Упражнение Подъем гантели одной рукой лежа на боку: техника и группы мышц

Упражнение подъем гантели одной рукой лежа на боку — это эффективная тренировка мышц верхней части тела, которая активирует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму. В основном, это упражнение выполняется с использованием гантелей, хотя также можно использовать гирю или штангу.

Техника выполнения этого упражнения включает следующие шаги: лежание на боку с одной рукой под головой, сгибание ног в коленях и прижатие к полу. Затем, сжатием мышц спины и плеча, необходимо поднять гантелю вверх до тех пор, пока рука не будет полностью выпрямлена. Затем медленно опустить гантелю вниз до исходной позиции. Важно сохранять правильную позицию тела и контролировать движение гантелей на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения подъема гантели одной рукой лежа на боку

Данное упражнение можно выполнить как с помощью гантельного грифа, так и с использованием грифа с весом. Главное — выбрать подходящий вес для вашей силы и уровня подготовки.

1. Лягте на бок, удобно расположив гантель перед собой.
2. Расположите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы создать устойчивую опору и поддержку.
3. С одной рукой возьмите гантель, поддерживая ее в вертикальном положении.
4. Поднимите гантель, сгибая руку в локтевом суставе, пока она не окажется в верхнем положении. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
5. Главное правило при выполнении этого упражнения — контроль движения и поддержание правильной формы тела. Убедитесь, что ваша спина нейтральная и мышцы кора (живота и поясницы) активированы для создания стабильности.
6. Повторите упражнение указанное количество раз для одной стороны, затем выполните то же самое для другой стороны.

Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Для улучшения результата можно использовать прогрессивную нагрузку, увеличивая вес гантели по мере вашего прогресса.

Важно помнить, что перед началом тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выбрать упражнения и нагрузку, соответствующие вашему уровню физической подготовки.

Видео:

8 Лучших Упражнений С Гантелями | Джефф Кавальер

Лучшие Упражнения с Гантелями в Домашних Условиях