Тренировка спины и трицепса для девушек в тренажерном зале: базовые упражнения с гантелями

В тренажерном зале многие девушки стремятся достичь красивого и подтянутого тела. Для этого необходимо регулярно тренироваться, включая в свою программу упражнения на спину и трицепсы. Спина является одной из самых мощных и крупных групп мышц в организме, а тренировка трицепсов помогает формированию красивых и подтянутых рук.

Одним из самых эффективных способов тренировки спины и трицепсов является использование гантелей. Гантели обладают рядом преимуществ перед тренажерами, такими как большая свобода движений, укрепление суставов, а также возможность тренировки разных групп мышц одновременно.

Во время тренировки спины и трицепсов с гантелями, акцент делается на базовых упражнениях. Это связано с тем, что базовые упражнения позволяют задействовать максимальное количество мышц, улучшают общую силу и физическую подготовку.

В данной статье мы рассмотрим несколько базовых упражнений с гантелями для тренировки спины и трицепсов у девушек. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику выполнения и контролировать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Готовы начать? Приступим!

Упражнения на развитие спины

Вот несколько базовых упражнений на развитие спины:

1. Пулловер с гантелями
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Тяга гантелей в наклоне
4. Шраги со свободными гантелями

1. Пулловер с гантелями

Это упражнение хорошо развивает верхнюю часть спины. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью и ухватить гантель в обеих руках. Затем поднять руки со сгибом в локтях, снижая гантель за головой и снова поднимая ее. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение развивает среднюю часть спины и широчайшие мышцы спины. Сесть на тренажер и ухватить ручки, распрямить спину и опустить плечи. Затем сжать лопатки и тянуть верхнюю скамью к груди. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

3. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение направлено на развитие нижней части спины. Встаньте в наклонное положение, ухватившись за гантели. Затем подтяните гантели к животу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

4. Шраги со свободными гантелями

Это упражнение развивает трапециевидные мышцы спины. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и сжимайте лопатки, поднимая гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Бег на месте с подтягиванием гантелей

Для выполнения данного упражнения вам потребуются гантели подходящего веса и достаточно свободного пространства. Итак, приступим к выполнению бега на месте с подтягиванием гантелей:

1. Встаньте прямо, сгибая ноги в коленях и немного откинувшись назад. Держите гантели в руках на уровне плеч.
2. Начинайте поднимать колени выше, продвигаясь при этом с максимальной скоростью. В то же время, вытягивайте руки вверх, как при подтягивании штанги.
3. Продолжайте бегать на месте с подтягиванием гантелей в течение 30-60 секунд, делая акцент на работе спины и трицепсов.

При выполнении данного упражнения важно помнить о правильной технике и контролировать свое дыхание. Старайтесь не напрягать шею и плечи, а сосредоточиться на работе спины и трицепсов.

Бег на месте с подтягиванием гантелей поможет развить выносливость, силу и гибкость спины и трицепсов. Включите это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы достичь желаемых результатов и создать красивую спину и трицепсы!

Разведение гантелей на скамье

Для выполнения разведения гантелей на скамье нужно следовать следующей технике:

1. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели с нейтральным хватом.
2. Поднимите гантели вверх до уровня груди, сохраняя локти слегка согнутыми.
3. Медленно разведите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в спине и трицепсах.
4. На выдохе верните гантели к начальному положению, контролируя движение и не позволяя гантелям столкнуться в центре.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.

Разведение гантелей на скамье позволяет эффективно работать над развитием спины и трицепсов. Оно помогает укрепить мышцы спины, придать им красивую форму, а также укрепить трицепсы и сделать их более выразительными.

Преимущества разведения гантелей на скамье:
Развитие мышц спины. Упражнение позволяет отлично нагрузить верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, способствуя их развитию.
Укрепление трицепсов. В процессе выполнения разведения гантелей на скамье, трицепсы активно участвуют в движении, что способствует их укреплению.
Улучшение осанки. Активная работа спины при выполнении упражнения помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
Повышение общей выносливости. Разведение гантелей на скамье требует усилий и выносливости, поэтому регулярная тренировка способствует общему укреплению организма.

Видео:

Как сделать спину красивой и рельефной. Только для девушек. Пекарня шоу

Упражнения на мышцы груди, плеч и рук