Сплит тренировка программа на массу для мужчин и женщин на 2, 3 и 4 тренировочных дня

Сплит-тренировка – это программа тренировок, в которой мы разделяем мышечные группы на несколько тренировочных сессий. В этой статье мы рассмотрим сплит-тренировки, которые помогут вам набрать массу и стать сильнее.

Сплит-тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин, и основаны на принципе наращивания объема тренировок по мере прогресса. Эти программы позволяют акцентироваться на отдельных мышцах, обеспечивая им достаточное время для восстановления и роста. Кроме того, такие тренировки позволяют добиться гармоничного развития всего тела.

При выборе программы сплит-тренировок на массу важно учитывать ваш уровень физической подготовки и время, которое вы готовы уделять тренировкам. Обычно сплит-тренировки делятся на 2, 3 и 4 тренировочных дня. Программа на 2 тренировочных дня направлена на базовые упражнения и акцентируется на основных группах мышц. Программа на 3 и 4 тренировочных дня разделены ещё детальнее и включают в себя работу со всеми мышцами тела.

Важно помнить, что для успешного набора мышечной массы требуется не только правильная тренировка, но и правильное питание и режим отдыха. Добавьте к своей тренировке белки, углеводы и здоровые жиры, увеличьте количество потребляемых калорий и обеспечьте себе достаточное количество сна и отдыха. Только в сочетании этих факторов вы сможете добиться желаемых результатов.

Сплит тренировка: программа на массу

Сплит тренировка — это метод тренировки, который предполагает разделение мышц на группы и тренировку каждой группы в отдельные дни. Программа на массу с использованием сплит тренировки поможет вам развить мышцы и увеличить их объем.

Программа на массу для мужчин и женщин может различаться в зависимости от физических показателей и целей тренировок. Ниже приведены примеры тренировочной программы на 2, 3 и 4 тренировочных дня для различных групп мышц.

2-дневная тренировочная программа

День 1: Верхняя часть тела

• Жим штанги лежа
• Подтягивания
• Отжимания

День 2: Нижняя часть тела

• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Разгибание ног в тренажере

3-дневная тренировочная программа

День 1: Грудь, плечи и трицепсы

• Жим штанги на наклонной скамье
• Армейский жим
• Разводка гантелей на скамье
• Французский жим

День 2: Ноги и икры

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Сгибание ног в тренажере
• Подъемы на носки стоя

День 3: Спина, бицепсы и предплечья

• Тяга верхнего блока к груди
• Подтягивания
• Молотковые скручивания
• Сгибание рук с гантелями

4-дневная тренировочная программа

День 1: Грудь и бицепсы

• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Молотковые скручивания
• Сгибание рук на скамье Скотта

День 2: Ноги и плечи

• Приседания со штангой
• Армейский жим
• Разгибание ног в тренажере
• Пошаговая ходьба с гантелями

День 3: Спина и трицепсы

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Французский жим
• Отжимания на брусьях с узким хватом

День 4: Предплечья и икры

• Сгибание кистей с гантелями
• Выпады вперед с гантелями
• Подъемы на носки сидя
• Подъемы на носки стоя

Выберите тренировочную программу на два, три или четыре тренировочных дня, основываясь на своих физических возможностях и целях. Помните о необходимости правильного питания и отдыха для достижения лучших результатов.

Для мужчин

Сплит тренировка — это один из самых эффективных способов тренировок для мужчин, которые хотят набрать массу. Она основана на разделении тренировок на части, каждую из которых можно уделить отдельному дню тренировки.

Сплит тренировка на 2 тренировочных дня для мужчин может выглядеть следующим образом:

1. День 1: Верхние мышцы
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 8-12 повторений
• Армейский жим — 3 подхода по 8-12 повторений
• Французский жим — 3 подхода по 8-12 повторений
2. День 2: Нижние мышцы
• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Румынская тяга — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами на тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений

Сплит тренировка на 3 тренировочных дня для мужчин может выглядеть следующим образом:

1. День 1: Грудь и плечи
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Армейский жим — 3 подхода по 8-12 повторений
2. День 2: Спина и бицепс
• Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
3. День 3: Ноги и трехглавая мышца плеча
• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами на тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Сплит тренировка на 4 тренировочных дня для мужчин может выглядеть следующим образом:

1. День 1: Грудь и трицепс
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Французский жим — 3 подхода по 8-12 повторений
2. День 2: Спина и бицепс
• Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
3. День 3: Ноги
• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами на тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений
4. День 4: Плечи
• Армейский жим — 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений
• Протяжка гантелей над головой — 3 подхода по 8-12 повторений

Программа на 2 тренировочных дня

В двухдневной сплит-программе вы будете тренироваться два дня подряд, а затем отдыхать один день.

Эта программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Вам потребуется оборудование для тренировки всего тела.

Ниже приведены два варианта программы на 2 тренировочных дня для разных уровней подготовки:

Начинающие

Если вы новичок, рекомендуется начать с этой программы. Здесь представлен пример для тренировки всего тела на двух тренировочных днях:

День 1	Упражнения
Примерная тренировка	Приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12 повторений Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12 повторений
День 2	Упражнения
Примерная тренировка	Тяга вертикального блока — 3 подхода по 12 повторений Жим гантелей стоя — 3 подхода по 12 повторений Подтягивания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений Жим штанги лежа — 3 подхода по 12 повторений

Продвинутые

Если вы уже имеете определенный уровень физической подготовки, можете попробовать эту программу, которая требует большей интенсивности тренировок:

День 1	Упражнения
Примерная тренировка	Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8 повторений
День 2	Упражнения
Примерная тренировка	Тяга вертикального блока — 4 подхода по 8 повторений Жим гантелей стоя — 4 подхода по 8 повторений Подтягивания с гантелями — 4 подхода по 8 повторений Армейский жим — 4 подхода по 8 повторений

Помните, что это всего лишь образец программы, и вы можете варьировать интенсивность тренировок, вес утяжелений и количество повторений в зависимости от своих возможностей и целей.

Программа на 3 тренировочных дня

Программа на 3 тренировочных дня предназначена для развития мускулатуры и увеличения мышечной массы. В такой программе обычно присутствуют упражнения на все группы мышц, которые делятся на разные тренировочные дни.

Примерный план тренировок на 3 дня в неделю может быть следующим:

1. День 1: Тренировка ног и ягодиц

   • Приседания со штангой
   • Выпады с гантелями
   • Жим ногами в тренажере
   • Гиперэкстензии
   • Разгибание ног в тренажере

2. День 2: Тренировка верхней части тела

   • Жим штанги на грудь
   • Тяга штанги к подбородку
   • Армейский жим
   • Отжимания на брусьях
   • Тяга верхнего блока
   • Жим гантелей лежа

3. День 3: Тренировка спины, плеч и рук

   • Тяга штанги в наклоне
   • Подтягивания
   • Становая тяга
   • Жим штанги стоя
   • Подъем гантелей на бицепс
   • Разгибание рук на блоке

Важно помнить, что приведенная программа является всего лишь примером и может быть изменена и адаптирована под индивидуальные потребности и возможности каждого тренирующегося. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы учесть все особенности и избежать травм.

Программа на 4 тренировочных дня

Программа на 4 тренировочных дня разработана для тех, кто хочет активно заниматься физическими упражнениями и достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы.

В этой программе тренировки разделены на 4 дня в неделю, каждый день посвящен определенным группам мышц. Такая схема позволяет эффективно работать со всеми мышцами тела, обеспечивая им достаточный отдых для регенерации.

Рекомендуется выполнять каждую тренировку в течение 60-90 минут. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Пример программы на 4 тренировочных дня:

День 1 (Грудь и Трицепсы)

Жим штанги лежа — 4 подхода по 8-12 повторений Разведение гантелей на скамье — 3 подхода по 10-15 повторений Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений Жим гантелей на наклонной скамье в стороны — 3 подхода по 12-15 повторений Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10-12 повторений Жим двумя руками узким хватом — 3 подхода по 10-15 повторений Кикбэки с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений

День 2 (Спина и Бицепсы)
Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8-12 повторений Подтягивания или тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений Гиперэкстензия спины — 3 подхода по 12-15 повторений Гирия/туя в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений Молотки с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений

День 3 (Ноги и Плечи)

Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 8-12 повторений Выпады с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений Жим ногами на тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений Пресс ногами на тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений Жим штанги на плечи стоя — 4 подхода по 8-12 повторений Разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений Поднятие гантелей перед собой — 3 подхода по 12-15 повторений

День 4 (Руки и Пресс)

Сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 8-12 повторений Молотки с гантелями стоя — 3 подхода по 10-12 повторений Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 10-12 повторений Разгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 12-15 повторений Планка — 3 подхода по 30-60 секунд Скручивания на скамье — 3 подхода по 12-15 повторений Боковые скручивания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений

Перед началом выполнения программы рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать рабочие веса и учесть индивидуальные особенности организма. Также важно принимать питательный рацион и контролировать потребляемые калории для достижения максимальных результатов.

Для женщин

Сплит тренировка является эффективным подходом к тренировкам для женщин, которые стремятся набрать мышечную массу и улучшить контур своего тела. Она позволяет разделить тренировку разных групп мышц на разные дни, что позволяет более эффективно и акцентированно работать с каждой группой.

Вот пример плана тренировок на 3 дня для женщин:

1. День 1: Грудь и плечи
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
• Армейский жим с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
2. День 2: Ноги и ягодицы
• Приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений
• Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями назад — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки в тренажере — 3 подхода по 12 повторений
3. День 3: Спина и руки
• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12 повторений
• Махи гантелями назад — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибание рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 12 повторений

Важно помнить, что перед началом тренировок для набора массы необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке. Также рекомендуется проводить тренировки под наблюдением тренера, чтобы избежать травм и выполнять упражнения с правильной техникой.

Программа на 2 тренировочных дня

Программа на 2 тренировочных дня предназначена для тех, кто не имеет возможности или предпочитает не проводить тренировки каждый день. Она является более гибкой и позволяет организовать тренировки в различные дни недели.

Программа на 2 тренировочных дня:

1. Первый тренировочный день — верхняя часть тела.
2. Второй тренировочный день — нижняя часть тела.

Первый тренировочный день — верхняя часть тела:

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10-12 повторений.
• Махи гантелями в стороны — 3 подхода по 12-15 повторений.
• Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному количеству повторений.
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений.
• Французский жим со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений.

Второй тренировочный день — нижняя часть тела:

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений.
• Выпады с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Румынская тяга со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений.
• Жим ногами на тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений.
• Сгибание ног на кресле — 3 подхода по 12-15 повторений.
• Тяга ногами на тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо провести разминку и растяжку мышц. Также, в процессе тренировок следует обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений и использовать подходящую нагрузку для своего уровня подготовки.

Эта программа на 2 тренировочных дня позволит эффективно работать над развитием верхней и нижней частей тела, распределить нагрузку равномерно и достигать желаемых результатов.

Программа на 3 тренировочных дня

Программа тренировок на 3 дня в неделю является одной из самых популярных и эффективных для развития мускулатуры и укрепления тела. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. В такой программе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а отдыхать 4 дня, что обеспечит достаточное время для восстановления и роста мышц.

Варианты программы на 3 тренировочных дня могут быть различными, но мы рассмотрим самый популярный и эффективный вариант, который включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке.

Вот пример программы на 3 тренировочных дня:

1. День 1:

   • Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
   • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
   • Тяга штанги к животу — 3 подхода по 10 повторений
   • Отжимания на брусьях — 3 подхода по максимальному количеству повторений
   • Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 повторений

2. День 2:

   • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений
   • Становая тяга — 3 подхода по 10 повторений
   • Махи гантелями в стороны — 3 подхода по 10 повторений
   • Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному количеству повторений
   • Пресс с ногами на тренажере — 3 подхода по 10 повторений

3. День 3:

   • Румынская тяга штанги — 3 подхода по 10 повторений
   • Жим гантелей над головой — 3 подхода по 10 повторений
   • Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
   • Французский жим — 3 подхода по 10 повторений
   • Подъемы ног в висе на перекладине — 3 подхода по 10 повторений

Каждую тренировку следует начинать с разминки, включающей легкую кардио нагрузку и растяжку. Для каждого упражнения необходимо выбрать такую нагрузку, которая позволит вам выполнить указанное количество повторений с хорошей техникой и доставит ощутимую нагрузку на мышцы.

Постепенно увеличивайте веса и интенсивность тренировок для достижения прогресса в развитии мышц и укреплении тела. Важно также обеспечить достаточное питание и отдых для восстановления после тренировок.

Программа на 4 тренировочных дня

Программа на 4 тренировочных дня предусматривает разделение тренировок по группам мышц и упражнениям на 4 отдельных дня в неделю. Это позволяет более эффективно работать над каждой группой мышц и обеспечивает достаточный период восстановления для каждой группы перед следующей тренировкой.

Вот пример программы на 4 тренировочных дня:

День 1: Грудь и Трицепсы	День 2: Ноги и Плечи	День 3: Отдых	День 4: Спина и Бицепсы
Жим штанги лежа Жим гантелей на наклонной скамье Разводка гантелей на скамье Французский жим Трицепсовые отжимания на брусьях	Приседания со штангой Румынская тяга Выпады с гантелями Жим штанги стоя Армейский жим Подъемы на икроножные	Отдых	Тяга верхнего блока к груди Шраги со штангой Тяга гантели в наклоне Подтягивания широким хватом Подъемы гантелей на бицепс Молотковые сгибания рук

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений и прогрессивно увеличивать вес, чтобы стимулировать рост мышц.

Видео:

Что будет с телом если 12 недель принимать Холодный Душ (Удивительно)

Программа тренировок для тренажёрного зала Тесей-1. На 3 и на 4 раза в неделю