Замеры тела в бодибилдинге: измерение мышц сантиметровой лентой

Содержание

Как делать замеры тела при похудении?

Для измерения есть несколько рекомендаций, которые позволят получать честные цифры каждый раз.

Теперь давайте конкретно рассмотрим, как измерять объемы тела при похудении правильно.

Обхват шеи. Встаньте прямо, не сутультесь и поднимите подбородок, чтобы он лежал на горизонтальной линии. Расслабьте мышцы.
Когда замеряете грудь, то большую роль играют вдох и выдох. Вам решать, как вы проводите измерение – на вдохе или на выдохе. Но чтобы показатель всегда был честным, вы должны замерять каждый раз в той же фазе. Следует, как всегда, стоять ровно, не сутулиться.
Обхват туловища под грудью. Метр размещайте ровно под грудью, предварительно встав прямо и расслабив мышцы. Опять не забудьте про дыхание.
Талия. Найдите самое узкое место и измерьте. Здесь следует внимательно относиться к натяжению. Всем хочется талию потоньше. Но самообман в виде плотно натянутого метра может только испортить вам результаты. В конечном счете более выгодно всегда натягивать метр одинаково во всех случаях.
Объем живота может зависеть и от месячных. Это следует всегда помнить, ведь если разница получилась маленькой, то это может быть как раз из-за месячных.
Обхват бедер измеряйте только перед зеркалом. Только в зеркале вы сможете увидеть, где максимально выступают бедра и ягодицы, и правильно расположить ленту. Туловище во время измерения лучше не наклонять. Стопы должны быть расположены рядом друг с другом. Все мышцы расслаблены.
Ноги измеряйте перед зеркалом. Держите стопы рядом и не наклоняйте туловище. Расслабьте мышцы. Сантиметровую ленту располагаем в самом объемном месте – примерно в 5–7 см ниже паха.
Если замеряется бедро над коленом, то сантиметр располагается прямо над чашкой колена. Сантиметровую ленту держим горизонтально.
Обхват голеней измеряется, когда обе стопы на полу. Разрешается поставить стопу на стул, но на пальцы ногу ставить нельзя, иначе будут напрягаться икроножные мышцы. Находим самое объемное место икры и замеряем обхват там. Если вы тренировались в этот день, допустим небольшой отек мышц голеней, так как мышцы еще в тонусе.
Можно измерять и диаметр лодыжки. Для этого сядьте и поставьте ногу на ступню. Нога должна стоять перпендикулярно полу. Найдите самое узкое место — оно будет на 2 см выше ступни, измерьте.
Чтобы замерить диаметр запястья, согните руку, чтобы ладонь была на уровне груди. Запястье измеряйте в самой узкой точке, оно находится сразу после косточки. Мышцы максимально расслабьте.
Предплечье измеряйте на согнутой руке. Руку сгибаем под прямым углом в локтевом суставе. Предплечье поднимаем на уровень груди. Запомните расположение руки, в следующий раз сделайте все так же. Кисть можно разворачивать как угодно – она может быть расположена ладонью к груди или повернута вниз. Но она обязательно должна быть расположена на прямой линии с предплечьем.
При замере плеча опустите руку, чтобы она была в спокойном свободном положении. Произведите замер области выше локтя. Ее можно поднимать и перпендикулярно туловищу. Главное – всегда измерять в одном и том же месте, иначе вы рискуете испортить результаты.

Если выполнять замеры тела при похудении всех приведенных частей тела по правилам, то вы получите максимально точную картину. Вы сможете детально отслеживать похудение, увидите, с каких областей жир сходит первым. Можно будет оценить эффективность выбранной вами стратегии

Важно никогда не натягивать сантиметровую ленту сильнее, чем вы натягивали его в прошлый раз, ведь такой способ «улучшения» результатов приведет к самообману. Так вы можете даже потерять предыдущие достижения, если преждевременно расслабитесь

Первый способ — взвешивание

Самое простое и регулярное, что делают все люди, занимающиеся спортом – взвешиваются. Следить за весом необходимо, но нельзя полагаться только на этот показатель. Так как при похудении может возникнуть ситуация, что вы, наоборот, чуть наберете вес, но этот вес будет набран не зачет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Однако, как правильно, это очень малая вероятность, так как когда вы сушитесь(худеете) — ваша калорийность снижается, а для роста мышц, наоборот, нужно повышать калорийность(избыток ее). Хотя случается и такое – вес растёт(вес и объемы тела), но только не за счёт прироста мышечной ткани, а за счёт появления лишнего подкожного жира или наоборот…

Основные правила для взвешивания:

Взвешиваться необходимо каждую неделю, в одно и тоже время и в один и тот же день недели.
Взвешиваться нужно после туалета и перед завтраком.

Но чтобы картина была более полная следует, помимо взвешивания, делать замеры объемов тела и замеры жировых складок с помощь калипера, ведь только тогда вы будете прослеживать ваши достижения и изменения тела в динамике(максимально правильно).

Лабораторная работа 4. Измерение объема твердых тел и жидкостей

Цель работы: научиться измерять объемы твердых тел и жидкостей.

Оборудование: линейка, прямоугольный брусок, мензурка, твердые тела неправильной формы, сосуд с водой (рис. 70).

Рис. 70

Проверьте себя

Ответьте на вопросы.

В каких единицах измеряют объем мензуркой?
Переведите: 30 мл = … см3 = … дм3 = … м3.

Ход работы:

Измерьте с помощью линейки объем твердого тела правильной формы (рис. 71). Можно использовать результаты измерений лабораторной работы 3. Результаты измерений и вычислений занесите в таблицу.

Рис. 71
Измерьте с помощью мензурки объем твердого тела неправильной формы.

Указания. 1

Обратите внимание на правильное расположение глаз при снятии показаний со шкалы мензурки. Чтобы правильно измерить объем жидкости, глаз должен находиться на уровне поверхности жидкости (рис. 72).
2

Поскольку 1 мл = 1 см3, объемы жидкостей выражают как в миллилитрах (мл), так и в кубических сантиметрах (см3). Объемы твердых тел выражать в миллилитрах не принято

72).
2. Поскольку 1 мл = 1 см3, объемы жидкостей выражают как в миллилитрах (мл), так и в кубических сантиметрах (см3). Объемы твердых тел выражать в миллилитрах не принято.

Рис. 72

Результаты измерений и вычислений занесите в таблицу.

Контрольные вопросы

Прямыми или косвенными измерениями были определены объемы бруска и тела неправильной формы?
Как с помощью мензурки измерить вместимость пустого флакона?
Предложите способ измерения объема твердого тела, которое невозможно поместить в мензурку (рис. 73).

Рис. 73

Повторим главное в изученном

Основными единицами, в которых измеряются физические величины в Международной системе единиц (СИ), являются:
1 м — единица длины;
1 кг — единица массы;
1 с — единица промежутка времени;
1 К (К — градус по шкале Кельвина) — единица температуры.

Чтобы перейти от кратных единиц к основной, надо умножить значения величин на 10, 100, 1000, … .

Чтобы перейти от дольных единиц к основной, надо значения величин разделить на 10, 100, 1000, … .

Точность измерения объема зависит от цены деления шкалы измерительного прибора. Чем она меньше, тем точность измерения больше.

Площадь поверхности прямоугольной формы можно определить по формуле:

S = ab.

Площадь поверхности небольшого тела неправильной формы можно определить с помощью миллиметровой бумаги или бумаги в клетку.

Объем тела, имеющего форму прямоугольного параллелепипеда, можно определить по формуле:

V = abc = Sc.

Объем тела неправильной формы можно определить с помощью мензурки.

Как часто и когда измеряться?

Выкладки в виде цифр намного эффективнее дадут понять прогресс, чем мнение окружающих или визуальный контроль. Замерять следует не чаще одного, двух раз в неделю. Если делать это чаще, вряд ли вы увидите большие перемены. А отсутствие перемен приведет вас в отчаяние. Напротив, разница между замерами простимулирует вас на еще большие подвиги.

Измерять лучше утром, еще до завтрака, ведь тогда нет лишнего объема. Если измерять после еды, то получится небольшая погрешность. По той же причине не измеряйтесь вечером, когда еда и вода приводят к большим погрешностям. Даже если вы сидите на строгой диете, нагрузка провоцирует отечность мышц, и вечером обхват неизбежно будет больше.

