Топ-5 упражнений на плечи со штангой: эффективные тренировки для накачки дельт

Плечевые мышцы — одна из самых видимых и важных групп мышц в силовом тренинге. Занятия на плечи развивают не только брутальное плечевое сплетение, но и придают общую эстетичность верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим топ-5 упражнений на плечи со штангой, которые помогут вам развить дельты до максимального уровня.

Первое упражнение — шраги со штангой. Они напрямую воздействуют на заднюю и боковую дельту, а также на трапеции. Подставьте стойку на нужную высоту, установите на нее штангу, стойте прямо с небольшим сгибом коленей и конечностями на ширине плеч. Хват полуобратный, руки чуть шире плеч. Поднимайте плечи вверх, при этом не хватаетесь свободными руками за стойку. Вернитесь в исходное положение.

На протяжении тренировки рекомендуется увеличивать вес, чтобы сохранить прогресс и развитие плеч вперед. Тренировка на плечи со штангой включает в себя разнообразные упражнения, но самые эффективные из них — милитари траст и армийский жим.

Милитари траст является одним из базовых упражнений с штангой, которое активно нагружает все три пучка плечевых мышц. Для выполнения этого упражнения поднимите штангу и установите ее перед собой на уровне верхней части груди. Возьмите штангу на ширине плеч, ладони направлены вперед. Отжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Следите за тем, чтобы верхняя точка подъема была чуть выше верхнего уровня головы. Затем медленно опускайте штангу до исходного положения.

Армийский жим — это одно из основных упражнений с штангой, которые активно развивают переднюю и среднюю дельту. В параллельной стойке возьмите штангу на ширине плеч, ладони направлены вперед. Отжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Важно помнить, что во время выполнения этого упражнения руки не должны сгибаться в локтевых суставах. Затем медленно опустите штангу до исходного положения.

Лучшие упражнения на плечи со штангой

Красивые и развитые плечевые мышцы — одна из отличительных черт спортивного телосложения. Накаченные дельты делают плечи шире и создают эффект стройной и атлетичной фигуры. Для достижения желаемого результата можно выполнить ряд эффективных упражнений с использованием штанги.

1. Жим штанги стоя

   Позиция: стоя. Штанга взята хватом чуть шире ширины плеч.

   Поднять штангу над головой, затем медленно опустить до уровня плеч. В верхней точке рук необходимо вытянуть, а затем контролируя движение, вернуть штангу в исходное положение.

2. Армейский жим

   Позиция: стоя. Штанга взята за спиной на ширине плеч.

   Поднять штангу над головой, выпрямиться и замедленно опустить ее на уровень плеч. Затем снова поднять вверх, выпрямиться и вернуть на исходную позицию.

3. Фронтальные подтягивания

   Позиция: стоя в рамах ширины плеч, руки разведены на ширину плеч.

   Взять штангу соответствующей весом нагрузки. Поднять штангу перед собой на уровень плеч, а затем медленно опустить до исходной позиции перед собой.

4. Жим от груди

   Позиция: лежа на спине на скамье. Штанга находится на уровне груди.

   Поднять штангу над собой до полного вытягивания рук, затем медленно опустить до груди, контролируя движение. Затем снова поднять и вернуть на исходную позицию.

5. Тяга в стиле машина

   Позиция: стоя. Штанга находится между ног.

   Взять штангу снимающим грифом за себя и тянуть ее к подбородку. Затем медленно опустить штангу и повторить упражнение.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и уважайте свой уровень физической подготовки. Разнообразьте тренировки, выполняя упражнения на плечи со штангой и наращивайте нагрузку постепенно. Регулярные тренировки помогут вам достичь желаемого результата и создать привлекательный рельеф плечевых мышц.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя является одним из основных упражнений для тренировки дельтовидных мышц плеч. Оно позволяет развить силу и объем в верхней части тела, а также улучшить осанку и стабильность плечевого пояса.

Выполнение жима штанги стоя требует правильной техники и контроля веса, поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером. Вот как правильно выполнять это упражнение:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч или немного шире.
3. Поднимите штангу на уровень плеч, держа ладони внизу, а локти слегка согнутыми.
4. Сохраняя прямую спину, медленно опустите штангу к груди, сгибая локти.
5. Поднимите штангу обратно к исходному положению, проталкивая ее над головой.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что при выполнении жима штанги стоя необходимо контролировать дыхание и выполнять упражнение плавно, без рывков и излишнего напряжения. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, чтобы сохранять прогресс и получать максимальную пользу от тренировок.

Жим штанги стоя узким хватом

Жим штанги стоя узким хватом – одно из наиболее эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц плеч. Оно позволяет сосредоточиться на верхней части плечевого пояса, что способствует его укреплению и формированию красивой формы.

