Красиво развитые плечи гармонично подчеркивают фигуру и создают впечатление силы. Для того чтобы получить красивые плечи, не обязательно ходить в тренажерный зал или иметь штангу и гантели. Можно выполнить ряд эффективных упражнений на плечи с использованием только своего собственного веса. В этой статье мы расскажем о нескольких таких упражнениях, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Одно из таких упражнений – отжимания в планке. Для выполнения данного упражнения необходимо взять упор лежа, опираясь на предплечья и носки ног, так что ваше тело должно образовать прямую линию, похожую на планку. Затем необходимо опуститься вниз, сгибая руки в локтях и наклоняя грудь вперед, а затем подняться обратно в исходное положение. Это упражнение отлично тренирует плечевые мышцы и силу верхней части тела.
Домашние упражнения на плечи с собственным весом
Если вы хотите тренировать плечевые мышцы в комфортной обстановке дома, то собственный вес тела может стать идеальным инструментом для этого. Вот несколько эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять без специальных тренажеров или гантелей.
1. Отжимания
Отжимания являются одним из самых базовых и эффективных упражнений на пресс. Они не только развивают плечевые мышцы, но и укрепляют грудные, трицепсовые и мышцы спины.
- Выполняйте отжимания на полу, полагаясь на ладони и кончики пальцев рук, которые должны быть направлены вперед.
- Всегда сохраняйте правильную форму тела: прямую спину, активированные мышцы кора и ноги, соединенные вместе.
- Сгибайте локти, опуская ваше тело к поверхности пола, пока грудь не почувствует легкое касание пола и затем двигайтесь вверх через ваши руки.
- Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить упражнение.
2. Планка
Планка — это упражнение, которое требует статической фиксации тела в горизонтальном положении. Оно помогает укрепить и устойчиво развить плечевые и многочисленные другие группы мышц.
- Лейте на пол, места локтей и плеч должны быть симметричны и разворот впереди вашего тела.
- Соедините плечевые мышцы, приведите ключицы вместе, чтобы укрепить верхнюю часть тела.
- Держите позвоночную колонку прямой, активируйте мышцы кора и ноги.
- Удерживайте позицию планки в течение 30-60 секунд и выполняйте несколько подходов.
3. Гандбол
Гандбол — это упражнение, которое помогает развивать и укреплять плечевые мышцы. Оно также положительно влияет на мышцы рук и спины.
- Встаньте с ногами на ширине плеч и изогнутыми коленами.
- Поставьте руки на спину с ладонями, которые смотрят вниз.
- Поднимайте руки вверх и сильно напрягайте плечевые мышцы во время движения.
- Окончите движение, когда ваши руки находятся на уровне плеч
Проводя регулярные тренировки с собственным весом, вы можете достичь сильных и рельефных плечевых мышц, не обязательно посещая тренажерный зал.
