Тренировка груди и спины в один день

Советы по грамотным тренировкам

Все же, сплит спина-дельты носит достаточно специфический характер и некоторым может попросту не подойти. По крайней мере, на определенной стадии тренировочного процесса.

Несколько советов по составлению грамотного тренировочного плана:

Делать упор на качество, а не количество. Можно выполнить 100500 повторений, но не получить от них никакого результата

Самым главным тренировочным ресурсом является энергия, которую важно правильно распределить. При одновременной тренировке этих двух мышечных групп, старайтесь делать 1-2 базовых упражнения и 2-3 изолирующих для дельт

При этом спину можно тренировать в обычном режиме, но без сверх нагрузок.
Тренируйте плечи стато-динамическим методом. Во-первых, он эффективен, а во-вторых обладает низким уровнем травмоопасности для дельт. Рекомендуется тренировать спину в классическом стиле, а дельты стато-динамическим методом. Основная суть заключается в постоянном напряжении мышц и медленном выполнении повторения.
Соблюдайте технику выполнения. Приоритет должен быть направлен не на вес или количество упражнений, а на технику движения. Во-первых, правильное выполнение упражнения позволит избежать травмоопасности. Особенно актуально с плечевым суставом, который можно легко травмировать. Во-вторых, это позволит правильно проработать мышцу и получить желаемый результат. Поэтому, лучше отработать технику, а только потом наращивать веса. Но никак не наоборот.
Вносите разнообразие, экспериментируйте с тренировками. В частности, можно экспериментировать с амплитудой, количеством подходов, повторений и т.д. Например, можно попробовать выполнять движения на дельты с неполной амплитудой. А для спины воспользоваться методикой дроп сетов.
Ограничивайте движение спины при тренинге плеч. Старайтесь делать максимальный акцент на дельты, чтобы исключить работу спины. Например, при выполнении разведения гантелей на заднюю дельту, лучше использовать скамью, чтобы ограничить инерцию и работу спины.

Правильно подбирайте упражнения. При сплите спина-плечи важно грамотно оценить насколько хорошо развиты мышцы спины и плеч. И уже исходя из этого, подбирать упражнения. Например, если хорошо развиты широчайшие, то лучше работать на глубину спины. Т.е. основная задача – подтягивать отстающие мышцы, делать акцент на них. Соответственно, подбирать упражнения для их гармоничного развития.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

• Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
• Ступни упирайте в валик тренажера.
• Спину сделайте идеально прямой.
• Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
• Приподнимите голову кверху.
• Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
• Не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Для спины Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Классические причины мышечной боли

Существует множество причин мышечной боли, боли в мышцах могут быть вызваны абсолютно разными факторами. Самый известный — физическое перенапряжение. Но не только. Мышечная боль может предупреждать о серьезных проблемах.

Физическая активность. Мышцы обычно болят у тех, кто только начал заниматься спортом. Чтобы заработать болевые ощущения, достаточно сделать пробежку или поиграть в большой теннис. Тогда на следующий день будут ныть ноги. Снять такую боль несложно: нужен массаж слегка напряженной мышцы, покой, а при сильной боли можно принимать анальгетики и противовоспалительные средства. Чем хуже состояние, тем дольше придется возвращаться к норме.

Травмы. Этот тип боли может быть вызван локальными синяками или травмами.

Неправильная осанка

Может вызвать различные боли, поэтому всегда важно следить за положением тела.

Следствие вирусной или бактериальной инфекции. Второй довольно частый и безопасный тип мышечной боли — связанный с общей инфекцией, например, гриппом

Грипп – это вирусная инфекция, поражаемая дыхательную систему. Основные симптомы гриппа — лихорадка, кашель, насморк и боль в горле. Также возможна боль в теле или мышцах – обычно боль в мышцах спины, рук или ног. При гриппе боль временная. Чтобы мышцы перестали болеть, достаточно следовать рекомендациям врача: лежать в постели и принимать назначенные лекарства.

Побочный эффект лекарств. Некоторые больные страдают из-за болей в мышцах после общей анестезии – это результат побочного действия миорелаксантов. Также мышечная боль может быть побочным эффектом химиотерапии и терапии статинами, снижающей уровень холестерина. Боли в мышцах могут вызывать ингибиторы АПФ (снижают давление) и кокаин.

