Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Содержание

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

SWAT Выполнить 25 подтягиваний на перекладине, 90 отжиманий от пола, 100 ситапов, 10 жимов штанги лежа (вес штанги равен собственному весу атлета), забег на 1 км, 30 выпрыгиваний со сменой ног. Всего 3 раунда.
Strange Pyramid Выполнить 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 махов гирей двумя руками и отжиманий от пола.
Susan Выполнить забег на 200 м, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Football Workout Выполнить 10 жимовых швунгов со штангой, 10 бёрпи, 10 подтягиваний на кольцах и 10 отжиманий от пола. Всего 5 раундов.
Meat Grinder Выполнить 15 отжиманий от пола и 10 классических становых тяг. Всего 10 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Польза и ограничения отжиманий

Каждая девушка, которая занимается спортом, обязательно включает это упражнение в свои тренировки. А все потому, что оно очень полезно. И это не только в плане более подтянутой формы, но и в плане здоровья. Вот несколько положительных эффектов отжиманий:

  1. Увеличивается сила рук.
  2. Улучшается осанка.
  3. Получают нагрузку мышцы пресса.
  4. За счёт укрепления грудных мышц подтягивается зона декольте.
  5. Организм становится более выносливым.

Помимо полезных свойств отжимания имеют ряд ограничений. Прежде чем приступать к этому упражнению, нужно с ними ознакомиться. Иначе можно навредить себе ещё больше.

Во–первых, никогда нельзя начинать упражнение без разминки. Иначе можно повредить суставы и связки

Во–вторых, если у вас есть проблемы с опорно–двигательным аппаратом, то отжимания нужно выполнять осторожно. В–третьих, не стоит весь упор делать именно на данное упражнение, так можно перекачать мышцы

А девушки именно этого и боятся, ведь так тело станет менее женственным.

В–четвёртых, в отжиманиях очень важна техника. Если её не соблюдать, нагрузку получат не те мышцы, которые должны её получить. К тому же, это может привести к травмам. В–пятых, нужно соблюдать режим, иначе мышцы не успеют восстановиться.

Также можно почитать: Упражнения для ягодиц

Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих

В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.

Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.

В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.

Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.

Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.

Варианты для новичка

Нужно подойти к стене и упереться о нее ладонями, которые расставляются на ширине плеч. Для образования небольшого наклона туловищем необходимо сделать несколько шагов назад. Чем больше наклон, тем сложнее нагрузка. Локти сгибаются на вдохе, а туловище в этот момент прижимается к стене. Основное усилие для рук и грудных мышц создается на выдохе, руки при этом выпрямляются полностью. Выполнять урок можно до полного отказа мышц.

Как только начинается получаться максимальное количество подходов, можно перейти к отжиманиям от стола. Кто-то может освоить технику за неделю, а другим требуется месяц интенсивных занятий. Стоит помнить, что чем выше уровень от пола, тем слабее нагрузка на мышцы, но задача дается легче. При желании научить отжиматься классическим методом наклон рекомендуется снижать.

При использовании стола ладони устанавливаются на его край. Чтобы образовалась прямая линия корпуса и бедер нужно сделать несколько шагов назад. Мышцы живота рекомендуется подтянуть и удерживать в тонусе. При опускании грудной клеткой рекомендуется коснуться поверхности стола. Подъем осуществляется с выдохом, но таз не должен подниматься отдельно от корпуса, это снизит нагрузку на плечевой пояс.

Если будет наблюдаться провисание поясницы, отжиманиями для женщин можно травмировать поясничный отдел позвоночника.

Обратные отжимания способствуют укреплению трицепсов и растягиванию грудных мышц. Техника считается сложной для новичка, но упрощенный способ вполне доступный всем. Он выполняется с согнутыми коленками, но нагрузку нужно обязательно увеличивать, полностью выпрямляя ноги или используя дополнительную возвышенность. Это упражнение лучше подробно изучить по фото или видео.

Популярные статьи  Топ-10 продуктов для улучшения памяти и активизации работы мозга

Для упражнения нужно развернуться спиной к скамье, а кисти разместить под плечами, стопами плотно упереться в пол. На вдохе опуститься к полу, согнув локти до образования прямого угла. Руки выпрямляются на выдохе, при этом используется сила мышц.

К программе отжиманий для девушек можно переходить только с подготовленной мускулатурой, а степень нагрузки обязательно повышать постепенно.

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с отрицательным наклоном 4 до отказа
Жим гантелями в наклоне 4 8-12
Отжимания на брусьях 4 до отказа
Разведение или жим гантелей 4 12-15
Комбинация трех видов отжиманий* 1 как можно больше

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи

Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься

Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Популярные статьи  Венозность в бодибилдинге

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Как научиться отжиматься с нуля готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике. Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих

Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи

Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола

Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Особенности выполнения упражнения для женщин

Чтобы правильно выполнять упражнение, вне зависимости от исходной позиции (от пола или стоя от стены), начинающим спортсменкам следует ознакомиться с базовыми особенностями выполнения отжиманий для женщин. Подобное руководство минимизирует риск причинения вреда здоровью, а также способствует сохранению мотивации в следствие видимой результативности регулярного тренинга:

  • начинать отжиматься следует с колен (минимальный уровень нагрузки на организм);
  • во время выполнения упражнения живот держать втянутым;
  • следить, чтобы в области поясницы не образовывался прогиб;
  • не выпрямлять до конца руки при возвращении в исходное положение (в противном случае возрастает риск травмировать суставы);
  • мышцы груди держать в постоянном напряжении;
  • постепенно увеличивать нагрузку, не давая мускулатуре адаптироваться (использовать в качестве отягощения дополнительный вес, например, положить металлический блин на спину в область грудного отдела позвоночника).

Обязательно посмотрите: Отжимания от пола: рабочие мышцы, эффективные упражнения, правильная техника выполнения Программа отжиманий: рекомендации и планы Вся польза отжиманий: разные варианты физической нагрузки Отжимания от пола: оптимальные программы для занятий дома

Как научиться отжиматься?

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Прежде всего, при выполнении отжиманий необходимо равномерно распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось с максимальной амплитудой для грудных мышц.

Популярные статьи  Кардио тренировки: что такое и как помогают в сжигании жира?

Наиболее простым способом научиться отжиматься является использование резиновых жгутов — они помогают распределить нагрузку на ладонь и синхронизируют работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в правильной позиции.

Составление программы тренировок

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий ваши тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для прокачки мышц рук понадобятся изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и укрепят структуру скелета. В частности, упражнения на турнике — отличное средство для создания широкой спины.

// Читать дальше:

  • учимся подтягиваться с нуля
  • упражнения с собственным весом для подростков
  • приседания — что дают и какие мышцы работают?

***

Отжимания — ключевое упражнение для развития мышц верхней части тела. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

Упражнения, которые подходят для начинающих девушек с нуля

Планка

Планка на локтях

Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.

Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота , сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.

Планка с ногами на возвышенности

Планка с ногами на возвышенности

Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.

Попеременные скольжения руками

Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса ​​и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!

*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.

Наклонные отжимания

Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.

Негативные отжимания от пола

Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.

Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Отжимания

Отжимания от пола

Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.

Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.

Отжимания с задержкой в нижней точке

Отжимания с задержкой в нижней точке

Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.

YTI махи руками

YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).

Оцените статью
Леонид Макаров
Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях
После тренировки сводит мышцы — что делать?
Adblock
detector