Для выполнения упражнения необходима гриф штанги, который следует удерживать на уровне груди, приставив ладони к плечам. Хват должен быть узким, с расстоянием между ладонями не более плечевой ширины.

Основные преимущества жима штанги стоя узким хватом:

• Подразумевает работу всех трех пучков дельтовидных мышц – переднего, среднего и заднего.
• Развивает силу и стабильность плечевого пояса.
• Улучшает осанку и общую эстетику верхней части тела.
• Способствует увеличению выносливости и силы рук.
• Загружает не только дельтовидные мышцы, но и другие группы мышц, такие как трапеции, трицепсы и грудные мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Удерживайте штангу на уровне груди, приставив ладони к плечам.
3. Во время выполнения упражнения сохраняйте прямую спину и натянутый живот.
4. Медленно опустите штангу вниз, сгибая локти, идя вниз до уровня подбородка.
5. Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки, до полного вытягивания.
6. Прижимайте локти к телу во время движения.
7. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить о том, что во время выполнения упражнения необходимо контролировать движения и не допускать использования инерции. При работе с штангой стоит обратить внимание на свои ощущения, чтобы избежать травм и выполнять упражнение без ослабления мышц и потери эффективности.

Рекомендации по жиму штанги стоя узким хватом

Число подходов	4-5
Число повторений	8-12
Отдых между подходами	60-90 секунд
Прогрессирование	Увеличивайте вес штанги по мере прогресса в тренировках

Жим штанги стоя узким хватом – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для развития дельтовидных мышц плеч. Включите его в свою тренировочную программу и вы получите красивую и сильную верхнюю часть тела.

Жим штанги стоя широким хватом

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц является жим штанги стоя со широким хватом. Это упражнение позволяет максимально нагрузить дельтовидные мышцы, способствуя их росту и развитию.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется штанга и стойка для штанги. Позиционируйте штангу на высоте груди. Хват должен быть шире плеч, а ладони должны быть направлены вниз.

Стойка находится непосредственно перед вами. Жим штанги стартует из положения, когда штанга находится на уровне груди, а руки вытянуты перед вами. Во время выполнения упражнения желательно стоять с небольшим разгибом ног и наклоненным вперед торсом.

В начальной позиции сгибайте руки, опуская штангу до уровня плеч. В конечной позиции выталкивайте штангу вверх, выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения рекомендуется контролировать амплитуду движения и избегать рывковых движений.

Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторений. В зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировки можно варьировать количество подходов и повторений.

Жим штанги стоя широким хватом — отличное упражнение для развития дельтовидных мышц и создания красивого контура плеч. Добавьте его в свою тренировочную программу, чтобы достичь желаемых результатов!

Махи штанги стоя

Махи штанги стоя — одно из основных упражнений для тренировки плечевого пояса и дельтовидных мышц. Оно позволяет развивать силу и мышечную выносливость в области плечевых суставов.

Для выполнения махов со штангой стоя необходимо следующее оборудование:

• Штанга с подходящим весом;
• Гриф со специальными рукоятками;
• Стойка для штанги.

Для правильной техники выполнения упражнения следует придерживаться следующих шагов:

1. Расположите стойку для штанги на уровне груди и загрузите штангу подходящим весом.
2. Встать ровно, ноги на ширине плеч, ладони удерживают штангу по ширине плеч.
3. Поднять штангу с пола или со стойки на уровень плеч, согнув руки в локтях.
4. Выпрямить спину, опустить живот, прижать лопатки друг к другу. Это исходное положение.
5. Начать махи штангой, слегка согнувши локти. Указательные пальцы упираются в штангу сверху.
6. Плавными движениями поднять штангу вверх, выпрямив руки и подняв их вперед на уровень параллельно полу. При этом не допускайте выпрямления в теле и оседания в спину.
7. Задержаться в верхней точке на несколько секунд, сделав паузу, а затем плавно опустить штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений зависит от вашей спортивной подготовленности. Для начинающих и среднего уровня рекомендуется выполнять от 2 до 4 подходов по 10-12 повторений. При этом важно следить за точностью выполнения упражнения и не перегружать плечи.

Махи штанги стоя вперед

Махи штанги стоя вперед — это отличное упражнение для развития передних и средних пучков мышц дельтовидных мышц, а также верхней части грудных мышц. Это одно из основных упражнений в тренировочных программах на плечи, так как оно позволяет эффективно изолировать и нагрузить целевые мышцы.

