Лучшие упражнения для тренировки бицепса и трицепса в зале

Лучшие упражнения для тренировки бицепса и трицепса в зале

Никто не откажется от красивых и подтянутых рук, ведь они являются одной из основных атрибутов силы и привлекательности. Чтобы достичь желаемых результатов и сделать свои руки крепкими и мускулистыми, нужно систематически тренироваться и выполнять специальные упражнения. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепса и трицепса в зале, которые помогут вам достичь впечатляющих результатов.

1. Жим лежа узким хватом. Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. При выполнении этого упражнения, вам потребуется штанга и скамья для жима лежа. Хват узкий, при этом локти должны быть прижаты к телу. Выполнение жима лежа узким хватом позволяет максимально нагрузить трицепс и развить его силу и объем.

2. Сгибания рук на бицепс с гантелями. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Сделайте сгибание одной руки на бицепс, а затем поменяйте руку. При выполнении этого упражнения следите за техникой и контролируйте движение. Оно должно быть медленным и плавным, а передняя часть плеча должна быть неподвижной. При сгибании рук на бицепс важно не обманывать и не вовлекать другие мышцы в работу, а позволить бицепсу полностью сжаться.

3. Тяга верхнего блока к груди. Это упражнение нацелено на тренировку верхней части бицепса и трицепса. Оно представляет собой потягивание веса верхнего блока к груди, при этом предплечье должно быть параллельно полу. Важно контролировать движение и не давать весу слишком рывкам. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

Упражнения для тренировки бицепса и трицепса в зале

Бицепсы и трицепсы являются основными мышцами верхней части руки. Для достижения эффективных результатов их тренировки важно выполнять разнообразные упражнения, которые будут работать на эти мышцы с разных углов. В зале можно использовать как свободные веса, так и тренажеры, чтобы разнообразить тренировку и лучше развить бицепсы и трицепсы.

Упражнения для бицепса:

  1. Сгибание рук со штангой

    Станьте прямо, возьмите штангу нижним хватом (ладони обращены вверх), руки опущены вниз вдоль тела. Плавно согните руки в локтевых суставах, поднимая штангу к плечам. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

  2. Гантели в прямом хвате

    Возьмите гантели в каждую руку, стоя прямо. Подняв гантели перед собой, согните руки в локтевых суставах, приблизив гантели к плечам. Затем контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

  3. Подтягивания широким хватом

    Встаньте под горизонтальную перекладину или используйте специальную тягу в тренажере. Хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью перекладины или грифа тренажера. Затем плавно опуститесь вниз, контролируя движение. Повторите упражнение 8-10 раз в 3-4 подходах.

Упражнения для трицепса:

  1. Отжимания на брусьях

    Сядьте на брусья, положите руки на подлокотники, ладони обращены вниз. Согните ноги в коленях и опустите себя вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Затем отталкивайтесь от брусьев, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

  2. Французский жим со штангой

    Лягте на скамью, возьмите штангу на узком хвате, поднимите ее в верхнюю точку над грудью. Плавно согните руки в локтевых суставах, опустив штангу назад за голову. Затем поднимите штангу в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

  3. Тяга к груди в тренажере

    Сядьте на тренажер для тяги к груди, возьмите в руки рукоятки. Ноги поставьте на подставки. Натягивая тросы, согните руки в локтевых суставах, приблизив рукоятки к груди. Затем плавно выпрямите руки, вернув рукоятки в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз в 3-4 подходах.

Популярные статьи  Зеленый чай для похудения

Начните тренироваться на этих упражнениях для бицепса и трицепса, повышайте вес и количество повторений по мере улучшения физической формы. Помните о необходимости разрыва между тренировками и правильном питании, чтобы достичь наилучших результатов.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Бицепсы – это одна из самых популярных групп мышц, которые тренируют в зале. Эти мускулы отвечают за сгибание предплечья в локтевом суставе и дают руке силу и объем. Вот несколько лучших упражнений, которые помогут развить и укрепить бицепсы:

  • Жим штанги стоя: станьте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите штангу ниже плеч. Поднимите штангу вверх, сокращая бицепсы, затем плавно опустите ее вниз. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться и использовать споттера для безопасной работы с большими весами.

