Танцевальная кардио-тренировка c Трейси Андерсон: описание

Содержание

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Ultra fat burning workout part 2 with cindy whitmarsh

Как известно, для эффективного похудения необходимо заниматься регулярными аэробными нагрузками. Синди разработала интенсивную тренировку для сжигания жира — Less is More Cardio Workout. В ее основе лежат популярные кардио-упражнения, которые выполняются в интервальном темпе. Благодаря этой программе, вы сможете снизить вес, уменьшить объемы тела и улучшить контуры вашей фигуры.

Аэробный комплекс длится 30 минут. Тренер использует упражнения из кикбоксинга, плиометрические прыжки, бег на месте.

Занятие проходит без остановок и перерывов, а интервальность достигается за счет чередования более интенсивных и менее интенсивных упражнений. Тренировку можно условно поделить на 3 сегмента.

Каждый сегмент включает в себя несколько кардио-упражнений, которые чередуются между собой.

https://youtube.com/watch?v=uGV65NGaxTU

Для кардио-тренировки с Синди Уитмарш вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Некоторые движения довольно травмоопасны, поэтому обязательно занимайтесь в кроссовках.

Программа подойдет для среднего и продвинутого уровня. Этот комплекс можно назвать подготовительным для известной экстремальной тренировки с Джиллиан Майклс: Ускорь метаболизм.

Она более продолжительная по времени (45 минут), но подход в этих программах схожий.

Синди предлагает много занятий для укрепления мышц и проработки проблемных зон: скажем, Красота за 10 минут или Total Body Sculpt.

Как раз в дополнении к ним отлично подойдет тренировка Less is More Cardio: чередуя функциональную и аэробную нагрузку, вы будете сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Например, выполняйте 3 раза в неделю программу для укрепления мышц и 3 раза в неделю кардио-тренировку. Занимаясь по такому плану, уже через месяц вы заметите упругость тела и уменьшение объемов.

Описание тренировок по 10 минут от Синди Уитмарш

Комплекс занятий от Синди Уитмарш поможет вам избавиться от рыхлости в теле и обрести красивые подтянутые формы. Программа рассчитана на проработку всех основных проблемных зон девушек за короткий промежуток времени.

Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц, что помогает проводить занятие максимально эффективно.

Даже если у вас не получается выделить время на полноценную тренировку, вы всегда можете найти 10 минут на небольшое занятие.

В программу Синди вошли следующие видеотренировки по 10 минут каждая:

Booty Burn: тренировка ягодиц и бедер
Upper Body Burn: тренировка рук и плеч
Six-Pack Ab Calorie Burn: тренировка мышц спины и пресса

Для занятий вам понадобятся только гантели, одна пара. Можете начать с 1-1,5 кг, это оптимальный вес для начинающих.

На каждую группу мышц вы будете делать не так много повторов, поэтому в дальнейшем можно использовать и более тяжелые гантели. Вы можете выполнять каждый комплекс от Синди Уитмарш по 10 минут ежедневно.

А можете соединить все 3 тренировки вместе и заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут. Желательно также не забывать про аэробную нагрузку для вашего тела.

Тем не менее, Sexy & Strong Calorie Burn подходит как начинающим, так и людям со средней подготовкой.

Для более продвинутых занимающихся советуем посмотреть комплекс 10-минутных тренировок от Тони Хортона, где предлагается отличная нагрузка за небольшой промежуток времени.

Программа кардио танцев Трейси Андерсон

Трейси Андерсон является не просто фитнес-тренером, а личным инструктором американских звёзд. Она разработала специальную аэробную программу для снижения веса и коррекции фигуры. Есть занятия как для начинающих, так и для продвинутых. Они построены в танцевальных движениях под ритмичную музыку.

Так, программа состоит из 4 тренировок по 15 минут. С каждым тренингом уровень сложности и интенсивности увеличиваются.

Определённого графика занятий нет. Поэтому можно самому выбрать время тренировок. Так, если выделить на каждый уровень по одной неделе, то курс будет пройден в течение месяца.

Автор методики считает, что ежедневные тренировки с одним днём перерыва являются наиболее продуктивным способом для снижения веса.

Важно! Трейси Андерсон не приветствует классические силовые тренировки. На своих занятиях гарантирует стройную фигуру без нарастания мышечной массы

Движения, которые использует Трейси, являются широкими и в некоторых случаях опасными для коленных суставов, поэтому требует просторного места и специальной одежды и обуви.

Свои занятия Андерсон строит из разнообразных прыжковых, маховых, а также пластичных движений, которые сначала объясняет медленно, чтобы все могли запомнить, а затем уже увеличивает ритм.

Фото 1. Программа Трейси Андерсон требует подобной спортивной одежды, обуви и просторного места для тренировки.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.

Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц

Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Комплекс кардио упражнений для новичка

Танцевальное кардио – это аналог аэробики, когда подключают не только технику, но и активно задействуют пластику движений. Кроме этого, необходимо собрать в блок те упражнения, что равномерно проработают все зоны тела. Выполняя отдельный элемент, старайтесь держать напряжение в тех мышцах, которые задействованы в данный момент, это усилит эффект от упражнения. Проводя танцевальное кардио, старайтесь все прыжки и толчки совершать с упором на носок, чтобы пружинить движение. Так, вы предотвратите компрессионный удар на коленный состав и позвоночник.

Бег на месте. Старайтесь пятками захлестывать бедра. Под музыку это упражнение выполняется легко и ритмично.
Прыжки «ноги вместе – в стороны». Руками можно имитировать вращение скакалки, чтобы задействовать мышцы рук.
«Джампинг-джек» – прыжок в ширину с одновременным поднятием руки.
Бег с высоким подниманием бедра.
«Мельница» – корпус наклоняют горизонтально полу и одной рукой достают до него, одна нога остается в вертикальном положении, а вторую отводят в сторону. Интенсивно сменяют опорную ногу, и одновременно происходит смена руки.
Прыжки с движением ног, имитирующим ножницы. Подпрыгивая, сменяйте ноги в движении вперед-назад. Руки прижаты к корпусу.
«Маятник» – корпус держат вертикально, руки прижаты к плечу, ноги – одна опорная, вторая отводится в сторону. Под интенсивную музыку сменяют опор на ногу.
Ноги держат вместе и совершают прыжки в стороны.
«Боксер» – проводится на основании предыдущего упражнения, добавляя боксирующие движения руками.
Глубокое приседание, при этом корпус нужно держать вертикально, а руки выбрасывать перед собой.

Что можно еще почитать на эту тему:

Программа кардиотренировки для сжигания жира
Кардиоупражнения для похудения в домашних условиях
Кардио бег на беговой дорожке
Тренировка суперсетами
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин
Как рассчитать пульс для кардио?
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Как убрать жир
Убрать жир в домашних условиях
Казеин

Суть метода Трейси Андерсон

В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры.

Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным.

Главные принципы:

6 тренировок в неделю продолжительностью не менее 30 минут
Сочетание кардио- и мышечных тренировок
До 60 повторов каждого упражнения
Гантели и утяжелители весом менее 1 килограмма
Отказ от алкоголя и молочных продуктов

На личном сайте Андерсон можно приобрести DVD с тренировками на все случаи жизни. Занятия для начинающих, для беременных, для тинейджеров, для мужчин, тренировки, сочетающие элементы кардио и танцев, упражнения на коврике, на батуте, с хулахупом — у Трейси найдется программа для каждого.

Одним из хитов является программа «Метаморфозы» — сложная, но эффективная программа для разных типов фигуры, рассчитанная на 90 дней. На DVD записаны не только тренировки на каждый из 90 дней, но также прописан режим питания. «Метаморфозы» считаются классикой метода Трейси Андерсон.

Эффективная система для создания стройной фигуры

Тэмили Уэбб – тренер по фитнесу, разработала 8 комплексов по 15 минут. Она объединила в своей программе самые простые, понятные действия, с помощью которых можно достичь задуманного результата. Все упражнения проверены на личном опыте их создательницы, а их продуктивность подтверждена исследованиями физиологов.

Программа состоит из четырех частей:

Я хочу такой пресс. Комплекс 1,2.
Я хочу такие руки. Комплекс 1,2.
Я хочу такие ноги. Комплекс 1,2.
Я хочу такое тело. Комплекс 1,2.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц уровни сложности 1 и 2. 8 комплексов тренировок по 15 минут. 3 подхода по 10 раз. Можно использовать гантели для утяжеления. Что нужно для выполнения? Коврик для фитнеса, стул, две гантели, немного места. Вес гантелей 1–5 кг.