Для выполнения махов штанги стоя вперед необходима штанга и стойка для штанги. Возьмите штангу в нижнем положении с небольшим ухватом снаружи, ладони должны быть направлены вниз. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

1. Сделайте глубокий вдох и начните поднимать штангу вперед. Верхние руки должны быть расположены на уровне плеч, а нижние — чуть ниже.
2. На выдохе медленно опустите штангу вниз, контролируя движение и не позволяя ей падать.
3. Повторите упражнение заданное количество раз, соблюдая правильную технику.

Техника выполнения махов штанги стоя вперед очень важна для достижения максимального эффекта и предотвращения травм. Во время подъема штанги вперед, держите спину прямой, не давайте ей округлиться. Руки должны двигаться независимо друг от друга, без вовлечения других мышц.

Убедитесь, что вес штанги подходит для вас и вы можете выполнить 8-12 повторений с правильной формой. Если вам трудно контролировать движение или поднимать штангу, попробуйте уменьшить вес или обратитесь к тренеру для получения рекомендаций.

Преимущества махов штанги стоя вперед
Эффективно развивает передние и средние пучки мышц дельтовидных мышц
Нагружает верхнюю часть грудных мышц
Позволяет изолировать и развивать целевые мышцы
Улучшает силу и выносливость верхней части тела

Махи штанги стоя назад

Махи штанги стоя назад – это упражнение, которое прекрасно развивает заднюю часть плечевого пояса (дельтовидные мышцы). Они, в свою очередь, отвечают за форму и объем плечевого пояса, делая его более широким и массивным.

Чтобы выполнить махи штанги стоя назад, следуйте инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу руками на ширине плеч, хват верхним.
3. Поднимите штангу перед собой до уровня груди и сохраняйте ее прямо перед собой на протяжении всего упражнения.
4. Постепенно начните отводить штангу позади – движение должно быть контролируемым и плавным.
5. Достигнув крайней точки назад, верните штангу в исходное положение.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Советы:

• Контролируйте свою стойку и не отклоняйтесь от вертикального положения.
• Выберите начальный вес, с которым вам будет комфортно работать.
• Делайте махи штангой стоя назад вплотную к стене или зеркалу, чтобы контролировать правильность выполнения движений.

Махи штанги стоя назад – это прекрасное упражнение для развития задней части плечевого пояса и создания красивой и симметричной фигуры. Добавьте его в свою тренировку, чтобы получить эффективный и видимый результат!

Тяга штанги к подбородку

Упражнение «Тяга штанги к подбородку» является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки дельтовидных мышц плечевого пояса. Оно позволяет сосредоточиться на задней части дельтовидных мышц, что создает эффектное напряжение и способствует их активному росту и развитию.

Вот пошаговая инструкция, как выполнять упражнение «Тяга штанги к подбородку»:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Ухватитесь за штангу с узким хватом, ладони должны быть направлены вниз.
3. Поднимите штангу к подбородку, сгибая локти и напрягая заднюю часть плечевого пояса.
4. Задержитесь на вершине движения и постепенно опустите штангу до исходного положения.

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Держите спину прямо, не гните ее, и используйте только силу плечевых мышц для подъема и опускания штанги. Также не забывайте контролировать движение штанги на всем протяжении упражнения.

При выполнении «Тяги штанги к подбородку» рекомендуется использовать средний или небольшой вес, чтобы избежать перегрузки мышц и травм.

Это упражнение поможет укрепить и увеличить массу дельтовидных мышц, придавая плечам красивую форму и определенность. Рекомендуется включать «Тягу штанги к подбородку» в тренировочную программу для достижения оптимальных результатов тренировки плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку обратным хватом

Тяга штанги к подбородку обратным хватом является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки задних дельтов, верхнего спины и бицепсов. Оно активирует большую часть мышц верхней половины тела и способствует их накачке и укреплению.

Для выполнения этого упражнения нужно:

1. Поставить стойку для штанги на уровне бедер, установить на ней требуемый вес.
2. Подойти к стойке, стоять прямо, с ногами на ширине плеч, спина прямая.
3. Взять штангу обратным хватом, ладони смотрят в сторону тела, расстояние между ними должно быть немного больше ширины плеч.
4. Поднять штангу к подбородку, сокращая задние дельты и бицепсы.
5. На верхней точке задержаться на секунду и медленно вернуть штангу вниз, контролируя движение.

Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать движение штанги во время выполнения. Начинающим рекомендуется использовать небольшой вес, чтобы избежать травм и развить правильную технику выполнения.

Тяга штанги к подбородку обратным хватом является одним из основных упражнений для тренировки задних дельт, и его регулярное выполнение поможет развить красивую форму плеч и спины.

Видео:

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие Упражнения На Плечи Для Набора Массы. Как накачать плечи