Жим лежа в машине Смита является одним из популярных упражнений для тренировки верхней части тела. Оно направлено на развитие и укрепление грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Как и в обычном жиме лежа, при выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику.
Основная разница между жимом лежа в машине Смита и классическим жимом лежа заключается в том, что в машине Смита штанга фиксируется на вертикальных направляющих. Это позволяет отключить работу стабилизаторов и сосредоточиться на работе больших групп мышц.
При выполнении жима лежа в машине Смита необходимо выбрать комфортное положение тела, забрать штангу в ложистое состояние и контролированно опустить ее к груди. Затем следует сделать паузу и силовым усилием поднять штангу в исходное положение. Важно помнить, что весь этот процесс должен быть скоординирован и выполняться плавно, без рывков и осевого смещения штанги.
Техника выполнения жима лежа в машине Смита
Ниже приведена пошаговая инструкция выполнения жима лежа в машине Смита:
- Регулируйте высоту олимпийской штанги в машине Смита так, чтобы во время упражнения ваши суставы коленей, бедер и плеч находились в одной вертикальной плоскости. Ваши стопы должны быть прижатыми к полу, с коленями расположенными под прямым углом.
- Лягте на скамью машины Смита так, чтобы ваша голова, шея и спина полностью опирались на скамью. Ваши стопы должны быть устойчиво расположены на полу, а руки должны держаться на олимпийской штанге, находящейся на специальных точках фиксации.
- Подтяните плечи, создавая небольшой полукруг в поясничной области. Это поможет вам сохранить правильную форму тела во время упражнения.
- Расслабьте грудные и плечевые мышцы, одновременно опуская штангу на грудь с контролируемым движением. При этом несите штангу близко к вашему телу, но не допускайте, чтобы она касалась груди.
- Вдохните и начните поднимать штангу, распрямляя руки, но не блокируя локти. Штангу следует поднимать по прямой траектории, контролируя движение и сосредотачиваясь на работе грудных и рукояточных мышц.
- Достигнув верхней точки движения, на выдохе медленно опустите штангу обратно на грудь, повторяя движение с контролируемой скоростью.
- Повторите заданное количество повторений в рамках вашей тренировочной программы.
Важно помнить, что во время выполнения жима лежа в машине Смита необходимо поддерживать правильную форму тела и контролировать движение штанги. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение под присмотром опытного тренера, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов от тренировки.