Недостаток витаминов и минералов. Мышечная боль может возникать из-за неправильного питания: если организм нуждается в определенных витаминах и минералах, общее самочувствие ухудшается и могут возникать различные виды болей. Например, дефицит витамина D препятствует усвоению достаточного количества кальция. В этом случае организм «вытягивает» кальций из костей. Истончение костей может в конечном итоге привести к остеопорозу. Недостаток калия приводит к гипокалиемии.

Стресс. Синдром хронической усталости, то есть неопределенные мышечные боли, сопровождающиеся недомоганием и чувством полного истощения и уныния. В этом случае боли проходят вместе с устранением причин, например, смена работы, примирение с родными и т.д. Исследования показали, что во время стресса выделяется гормон, повышающий мышечную чувствительность и напряжение. Мышечная боль, вызванная стрессом, может повлиять на любую группу мышц. Боль также может переходить от одной группы мышц к другой.

Массаж рубцов

Вы можете испытывать дискомфорт, прикасаясь к коже в области рубцов

Очень важно, чтобы вам было комфортно прикасаться к коже в этой области. Движение кожи поможет нормализовать циркуляцию крови и смягчит ткани

Не начинайте делать массаж рубцов, пока разрез полностью не заживет, и пока медсестра/медбрат не скажут вам, что это безопасно. На коже не должно быть открытых ран или засохших корок. Зона рубца сначала может быть онемевшей или чрезмерно чувствительной. Оба эти ощущения являются нормальными после операции.

Для массажа рубцов:

1. Положите на рубец 2 или 3 пальца. Аккуратно подвигайте кожу во всех направлениях. Не сжимайте ткани молочной железы.
2. Переставьте пальцы на 1 или 2 дюйма (от 2,5 до 5 сантиметров) в каждом направлении в пределах зоны рубца. Выполните массаж еще раз.

Делайте такой массаж один раз в день в течение 5–10 минут.

4 основных схемы тренировок

составлении программ тренировок

1. .
2. Тренировка мышц-антагонистов.
3. Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
4. Фулбоди тренировка на всё тело.

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Тяни-толкай-ноги программа

жим лежастановая тягаподтягиванияхприседания со штангойармейский жимтяни-толкай-ноги тренировочный сплит

1. Понедельник — Толкай.
2. Среда — Тяни.
3. Пятница — Ноги.
4. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Тренировка мышц-антагонистов

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.

подтягивания обратным хватом

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.

атлеты 40 лет и старшетолько грудьупражнения на трицепс одна мышечная группа за тренировку программа

1. Понедельник — грудь.
2. Вторник — спина.
3. Среда — руки/пресс.
4. Четверг — плечи.
5. Пятница — ноги.
6. Суббота и воскресенье — отдых.

Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса. Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

Фулбоди программа тренировок

Как и предполагает название — прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.

кроссфитаПример 2-х дней в неделю фулбоди программы

1. Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
2. Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить  гипертрофию мышц.
Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.

Список главных упражнений на массу спины

Широчайшие мышцы:

• подтягивания на перекладине, либо в гравитроне;
• яга верхнего блока к груди;
• тяга штанги к поясу;
• тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.

Трапеции:

шраги с гантелями и штангой.

Разгибатели:

• становая тяга (румынская, суммо) ;
• гиперэкстензия.

День спины можно сочетать с тренировками плеч, груди, ног и рук. Каждый способ совмещения по — своему хорош, но спина это большая мышца, которая требует тщательной проработки и отведения отдельного дня на ее развитие. Упражнения на массу спины рекомендуется выполнять после тщательной разминке, дабы избежать травмирование.

Строение мышц груди

Анатомия грудных мышц

Почему важно разобраться изначально в анатомии? Это нужно для того, чтобы понять, как работает мышца, и что нужно делать, чтобы ее нагрузить. Это также поможет увидеть слабые места и предостеречь травмы

Большая грудная мышца (то что мы в основном подразумеваем под мышцами груди) с одной стороны крепится к плечевой кости, с другой — под тремя различными углами: сверху к ключице — зеленая полоса, дальше к грудине — розовая полоса и снизу к хрящам верхних ребер — желтая полоса.