Вес

Взвешивание является лишь косвенным свидетельством прогресса. Дело в том, что похудеть и набрать массу можно за счет следующих структур:

жира;
воды;
мышц;
гликогена.

К примеру, если вы потеряете немного мышц и воды, вес снизится, но к цели избавления от лишнего жира это вас не приблизит. И аналогично при наборе жира вместо мышц прибавление в килограммах вряд ли будет радовать атлета.

Тем не менее, частично можно ориентироваться и на вес. Если у вас выстроены грамотное питание и тренинг, оптимальным будет взвешиваться раз в неделю. Правила здесь таковы:

Выберите определенный день недели.
Утром натощак (пить перед этим тоже не нужно) взвесьтесь и запишите результат. Лучше всего без одежды или в одной и той же.
Если у вас нет дома весов, взвешивайтесь раз в неделю перед тренировкой. Желательно, чтобы это было одно и то же время суток и вы питались примерно в одинаковом режиме. Иначе даже лишние пол-литра воды могут повлиять на показатели.

Если в течение 2-х и более недель у вас нет подвижек по весу, это повод задуматься, всё ли правильно вы делаете. Полезными в этом случае могут оказаться наши статьи про возможные причины отсутствия прогресса в похудении и наборе массы.

akoldunov — depositphotos.com

Как правильно делать замеры

Делайте замеры тела утром, сразу после посещения туалета. Измерения в конце дня не совсем корректны, поскольку могут наблюдаться легкие отеки ног, а также увеличение веса тела из-за съеденной в течение дня еды. Не рекомендуется выполнять измерения сразу после силовых тренировок, когда мышцы увеличиваются в объеме из-за притока крови. Такие измерения являются скорее самообманом, чем фиксацией вашего реального результата.

Запястье

Положение и состояние: согните руку в локте для удобства измерения. Рука расслаблена. Место замера: чуть дальше от кисти, в самом тонком месте предплечья.

Предплечье

Положение и состояние: согните руку в локте (угол между предплечьем и бицепсом около 90 градусов), сожмите кисть в кулак и согните кулак в сторону предплечья до угла в 90 градусов

Все мышцы руки напряжены; важно напрячь на только внутренние мышцы предплечья (в их сторону мы согнули кисть), но и внешние мышцы. Место замера: самая широкая часть предплечья, на 1-2 см подальше от перехода в плечо

Рука

Положение и состояние: согните руку в локте (угол между предплечьем и плечом около 70 градусов). Все мышцы руки напряжены; напрягаем и бицепс и трицепс, а не только изолированно бицепс.Место замера: самая широкая часть руки, примерно середина бицепса или же место его пика (если он есть).

Шея

Положение и состояние: стойте ровно, подбородок приподнят. Шея расслаблена.Место замера: чуть выше основания шеи и чуть ниже уровня кадыка.

Плечевой пояс

Положение и состояние: стойте ровно, плечи слегка отведите назад, руки опущены. Все мышцы плечевого пояса и спины расслаблены.Место замера: измерительная лента должна проходить через середину дельтовидных мышц, верх груди и вдоль лопаток.

Грудь

Положение и состояние: стойте ровно, дыхание умеренное (без активных вдохов и выдохов). Торс полностью расслаблен.Место замера: самая широкая часть груди, примерно на уровне сосков.

Талия/Живот

Положение и состояние: стойте ровно, дыхание умеренное (без активных вдохов и выдохов). Живот напряжен статически – не расслабляем его специально, но и не сокращаем мышцы пресса. Место замера: примерно середина живота, чуть выше уровня пупка (талия), чуть ниже уровня пупка (бока).

Таз

Положение и состояние: стойте ровно. Ягодичные мышцы расслаблены.Место замера: самая широкая часть таза, примерно середина ягодичных мышц.

Бедро

Положение и состояние: стойте ровно, основную опору держите на той ноге, которую замеряете. Коленный сустав максимально выпрямлен, мышцы бедра напряжены.Место замера: самая широкая часть бедра, обычно находится у самого верха, примерно на 5-7 см ниже перехода бедра в таз.

