Программа Дениз Остин — Улучшение обмена веществ

Содержание

Структура тренировки и необходимое оборудование

Программа Дениз Остин «Быстрая потеря веса» состоит из 2-х занятий, которые длятся по 25 минут. Первое включает в себя ритмичные упражнения с элементами танца и кикбоксинга для активизации обмена веществ и сжигания калорий.

Второе – упражнения с использованием утяжелителей для того чтобы укрепить мышцы. Такая комбинация нагрузки непременно приводит к превосходному эффекту: идеальной фигуре и крепким мышцам.

Для тренировки необходимо иметь коврик и 2 гантели. Для начала допускаются легкие гантели, чей вес составляет полкилограмма или килограмм, а потом можно увеличить нагрузку до полутора или двух килограмм. Почти все упражнения направлены сразу на разные группы мышц. Благодаря этому за одно занятие расход калорий достаточно высокий.

Тренировки программы можно чередовать между собой. И тогда на физические упражнения достаточно будет выделять всего чуть меньше получаса в день. Если уже имеется небольшой опыт в фитнесе, то можно выполнять две тренировки подряд, тогда ожидаемые результаты будут достигнуты в более короткие сроки. В неделю нужно заниматься не меньше 3 раз, а промежутки между тренировками не должны быть более 2 дней. Ведь только регулярные занятия помогут обрести желаемую фигуру.

Плюсы программы:

выполнение упражнений происходит в быстром и энергичном темпе. И благодаря множеству повторов пульс увеличивается, а калории сжигаются;
тренировки отлично подойдут даже тем, кто раньше никогда не занимался, и у кого нет никакой физической подготовки;
в первом занятии программы присутствуют движения с элементами танца. Поэтому их выполнение будет не только действенным, но и веселым;
упражнения с использованием утяжелителей легкие и общедоступные. Более того, большинство упражнений рассчитано одновременно на несколько разных групп мышц. После такой тренировки мышцы не увеличатся, как бывает после некоторых силовых нагрузок, ведь тут главная задача – держать их в тонусе и сжигать жир;
тренировки не слишком длинные. 25 минут может выдержать каждый. А когда тело привыкнет к таким нагрузкам, можно проводить две тренировки в день;
нет необходимости использовать какое-либо иное оборудование кроме коврика и гантелей. А если нет гантелей, то вместо них можно использовать бутылки с водой;
программа Дениз Остин доступна на русском языке.

Минусы программы:

если уже есть опыт в занятиях фитнесом, то тренировки по системе Дениз Остин могут показаться достаточно легкими;
для выполнения упражнения из первой части программы необходимо иметь достаточно свободного места в комнате.

Тренировки с Дениз Остин – находка для новичков в мире фитнеса. Они способствуют избавлению от избыточного веса и укреплению мышц. Более того, это верный помощник в приобретении обворожительной фигуры.

Для поддержания тела в спортивной форме. Дениз Остин – американская актриса, с 1988 года знаменитая ведущая серии телевизионных программ о похудении. Посвятила свою жизнь спорту, стала преподавателем и открыла классы, с которыми начала свою работу над фитнес-шоу – создавала собственные миксы упражнений, записывала занятия на видео, а так же начала писать тематические книги и статьи.

Дениз Остин известна своим отказом от фитнес-добавок и акцентом на натуральности. Она придерживается сбалансированной программы упражнений и правильному питанию, побуждает людей держаться подальше от диет или «сумасшедших ограничений» для быстрого сброса веса. Ее существующие программы зачастую являются интегрированием различных методов, включая йогу, пилатес, гимнастику, перекрестное обучение и аэробные упражнения.

На сегодняшний день Дениз Остин является ведущей более чем 5 телевизионных программ о фитнесе и персональным тренером с собственной методикой. Гимнастика от Дениз Остин завоевала сердца худеющих женщин и мужчин благодаря своей доступности и эффективности.

Вся полезная информация относительно похудения каждый раз проговаривается ведущей, а детали правильного выполнения упражнения можно увидеть на видео или же во время повтора. Зачастую занятие делится на две части – смесь ритмичной аэробики, танцев и кикбоксинга, которая сжигает максимальное количество калорий и запускает обмен веществ в организме, и медитирующей йоги и гимнастики для растяжки уставших мышц и предотвращения боли в них.