Иногда часть большой грудной мышцы, которая крепится к ключице, называют верхом груди, а часть, прикрепленную к грудине — нижним отделом груди, можно также разделить условно груди на 3 части — нижнюю, среднюю и верхнюю.

Синим отмечено крепление передней дельтовидной мышцы к ключице.

Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки к туловищу, дополнительная — вращение ее внутрь.

Как мы видим, сокращение грудной мышцы обеспечивается подвижностью плечевого сустава и именно на него ложится большая часть нагрузки. Поэтому стоит очень бережно относиться к нему и при малейших болях в плечевом суставе — прекращать упражнение. Боль свидетельствует о перегрузке сустава и возможно о неправильной биомеханике движения. Если вы чувствуете боль, вам обязательно стоит задуматься о том, что вы делаете не так, сделать перерыв в упражнения до полного восстановления сустава и в будущем исправить технику с более легким весом, подобрать оптимальные углы в положении локтей и прочее.

Какие выводы можно сделать?

1. Для верхней и нижней части грудной мышцы нужны разные углы применения силы.
2. Верхнюю часть невозможно задействовать изолировано от передней дельты. Обе эти мышцы крепятся к ключице, и в любом случае передняя дельтовидная мышца будет задействована.
3. Можно также разделить грудь на три части — нижнюю, среднюю и верхнюю по виду крепления к телу.

Вы до сих пор не считаете калории? А вы уверены, что их вам хватает для роста? Проверьте вашу суточную потребность в полезных веществах.

Спина — в один день с бицепсом или трицепсом?

Результаты опроса в материале “Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?” показали, что 38% ответивших тренируют грудь вместе с бицепсом, 35% — вместе с трицепсом, а 27% выделяют ответивших выделяют на руки отдельный день тренировки.

Аналогичным образом, сочетание спины с прочими группами мышц — это скорее вопрос личных предпочтений и целей, а также имеющегося в наличии тренировочного оборудования. При трёх тренировках в неделю каждый из вариантов будет иметь свои плюсы и свои минусы.

// Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?

Плюсы и минусы

Тренировка спина + бицепс в один день обеспечивает “свежесть” трицепса на следующий тренировочный день — что важно для прокачки груди (напомним, трицепс активно включается в работу при жимах). В свою очередь, выбор спина + трицепс означает, что в следующий тренировочный день вы будете качать грудь + бицепс

Это позволит нагрузить руки дважды в неделю — максимизируя потенциал роста

В свою очередь, выбор спина + трицепс означает, что в следующий тренировочный день вы будете качать грудь + бицепс. Это позволит нагрузить руки дважды в неделю — максимизируя потенциал роста.

Однако идеальным решением будет выделение отдельного дня на спину — даже в ущерб тренировки рук.

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

В этом видео ты узнаешь, как накачать спину и сможешь провести тренировку спины без железа благодаря использованию разных видов подтягиваний, брусьев и резиновой петли. Наш план тренировки будет состоять из 11-ти упражнений на спину:

Плечи

Если и следует всегда качать вместе какие-то группы мышц, то именно плечи. Представляют из себя пучок из трех дельтовидных волокон: переднего, верхнего и заднего.

Атлетами отмечены пять мощных упражнений для проработки:

1. Армейский жим — поднятие штанги стоя. Задействована передняя дельта. Правильно выполнять средним хватом, не опуская снаряд ниже подбородка. Иначе идет негативная нагрузка на суставы, что чревато последствиями. Выбрать хват шире — будет задействована грудь, если уже — трицепс.
2. Жим гантелей (стоя или сидя) — альтернатива армейскому жиму на случай, когда штанга кем-нибудь занята. Техника выполнения несложная — гантели опускаются до уровня уха или пока руки не согнутся до 90°, чтобы избежать давления на суставы. Хват тоже должен быть правильным: кисть не отводится назад, ось снаряда ложится на основание ладони, а не на подушечки пальцев.
3. Тяга штанги к подбородку — разрабатывает задние дельты. Следует взяться за гриф так, чтобы предплечья находились перпендикулярно снаряду. Подъем осуществляется не до самого подбородка, а пока плечи не выпрямятся до 90°. Если поднимать выше, то нагрузка переключится на трапециевидные мышцы.
4. Мах гантелей стоя — разведение рук в стороны. Прорабатывает верхний (средний пучок). Локти не должны подниматься выше плеч, иначе в работу опять идет трапеция. Правильное выполнение похоже на выливание воды из стакана — в верхнем положении локти зафиксированы примерно под углом 120°. Нагрузка фокусируется именно на дельту. При верном исполнении наблюдается жжение.
5. Махи в наклоне — то же самое, что и стоя, только тело наклонено вперед. При исполнении должна работать задняя дельта. Согласно отзывам, для удобства можно упереться головой в скамью, чтобы не потерять равновесие.

При выполнении всех указанных упражнений следует работать с адаптивным весом, то есть каждый атлет подбирает снаряд под себя. Слишком большие тяжести приведут к читингу и результативность сведется на нет. Так происходит, потому что в работу подключаются другие мышцы, которые перетягивают на себя нагрузку, и упражнение перестает быть изолирующим.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

• группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
• группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.

При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.

Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей.

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).

Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.

• Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
• Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.

Тренировка спины в тренажерном зале: тяга в наклоне

Когда будете выполнять упражнение, разместите штангу на стойке, чтобы она находилась в одну линию с коленями. Вам же не нужно перегружать поясничные мышцы, поднимая тяжелый вес? Так вы только потратите много сил.

Выполните упражнение в несколько этапов:

• Встаньте около штанги. Возьмитесь руками за гриф, используя широкий хват (шире, нежели плечи). Снимите спортивный инвентарь со стойки. Локти разведите по сторонам. Спину держите ровно. Ноги немного согните в коленках.
• Корпус наклоните вперед, достигните такого положения, чтобы тело было почти параллельно поверхности пола. Держите равновесие. Это вы сможете сделать, если согнете колени, а таз отведете назад. Зафиксируйте торс в данном положении.
• Потяните штангу к поясу. Старайтесь свести лопатки по максимуму. Тягу вы будете выполнять благодаря спинным мышцам, но не рукам.
• Попытайтесь удержаться в самой верхней точке секунду. Не спеша опустите штангу назад, разведите лопатки по сторонам. Не меняйте положение корпуса. Просто опускайте руки как можно ниже, разводя, при этом, по сторонам лопатки.

В наклоне Выполните упражнение для тренировки спины в тренажерном зале не более 15 раз. Это будет разминка. Всего сделайте еще максимум 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

Тренировка спины в тренажерном зале: вертикальная тяга

Учитывайте каждый нюанс выполнения. Делайте упражнения этапами:

• Для начала встаньте в нужную позицию, займите тренажер. Подвиньтесь как можно ближе к нему. Бедра поставьте под валиками.
• Возьмитесь за рукоятку. При этом пользуйтесь средним и большим хватом.
• Не отклоняясь назад, прогните немного спину.
• Когда будете выполнять упражнение вдохните. При выходе подтяните рукоятку к грудной клетке. Выполняйте данное упражнение, находясь строго в вертикальном положении. Локти отведите немного назад, лопатки сведите по максимуму.
• Когда будете опускать гриф, задержитесь в позе на секунду. Так вы достигните максимальную эффективность самого упражнения.
• Вернитесь в первоначальное положение.

Вертикальная В данной тренировке спины в тренажерном зале отсутствуют какие-то сложности

Самое важное – займите изначально нужную позицию, пользуйтесь оптимальным хватом, соответствующим вашей степени подготовки

Если будете все выполнять правильно, учитывать все особенности, получите широкую, рельефную спину. Выполняйте упражнение параллельно с иными упражнениями. Можете выполнять тягу в наклоне.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам

в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц

: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений со стороны, подвергнутой лечению. Подвергнутой лечению называется сторона, где была проведена операция. Амплитуда движения — это безопасный для вас диапазон движения части тела. Полная амплитуда движений позволит вам:

• поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
• заводить руку за шею;
• доставать рукой до середины спины.

Виды физических упражнений для рук и плечевого пояса, а также время начала их выполнения зависят от типа перенесенной вами операции. Сотрудник вашей медицинской бригады предоставит вам нужный материал в зависимости от вашей операции. Также можно воспользоваться приведенной ниже таблицей.