Голень

Положение и состояние: измеряйте голень сидя. Напрягите мышцы голени, встав на носок и перенеся часть нагрузки, словно вы опираетесь не только тазом на стул, но и ступней на пол.Место замера: самая широкая часть голени, обычно ниже на 5-7 см от места перехода голени в бедро.

Лодыжка

Положение и состояние: измеряйте лодыжку сидя. Нога расслаблена. Место замера: чуть выше начала стопы, в самом тонком месте голени.

Пропорции тела: все дело в цифрах

Итак, насколько привлекателен тот или иной человек или тот или иной спортсмен, зависит не от “вкуса”, а от “цифр”. Ну, а если мы имеем дело с цифрами (как с математическим оператором), то значит пропорции должны описываться какой-то определенной формулой. И зовется она — “золотое сечение”. Это число, которое описывает все тело человека (например, длина рук и ног по сравнению с туловищем) и определяет, какие его пропорции являются наиболее правильными от природы и выглядят лучшими. Например, всем известный рисунок витрувианского человека Леонардо да Винчи (см. изображение) как раз и является демонстрацией торжества правильных геометрических форм в пропорциях тела человека.

В цифрах же “золотое сечение” выглядит как соотношение “1:1,618”, т.е. если Вашу ногу (бедро) принять за 1, то нога и голень – должна быть 1,618. Ввиду того, что человек это существо рациональное, постоянно стремящееся к гармонии, балансу, симметрии, то и о красоте тела мы судим по тому, насколько последнее отличается или не отличается от идеально симметричного тела, которое и описывает «золотое сечение»

Применительно к фитнесу/бодибилдингу Вам стоит понимать, что необходимо комплексно подходить к своему телу и развивать его гармонично, уделяя внимание каждой мышечной группе. Здесь стоит сказать, что изменив самую заметную часть – отношение талии к плечам, Вы сразу же сделаете существенный шаг на пути к гармоничному телу

Многие бодибилдеры стараются в первую очередь максимально оптимизировать соотношение “талия-плечи” к виду 1:1,618, называемое также индексом Адониса (ох уж до чего же любят люди всякие мифические словечки :-)).

Чтобы достигнуть своих идеальных параметров, необходимо, в первую очередь, определиться с личными параметрами «золотого сечения», ну а затем наметить конкретный план действий в виде правильной программы тренировок. Теперь давайте более подробно разберем, какие параметры мы имеем на входе, что с ними делать и как вычислить свои идеальные пропорции. Т.к. люди, пришедшие в тренажерный зал все разные по своему строению и состоянию физической подготовки, поэтому универсальным параметром в определении идеальных пропорций (какими должны быть объемы Ваших мышц) может выступить самая большая часть тела ,и зачастую это таз. Поэтому будем отталкиваться от нее.

Итак, идеальные пропорции Вашего тела должны удовлетворять следующим соотношениям (применимо только для мужчин, у женщин все по-старинке «90-60-90» :)):

окружность таза и окружность груди, должна составлять 9:10. Т.е. если Ваш таз 90 см (в обхвате), то обхват груди должен соответствовать 100 см;
окружность шеи должна составлять 38% обхвата груди. Если грудь 100 см, то шея, соответственно, 38 см;
окружность предплечий должна быть 30% обхвата груди; Если грудь 100 см, то предплечья должны быть 30 см.
окружность талии — 75% обхвата груди;
окружность бедра — 60% обхвата таза;
окружность голени — окружность напряженного бицепса или 40% обхвата таза, или 60% обхвата бедра.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста можно узнать из следующей таблицы (см. табл.).

Вот, откопал статистику по антропометрии знаменитых атлетов, думаю, Вам она покажется любопытной (см. табл.).

Итак, мы плавно подошли к самому интересному (я бы даже сказал, творческому процессу), а именно – как правильно делать замеры, дабы потом рассчитать идеальные пропорции тела?

Как узнать процент жира в теле самостоятельно дома?