Гимнастика от Светланы Литвиновой

Наверное, самое популярное видео демонстрирует телеканал «ЖиВи!», специализирующийся на фитнес-программах. Занятия для беременных ведет бодрая и оптимистичная Светлана Литвинова — четырежды победительница чемпионата России по хип-хопу в Москве, дважды — «Золотого кубка мэра» во Владимире (2003-2004), победительница DAIKIN-Petrovsky Cup 2004 в Санкт-Петербурге и Open Russian Cup 2004 и 2005 и прочее, прочее, в том числе обладательница национальной премии «Совершенство» за вклад в развитие современной хореографии в номинации «Лучший соло-исполнитель». Беременная Светлана сама разработала уникальный фитнес-комплекс для будущих мам, учтя рекомендации специалистов в области акушерства и гинекологии.

Если вам неудобно «ловить» телетрансляцию, то вы можете оформить на сайте телеканала платную подписку на все 33 ролика или приобрести видеодиск. Несколько роликов есть и на youtube.

Кстати, теперь Светлана, уже ставшая мамой, ведет на телеканале гимнастику для молодых мам. Но это так, на будущее.

Описание тренировки Дениз Остин: Sexy Abs & Weight Loss

Практически каждая девушка недовольна какой-либо частью своего тела. Это может быть ягодицы, бедра, руки, живот или бока. Дениз предлагает навсегда забыть о проблемных зонах благодаря комплексу упражнений для всех групп мышц. Вы будете работать над созданием подтянутых и упругих форм, выполняя несложные упражнения с гантелями и фитболом. Тренировка от Дениз Остин — это простой и эффективный способ обрести фигуру своей мечты.

Программа длится 40 минут и состоит из двух частей по 20 минут каждая:

Первая часть посвящена мышцам живота, верхней части и нижней части тела. Вы будете выполнять базовые упражнения с гантелями для формирования стройной фигуры.
Во второй части занятия вы продолжите укреплять мышцы, но уже используя фитбол. Гимнастический шар помогает увеличить нагрузку и задействует большее количество мышц.

Для занятий вам понадобится фитбол, пара гантелей и коврик на пол. Дениз Остин советует взять гантели от 0,5 до 1,5 кг (для начинающих лучше остановиться на минимальном весе). Вся вторая половина программы проходит с фитболом, однако тренер отмечает, что можно обойтись и без него. В этом случае упражнения немного модифицируются, но тренировка от этого совсем не пострадает. Комплекс подходит как для начинающих, так и для людей со средней подготовкой. Однако если сравнивать с программами Джиллиан Майклс, Дениз предлагает гораздо более щадящую нагрузку.

Плюсы программы:

Дениз подобрала наиболее полезные упражнения для всех проблемных зон: рук, живота, боков, ягодиц и бедер. Шаг за шагом вы будете стремиться к телу своей мечты.
Все упражнения очень простые, сложные комбинации и связки исключены. Кроме того, тренер подробно объясняет, над какими мышцами вы работаете в данный момент времени.
Тренировка с Дениз Остин проходит в медленном темпе, вы будете предельно сконцентрированы на каждом движении. Никаких взрывных нагрузок, только сосредоточенная работа над мышцами.
Программа подходит начинающим, Дениз предлагает очень доступную нагрузку. Этот комплекс можно выполнять как подготовительный перед выполнением «Нет проблемным зонам» с Джиллиан Майклс.
Упражнения на фитболе задействуют максимальное количество мышц, благодаря лучшей амплитудности движений. Это позволит провести занятие еще эффективнее.
Видеокурс переведен на русский язык, а значит вы не упустите ни один полезный совет от тренера.

Минусы:

Если вы хотите не только укрепить мышцы, но и сжечь жир, то лучше сочетать эту программу с аэробной нагрузкой. Посмотрите, например: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут.
Для занятий понадобится фитбол (хотя при желании можно вполне обойтись и без него).

Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения
Растяжка после тренировки: 20 видео от youtube-канала FitnessBlender

Обзор тренировок Дениз Остин: худейте занимаясь дома

Многие начинают заниматься домашним фитнесом именно с тренировок Дениз Остин. Ее программы просты для понимания и эффективны для достижения результата. Кроме того, редко можно встретить такое разнообразие тренировок как у Дениз.