Процедуры, выполненные во время мастэктомии	Инструкции
Нет (только мастэктомия)	Физические упражнения после мастэктомии без одномоментной реконструкции лимфатических узлов или реконструкции молочной железы
Одномоментная реконструкция лимфатических узлов (Immediate lymphatic reconstruction (ILR))	Физические упражнения после мастэктомии с одномоментной реконструкцией лимфатических узлов
Реконструкция молочной железы с использованием расширителя тканей	Физические упражнения после мастэктомии с реконструкцией молочной железы с использованием расширителя тканей
Реконструкция молочной железы с пересадкой тканей	Физические упражнения после мастэктомии с реконструкцией молочной железы с пересадкой тканей
Одномоментная реконструкция лимфатических узлов и молочной железы с использованием расширителя тканей	Физические упражнения после мастэктомии с одномоментной реконструкцией лимфатических узлов и реконструкцией молочной железы
Одномоментная реконструкция лимфатических узлов и молочной железы с пересадкой тканей	Физические упражнения после мастэктомии с реконструкцией молочной железы с пересадкой тканей

Если у вас есть какие-либо вопросы о видах физических упражнений, которые вам нужно выполнять, и о технике их выполнения, задайте их сотруднику вашей медицинской бригады.
 

Как накачать грудь в домашних условиях?

Накачать мышцы груди можно так же, как и в спортзале. Единственное различие между ответом на вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» и реализацией аналогичной задачи в спортзале, заключается в смене инвентаря. Чтобы накачать грудь дома, у вас есть несколько вариантов:

• Приобрести разборные гантели и регулируемую скамью для жимов лежа. Дорогой, но самый эффективный вариант;
• Купить комплекс турник-брусья и заниматься на нем. Еще лучше – к тренажеру добавить пояс с отягощением, который ускорит прогресс. Комплекс турник-брусья стоит недорого, за отягощение придется выложить несколько тысяч рублей.
• Работать с домашними тренажерами. Резиновые петли, эспандеры, различные ленты – дешевый и выгодный вариант для тех, кто не желает идти в бодибилдеры, а хочет немного подкачать мышцы груди в домашних условиях без лишних временных затрат.

Выполняем те же упражнения при соблюдении аналогичных принципов.

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Gallery image with caption: Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Gallery image with caption: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей Gallery image with caption: Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине

Как накачать плечи и спину

Для работы над спиной есть несколько упражнений. Первое — это подтягивания на перекладине. Оно хорошо укрепляет мышцы и помогает удерживать позвоночник в прямом положении. Возьмитесь за перекладину руками, повернув кисти к себе.

Подтягивайте все тело, стараясь задержаться на несколько секунд в максимально возможном положении наверху. Вы должны чувствовать напряжение мышц спины.

Накачать спину можно с помощью выполнения тяги штанги. Если вы только начинаете осваивать спортзал, возьмите гриф без дополнительного веса.

Поставьте ноги чуть шире плеч и согните колени. Поднимайте гриф от пола, удерживая спину в прямом положении. Не разгибайте колени до конца.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в правую руку гантель, весом от одного до пяти килограмм, и выполняйте наклоны вправо. Следите, чтобы корпус не заваливался ни вперед, ни назад.

Сделайте еще десять обычных наклонов и выполните упражнение с гантелей в левой руке, наклоняясь влево.

Помочь вам укрепить мышцы спины поможет бодибар. Положите его на плечи и выполняйте повороты вправо и влево. При этом таз должен быть зафиксирован в исходном положении.

Чтобы провести работу над формой плеч, вам тоже понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимайте их прямыми руками через стороны. Выполните упражнение двадцать раз. Переведите руки вперед. Поднимайте и опускайте их перед собой.

Это Важно!

После того как выполните упражнение двадцать раз, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Проследите, чтобы ваша спина была ровная и прямая. Согните руки, которые находятся перед вами, прижав гантели к плечам. Разогните руки, опуская гантели, но локти до конца не разгибайте. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение еще девятнадцать раз.

Включайте эти упражнения в каждое ваше занятие в спортзале. Если будете регулярно тренироваться, скоро спина и плечи порадуют вас красивыми формами и сильными мышцами.