  • Молотковый жим: станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки и держите их так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам и затем плавно опустите их вниз. Это упражнение развивает не только бицепсы, но и предплечья.

  • Подтягивания обратным хватом: повесьтесь на перекладину с обратным хватом (ладони направлены в сторону вас). Подтянитесь, сокращая бицепсы, до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет высоты перекладины. Потом медленно опуститесь вниз. Подтягивания являются отличным упражнением для развития бицепсов и спины.

  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: сядьте на скамью Скотта, возьмите штангу с предплечиями и положите перед собой. Согните руки в локтях, поднимая штангу к груди, затем плавно опустите ее вниз. Эта вариация упражнения позволяет изолировать бицепссы и сфокусироваться на их развитии.

Во время тренировки бицепсов важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и выбрать вес, который позволяет выполнить нужное количество повторений с правильной формой. Также важно включать разнообразные упражнения и хорошо отдыхать между тренировками, чтобы достичь наилучших результатов.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой — одно из основных и эффективных упражнений для тренировки бицепса. Оно позволяет сосредоточиться на работе конкретно этой группы мышц и развивает их форму и силу.

Для выполнения сгибаний рук со штангой необходимо:

  • Взять штангу в руки с противоположным хватом (локти внизу, кисти наружу).
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
  • Удерживайте верхнюю позицию на секунду, сжимая бицепсы.
  • Медленно опустите штангу вниз до полного разгибания рук.

Это одно повторение. Проведите несколько повторений в нескольких подходах для достижения заявленных результатов.

Популярные статьи  Холодная растяжка: почему нельзя делать без разогрева

Сгибания рук со штангой можно модифицировать, используя различные вариации хвата и положения тела. Попробуйте нейтральный хват, обратный хват, узкий хват и наклоны вперед или назад для изменения нагрузки на бицепсы и разнообразия тренировки.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом являются одним из лучших упражнений для тренировки бицепса и трицепса в зале. Они активируют большое количество мышц верхней части тела, включая бицепсы и трицепсы.

Для выполнения подтягиваний широким хватом необходима турниковая перекладина. В начальной позиции тело должно висеть, руки должны быть расставлены шире плеч и слегка отогнуты в локтях. Во время подтягивания нужно максимально сократить бицепсы и трицепсы, подтягиваясь вверх до тех пор, пока грудь не достигнет высоты перекладины.

Подтягивания широким хватом можно выполнять в различных вариациях, включая разные уровни сгибания ног, использование весов и изменение ширины хвата. При выполнении этого упражнения важно сохранять правильную технику и контролировать движение.

Подтягивания широким хватом эффективно развивают бицепсы и трицепсы и помогают укрепить мышцы верхней части тела. Регулярное включение этого упражнения в тренировочную программу способствует улучшению силы и объема мышц, а также способствует общему физическому развитию.

Молотковые сгибания рук

Молотковые сгибания рук являются одним из лучших упражнений для тренировки бицепса. Они помогают не только развить силу и объем бицепсов, но и укрепить предплечья.

Для выполнения молотковых сгибаний рук необходимо следующее оборудование: гантели или штанга.

Ключевые моменты правильного выполнения молотковых сгибаний рук:

  1. Возьмите гантели или штангу с ухватом «молоток», то есть соприкоснитесь большими гранями рук и держите гриф гантели параллельно полу;
  2. Стоя по-прямому, разведите ноги на ширину плеч;
  3. Удерживайте предплечья прямыми, локти прижатыми к туловищу;
  4. Плавно согните руки, при этом максимально напрягите бицепсы;
  5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важно помнить, что молотковые сгибания рук необходимо выполнять с максимально контролируемым движением, чтобы избежать травм и полноценной нагрузки на мышцы бицепса и предплечья.

Рекомендуется выполнять молотковые сгибания рук по 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.

Таблица нагрузки для молотковых сгибаний рук:

Уровень тренировки Гантели Повторения
Начинающий 2-4 кг 10-12
Средний 4-8 кг 10-12
Продвинутый 8-12 кг 10-12
Профессионал 12-16 кг 10-12

Молотковые сгибания рук отлично дополняют тренировку бицепса и предплечья, обеспечивая максимальный эффект от тренировочного процесса.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Трицепсы – это мускулы, которые расположены на задней стороне верхней части руки и отвечают за ее объем и форму. Для развития трицепса важно правильно подобрать упражнения, которые активно воздействуют на эту группу мышц.

  • Отжимания на брусьях: Выполнение данного упражнения требует брусьев или параллельных брусьев, на которых необходимо подвеситься, положив руки на них шире плеч. Находясь в вертикальном положении, нужно опустить тело вниз, сгибая локти, а затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки. Такое упражнение активно нагружает трицепсы, способствуя их развитию.
  • Французский жим: Лягте на скамью с наклоном. Возьмите гриф штанги с узким хватом и поднимите его над грудью, руки прямые. Затем медленно согните локти и опустите штангу за голову. Затем верните ее в исходное положение. Это упражнение воздействует на заднюю часть рук, позволяя развить трехглавую мыщцу трицепса.
  • Армейский жим: Старайтесь полностью разогнуть локти, поднимая гантели над головой. Подключив трицепсы и плавно выполняя управление гантелями, вы можете эффективно тренировать трехглавую мышцу.
Популярные статьи  Лучшие силовые тренажеры для тренировки в зале: рейтинг и подборка

На заметку: при выполнении упражнений на трицепс следует обратить внимание на правильную технику и дыхание, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Регулярная тренировка и использование разнообразных упражнений помогут вам развить и укрепить трицепсы, придавая вашим рукам красивую форму и объем.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это отличное упражнение для тренировки трицепса. При правильном выполнении этого упражнения, трицепсы будут активированы больше, чем при обычном жиме лежа.

Для выполнения жима лежа узким хватом вам понадобится специальная грифовая планка или олимпийская штанга. Начните с положения лежа на скамье, ноги стоят на полу, колени согнуты под углом около 90 градусов. Возьмите штангу узким параллельным хватом: левая и правая руки располагаются на ширине плеч на ручке штанги.

Затем поднимите штангу вверх, выпрямив руки, при этом движение должно происходить в вертикальной плоскости. Опускайте штангу медленно и контролируйте движение. Дыхание должно быть правильным: вдох при опускании штанги, выдох при подъеме. Не позволяйте штанге упасть на грудь, контролируйте ее движение на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение несколько раз, обычно рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо соблюдать правильную технику и контролировать вес, чтобы избежать травм.

Жим лежа узким хватом отлично развивает трицепсы и помогает укрепить верхнюю часть тела. Также этому упражнению приписываются дополнительные положительные эффекты, такие как улучшение осанки и укрепление мышц спины и плеч. Это упражнение можно включить в тренировку бицепса и трицепса, чтобы получить максимальный эффект от тренировки верхних конечностей.

Французский жим

Французский жим — упражнение, нацеленное на тренировку трицепсов, которые являются одним из основных мышечных групп верхних конечностей. Оно также активирует переднюю дельту и грудные мышцы.

Для выполнения этого упражнения потребуется лавка или стул без спинки, а также гантели или штанга с низким весом.

  1. Возьмите гантели (или штангу) над головой, совместите их, согните локти, чтобы гантели опустились позади головы.
  2. Убедитесь, что локти остаются неподвижными, опустите гантели вниз, пока они не коснутся или окажутся рядом с плечами.
  3. Вдохните и медленно, контролируя движение, верните гантели в исходное положение.
  4. Повторите указанное количество раз.

Французский жим захватывает трицепсы во время спуска и подъема, что способствует их развитию и силе. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять упражнение с контролируемым движением и умеренным весом.

Помимо развития силы трицепсов, французский жим также способствует улучшению стабильности плечевого сустава и повышению общей функциональности верхних конечностей.

Видео:

Лучшие Упражнения на Бицепс и Трицепс с Гантелями

5 СОВЕТОВ, И ТВОИ БИЦЕПСЫ НАЧНУТ РАСТИ (Научные исследования)

КАК НАКАЧАТЬ РУКИ? МОЯ ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Оцените статью
Леонид Макаров
Лучшие упражнения для тренировки бицепса и трицепса в зале
Фил Хит: антропометрия, достижения и тренировки — что он делает сейчас?