Вы знаете, как измерить тело для похудения. Теперь разберемся с количеством подкожного жира. Для того чтобы замерить количество жира можно использовать много разных методов:

Визуально осмотреть фигуру – это самый простой метод. Такие визуальные замеры тела при похудении женщины очень любят. Раздеваемся «ню» и оцениваем. Нам еще есть что терять? Любая девушка на глаз способна оценить, сколько килограммов она бы еще желала потерять. Такой анализ процента жира не совсем точен. Но тренированный человек сразу рассмотрит разницу, если фигура в самом деле изменилась. Если вы фотографируете себя с того же ракурса раз в неделю, то можно сравнить фотографии, что намного лучше простого визуально осмотра. Визуальный осмотр, фотографирование, замеры тела при похудении женщины, таблица с динамикой – все это в комплексе поможет оценить примерное количество подкожного жира.
Калипометрия. Для этого пойдет абсолютно любой калипер или штангенциркуль. Погрешность при использовании этого метода 3%. Но если вы придете в фитнес-центр, тренер измерит содержание жира в вашем теле именно этим способом. Просто оттяните жир от мышц, лучше всего на животе, затем ухватите защип калипером, выполните замер и посмотрите на таблицу, чтобы увидеть процент жира в теле. Некоторые считают, что достаточно замера в одном месте, а некоторые советуют замерять в нескольких местах.

По отзывам использовавших, этот метод может показывать слегка заниженные цифры, например, 10%, когда у вас на самом деле 12–13. Но в общем этот метод является очень эффективны при своей цене.

Корректная техника – точность показаний

Чтобы у вас получились корректные результаты и не было погрешностей, следите за несколькими важными правилами. Выполнять замеры тела при похудении следует перед зеркалом, которое показывает вас в полный рост. Вы также сможете видеть, расслаблены ли у вас мышцы.

Измеряйте все участки больше одного раза, чтобы избежать погрешностей.

Каждый раз, когда вы выполняете замер, размещайте ленту в том же месте, что и в первый раз. Это позволит получать правильные показатели.

Лента не должна впиваться в плоть, но и не должна провисать свободно.

Лучший вариант – замеры выполняете не вы, а ваш помощник, муж, бойфренд. Тогда цифры получатся честными. Привлеките родных и близких, чтобы они помогли.

Что приготовить для корректного измерения?

Замеры тела, таблица которых ведется периодически, рекомендуется делать ранним утром, до физических нагрузок и, тем более, завтрака. Только в этом случае организм будет чист, что будет исключать большую погрешность в данных.

А вот вечерние измерения не являются правдоподобными, так как на вес будет влиять вода и пища, которую человек употребил в течение текущего дня. Даже несмотря на строгие диеты, в течение дня могут появляться неожиданные отёки, которые будут отражаться на показателях.

Для проведения замеров потребуется подготовить:

зеркало, в котором нужно видеть себя в полный рост;
листок или тетрадь с таблицей, куда будут вноситься необходимые данные;
напольные весы, желательно с минимальной погрешностью;
метр, мягкий, но не эластичный, для измерения объемов.

Взвешивание

Весовой контроль является крайне важным показателем. Вставать на весы рекомендуется натощак. Для того, чтобы весы показали реальный результат, необходимо чтобы обе стопы стояли в центральной части измерительного прибора. Не стоит облокачиваться на какие-либо предметы, а также держать что-либо в руках. Не рекомендуется взвешиваться с мокрой головой. Надето должно быть минимальное количество одежды, в идеале – только нижнее белье.

Обмеры тела

Замеры тела должны зафиксировать изменения объемов частей тела с целью занесения результатов в контрольную таблицу.

Для получения точных сведений измерять нужно следующие параметры:

плечевой пояс;
предплечья каждой руки;
запястья;
объем каждой голени;
объем каждой лодыжки;
бёдра над коленом;

Идеальные пропорции для бодибилдера

В современном мире все больше людей занимаются спортом или хотят похудеть. Люди во все времена стремились быть привлекательными. Именно поэтому тема идеальных пропорций будет актуальной, особенно среди бодибилдеров, основной целью которых является достижение красоты тела.

Само название бодибилдинг можно перевести как построй свое тело. При этом существуют определенные параметры, к которым стремится каждый спортсмен. В первую очередь это правильно сложенное тело: симметричное, атлетичное и красивое. Именно максимальная близость размеров тела спортсмена к идеальным пропорциям и является основным критерием, опираясь на который судьи на различных турнирах по бодибилдингу выявляют победителя. Оценивается также симметричность и гармоничное развитие мускулатуры.

