Упражнения для ног в домашних условиях для девушек: тренировка на неделю для похудения с описанием и фото

Все мы хотим иметь красивые, стройные ноги, которые выглядят привлекательно в любой одежде. Но как достичь этих результатов без похода в тренажерный зал?

Домашние тренировки могут быть идеальным решением для занятия спортом в любое время и в любых условиях. Они не требуют больших финансовых затрат и позволяют легко интегрировать физическую активность в свою повседневную жизнь.

В этой статье мы представим вам недельную тренировку для ног, которая поможет вам сжечь лишние калории, укрепить мышцы и достигнуть желаемых результатов. Необходимые упражнения будут сопровождаться описанием и фотографиями, чтобы вы могли правильно выполнять каждое упражнение и извлекать максимальную пользу из своей тренировки.

Так что не откладывайте тренировки на завтра, начните прямо сейчас и вы обязательно достигнете своей цели — красивых и стройных ног в домашних условиях!

Начало тренировки

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреться. Разогрев поможет подготовить мышцы к физической нагрузке и снизит риск получения травм. Выполняйте каждое упражнение медленно и контролируя свое дыхание.

Разогрев длится около 5-10 минут и включает в себя такие упражнения:

• Бег на месте — делайте активные движения ногами, приподнимая колени как можно выше. Увеличивайте темп постепенно.
• Подъемы на носки — станьте ровно, сжав ягодицы, и медленно поднимайтесь на носки, затем опуститесь на пятки. Повторите 10-15 раз.
• Подъемы коленей — стойте прямо, поднимайте поочередно колени вверх, стараясь прижать их к животу. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
• Повороты туловища — станьте на ширине плеч, на выдохе поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.
• Разведение и сведение рук — станьте прямо, вытяните руки в стороны и делайте медленные движения, разводя и сводя их впереди и позади себя. Повторите 10-15 раз.

После разогрева вы можете приступить к основной части тренировки для ног. Не забывайте, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы только начинаете заниматься спортом.

Прокачка ягодиц

Важно помнить, что прокачка ягодиц требует регулярности и усердия. Чтобы сделать сеансы тренировок максимально эффективными, выполняйте упражнения, описанные ниже, три раза в неделю.

1. Степ-апы

Это упражнение поможет вам укрепить ягодицы и ноги. Для выполнения степ-апов вам потребуется небольшая платформа или стул. Встаньте перед платформой, вставив одну ногу на нее. Затем медленно поднимитесь на платформу, держа равновесие, и затем медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

2. Выпады

Это упражнение направлено на работу ягодиц и ног. Возьмите гантель или бутылку с водой и держите ее перед собой. Сделайте большой шаг вперед, опустив таз вниз, пока угол между бедром и голенью передней ноги не станет около 90 градусов. Затем оттолкнитесь назад, вернувшись в исходную позицию. Выполните упражнение по 10-15 повторений для каждой ноги.

3. Мостик

Упражнение «Мостик» направлено на прокачку ягодиц и мышц спины. Лягте на пол, согните колени и положите ступни на пол. Затем поднимите бедра вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Сумо приседания

Это упражнение активно включает ягодицы, бедра и пресс. Встаньте с ногами шире плеч, пальцы ног немного повернуты наружу. Согните ноги в коленях, опускаясь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Растяжка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для ног, необходимо провести растяжку. Растяжка помогает улучшить гибкость, предотвращает возникновение мышечных травм и сглаживает нагрузку на суставы.

Время растяжки перед тренировкой должно занимать около 10-15 минут. Ниже приведены несколько простых и эффективных упражнений растяжки для ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Растяжка икроножных мышц
• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, сохраняя пятку на месте и сгибая колено.
• Острыми движениями опуститесь вниз, пока не почувствуете усиление растяжения в икроножной мышце.
• Удерживайте позу примерно 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
2. Растяжка передней поверхности бедра
• Встаньте прямо, сложите руки перед собой.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, сохраняя заднюю ногу прямой и стопу на полу.
• Плавно наклонитесь вперед, задержитесь в позе, почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.
• Удерживайте позу примерно 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
3. Растяжка внутренней поверхности бедра
• Встаньте прямо, сложите руки перед собой.
• Сделайте широкий шаг вбок одной ногой, сохраняя другую ногу прямой и стопу на полу.
• Плавно наклонитесь в сторону, к которой делается шаг, ощущая растяжение внутренней поверхности бедра.
• Удерживайте позу примерно 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
4. Растяжка квадрицепсов
• Встаньте прямо, сложите руки перед собой.
• Согните одну ногу в колене и схватитесь за стопу этой ноги, прижимая ее к ягодице.
• Плавно оттяните стопу, ощущая растяжение в передней части бедра.
• Удерживайте позу примерно 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Видео: