Синди Уитмарш, бедра (Cindy Whitmarsh, legs). Упражнения для бедер с Синди Уитмарш, онлайн видео.

Содержание

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Выполнять его можно в тренажерном зале или дома.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм.
Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия — 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения упражнений вам понадобится эспандер, петли TRX, степ-платформа (или невысокая скамья), гантели, балетный станок (стул с высокой спинкой).

Приседания с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Согните колени, отведите таз назад, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с гантелей

Возьмите гантель обеими руками. Расставьте стопы чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Гантель опустите между коленей. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Выпады назад с гантелями

Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами кора, ног, ягодиц. Отшагните назад левой ногой, плавно согните оба колена и опуститесь в выпад. Затем плавно поднимитесь вверх, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой. Опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. выполните необходимое их количество.

Ягодичный мостик с гантелей

Разместите скамью на полу. Сядьте к ней спиной, слегка согнув колени. Плечами упритесь в скамью. Гантель разместите на области тазобедренных суставов, придерживайте ее руками. Стопы поставьте на пол. Плавно поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Затем опустите его вниз (не касаясь пола). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой ногой от пола и взойдите на снаряд обеими стопами. Затем по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Подъем ног с гантелью

Опуститесь на колени, обопритесь на предплечья. Разместите небольшую гантель в сгибе правого колена. Из этого положения плавно поднимите правую ногу, затем опустите вниз (не касаясь пола) и слегка подтяните ее вперед, к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение ног с эспандером

Встаньте перед станком или стулом с высокой спинкой. Наденьте эспандер-кольцо на ноги, разместите его чуть выше коленей. Стопы поставьте на ширине таза. Обопритесь предплечьями на станок (или спинку стула), корпусом слегка подайтесь вперед. Согните левую ногу, поднимите стопу над полом и плавно отведите ее назад (движение начинается в тазобедренном суставе). Уводите ногу максимально назад, колено при этом слегка разгибайте. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с петлями TRX

Зафиксируйте TRX на опоре так, чтобы петли доходили вам до уровня голени. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной, разместите в них правую стопу. Руки соедините перед грудью. Согните левую ногу, плавно опускаясь в приседание. Контролируйте положение поясницы (без прогиба), работайте мышцами ног, ягодиц и бедер, следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Латеральный подъем таза

Разместите степ-платформу (скамью) у края коврика. Лягте на левый бок, обопритесь на левое предплечье. Правую руку зафиксируйте на бедре. Правую стопу разместите на степ-платформе (нога прямая), левое колено согните, поднимите таз над полом (корпус почти параллелен полу). Из этого положения плавно опустите таз вниз (левое бедро касается пола), затем поднимите его вверх и снова опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Выполняйте упражнения комплекса в своем темпе и тщательно отслеживайте технику.

Как быстро похудеть

Как и в тренировках для набора мышц, в тренировках для похудения более 80% результата достигается преимущественно благодаря диете и правильному питанию. Роль силовых нагрузок, фитнеса и всевозможных аэробных упражнений в сжигании жира часто переоценена. Для того, чтобы быстро похудеть, нужно изменить свой рацион.

Несмотря на то, что физические упражнения заставляют организм тратить калории, вклад этих энергозатрат редко превышает 10-15% в суточной цифре потребления. Роль фитнеса при похудении состоит прежде всего в изменении метаболизма, а не прямом сжигании жира.

Сколько калорий сжигает спорт

Ниже рассмотрены пять наиболее популярных типов тренировок для похудения. Количество килокалорий (обозначаемых для простоты как «калорий»), сжигаемых во время каждой из перечисленных активностей, рассчитано для человека весом 70 килограммов(1).

Велотренажер

Сжигается 150 калорий за 30 минут
Уровень сложности: легкий

Тренировки в тренажерном зале

Сжигается 200 калорий за 30 минут
Уровень сложности: средний

Плавание свободным стилем

Сжигается 250 калорий за 30 минут
Уровень сложности: средний

Бег в умеренном темпе

Сжигается 300 калорий за 30 минут
Уровень сложности: средний

Интервальный тренинг HIIT

Сжигается 300-350 калорий за 30 минут
Уровень сложности: высокий

Сколько калорий действительно сжигается?

Методика расчета сжигаемых во время тренировки калорий основана на анализе вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и частоте сердцебиения. Дополнительные 15-30% энергии тратятся организмом при восстановлении(2), однако эти калории невозможно учесть в расчетах.

Тренирующиеся для похудения люди склонны переоценивать количество затраченной энергии. Сложно поверить, но тридцать минут плавания действительно сравнимы с маленьким гамбургером из Макдоналдс — сжигать калории намного сложнее, чем съедать их.

Упражнения для похудения

FitSeven писал о том, что упражнения для похудения являются крупнейшим мифом фитнеса. Выполняемые в спокойном ритме скручивания на пресс или подъемы ног тонизируют мускулатуру, но не влияют на сжигание жира на животе, бедрах и других проблемных местах.

Программы тренировок для похудения всегда содержат упоминания о том, что эффективность достигается исключительно сочетанием с грамотным подходом к диете. Невозможно избавиться от лишнего веса упражнениями, не нормализовав предварительно свое питание.

Влияние тренировок на метаболизм

Хорошая новость заключается в том, что физическая активность все же влияет на похудение — однако не через прямое сжигание жира, а через улучшение работы сердечнососудистой системы и нормализацию обмена веществ (в первую очередь, углеводов).

Производные углеводов, гликоген и глюкоза, выступают основным источником энергии во время любой тренировки. Регулярные физические нагрузки учат организм конвертировать углеводы из пищи в энергию для тренировок, а не откладывать их в виде жировых запасов.

Роль кардио в сжигании жира

Эффективность использования углеводов определяется не типом физической нагрузки или программой тренинга для похудения, а частотой сердцебиения, с которой подобная тренировка выполняется. Пульс не должен быть как слишком слабым, так и не слишком высоким.

Люди, страдающие ожирением, должны уделять повышенное внимание контролю над пульсом. Разгон неподготовленного сердца до 150-170 ударов в минуту может быть чреват серьезными негативными последствиями для здоровья, вплоть до обморока или даже сердечного приступа

Сжигание жира: рекомендации

Желая избавиться от лишнего веса, необходимо сперва пересмотреть свой рацион, а лишь затем переходить к тренировкам для похудения. Выбор физической активности должен быть основан не на количестве сжигаемых калорий, а на простоте и легкодоступности.

Следующий пункт в подборе тренировок для похудения — контроль над частотой пульса. Для сжигания жира без вреда здоровью рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-40 минут при 115-135 ударах в минуту (60-70% от максимальной частоты пульса).

***

Тренировки для похудения начинаются с контроля над частотой ударов сердца с помощью пульсометра. Непосредственный тип нагрузки (бег, плавание или круговые тренировки) играет второстепенную роль. При этом диета дает более 80% результата в сжигании жира.

Physical Activity for a Healthy Weight, source
For an Exercise Afterburn, Intensity May Be the Key, source

Рейтинг материала:

Как часто необходимо тренироваться, чтобы быстро похудеть?,

4.25 / 8

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Занятия с Синди Уитмарш — похудей не выходя из дома

Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Современная мода диктует свои правила, согласно которым женское тело должно непременно соответствовать стандартам: 90*60*90. Множество представительниц прекрасного пола, стремясь иметь модельную фигуру, изнуряют себя различными диетами и непомерными физическими нагрузками. При этом тратится большое количество времени на посещение спортивных залов.

К сожалению, многие люди по объективным причинам не успевают посещать фитнес-центры. Именно для них была изобретена компактная спортивная система, занимающая совсем немного времени.

Что такое «Красота за 10 минут»?

Профессиональный фитнес-инструктор разработала множество различных курсов упражнений, направленных на достижение идеальной фигуры. Из всех программ, созданных талантливым тренером, самая знаменитая и популярная — это видеовыпуск «Красота за 10 минут».

Согласно теории данного курса, для поддержания мышц в тонусе совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми нагрузками в фитнес-залах. Достаточно кратковременных, но регулярных занятий в домашних условиях. Это бесплатно и полезно.

Синди Уитмарш выпустила собственный видеофильм, в котором подробно и понятно объясняется методика занятий, направленных на совершенствование телесных форм. Программа рассчитана на широкую аудиторию, поэтому в ней изложена не только система упражнений, но и правила здорового питания, соблюдая которые, можно быстро достичь желаемого результата.

Благодаря четким и понятным комментариям инструктора можно легко освоить программу, индивидуально выбирая подходящие занятия и достигая максимального эффекта.

Условия программы «Красота за 10 минут»

Главными условиями спортивного видеокурса «Красота за 10 минут» является динамичность и регулярность. Активное выполнение указанных упражнений способствует сжиганию лишнего жира и формированию мышечной массы. В течение видеоурока подробно объясняются все нюансы выполнения заданий. В программу включены упражнения на разогрев и расслабление мышц, что положительно влияет на весь организм в целом. Задания легки в исполнении, так как рассчитаны на новичков.

При выполнении занятий необходимо правильно питаться, рассчитывая калорийность своего рациона. Если нарушать диету, то результат от выполненных упражнений не будет достигнут.

Разделы видеокурса

Система «Красота за 10 минут» рассчитана на 5 комплексов физических упражнений. При этом должны быть задействованы 5 разных групп мышц, а именно: руки, бедра, ягодицы, пресс, плечи. Кроме того, видеокурс содержит упражнения на растяжку, благодаря которым связки станут эластичными, а тело более гибким. Для этих занятий понадобится полотенце.

Какие разделы предлагает видеокурс «Красота за 10 минут»?

Живот. Здесь в доступной форме показаны простые упражнения, направленные на укрепление пресса. После регулярных занятий заметно уменьшаются объемы талии, а живот становится крепким и упругим.

Руки и плечи. Данный раздел направлен на совершенствование плеч и предплечий. Для занятий понадобятся гантели.
Также особо следует отметить курс, направленный на укрепление сложных мышц. Видеоинструктор «Красота за 10 минут» ягодицы сделает крепкими, подтянутыми и упругими.
Растяжка направлена не только на достижение гибкости, но и расслабление всего тела.

Какие результаты были достигнуты с помощью курса «Красота за 10 минут»? Отзывывсех, активно и последовательно выполнявших упражнения, всегда положительные!

Как правильно заниматься?

Удобство данной программы заключается в индивидуальном выборе нагрузки. По желанию можно заниматься комплексно, тренируя разные мышечные группы, или выбрать упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон, совершенствуя определенную часть своего тела.

Необходимо проводить ежедневные занятия по 10 минут. Если такая нагрузка недостаточна, следует выделить для занятий 2-3 раза в неделю и проделать упражнения, предназначенные для укрепления всех частей тела.

Результат

Для достижения результата — создания идеальной фигуры — необходимо соблюдать главные условия курса: диета, регулярность, активность. Многие люди, занимавшиеся по системе «Красота за 10 минут» обрели не только красивое тело, но и самое главное — здоровье и бодрое настроение!

Описание программы «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш

«Красота за 10 минут» — это комплекс тренировок с Синди Уитмарш для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Программа предназначена для работы над мышцами рук, живота, бедер и ягодиц. Вы укрепите ваше тело, сделав его более упругим и рельефным.Курс состоит из 5 тренировок для различных проблемных зон, длительностью 10 минут. Все занятия построены на доступных упражнениях, которые будут под силу даже новичкам. Программа сопровождается подробным комментированием тренера всех нюансов выполнения упражнений.

В фитнес-курс входят следующие видеотренировки:

Для ягодиц. Кто из девушек не мечтает о красивой и упругой попе? Вместе с Синди Уитмарш вы будете делать эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц. Вторая половина тренировки пройдет на коврике.
Для бедер.Занятие строится на приседаниях и выпадах, которые задействуют переднюю и заднюю поверхность бедра, а также внутреннюю его часть.
Для рук. Уберите дряблость на руках с классическими упражнениями для бицепсов, трицепсов и плеч. Для занятий вам понадобятся гантели и коврик. Начинать можно с гантелей 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.
Для пресса. Тренер может похвастаться 6 кубиками на животе, поэтому пора взять с нее пример и выполнять упражнения для пресса. Вас ждет планка, подъемы ног и подъемы плеч. Мышцы живота будут работать беспрерывно.
Силовая растяжка. Это занятие предназначено для глубокой растяжки мышц и формирования гибкого тела. Синди также предлагает неплохие статические упражнения для дополнительного тонуса мышц.

Как видите, программа «Красота за 10 минут» задействует все мышцы вашего тела. Вы можете выполнять по одной тренировке в день, а можете делать весь комплекс целиком. Однако не стоит в первый же день давать себе сильную нагрузку, лучше постепенно адаптироваться к занятиям. Также нужно быть готовым почувствовать боль в мышцах на следующий день после выполнения программы. Не стоит из-за этого бросать заниматься, постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Если вы пока не определились с чего начать, рекомендуем вам посмотреть обзор тренировок для начинающих с Джиллиан Майклс , где вы также сможете найти для себя подходящий фитнес-курс.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
Круглой формы (выпуклые).
V-образные (сужаются к низу).
Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

подтянуть обвисшую попу;
придать объем плоским ягодицам;
убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Задача: 1 месяц приседаний для упругих ягодиц

Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.

Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции, которые помогут выполнять упражнение правильно:

1 — Поставьте ноги на ширине плеч.
2 — Спина всегда прямая, слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
3 — Оставайтесь в нижнем положении несколько секунд, старайтесь не наклоняться вперед, спина прямая.
4 — Медленно возвращайтесь в исходное положение, не соединяя ноги.
Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить, например, добавить вес (гантели) или прыжки (только не опережайте события, всему свое время).

Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц, приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей фигурой и больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.

Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний, с 7 днями отдыха, при этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Приводим его ниже, четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом:

День 1: 50 приседаний.
День 2: 55 приседаний.
День 3: 60 приседаний.
День 4: отдых.
День 5: 70 приседаний.
День 6: 75 приседаний.
День 7: 80 приседаний.
День 8: отдых.
День 9: 100 приседаний.
День 10: 105 приседаний.
День 11: 110 приседаний.
День 12: отдых.
День 13: 130 приседаний.
День 14: 135 приседаний.
День 15: 140 приседаний.
День 16: отдых.
День 17: 150 приседаний.
День 18: 155 приседаний.
День 19: 160 приседаний.
День 20: отдых.

День 21: 180 приседаний.
День 22: 185 приседаний.
День 23: 190 приседаний.
День 24: отдых.
День 25: 220 приседаний.
День 26: 225 приседаний.
День 27: 230 приседаний.
День 28: отдых.
День 29: 240 приседаний.
День 30: 250 приседаний.

Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней, поскольку тело еще не привыкло к таким нагрузкам, можете разбить упражнение на несколько этапов.

Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц

Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.

Чтобы ваши ягодицы стали упругими, очень эффективными будут следующие упражнения, обратите на них внимание:

Шаги и выпады: здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — это то, что равновесие обеспечивает всегда прямая спина, и второе — что колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено, опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите все, начиная с левой ноги.
Мостик: исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх, напрягая при этом свой пресс и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль тела по бокам.
Подъем бедра: исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья (локти), колени и кончики пальцев ног. Поднимите правую ногу вверх или сделайте резкое движение назад, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.

Jumping Jacks («попрыгунчик»): упражнение, предполагающее прыжки с разделением ног

Ему следует удалить особое внимание, так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя, руки внизу, по бокам вдоль тела

Теперь прыгните вверх и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.

Тренировки с Синди Уитмарш

К сожалению, не у всех есть силы или финансовая возможность посещать дорогие фитнес-центры и оплачивать личных тренеров. Люди все больше времени проводят на работе, а приходя домой, уже не торопятся идти куда-то еще. Именно подстраиваясь под современные стандарты жизни, известный тренер Синди Уитмарш составила авторскую программу «Красота за 10 минут», которая поможет современным женщинам без труда заботиться о состоянии своей фигуры.

Многим от одной мысли о том, что придется заниматься целый час, становится плохо. Ведь не всегда возможно заставить себя хотя бы начать действовать.

Психологически начать тренировки Синди Уитмарш очень легко, они придутся по душе даже самому ленивому представителю человечества, так как каждая мини-тренировка на отдельные части тела составляет всего 10 минут. Авторская программа насыщена только самыми эффективными упражнениями. Не нужно проходить все изнуряющие испытания долгими часовыми нагрузками, достаточно включить тренировку для той части тела, с которой вы хотите поработать.

В состав этой тренировки входит ряд упражнений, каждое из которых направлено на сжигание как можно большего числа калорий при его выполнении.

Именно этот комплекс жиросжигающей кардиотренировки позволит существенно снизить вес всего за несколько месяцев, при условии определённой системы питания и регулярных выполнений всех упражнений комплекса. Ведь даже новичкам хорошо известно, что именно занятия в аэробном режиме (кардиотренировка) является наиболее эффективным способом сжигания жира.

При этом, в зависимости от состояния здоровья тренирующегося, многие опытные тренеры рекомендуют давать кардионагрузку организму на время от двадцати до шестидесяти минут практически ежедневно.

Вся программа построена по принципу интервалов по частоте пульса: во время упражнений пульс будет постепенно подниматься до возможной максимальной отметки, что позволяет ускорять метаболизм и сжигать максимальное количество калорий и жира. Практически все время тренировка проходит в довольно высоком темпе, которые прерываются лишь на короткое время на силовые упражнения.Практически каждый человек мечтает быть не просто счастливым и здоровым, но и обладать красивой, стройной фигурой. Не стоит скрывать, что далеко не у всех получается соблюдать диеты или выбрать время для посещения фитнес-зала и тренировок. Причиной этому могут быть как внешние факторы (нехватка времени, отсутствие спортивного зала вблизи дома), так и внутренние психологические причины (некоторые просто стесняются заниматься спортом в присутствии посторонних людей, считая, что будут выглядеть толстыми и неуклюжими новичками на фоне накачанных завсегдатаев спортивных залов).

Это и является основными причинами желания многих сочетать проведение тренировок с нахождением в комфортных условиях собственного дома или квартиры. И именно для таких домоседов, стремящихся привести в порядок своё тело, и предназначены комплексы упражнений:

«Красота за 10 минут»;
«Ультра жиросжигающая тренировка».

специально подобранные упражнения, которые направлены на работу с различными частями тела и мышцами. Каждый из них разработан таким образом, что в комплексе выполнение всех указанных упражнений достаточно эффективно и в относительно короткие сроки поможет не только сбросить лишние килограммы и привести фигуру в порядок, но и способствует повышению жизненного тонуса организма в целом.

Таким образом, затрачивая ежедневно совсем небольшое количество времени, через некоторое время вы сможете похвастаться перед окружающими великолепной постройневшей фигурой и замечательным самочувствием.

Эта программа предназначена прежде всего для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени и не может посвятить тренировке более 10−15 минут в день. Комплекс включает в себя пять тренировок по десять минут каждая. Каждый цикл упражнений проводится с гантелями и рассчитан на проработку определённой проблемной зоны.

Также такая программа будет хорошим стартом для тех, кто только начинает заниматься условиях. При этом сама Синди Уитмарш подробно и понятно объясняет технику каждого упражнения и его эффективность, что также очень полезно для начинающих поклонников фитнеса.

Синди Уитмарш разработала свою программу таким образом, что она является практически универсальной для любого, кто желает изменить и укрепить своё тело. Ведь упражнения, входящие в состав этой тренировки совершенно необязательно выполнять только в полном комплексе. В зависимости от возможности и желания, комплекс упражнений можно разбить на несколько частей или заниматься проработкой в отдельности определённой группы мышц или частей тела.

День 1

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.

Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.

Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.

Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.

Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.

Разделы видеокурса

Какие разделы предлагает видеокурс «Красота за 10 минут»?

Руки и плечи. Данный раздел направлен на совершенствование плеч и предплечий. Для занятий понадобятся гантели.
Также особо следует отметить курс, направленный на укрепление сложных мышц. Видеоинструктор «Красота за 10 минут» ягодицы сделает крепкими, подтянутыми и упругими.
Растяжка направлена не только на достижение гибкости, но и расслабление всего тела.

Группы тренировок

Сам видеокурс состоит из пяти основных групп тренировок:

Эффективные упражнения для проработки мышц ягодиц и формирования красивых ягодиц. Эта часть упражнений выполняется как стоя, так и лёжа.
Комплекс для формирования бёдер включает в себя приседания и выпады для проработки как передней, так и задней поверхности бедра и его внутренней части.
Упражнения для красоты и силы рук. Этот комплекс предназначен для развития плеч, бицепсов и трицепсов, а также способствует удалению дряблости с рук. Для выполнения упражнений требуются коврик и гантели. Новичкам следует брать небольшие гантели с весом в 0,5 килограмма, постепенно увеличивая их вес.
Для укрепления пресса идеально подходит комплекс, состоящий из подъёмов ног, планки и подъёмов плеч, которые заставят непрерывно работать мышцы живота.
Комплекс силовой растяжки предназначен для формирования гибкого тела и растяжки всех групп мышц.

Кроме того, такие непродолжительные по временному диапазону тренировки идеально подойдут для каждого в качестве утренней зарядки. Ведь именно утренняя зарядка способна дать нашему телу энергию на весь долгий день, при этом практически не вызывая утомления от выполняемых упражнений.

https://youtube.com/watch?v=ArD7XLBISK4