При этом присутствие груды мышц совсем не обязательно. Человек с меньшей мышечной массой, но с более правильными пропорциями тела имеет больше шансов выиграть на турнире, чем спортсмен, с огромной массой, просто работающий над мышцами, не вникая в их пропорции. Чтобы было более понятно можно рассмотреть бодибилдеров и спортсменов занимающихся силовыми видами спорта. Это еще раз показывает, что в бодибилдинге основное значение имеет красота и гармоничное развитие тела, а не максимальная сила и выносливость.

При детальном рассмотрении спортсменов, тренирующихся в тренажерных залах, можно заметить серьезные несоответствия в пропорциях их тел. Даже у людей, занимающихся несколько лет, верхняя часть тела бывает намного развитее, чем низ. Так же встречается сочетание тонкой шеи и неразвитых плеч с огромными руками

И таких вариантов ассиметричных и негармоничных тел довольно много, стоит лишь обратить внимание на тех, кто занимается на тренажерах вокруг

Для того, чтобы тренировки давали большой прогресс необходимо учитывать индивидуальность организма. Подготовленность, условия тренинга, ритм жизни, отдых и питание — все это части большого процесса правильного построения тела. Зачастую люди пренебрегают этими составляющими и считают, что достаточно усиленно заниматься в тренажерном зале. Но это совсем не так! Доверьте составление программы тренировок и питания профессионалам! Эти деньги окупятся очень быстро! Перейти на страницу с индивидуальными тренировками

Многие начинающие заниматься бодибилдингом, не считают нужным вникать в особенности пропорционального развития мускулатуры, так как не планируют выступать на соревнованиях. Но даже для занимающихся для себя узнать пропорции необходимо чтобы точно определить свои возможности и параметры, к которым нужно стремиться. Так же будет ясно до какого предела можно накачать свою мышечную массу. Помимо опреления потенциала, который заложен в организме генетически, новые знания позволят усовершенствовать сами тренировки. Зная какие мышцы на общем фоне отстают в развитии, можно вносить изменения в выбранную систему. Довольно часто встречается, что люди тренируются без четко поставленной цели. Они могут брать особо большие веса неподготовленнми руками или приседают со слабыми ногами. Таким образом, изучив пропорции, немало ошибок будут исключены. Именно поэтому необходимо разобрать техническую сторону идеальных пропорций, которых придерживаются в бодибилдинге.

Современные стандарты красоты тела

Стандарты современного мужчины, объединяют в себе черты античного воина, юноши эпохи Возрождения и представления нового времени.

Типичный образ красавчика, ассоциируется с рядом критерий:

развитая V-образная спина, рельефные мышцы рук;
длинная шея, широкие плечи;
четкая талия и упругий пресс;
узкая тазобедренная зона;
мускулистые ноги;
верхняя половина туловища и низ одинаковой длинны.

Идеальные пропорции атлетов

Силовые виды спорта, предполагают наличие у атлета силы, выносливости, развитой мышечной структуры.

Профессиональный уровень физической подготовки, не предполагает слишком объемной массы, как в бодибилдинге. Атлет, должен быть крепкого телосложения, иметь четко обозначенный и пропорциональный мышечный атлас.

Большинство парней, стремятся добиться подкаченной спортивной фигуры. Показательной считается большая спина, с четко прорисованной трапециевидной частью, жилистые руки с рельефной плечевой зоной, упругий пресс и сильные ноги, с выраженными квадрицепсами и .

Эталон красоты для мужчины-модели

В модельном мире, существуют свои законы. Чтобы юноша прогуливался по подиуму, его рост должен быть, не менее 182 см.

При этом, чересчур мускулистая фигура, не приветствуется. Больше всего, востребованы молодые парни, с 46-48 размером одежды. Предпочтение отдается подтянутым парням или даже, слегка худощавым

Важное место занимают привлекательные и правильные черты лица

Идеальные пропорции мужского тела для женщин

Девушек привлекают широкоплечие молодые люди , с пропорционально развитой мускулатурой. Однако, требования к мужскому телосложению, значительно разнообразнее, нежели стандарты женской красоты.