Предлагаем вам краткий обзор тренировок Дениз Остин. По ссылкам вы можете перейти на детальное описание каждого комплекса. Поскольку она создала очень много фитнес-курсов, то на нашем сайте выйдет несколько обзорных статей, которые помогут вам сориентироваться в многообразии ее программ.

1. Быстрая потеря веса (Burn Fat Fast)

«Быстрая потеря веса» — это идеальный вариант для начинающих и для тех, кто долгое время не занимался физическими нагрузками. Именно с этой программы многие начинают свое знакомство с Дениз Остин. Комплекс состоит из двух тренировок по 25 минут. В первой предлагается аэробная нагрузка для сжигания жира, а во второй — силовые упражнения для создания подтянутой фигуры. Такое сочетание нагрузок обеспечивает быстрое и эффективное похудение всего тела. Для занятий вам понадобятся гантели от 1 кг.

Подробнее о Burn Fat Fast..

2. Тренировка для всех проблемных зон (Sexy Abs & Weight Loss)

Если вас беспокоит жир и дряблость на руках, животе, бедрах и ягодицах, то попробуйте тренировку Дениз Остин для проблемных зон. В ней предлагается ряд качественных функциональных упражнений для всех групп мышц. Занятие длится 40 минут, проходит в небыстром темпе и состоит из двух частей. Первый сегмент включает в себя эффективные упражнения с гантелями для улучшения ваших форм. А вот во втором сегменте вам понадобится фитбол. Можно обойтись и без него, но с гимнастическим мячом занятие пройдет более продуктивно.

Подробнее о Sexy Abs & Weight Loss..

3. Комплекс для бедер и ягодиц

Если вашей проблемной зоной являются бедра, то обязательно попробуйте комплекс тренировок от Дениз Остин для бедер и ягодиц. Это 7 коротких занятий, которые в среднем длятся 10 минут и дают нагрузку на определенные группы мышц нижней части тела. Вы уберете дряблость и целлюлит на ногах, подтяните ягодицы, проработаете внутреннюю часть бедра и устраните ненавистное «галифе». Поскольку тренировки небольшие по длительности, вы можете, как составить из них полноценную часовую программу, так и заниматься по 10 минут.

Подробнее о комплексе для бедер и ягодиц..

4. Йога для бедер и ягодиц (Yoga Buns)

Йога для бедер и ягодиц — это еще одна программа для нижней части тела. Как известно, статическая нагрузка являются очень эффективным способом похудения и создания упругих форм. Именно поэтому Дениз предлагает вам регулярно практиковать йогу, если вы хотите добиться стройного тела. Классические асаны тренер разбавляет традиционными упражнениями из фитнеса, чтобы вы могли получить более быстрые результаты. Модифицированный вариант йоги от Дениз Остин заставит мышцы ваших ног и ягодиц работать на пределе интенсивности.

Подробнее о Yoga Buns..

5. Энергетические зоны: улучшение обмена веществ (The Ultimate Metabolism Boosting)

С этим фитнес-курсом Дениз Остин вы не только ускорите свой обмен веществ, но и сделаете свои формы совершенными. В первой половине часовой программы вас ждет кардио-тренировка для сжигания калорий и повышения сердечной выносливости. Во вторую половину тренер включила комплекс упражнений для всего тела. Благодаря такому всестороннему подходу, вы сможете избавиться от лишнего веса и преобразить свою фигуру. Для занятий вам понадобится эластичная лента, которая обеспечит дополнительную нагрузку на ваши мышцы.

Подробнее о The Ultimate Metabolism Boosting..

6. Энергетические зоны: разум, тело и душа (Power Zone: Mind, Body, Soul)

С этой тренировкой Дениз Остин вы не только сможете улучшить качество вашего тела, но и наполниться энергией и гармонией. Программа не зря носит такое название. Она состоит из трех сегментов: йога – для разума, пилатес – для тела и танцевальная часть – для души. Занятие длится 40 минут, но по его окончанию вы не будете чувствовать привычной усталости: ваш организм будет полон энергии и сил. Такие программы хорошо выполнять в те дни, когда вы чувствуете упадок и не готовы к интенсивным занятиям.

Подробнее о Power Zone: Mind, Body, Soul..

Все представленные тренировки Дениз Остин подходят как для начального уровня подготовки, так и для более продвинутого. В каждой из этих программ есть вариант повышения нагрузки путем выполнения более сложных модификаций упражнений или увеличения веса гантелей.

