Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Если вы хотите развить сильные и красивые плечи, то турник и брусья – это идеальные инструменты для этого. На протяжении многих лет эти тренажеры занимают особое место в программе тренировок для развития верхней части тела. В этой статье мы расскажем вам о топ-10 упражнениях для плеч на турнике и брусьях.

Перед тем как начать тренироваться, необходимо правильно разогреться. Рекомендуется провести несколько минут на кардиотренажере или выполнять комплекс упражнений для разминки. Также не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Ниже представлена программа тренировки для плеч на турнике и брусьях.

Упражнение 1: Подтягивания широким хватом

Это основное упражнение, которое позволяет развить широчайшие мышцы спины и плечи. Для его выполнения возьмите широкий хват на турнике или брусьях, опуститесь вниз, а затем подтянитесь вверх, при этом подтягивая лопатки к позвоночнику и задерживаясь на верхней точке на секунду.

Упражнения для плеч на турнике

Ниже приведены несколько эффективных упражнений для развития плечевых мышц на турнике:

1. Подтягивания широким хватом

   Данное упражнение целенаправленно работает на развитие плечевых мышц. Висите на турнике, хватившись широким хватом, и подтягивайтесь вверх, пока подбородок не преодолеет перекладину. Затем медленно вернитесь вниз. Повторите упражнение заданное количество раз. В качестве варианта можно использовать браслеты с дополнительными отягощениями.

2. Подтягивания узким хватом

   Для работы над плечами можно использовать и узкий хват. Висите на турнике, хватившись узким хватом, и подтягивайтесь вверх, пока грудь не достигнет перекладины. Затем медленно вернитесь вниз. Повторите упражнение заданное количество раз.

3. Отжимания в планке

   Встаньте в планку, опираясь на руки и носки ног. Согните руки в локтях, чтобы грудь опустилась к земле, затем медленно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

4. Австралийские подтягивания

   Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник и низкая платформа или скамейка. Положите под себя платформу и положите на нее грудь. Зацепитесь широким хватом за турник и подтянитесь вверх, поднимая верхнюю часть тела над платформой. Затем медленно опуститесь вниз. Возвращайтесь к исходному положению с контролем движений. Повторите упражнение заданное количество раз.

5. Отжимания на брусьях

   Поставьте руки на брусья и поднимитесь, пока руки полностью не выпрямятся. Затем медленно опуститесь вниз, согибая руки в локтях. Повторите упражнение заданное количество раз.

Подтягивания обратным хватом на турнике

Подтягивания обратным хватом на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и объема плечевых мышц. Они также активно нагружают верхнюю часть спины и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед турником, возьмитесь руками за перекладину сверху обратным хватом (ладони обращены к себе, пальцы смотрят вниз).
2. Подтянитесь, поднимая грудь к перекладине и стремясь дотянуться с грудью до перекладины.
3. На верхней точке задержитесь на секунду, сжимая мышцы спины и плеч.
4. Плавно опуститесь вниз, выполняя управляемое опускание.

Рекомендации:

• Старайтесь использовать полный амплитудный диапазон движения и дотягиваться грудью до перекладины. Это обеспечит наибольшую активацию мышц и результативность тренировки.
• Стремитесь к постепенному увеличению количества повторений и уровню сложности. Вы можете использовать различные варианты обратного хвата и варьировать ширину хвата рук.
• Правильное дыхание очень важно во время выполнения упражнения. Вдыхайте на спуске и выдыхайте на подъеме, чтобы поддерживать правильный внутрижелудочный давление.
• Не забывайте о правильной технике выполнения и контроле движений. Если у вас есть трудности с выполнением упражнения, начните с использования силовых поясов или наколенников для поддержки.

Программа тренировки:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания обратным хватом на турнике	3-4	8-12
Отжимания на брусьях	3-4	10-15
Планка с подъемом ног	3	10-15
Шраги с гантелями	3	12-15
Французский жим с гантелью	3	8-12

Выполняйте эту программу тренировки 2-3 раза в неделю, предоставляя достаточный отдых между тренировками. Не забывайте также о правильном питании и режиме отдыха для достижения наилучших результатов.