Важное значение отводится деталям:

сильные руки;
узкие бедра;
рельефный торс;
пронзительный взгляд.

Для представительниц слабого пола, мужская внешность, во многом определяется общим впечатлением и силуэтом в целом. Мужественным для женщин, считается образ, вселяющий уверенность и чувство защищенности, вне зависимости от конкретных показателей того или иного участка корпуса.

Идеальные параметры мужской фигуры: рост, талия, плечи

Общепринятых критериев внешности нет. У разных народов, в силу генетических особенностей, нормы мужского строения туловища, будут отличаться. Помимо этого, показатели современной и здорового внешнего вида, также разнятся.

Таблица № 6 Параметры мужского телосложения.

Данные	Стандартные для мужчин в РФ (см)	Собирательный эталон (исходя из мировых тенденций) (см)
Рост	178-180	180-185
Талия	95	90
Плечи	На 7,5 см. шире бедер	На 10 см. шире бедер

Параметры, которые всех волнуют

Рост

Конечно, обычно этот параметр не особо волнует взрослого сформировавшегося человека, чаще он интересен мальчикам-подросткам. Именно в раннем возрасте дети хотят быть как можно выше, этому есть логическое объяснение. Отдаём мы себе в этом отчёт или нет, но мужчину высокого роста мы считаем более сильным, жизнеспособным и в конфликтной ситуации более опасным. Конечно, не стоит зацикливаться на своём росте, масса успешных мужчин меняли судьбы всего мира, будучи при этом маленького роста, тем более, что после 25 лет скорректировать свой рост не представляется всего возможным.

Маленьким считается рост ниже 170 см, речь идёт про Российскую Федерацию, в частности, про центральный регион. Конечно, у разных народов средний рост может несколько отличаться.
Оптимальным считается рост 178-185 см. Именно этот рост, с одной стороны, уже является достаточно внушительным, а с другой, при таком росте ещё не слишком сложно соблюсти красивые пропорции.
Рост выше 190 см считается очень высоким. Конечно, таким парням все завидовали в школьные годы, но если речь идёт о построении красивой пропорциональной фигуры, то именно им придётся больше всего трудиться, чтобы раскрыть потенциал своего роста, а не превратить его в уродующий фактор. Большое количество мышечной массы нужно нарастить.

Талия

Если речь идёт о здоровье, то норма талии у мужчин — до 95 сантиметров. Но если говорить о красоте и эстетике и про бодибилдинг, при росте 170 см и отсутствии колоссальных мышечных объёмов, иметь талию в 90 сантиметров будет крайне нежелательно. Существует железное правило: чем уже ваша талия, тем лучше вы будете смотреться.

Поэтому нужно с осторожностью относиться не только к перееданию, но и к колоссальным физическим нагрузкам и излишне фанатичной прокачке преса с отягощением. Даже при широком тазе, но при этом широкой груди, фигура в форме песочных часов хорошо смотрится не только у женщины, но и у мужчины

В народе именуемые «холодильниками», даже достаточно сильные и мощные мужчины с ровной талией, равной в объёме груди, не производят особого впечатления с эстетической точки зрения. Пропорции тела в бодибилдинге не отличаются от общечеловеческих.

Каковы причины утомления мышц?

Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.

Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).

Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.

Как следить за своими достижениями

Увеличение
веса в выполняемых упражнениях — это явный
признак прогресса. Однако если при увеличении
веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между
повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет
расти. Увеличение нагрузки может служить
показателем прогресса только «при прочих
равных». Вы должны поддерживать хорошую
технику и сравнивать веса в одинаковых
упражнениях, только если делаете их одинаково — с
тем же числом повторений, теми же паузами между
повторениями и теми же периодами отдыха между
сетами.

Аккуратно записывайте свой
собственный вес и величину обхватов тела. Тогда
вы сможете точно, а не «на глазок»
определить, чего вы достигли. А зная, с какой
скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно
представить себе, как дело будет двигаться
дальше и когда вам удастся покорить конечную
цель.

Записывайте свой вес каждую неделю
(можно выбрать для этого определенный день и
время). Например, делайте это непосредственно
перед тренировкой.