Я хочу такие ноги 1

Пятки на ширине плеч, носки прямо. Выполнять приседания, одновременно вертикально сгибая руки в локтях. Кисти сжаты, кулаки направлены вверх. Корпус слегка наклонять вперед. Не заваливаться. Вес тела в максимально низкой точке приседания переводить на пятки. Колени не разводить в стороны. Спина прямая. Почувствуйте напряжение ягодиц.
Сделать шаг левой стопой вперед, правую поставить на носок сзади. Выполнить полуприседание. Правое колено направлено в пол. Ягодицы на одном уровне с левым коленом. Вес тела на передней ноге. Встать, выпрямиться, затем повторить полуприседание. Те же действия выполнить для правой.
Стопы широко расставить, носки наружу. Делать приседания. Руки поднимать перед собой, как будто держите мяч. При приседании в коленях должен быть прямой угол.
Из положения стоя шаги вперед поочередно левой, затем правой ногой, руки сгибать в локтях, кулаки вверх. Шагать широко, совершая полуприсед.
Упражнение похоже на предыдущее, но теперь добавляется выпрямление в коленях. Шаг вперед левой ногой, выпрямиться, зафиксироваться на ней, правой сделать мах вперед. Шаг назад. Стопы вместе. Затем поменять ноги. Шаг вперед правой и т. д. Держать равновесие, не качаться.
Повторить упражнения с 1 по 5 еще раз. Завершить комплекс растяжкой.

Я хочу такие ноги 2

Исходное положение – стопы вместе. Полуприсев, переносим вес тела на правую ногу. Левой стопой делаем отступы вперед, в сторону и назад. Делаем несколько повторов, затем левую выставляем вперед на пятку, наклоняемся вниз, руки сгибаем в локтях. Производим полуприсед по три раза. Туловище прямое наклоняем вперед к ноге. Повторяем связку с отступами в стороны для другой ноги.
Стать перед стулом. Согнуться, руками упереться в сиденье. Левая нога слегка согнута на полу, правую сгибаем в колене и делаем толчки. Отводим прямое колено назад, затем сгибаем и приставляем к левому. Подъем делаем максимально высоко. Вес тела на опорной ноге, при толчке ее слегка сгибаем. То же самое выполняем для правой. Ягодицы и бедра напряжены. Не качайтесь. Старайтесь распрямиться в коленях.
Поза низкого старта для бега. Опираемся одной рукой о сидение стула. Левая стопа впереди, правая сзади на носке. Начинаем делать покачивания вперёд-назад на пятках. Спина прямая наклонена вперед. Носок левой стопы при движении назад поднимаем и переносим вес тела на пятку. При перекатывании вперед левую ногу ставим на стопу. Второй этап упражнения – подтягиваем правую ногу к опорной левой. Третий этап – скрестите ноги. Правая сзади на носке, делаем полуприседы. Вес тела на опорной левой. Тот же комплекс повторить для другой ноги.
Повторить весь комплекс упражнений. Произвести растяжку.

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

« Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра , чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом — протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное». « Я не стремлюсь к совершенству . Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких». « Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам . Но потом я поняла, что балет — это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант». « Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю

Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела»

Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела».

« Я верю в цельную, органическую пищу . Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов».
« Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь — мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья, и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга, — это мое отражение. Это я».
« Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».
« Заведите здоровые привычки прямо сейчас , потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом».
« Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь , и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется».
« Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги».

Выбираем стиль

Танцевальных направлений в фитнесе сегодня очень много. Их практически столько же, сколько танцевальных стилей вообще – при желании любой из них можно скомбинировать с несложными упражнениями. Но вот несколько самых популярных стилей, какие помогают быстрее похудеть:

Восточные танцы – эталон красоты и грации, отлично подходят для любого возраста, не создают слишком большой нагрузки на сердце и суставы.
Латинские танцы – самба, бачата, сальса, зумба и другие зажигательные ритмы подходят темпераментным и жизнерадостным людям. Движения очень несложные, но темп достаточно быстрый, зато отлично тренирует сердце и органы дыхания.
Клубные танцы – джаз, фанк, брейк, хип-хоп и др., требуют определенной физической подготовки и отличной координации движений.Новичкам тут будет сложно, зато именно эти направления быстрее всего сжигают жир и создают красивое рельефное тело.
Полуэротические – стрип-пластика, пол-дэнс, гоу-гоу, развивают гибкость, пластику, грацию, артистичность. В них много упражнений на растяжку, требуют физической силы и выносливости – удержаться на шесте не так-то просто.
Реггетон – пришел совсем недавно из солнечной Бразилии, пропитан духом всемирно известных карнавалов. Основан на быстрых движениях бедрами под стремительную зажигательную музыку, не оставит ни единого шанса для целлюлита.

Трейси Андерсон талия. Описание программы Трейси Андерсон: Precision Toning

Трейси Андерсон обрела широкую популярность благодаря своему особому методу построения красивой и стройной фигуры. Ее тренировки построены на усиленной работе мелких мышц, которые укрепляют и поддерживают большие мышцы по всему телу. Программы Трейси Андерсон не похожи на традиционные фитнес-курсы, они отличаются оригинальными упражнениями и своеобразными связками. Комплекс Precision Toning поможет вам создать аккуратные ру ки, плоский живот, упругие ягодицы и стройные ноги .