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Плечи – это одна из главных групп мышц верхней части тела. Разработка и укрепление плечевых мышц не только придают вашей фигуре силу и эстетическую привлекательность, но и улучшают общую физическую форму. Турник и брусья являются отличным инструментом для тренировки плеч, и мы подготовили для вас топ-10 упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Подтягивания широким хватом

   Висим на турнике или брусьях с широким хватом. Медленно подтягиваемся так, чтобы грудь касалась турника или брусьев.

2. Подтягивания узким хватом

   Висим на турнике или брусьях с узким хватом. Медленно подтягиваемся, стараясь прижимать локти к телу.

3. Подтягивания обратным хватом

   Висим на турнике или брусьях обратным хватом. Медленно подтягиваемся, стараясь прижимать локти к телу.

4. Подтягивания с суперхватом

   Висим на турнике или брусьях с широким хватом, но ладони развернуты наружу. Медленно подтягиваемся так, чтобы грудь касалась турника или брусьев.

5. Кассеты

   

   Висим на турнике или брусьях с широким хватом. Сгибаем руки и прижимаем грудь к турнику или брусьям.

6. Подъемы коленей

   Висим на турнике или брусьях. Медленно поднимаем колени к груди, сгибая руки в локтях.

7. Подъемы ног

   Висим на турнике или брусьях. Медленно поднимаем ноги прямо перед собой, сгибая руки в локтях.

8. Планки на турнике

   Висим на передних брусьях турника и принимаем планку: тело напрямую, линия от головы до пяток. Держим позицию как можно дольше.

9. Перекладины на брусьях

   Прижимаемся к передней или задней перекладине на брусьях и удерживаемся в этом положении как можно дольше.

10. Дипы на брусьях

    Помещаем руки на брусья и опускаем тело между ними. Затем поднимаемся обратно в исходное положение. Старайтесь согнуть руки в локтях под прямым углом.

Рекомендуемая программа тренировки плеч на турнике и брусьях:

• Разогрев: 5-10 минут бега на месте или прыжков на скакалке.
• Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
• Подтягивания с суперхватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
• Кассеты — 3 подхода по 12-15 повторений.
• Подъемы коленей — 3 подхода по 12-15 повторений.
• Подъемы ног — 3 подхода по 12-15 повторений.
• Планки на турнике — 3 подхода по 30-60 секунд.
• Перекладины на брусьях — 3 подхода по 30-60 секунд.
• Дипы на брусьях — 3 подхода по 8-10 повторений.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, отдавайте предпочтение качеству повторений перед количеством. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь лучших результатов в развитии и укреплении плечевых мышц на турнике и брусьях.

Упражнения для плеч на брусьях

Упражнения на брусьях являются отличным способом развития и укрепления плечевого пояса. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам прокачать плечи на брусьях:

1. Подтягивания на тренажере в широкой и узкой постановке рук. Подтягивания на брусьях хорошо работают на заднюю поверхность плеча и на заднюю часть дельтовидных мышц. Выполняйте подтягивания в разных вариациях — широкий хват, узкий хват, с различными руками на переднем или заднем плане.

2. Статическое удержание на брусьях. Данное упражнение прекрасно работает на верхнию часть плеча и на переднюю дельтовидную мышцу. Встаньте на брусьях и замерьте в верхней позиции (согнутые руки в локтях, плечи внизу) так долго, как вы сможете. Постепенно увеличивайте время удержания.

3. Становая тяга на брусьях. Это упражнение является отличным способом для работы мышц спины и плечевого пояса. Сядьте на брусьях, возьмитесь за них руками, опуститесь вниз и затем тяните себя вверх, сгибая руки в локтях и приводя лопатки к себе. Затем медленно опуститесь вниз и повторите упражнение.

4. Скамейка для плеч на брусьях. Это упражнение хорошо развивает переднюю часть плеча. Упершись руками в брусья, отведите ноги вперед и сядьте так, чтобы плечи были на уровне брусьев. Затем, прямые руки, поднимайте и опускайте себя вверх и вниз.

Помните, что перед началом тренировки необходимо разминаться и прокачивать другие группы мышц. При выполнении данных упражнений обязательно соблюдайте технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Выбор упражнений для плеч на турнике и брусьях

Развитие плечевого пояса играет важную роль в общей физической подготовки и влияет на эстетичность верхней части тела. Турник и брусья являются отличным инструментом для тренировки плечевых мышц, и предлагаем вам топ-10 упражнений, которые помогут наращивать силу и объем вашим плечам.

1. Подтягивания широким хватом

Разгибаясь вниз от турника с прямыми ногами, вы должны подтягиваться до точки касания подбородка турника. Широкий хват активирует широчайшие мышцы спины и плечевые мышцы.

2. Подтягивания узким хватом

Узкий хват акцентирует нагрузку на различные части плечевого пояса, в том числе и на задние дельты. В этом упражнении ладони должны быть направлены в сторону вас.

3. Подъемы коленей на турнике

При подъеме коленей до уровня груди активно задействуются передние дельты. Важно выполнять упражнение медленно и контролируя движение.

4. Отжимания на брусьях

Это упражнение отлично развивает плечи и грудные мышцы. Отжимайтесь, опускаясь настолько низко, чтобы верхняя часть груди коснулась брусьев, затем возвращайтесь в исходное положение.

5. Эксплозивные подтягивания

Это более сложное упражнение, которое требует взрывной силы и скорости. Существует несколько вариантов эксплозивных подтягиваний, но общая идея заключается в том, чтобы максимально подтягиваться и выпрыгивать вверх из нижнего положения.

6. Летающие подтягивания

В этом упражнении вам понадобится дополнительный прибор — резиновая петля или ремень. Летающие подтягивания активно нагружают внутренние и внешние части плечевого пояса, делая их более широкими и мощными.

7. Разгибание рук в стороны на турнике

Вися на турнике, медленно разведите руки в стороны, стараясь дотянуться до горизонтального положения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение специфически нагружает внешние дельты.

8. Разведение рук в стороны на брусьях

Аналогично предыдущему упражнению, вы можете раздвигать руки в стороны, вися на брусьях. Это также эффективно работает на внешнюю часть плечевого пояса.

9. Вооруженные отжимания на брусьях

Поднявшись на брусья, сведите локти вместе перед собой и выполняйте отжимания. Это упражнение активно нагружает передние дельты и трехглавые мышцы плеча.

10. Дипы для плеч

Выйдя в стойку на брусьях, медленно опускайтесь вниз, сгибая локти. При этом плечи будут активироваться для поддержания равновесия и выполнения движения.

Вы можете включить все эти упражнения в свою программу тренировок, меняя их порядок и комбинируя их различными способами. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь прогресса в развитии плечевых мышц.

Программа тренировки для плеч

Тренировка плеч на турнике и брусьях является эффективным способом развития мышц верхней части тела. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять упражнения с турником и брусьями регулярно, 2-3 раза в неделю.

Ниже представлена программа тренировки, которая включает в себя 10 основных упражнений для плечных мышц.

1. Отжимания на брусьях
   • 3 подхода по 10-12 повторений
2. Подтягивания на турнике с широким хватом
   • 3 подхода по 8-10 повторений
3. Вертикальные подтягивания на турнике
   • 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания на брусьях обратным хватом
   • 3 подхода по 10-12 повторений
5. Подтягивания на турнике в косой плоскости
   • 3 подхода по 8-10 повторений
6. Отжимания на турнике в планке
   • 3 подхода по 10-12 повторений
7. Т-отжимания на брусьях
   • 3 подхода по 8-10 повторений
8. Горизонтальные отжимания на брусьях
   • 3 подхода по 10-12 повторений
9. Негативные подтягивания на турнике
   • 3 подхода по 8-10 повторений
10. Поднятия ног в висе на турнике
    • 3 подхода по 10-12 повторений

Каждое упражнение следует выполнять с учетом собственной физической подготовки и рекомендаций тренера. Важно правильно выполнять технику упражнений, контролировать дыхание и обеспечивать правильную амплитуду движения.

Чтобы достичь видимых результатов, процесс тренировки плеч на турнике и брусьях рекомендуется сочетать с правильным питанием и регулярными тренировками других мышечных групп.

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, плечи занимают важное место. Упражнения на турнике и брусьях могут помочь развить и укрепить плечевые мышцы. В данной статье будет представлен топ-10 упражнений для плеч, которые можно выполнять на турнике и брусьях. Также будет представлена программа тренировки для достижения наилучших результатов.

1. Подтягивания с узким хватом

Это упражнение способствует развитию задней части плеч и верхней части спины. Для его выполнения необходимо взяться за турник узким хватом и подтянуться, подтягивая плечи к верхней части спины. При выполнении упражнения следует удерживать правильную форму и контролировать движение.

2. Подтягивания с широким хватом

Данный вариант подтягиваний поможет развить широкие плечи и верхнюю часть спины. Для его выполнения необходимо взяться за турник широким хватом и подтянуться, сохраняя правильную форму и контролируя движение. Важно выполнять упражнение с полным диапазоном движения.

3. Планки на брусьях

Планки являются отличным упражнением для тренировки плеч и корпуса. Для выполнения планок на брусьях необходимо поставить руки на брусья, а ноги опустить вниз. При этом тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживайте эту позицию в течение определенного времени или количества повторений.

4. Дипс

Дипс являются отличным упражнением для развития плеч и рук. Для выполнения этого упражнения нужно установиться на брусьях и опуститься вниз, сгибая руки. Затем нужно подняться вверх, выпрямляя руки. Важно контролировать движение и выполнять упражнение с полным диапазоном движения.

5. Наклоны в стороны

Упражнение «наклоны в стороны» развивает боковые плечи и область запястья. Для его выполнения нужно встать рядом с турником или брусьями, взяться руками за палку и наклонить туловище в одну сторону. Затем вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону. Необходимо выполнять упражнение с контролируемым движением.

6. Вертикальные подтягивания

Вертикальные подтягивания развивают широкие плечи и руки. Для выполнения этого упражнения нужно взяться за турник или брусья обратным хватом, ноги должны быть подняты вверх. Затем нужно подтянуться, поднимая плечи к верхней части спины.

7. Скручивание коленей

Это упражнение работает над плечами и корпусом. Для выполнения этого упражнения нужно повеситься на турник или брусья, согнувши колени и прижав их кгруди. Затем необходимо скручивать корпус влево и вправо, удерживая плечи в амплитуде движения.

8. Подтягивание на одной руке

Упражнение на одной руке развивает плечи и руки. Для его выполнения нужно взяться за турник или брусья одной рукой, подтянуться, прижимая плечи к верхней части спины. Важно подтягиваться с полным диапазоном движения и контролем.

9. Статическое касание груди

Это упражнение тренирует плечи и корпус. В верхней части подтягивания нужно прижать грудь к турнику или брусьям и удерживать эту позицию на определенное время. Важно контролировать движение и поддерживать правильную форму.

10. Упражнение «дельфин»

Упражнение «дельфин» развивает плечи, руки и корпус. Для его выполнения нужно повеситься на турник или брусья, согнув колени и выпрямив плечи. Затем, используя плечи и руки, поднять туловище вверх и передвигаться вперед и назад.

Программа тренировки

Вот пример программы тренировки для развития плеч на турнике и брусьях:

• Подтягивания с узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания с широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
• Планки на брусьях — 3 подхода по 30-60 секунд
• Дипс — 3 подхода по 8-10 повторений
• Наклоны в стороны — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
• Вертикальные подтягивания — 3 подхода по 8-10 повторений
• Скручивание коленей — 3 подхода по 10-15 повторений
• Подтягивание на одной руке — 3 подхода по 4-6 повторений на каждую руку
• Статическое касание груди — 3 подхода по 10-15 секунд
• Упражнение «дельфин» — 3 подхода по 10-12 повторений

Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.

Видео:

7 упражнений — и зал вам не понадобится! (Дом, спортплощадка)

Отжимаешься на брусьях? ХВАТИТ СЕБЯ УБИВАТЬ. Важнейшие тонкости.