Измеряйте размеры мышц в одно и то же
время дня — скажем, утром, как только встанете с
постели. Не надо «надувать» мускулы,
измеряйте их в «спокойном» состоянии. Но не
проводите этих измерений слишком часто. Пусть
между ними пройдет достаточно времени, тогда
разница будет заметнее. Хорошо делать это после
каждого тренировочного цикла.

Записывайте обхват шеи, бицепсов,
предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого
бедра и голени в отдельности. «Ущипнув» кожу
между пупком и тазовой костью, вы определите,
сколько у вас подкожного жира. «Щипайте»
себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и
все время в одном и том же месте.

Точно записывайте, в каком именно
месте вы производите каждое измерение. В
дальнейшем эти места лучше не менять. Если
отнестись к этому не внимательно, может
получиться, что вы, например, будете измерять
обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой
пример: если сначала вы измерили обхват бедер в
самом широком месте и с напряженными ягодицами,
не надо потом переходить к месту пониже и
расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете,
какие места выбрали для измерений, потом вам
будет трудно повторять эти измерения точно там
же.

Дополнительный способ проверки своих
достижений — фотоснимки. Регулярно
фотографируйтесь при том же освещении, в
одинаковых условиях и одинаковых позах.
Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них
в одном и том же «масштабе». Тогда вы сможете
сравнивать их и смотреть, как меняется ваш
внешний вид.

Пропорциональность тела

Отталкиваясь от цифр, можно сказать, что привлекательность того или иного спортсмена зависит от его пропорций. Так как цифры имеют прямое отношение к математике, то пропорции описываются четко сформулированной формулой. Название этой формулы – золотое сечение. Полученное число описывает организм человека в целом и помогает определить пропорции, которые можно считать наиболее правильными от природы. Наиболее ярким примером описания идеальных пропорций является человек Леонардо да Винчи, который изображен в квадрате и круге. Благодаря этой иллюстрации можно выявить торжество правильных геометрических форм в пропорциях человека. Так называемое «золотое сечение» определяет соотношение 1:1,618. Таким образом, если принимать за единицу бедро, то вся нога (бедро + голень) должна быть равна 1,618 от величины бедра.

Так как человек существо рациональное, то стремление к гармонии и симметрии постоянно. Именно поэтому красоту тела оценивается, опираясь на параметры прописанные золотым сечением. Если говорить о бодибилдинге или фитнесе, то в первую очередь, стоит понимать, что комплексное развитие мышц, стоит на первом месте. Особенно ярко выражено отношение талии к плечам. Если изменить данное отношение, то развитие гармоничности тела значительно продвинется в положительном направлении.

Примечание

В зависимости от телосложения меняется и план работы над мышцами. Так эктоморфу логичнее начать с прокачки плеч. Эндоморфу же необходимо уменьшить объем талии.

Поставив задачу достигнуть идеальных параметров первоначально необходимо выяснить личные параметры, чтобы узнать на какие мышцы следует сделать упор. И только после этого можно составить конкретный план тренировок выбирая особенно подходящую программу. Все спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале, отличаются друг от друга не только строением, но и физической подготовкой.

Существуют четко определенные пропорции, которые будут максимально приближены к гармоничным:

объем таза должен составлять девять десятых от объема груди (то есть если таз будет составлять 90 см, то грудь должна быть 100 см);
— окружность шеи должна быть 38% обхвата груди;
— окружность предплечья 30% обхвата груди;
— талия 75% обхвата груди;
— бедра 60% от объема таза;
— голень в идеальном варианте должна иметь окружность равной окружности бицепса в напряжении, или же 40% от обхвата таза.

Если брать в расчет идеальные пропорции, то объемы шеи, бицепса и икр должны быть одинаковы. Если это так, то можно сказать о том, что спортсмен атлетически очень хорошо сложен и его мускулатура гармонически развита.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста, можно узнать из следующей таблицы (см. табл.).

Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции ему соответствующие.

Таким образом, стало ясно, что знать идеальные пропорции важно, не зависимо от того, планируется ли участие в соревнованиях или же тренировки проводятся исключительно для себя. Но предварительно надо разобрать с замерами, которые потребуются для последующих расчетов