Категория:

Тег:

Программа для похудения и ее составляющие

Система похудения Дениз Остин представляет собой два комплекса: аэробика и силовые тренировки. Каждая длится по 20-25 минут.

Первая включает элементы танца, аэробики и кикбоксинга.

Это часть тренировки укрепляет мышцы, улучшает формы тела, повышает выносливость, ускоряет жиросжигание.

Вторая часть программы состоит из серии упражнений с гантелями.

Так прорабатывается рельеф тела. К особенностям программы Дениз Остин относятся:

Вес гантелей может начинаться с 0,5 кг и доходить 2 кг.
Количество времени на тренировку можно варьировать: проводить сразу обе или только одну.
Заниматься следует минимум 3-4 раза в неделю, а идеале — каждый день.
Максимальный перерыв между тренировками пара дней.

Йога

Йога в виде силовых упражнений помогает быстрее и эффективнее сжигать жировые отложения. Занятие помогает прорабатывать именно проблемные зоны на теле. Тренировка по йоге для похудения от Остин состоит из 4 частей:

Жиросжигающая. Она длится 25-30 минут. Движения плавные и медленные разогревают тело, затрагивают глубокие волокна мышц. Динамичные переходы сильнее воздействуют на организм, усиливая сжигание калорий.

Движения выполнять необходимо правильно, так как в этом заключается достижение результата. Данная часть йоги ускоряет обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Часть для проработки нижней области, то есть бедер и ягодиц длится 10-15 минут. Она направлена на укрепление мышц, избавление от целлюлита. Упражнения позволяют развивать силу и выносливость.
Часть для проработки живота формирует красивый рельеф и пресс. В это время оттачиваются красивые формы, тонкая талия. Амплитуда движений увеличивается, тело становится более гибким.
Заключительная часть нужна для расслабления. Она также длится 10-15 минут. Завершающая стадия помогает замедлить процессы после интенсивных частей, чтобы успокоиться и войти в привычный ритм. Создается баланс между физическим и душевным состоянием человека.

Каждая девушка может сама выбирать, как долго заниматься. Возможно проводить все тренировку всю полностью или только необходимые набор движений.

Мощные упражнения

Дениз Остин в обязательном порядке, кроме кардионагрузок, предлагает силовые мощные упражнения для похудения. Она направлены на повышение силы мышц, лепку силуэта, проработку рельефа. Силовые тренировки позволяют сжигать калории и расходовать внутренние запасы организм еще долго после занятия. Блок длится 20-25 минут.

Дениз показывает четыре группы упражнений на построение разных мышц. За время занятий возможно обрести упругие и красивые бицепсы и трицепсы на руках, ноги, пресс, очертания спины, ягодиц, убрать «ушки», проработать плечевой пояс. Все упражнения доступные и не требуют специального оборудования, кроме гантели.

Аэробика

Аэробика для похудения с Дениз Остин представляет собой набор высокоинтенсивных движений, которые направлены на разогрев мышц, формирование красивого рельефа, выносливость. В нее сходят безопасные, несложные, доступные шаги, ускоряющие сердцебиение и усиливающие сжигание калорий.

Преимущество данной аэробики в том, что она позволяет формировать выносливость, тренировать работу кардиосистемы, но при этом не нагружать суставы. Исключается возможность получения травмы, особенно у новичков.

Отдельными блоками идут растяжка и разминка. Их следует проводить каждый раз до и после тренировки.

Танцы

Это еще один вид кардионагрузки в программе похудения. Танцы с Дениз Остин необходимы для растапливания жировых отложений, ускорения обмена веществ и тонизирования мышц.

Шаги простые и эффективные. В программе нет сложных па и переходов. В результате занятий фигура приобретает красивые очертания. Человек приобретает гибкость, пластичность, улучшается владение своим телом. Кроме того, занятия помогут освоить танцевальные движения. Тренировки включают шаги в стиле фанк, кардио упражнения с быстрыми и взрывными шагами. Можно худеть с интересом и удовольствием, при этом получая новые, полезные навыки.

Программа похудения Дениз Остин — это целая философия, которая позволяет не просто сбросить лишний вес, но обрести гармонию с собственным телом и организмом. Терпение и упорство позволят обрести фигуру мечты. Занятия и упражнения довольно простые, поэтому она подходит даже тем, кто раньше спортом не занимался.

Йога для тела

Это интенсивные тренировки сжигания жира через позы йоги. Курс был разработан Д. Остин в 2007 году, до сих пор он не утратил своей актуальности и популярности.

Основная цель тренировок тела — это скульптура тела.

Упражнения разделены на три области: первая направлена на тренировку всего тела, вторая – чтобы ноги были стройными и красивыми, третья — на укрепление мышц живота и бедер.

В своих упражнениях Остин придерживается стиля йоги Виньясы и рекомендует различные позы для работы — от базовых, до продвинутых.

· А: Общий тонус тела—это 20 минутная сессия. Тренировки состоят из таких постоянных поз, как ВирабхадрасанаII, Натараджасна и Адхо Мукха Сванасана. Тренировки проводятся в строгой последовательности, что подчеркивает скорость и движение. Это быстро развивающаяся практика. Ваш метаболизм получит импульс, и вы потеряете значительное количество калорий.

· В: Стройные ноги – это 10-минутная сессия, которая включает в себя множество поз, они помогут сделать ноги красивыми и стройными. Она немного медленнее, чем общая тонизирующая, поскольку направлена на растяжение и укрепление ног. Остин использует традиционные асаны наряду с целым рядом модифицированных асан, чтобы дать ногам эффективную тренировку.

Некоторые из асан работают над снятием стресса. Это помогает освободить мышцы ног и увеличить циркуляцию крови, чтобы сделать мышечное наращивание успешным.

· С: Плоский живот—снова 10-минутная практика, которая оказывает влияние только на мышцы живота. Как и асаны для ног, они проходят в медленном темпе. Здесь Остин говорит только о наращивании мышц, поэтому кардиотренировок нет. Эти тренировки представляют собой комбинирование традиционных и модифицированных поз йоги. Они обеспечивают плоский живот, а вы не будете чувствовать себя усталым после занятий.

· D: Энергезирующие растяжки (упражнения)—это своеобразные бонусные занятия и длятся они 10 минут. Включают в себя различные вытяжные асаны, которые направлены на успокоение и охлаждение вашего тела. Позы ликвидируют стресс в мышцах, растягивают те, над которыми вы работали, тем самым освобождая от судорог, если такие имеются.

Эта 50–минутная практика йоги, интенсивна. В пунктах А и В, необходима помощь опытного фитнес-инструктора, то последние две С и D будут личными. Если вам необходима более базовая версия, можно рассмотреть « Горячая йога для тела от Дениз Остин».

Кто такая Дениз Остин

Дениз Остин — это известный в Америке персональный тренер по фитнесу, а также ведущая телепрограмм, посвященных данной теме, автор тематических методик
.

Авторские видеокурсы данного фитнес-инструктора пользуются огромной популярностью как в США, так и в Европе и других странах. Их высокая эффективность достигается за счет того, что каждое упражнение автором подбирается в строгости с потребностями организма. Остин является автором большого количества фитнес-программ, посвященных не только похудению, но также силовым и кардиокомплексам, пилатесу, йоге и многому другому. Почти все программы переведены на русский язык.

Среди них следующие:

«Работа над проблемными зонами»;
«Сбрось 5 килограмм»;
«Йога для желающих похудеть»;
«То, что надо»;
«Тренировочный лагерь» и прочие.

Ниже пойдет речь о программе Денис Остин «Быстрая потеря веса». Отзывы о ней преимущественно положительные, с некоторыми из них вы также сможете ознакомиться.

Обзор лучших тренировок для похудения с Дениз Остин

Таким разнообразием программ как у Дениз Остин едва ли может похвастаться хоть один тренер. Ей удалось охватить все сферы, начиная с ритмичной аэробики и заканчивая силовой йогой.

Поскольку среди многообразия тренировок Дениз Остин легко потеряться, мы предлагаем вам краткой обзор ее основных программ для похудения. По ссылкам вы можете перейти к более подробному описанию каждого комплекса. Совсем недавно на нашем сайте вышла первая часть обзора тренировок Дениз Остин. Не пропустите!

1. Жиросжигающая кардио-тренировка (Quick Burn Cardio)

Для тех, кто желает похудеть и избавиться от лишнего веса, стоит обратить свое внимание на Quick Burn Cardio. Эта 50-минутная программа построена по принципу интервальной тренировки: вы будете постоянно взвинчивать темп до максимума и сжигать лишние калории

Во второй половине программы вам понадобятся гантели для упражнений на проработку мышц, которые будут чередоваться с аэробными сегментами. Это наиболее
оптимальная тренировка для похудения и формирования красивой фигуры.

Подробнее о Quick Burn Cardio..

2. Тренировочный лагерь: похудейте за 2 недели (Bootcamp: Total Body Blast)

Если вы хотите похудеть в короткий срок, то займитесь жиросжигающей программой «Тренировочный лагерь». Дениз Остин обещает вам достигнуть результатов уже спустя 2 недели ежедневных тренировок. Программа проходит в традиционном ключе: сначала вас ждет 20-минутное кардио с элементами кикбоксинга, затем идет 20-минутная силовая тренировка, и завершается комплекс коротким стретчингом. Вы можете заниматься по этому курсу и более двух недель, пока не достигнете желаемых результатов.

Подробнее о Bootcamp: Total Body Blast..

3. Стройная фигура за 15 минут в день (Get Fit Fast)

Идеальный вариант тренировки для тех, у кого нет много времени на фитнес. Курс разделен на три программы: для мышц живота и спины, для мышц рук и плеч, для мышц бедер и ягодиц. В свою очередь каждая из этих программ включает в себя 3 уровня сложности, причем каждый уровень длится всего лишь 15 минут. Такая структура комплекса делает его очень вариативным и гибким: вы можете комбинировать тренировки по своему усмотрению. Для занятий вам понадобятся гантели и коврик.

Подробнее о Get Fit Fast..

4. Йога для всего тела (Yoga Body Burn и Fat-Blasting Yoga)

Если вы предпочитаете тренировки, в которых работа над мышцами проходит в сосредоточенном ключе, то йога для всего тела — это то, что вам нужно. Йога от Дениз Остин поможет вам не только укрепить мышцы, но и добиться потрясающей растяжки и уверенной координации. Тренер предлагает два варианта йоги длительностью около часа, примерно одинаковых по уровню сложности. Вы можете чередовать обе программы, для их выполнения вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь.

Подробнее о йоге для всего тела..

5. Пилатес для проблемных зон (Shrink Your Fat Zones Pilates)

В своем арсенале тренировок Дениз Остин имеет также и пилатес, с помощью которого вы будете работать над всеми проблемными зонами. Программа удобно разделена на короткие 15-минутные сегменты: для живота, верхней и нижней части тела. Вы можете чередовать их или выполнять комплекс целиком. Тренировка очень доступна по сложности: она подходит новичкам в фитнесе и даже тем, кто никогда не занимался пилатесом. Вам понадобится коврик, легкие гантели и полотенце.

Подробнее о Shrink Your Fat Zones Pilates..

6. Пилатес с эластичной лентой (Pilates For Everybody)

В другом варианте пилатеса Дениз использует вспомогательный инвентарь: стул и резиновую ленту. Программа «Пилатес для всех» длится 45 минут. В первой половине вас ждут упражнения на полу с резиновой лентой, которые помогают проработать мышечный корсет. Во второй половине вы выполняете упражнения стоя, используя стул и задействуя верхнюю и нижнюю часть тела. Дениз подчеркивает, что вы должны работать над качеством выполнения упражнений, а не их количеством.

Подробнее о Pilates For Everybody..

Если вы пока еще не составили план тренировок с Дениз Остин, советуем вам попробовать чередовать аэробно-силовые программы с йогой и пилатесом. Таким образом, вы будете обеспечивать свое тело максимально сбалансированной нагрузкой.

Категория:

Тег:

Незначительные недостатки программы

Курс Д. Остин продвинутый и не рекомендуется для начинающих.

Видео тренировки с минимальными пояснениями и инструкциями. Если вы начинающий или новичок, вам может быть трудно идти в ногу с инструкторами. Тем, кто практиковал йогу раньше и знает основные позы, за занятиями Остин следовать будет легко.

Тренировки Д. Остин интенсивные и действенные. Это отличный способ не только сделать ноги стройными, а живот плоским, но и похудеть бедрам и ягодицам, также и поднять настроение. Можно не ходить в спортзал, если у вас нет времени, а просто включить видео и заниматься дома.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1BHPNbcv-zs

Плюсы и минусы занятий

Рассматриваемый комплекс занятий имеет как немало положительных моментов, так и негативных.

