Оптимальная техника выполнения и активные группы мышц при выпол

Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье является одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе именно грудных мышц, и, благодаря обратнонаклонной скамье, увеличивает амплитуду движения и активирует дополнительные группы мышц.

Основная техника выполнения жима штанги лежа на обратнонаклонной скамье начинается с упора спины и головы на скамью. Ноги разводятся в стороны и становятся на пол, ноги и плечи прижимаются к скамье. Штанга поднимается из стойки и опускается до касания груди, после чего возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения очень важно правильно контролировать движение штанги и сохранять правильную позицию тела.

Основные мышцы, работающие при жиме штанги лежа на обратнонаклонной скамье, это грудные мышцы. Грудные мышцы состоят из большой грудной мышцы, верхней грудной мышцы и малой грудной мышцы. Отличительной особенностью данного упражнения является активация не только груди, но и передней плечевой мышцы, задней плечевой мышцы, трехглавой мышцы стопы и задней дельтовидной мышцы. Правильная техника выполнения жима штанги лежа на обратнонаклонной скамье позволяет развить и укрепить грудную мышцу и сосредоточить нагрузку на грудь.

Техника выполнения жима штанги лежа на обратнонаклонной скамье

Прежде всего, перед началом упражнения нужно правильно подготовиться. Начните с установки обратнонаклонной скамьи в угол, обеспечивающий удобную и стабильную позицию. Расположитесь на скамье так, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к наклонной поверхности. Ваши ноги должны быть устойчиво опирающимися на полу, согнуты в коленях под углом около 90 градусов. Возьмите штангу немного шире плеч, схватив ее прямым хватом. Ваша голова и шея должны быть в нейтральной позиции, без дополнительного напряжения.

1. Выполнение жима штанги начинается с плавного опускания штанги к груди. Медленно снижайте штангу, контролируя движение и поддерживая стабильность позиции тела. Во время опускания штанги необходимо задержаться на мгновение в нижней точке, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.
2. После этого начните поднятие штанги вверх. Делайте это плавно и контролируя движение. Важно помнить, что главное усилие при подъеме штанги должно приходиться на грудные мышцы, а не на плечи или руки. Руки должны действовать только в качестве поддержки и стабилизации. При подъеме штанги не допускайте перекручивания тела или подъема ягодиц с поверхности скамьи.

При выполнении жима штанги лежа на обратнонаклонной скамье, необходимо уделить внимание правильному дыханию. Во время опускания штанги вдыхайте, а во время подъема выдыхайте. Данная техника дыхания помогает сохранить правильную позицию торса и облегчает выполнение упражнения.

Начинающим лучше держаться небольшого числа повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Также важно следить за состоянием своего тела и проконсультироваться с тренером или специалистом, если возникают какие-либо боли или дискомфорт во время выполнения упражнения.

Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье — это эффективное упражнение для развития силы и массы грудных мышц, а также других групп мышц верхней части тела. Соблюдение правильной техники выполнения поможет достичь наилучших результатов и избежать травм.

Видео:

Жим лёжа на наклонной скамье 5 ошибок

✅ Ошибки жима лежа, правильная техника жима штанги на горизонтальной скамье

Боль в ПЛЕЧЕ | К чему приводит жим лежа? | Прием пациента