Основная тренировка плеч для начинающих на набор мышечной массы с Дмитрием Яшанькиным: базовая программа и советы

Плечевая группа мышц является одной из наиболее важных для достижения красивого и пропорционального физического развития. Но многие новички сталкиваются с трудностями в тренировке плеч, так как это требует определенных навыков и знаний. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и хотите развить плечи на массу, то базовая программа от Дмитрия Яшанькина станет отличным вариантом для вас.

Основная идея программы заключается в том, чтобы разделить тренировку плеч на два дня: один день будет посвящен развитию передней части плеча, а другой день — задней. Такой подход позволит более эффективно нагрузить каждую часть плеча и приведет к более быстрому росту мышцы.

Программа тренировок плеч на массу для начинающих:

День 1: Развитие передней части плеча

— Жим гантелей стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

— Армейский жим стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

— Жим штанги в сидя: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2: Развитие задней части плеча

— Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

— Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

— Элевации гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений

Весьма важным аспектом программы является правильная техника выполнения упражнений. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру или изучить специальную литературу. Кроме того, не забывайте о регулярной тренировке других групп мышц, так как гармоничное физическое развитие требует равномерной нагрузки всех мышц тела.

Базовая программа тренировок плеч на массу от Дмитрия Яшанькина станет отличным стартом для начинающих, которые хотят развить красивые и сильные плечи. Следуя программе и придерживаясь правильной техники выполнения упражнений, вы сможете достичь отличных результатов и получить желаемую массу плечевой группы мышц. Не забывайте также о правильном питании и регулярном отдыхе, так как они играют не менее важную роль в процессе развития мышц.

Определение целевых тренировочных разделов

Прежде чем приступать к тренировке плеч на массу, необходимо определить целевые тренировочные разделы, которые нужно развивать. В данной программе Дмитрия Яшанькина базовая программа тренировки плеч нацелена на развитие всех трех головок дельтовидных мышц: передней, средней и задней.

Тренировка плеч должна быть включена в общую программу тренировок, где вы также развиваете другие группы мышц – спину, ноги, грудь, руки. Развитие всех групп мышц равномерно поможет создать симметричное телосложение и улучшить физическую форму.

Передняя головка дельтовидных мышц помогает в развитии силы во время жима штанги, наклона штанги вперед и толчка гантелей, а также при вертикальном жиме штанги. Она же содействует стабилизации плечевого пояса.

Средняя головка дельтовидных мышц активно работает при подъеме и отведении рук, а также при какой-либо активности над головой. Эта мышца важна для создания широты плечевого пояса и отличается от других внешним видом.

Задняя головка дельтовидных мышц отвечает за удержание и упрочнение плечевого пояса при подъеме, приподнятом положении руки и горизонтальных движениях.

При тренировке плеч на массу необходимо уделять внимание каждой из этих мышц, чтобы достичь максимального развития всех трех головок дельтовидных мышц.

Видео:

ЗДОРОВЫЕ ПЛЕЧИ! упражнения для здоровья плеча от доктора Антона Епифинова.

Функциональный тренинг от Дмитрия Яшанькина. Часть 2: Базовые упражнения.