Если говорить о плюсах программы, то стоит отметить такие:

Минусов у программы значительно меньше
, но они все равно есть:

если вы уже какое-то время занимаетесь фитнесом, то нагрузка по этой программе для вас будет слишком легкой и вряд ли подойдет;
в первой части курса потребуется выполнять размашистые и широкие движения, выбирайте просторные комнаты для занятий.

Дениз Остин, известный фитнес-тренер, создала популярную программу тренировок для похудения. Программа занятий помогает
убрать бока, жировые кладки на спине, подтянуть живот и ягодицы. Включает два направления:
аэробику и силовую тренировку, рекомендации по питанию.

Преимущества программы Дениз Остин:
для занятий требуются только гантели и коврик; упражнения максимально простые и доступные даже новичкам; сочетание аэробных занятий с силовыми дает максимальную нагрузку, жир будет сжигаться с удвоенной силой; входят танцевальные упражнения, развивается пластичность тела; есть возможность выбирать продолжительность в 20 или 40 минут, или отдельно аэробную и силовую; переведена на большинство языков мира; во время силовых упражнений выполняют множественные повторы, способствуют активному сжиганию калорий; частичное включение элементов кикбосинга развивает реакцию, повышает эффективность; четкий срок наступления результата многим помогает собраться и активнее заниматься.

Недостатки:
похудеть на 5 кг за 4 недели может не каждый, это индивидуальный вопрос; чтобы не вернуть килограммы, заниматься нужно не только месяц, а постоянно; нагрузки для «бывалых» занимающихся могут оказаться слишком легкими, без результата; для выполнения аэробных упражнений придется заниматься в просторной комнате; предлагаются только одиночные программы, а полных курсов нет. Обязательным условием похудения по методике Дениз Остин является коррекция питания.

План питания:
ежедневно употреблять по столовой ложке клетчатки (овсянку, гречку, малину, яблоки, ); жир животного происхождения заменяется на растительный (из авокадо, орехового и оливкового масел); устранить фаст-фуд, майонез, консерванты и полуфабрикаты, соки; ежедневно выпивать 2 л простой или минеральной воды; в сутки употреблять не более 1300 ккал; рцион должен состоять из 50% медленных углеводов, четверти белка и жиров; нельзя есть после 7 вечера, но день начинать с полноценного завтрака; сладости съедать до 12-13 часов дня; перед десертом лучше съесть немного зеленого салата.

Система похудения Дениз Остин представляет собой два комплекса:
аэробика и силовые тренировки. Каждая длится по 20-25 минут. Первая включает элементы танца, аэробики и кикбоксинга. Это часть тренировки укрепляет мышцы, улучшает формы тела, повышает выносливость, ускоряет жиросжигание. Вторая часть программы состоит из серии упражнений с гантелями, . Так прорабатывается рельеф тела.

Особенности программы:
вес гантелей может начинаться с 0,5 кг и доходить 2 кг; количество времени на тренировку можно варьировать – проводить сразу обе или только одну; заниматься следует минимум 3-4 раза в неделю, а идеале – каждый день; максимальный перерыв между тренировками –пара дней.

Особенно нравятся худеющим мощные упражнения.
Они направлены на повышение силы мышц, лепку силуэта, проработку рельефа. Силовые тренировки позволяют сжигать калории и расходовать внутренние запасы организма еще долго после занятия. Блок длится 20-25 минут. Дениз показывает четыре группы упражнений на построение разных мышц. За время занятий возможно обрести упругие и красивые бицепсы и трицепсы на руках, ноги, пресс, очертания спины, ягодиц, убрать «ушки», проработать плечевой пояс. Все упражнения доступные и не требуют специального оборудования, кроме гантели.

Читайте подробнее в нашей статье о программа Денис Остин для похудения, ее составляющих и правилах выполнения.

Читайте в этой статье

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов

Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть

Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня

Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня

Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Мы сжигаем больше энергии в спорте

Ложь! Если вы не профессиональный спортсмен, то движение поглощает 10-30% от общей дневной энергии. Еще 10% уходит для производства этой энергии – для процессов пищеварения и усваивания веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры.

Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!

Сжигание энергии в спорте

Мышцы сжигают энергию

Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.