Программа состоит из четырех коротких тренировок, длительностью 15 минут:

Arms (для рук) : серия ритмичных упражнений с большим количеством повторов для бицепсов, трицепсов и мышц плеч. Вам понадобятся гантели.

Legs (для ног) : упражнения для мышц ног, которые выполняются со стулом для оптимизации положения тела. Вам понадобится устойчивый стул.

Butt (для ягодиц) : упражнения для ягодиц выполняются на коврике с утяжелителями для ног. Если у вас нет утяжелителей, можете заниматься и без них.

Abs (для живота) : Трейси подготовила много необычных упражнений на коврике для верхнего и нижнего пресса. Дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Трейси Андерсон советует взять гантели от 1 кг до 2,5 кг в зависимости от ваших физических возможностей. Вы можете выполнять все 4 тренировки подряд, а можете заниматься по 15 минут в день на наиболее проблемные зоны. Поскольку занятия проходят в жиросжигающем темпе, вы будете худеть даже без дополнительных аэробных программ . Но если вы хотите увеличить эффективность занятий, посмотрите отличный кардио-комплекс от Трейси Андерсон . Вы можете сочетать его с программой Precision Toning.

Кто такая Трейси Андерсон

Будущая звёздная наставница мечтала связать свою жизнь с балетом. Она с раннего детства занималась танцами, но её мечте так и удалось осуществиться. Несмотря на активные тренировки и большие нагрузки, девушка стремительно набирала вес.

Но Трейси не пришла в отчаяние из-за несбывшейся мечты, она поставила себе новую цель – приведение тела в порядок. Всего за несколько лет ей удалось разработать эффективную программу похудения для женщин, которые имеют генетическую склонность к полноте. С проблемами лишнего веса Андерсон пришлось столкнуться ещё дважды: во время первой беременности она набрала 30 кг, а ожидание второго ребёнка ознаменовалось добавлением 18 кг.

Было выпущено около 160 дисков с тренировками Трейси, открыто несколько спортивных залов в крупных городах США, в Испании и Англии. С 2015 года Андерсон запустила онлайн-программу под названием TA Video Streaming. Каждую неделю подписчики получают новые тренировки, снятые в режиме реального времени, записанные в одной из её студий.

Описание комплекса Трейси Андерсон после родов

Новая программа Трейси Андерсон после родов похожа по стилю на первую тренировку Post Pregnancy Workout. Тренер предлагает щадящие упражнения для всех проблемных зон, которые помогут вам мягко вернуться в форму после беременности. Вы будете сжигать жир, укреплять мышцы, уменьшать объемы рук, живота и ног. Трейси разработала занятие на собственном опыте: видео снято через 11 недель после рождения ее дочери Пенелопы.

Программа Post Pregnancy Workout-2 длится 50 минут и условно разделяется на несколько частей. Сначала вас ждут упражнения для рук и плеч, затем упражнения для бедер и ягодиц и в конце комплекс для мышц пресса. Необязательно выполнять всю программу целиком, вы можете начать с 10 минут и далее постепенно увеличивать длительность занятия. Трейси советует ориентироваться на собственное самочувствие и не форсировать тренировки.

Занятие проходит в небыстром темпе, нагрузка предлагается доступная, но эффективная. Именно поэтому комплекс совершенно безопасен для выполнения после родов. Кроме того, программу можно выполнять не только после беременности, но и в любое другое время. Видео будет эффективно для каждого.

Для занятий вам понадобятся гантели (не более 1,5 кг), мягкий коврик (много упражнений выполняется на коленях) и утяжелители для ног (можно обойтись и без них). По сложности программу можно отнести к среднему уровню. Однако после родов необходимо постепенное приобщение к фитнесу, поэтому бросаться сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Для разнообразия вы можете чередовать программу с первой версией Post Pregnancy Workout, о которой упоминалось выше.

Если вы еще во время беременности задумались, как сохранить красивую фигуру, советуем вам посмотреть: Программу фитнеса для беременных с Трейси Андерсон. Этот курс сохранит ваше тело стройным в течение девяти месяцев.

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс. Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела»

« Я верю в цельную, органическую пищу . Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов».
« Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь — мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья, и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга, — это мое отражение. Это я».
« Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».
« Заведите здоровые привычки прямо сейчас , потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом».
« Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь , и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется».
« Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги».