний и задний.

Данное упражнение можно использовать как на начальной стадии тренировки плеч, чтобы максимально сократить их, так и на финальной, чтобы забить их для лучшей проработки. Но стоит учитывать тот факт, друзья, что в конце тренировки плеч в этом упражнении Вы, скорее всего, возьмете вес гантелей меньше, ведь до этого всевозможные жимы отягощений вверх порядком утомят Ваши «дельты». А ведь есть еще и разные подъемы рук в стороны, вперед, если программа составлена грамотно.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

• Положение тела во время выполнения упражнения.
• Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
• Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Жим Арнольда стоя

Выполняя жим Арнольда стоя, вы сделаете упражнение более многофункциональным. Подключив к работе мышцы спины, ног и живота. Которые обеспечат устойчивость вашему телу, получат статическую нагрузку

Но в отличие от варианта сидя, вам придется фокусировать внимание не только на самом движении, но и на стабилизации тела. А если учесть тот факт, что жим Арнольда и так требует хорошей координации

То можно сделать вывод: данный вариант смогут правильно выполнять только профессиональные атлеты. Главное при выполнении стоя, не превратить упражнение в закидывание гантелей за счет толчка ногами. Это превратит упражнение в подобие швунгов. И возрастет риск получения травмы плеча.

Советы и рекомендации

Для того чтобы упражнение принесло максимальную эффективность, следует придерживаться следующих советов и рекомендаций:

1. Задерживать дыхание сознательно. Это необходимо для снятия нагрузки с плечевых суставов за счет того, что грудная клетка становится опорой позвоночнику.
2. Поднимать гантели высоко. Гантели должны быть дожаты полностью до верха, что позволит достичь максимального сокращения дельтовидных мышц и трапеции.
3. Чередование вариантов траектории. Для того, чтобы достигнуть максимального роста дельтовидных мышц следует чередовать варианты траектории: сближение в верхней точке, жать строго вверх либо немного в стороны.

Как усилить эффект

Чтобы эффективность от выполнения техники Арнольда была более высокой, упражнение следует выполнять в положении сидя, при этом атлету нужно опираться на твердую спинку стула. Это объясняется тем, что при сидячем положении корпус зафиксирован, и не происходит растраты энергетических запасов на поддержку его стабильности. Благодаря этому возникает возможность направить все усилия на работу мышц плеч.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой 2. Отжимания от пола 3. Диагональные махи с нижнего блока 4. Отжимания на брусьях 5. Подъем гантелей перед собой 6. Упражнения с канатами 7. Тяга штанги к подбородку 8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями 9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ 10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Жим Арнольда с гантелями стоя – техника выполнения с фото

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите в руки и поднимите их перед собой. При этом гантели находятся на уровне шеи, а ладони развернуты к себе. Уже в этом положении, которое в дальнейшем будет считаться исходным, начинают работать дельты, поскольку вы удерживаете гантели усилием именно данной мышцы.

На выдохе поднимите гантели вверх по круговой траектории, разворачивая ладони при этом в положение «от себя». В верхней точке не выпрямляйте руки в локти полностью, чтобы не убрать нагрузку с дельтовидной мышцы.

Без задержки в верхней точке амплитуды опустите руки в исходное положение по той же траектории, разворачивая ладони в положении «к себе». Повторите упражнение необходимое количество раз.

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение может показаться достаточно простым в выполнении, существует ряд ошибок, которые начинающие спортсмены допускают чаще всего.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

• Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
• Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
• Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

• Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
• Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
• Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Интересные факты

В 1979 году, выступая на соревнованиях в Алуште, молодой спортсмен-пауэрлифтер (25 лет) Николай Анахин выжал лежа 201 кг. Вес для 78-килограммового атлета просто потрясающий. На вопрос коллег: «Как ты этого добился? Ты ведь год назад жал на 40 меньше». Николай скромно ответил: «Повысил жим стоя». Разумеется, сразу же последовал вопрос о методике увеличения веса в армейском жиме. Снова Николай Анахин поразил всех ответом: «Включил в тренировку жим Арнольда». Наверняка молодой атлет делал жим Арнольда стоя. Точных сведений по этому поводу нет.

Чуть позже, зимой 1980 года на соревнованиях по бодибилдингу немецкий атлет Анико Херман потряс зрителей своими дельтоидами. Его плечи были не только хорошо прорисованы, но и были едва ли не больше всех мышечных групп. После соревнований один из участников судейства обратился к тренеру Анико с вопросом: «Как вы помогли вашему подопечному развить такие плечи? В прошлом сезоне этого не было». Последовал ответ, который немного удивил «судей»: «Жимы Арнольда, товарищи, жимы Арнольда. И конечно же, режим. Раньше у него действительно не было этого – ни режима, ни жимов Арнольда».

Не исключено, что и Анико Херману, и Николаю Анахину в их спортивном успехе помогали запрещенные препараты. Но факт остается фактом… И тот и другой добились больших успехов в развитии плечевого пояса лишь после того, как предпочли жимы Арнольда. Кстати, сам Арнольда Шварценеггер также добился более солидного развития дельтоидов лишь после того, как начал постоянно выкладываться в упражнении, которое сам же изобрел.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.