Как накачать плечи: 7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома

Как накачать плечи 7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома

Плечевой пояс считается одной из самых привлекательных и важных частей тела мужчины. Крепкие и широкие плечи придают силу и мощь образу. Однако не всегда достичь желаемого результата легко: для развития плечевых мышц требуются упражнения, которые воздействуют на каждую из их групп. Данная статья представляет семь самых эффективных комплексов упражнений на плечи, которые можно выполнять как в спортзале, так и дома.

1. Жим штанги в сидячем положении

Это основное упражнение для развития плечевых мышц. Жим штанги в сидячем положении тренирует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и крупнейшие мышцы рук. Регулируя вес и количество повторений, можно добиваться как силового, так и гипертрофического эффекта.

2. Махи гантелями

Это упражнение направлено на тренировку передних и задних пучков дельтовидных мышц. Махи гантелями в различных вариациях помогут укрепить и сформировать плечевой пояс, придавая ему выразительность и красивую форму. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, с разнообразной амплитудой движений.

3. Шраги со штангой

Шраги со штангой — это классическое упражнение для развития верхней части спины, трапециевидных мышц и плечевых поясов. Шраги прекрасно подходят для увеличения мышечной массы плеч и верхней части спины. Для выполнения упражнения потребуется штанга и снаряжение, если тренировка проходит в спортзале. В домашних условиях шраги можно выполнить с использованием гантелей.

Раздел 1: Упражнения для развития передних плеч

Передние плечевые мышцы, или дельты, играют важную роль в создании широких плеч и силы в верхней части тела. Развитие передних плеч поможет создать красивую форму плечевого пояса и улучшить физическую подготовку.

Для развития передних плеч рекомендуются следующие упражнения:

  1. Жим гантелей стоя

    Возьмите гантели в руки по ширине плеч. Станьте прямо и поднимите гантели к уровню плечей. Затем протяните руки вверх, выпрямив их в локтях. Опустите гантели обратно к уровню плеч и повторите упражнение.

  2. Армейский жим стоя

    Возьмите штангу на плечи, схватив ее широким хватом. Станьте прямо и медленно поднимите штангу вверх, выпрямив руки. Опустите штангу обратно на плечи и повторите упражнение.

  3. Жим гантелей лежа на скамье под углом

    Лягте на горизонтальную скамью, поднимите гантели до уровня плеч и выпрямите руки вверх. Медленно снизьте гантели к уровню плеч и повторите упражнение.

  4. Фронтальное поднимание гантелей

    Возьмите гантели в руки и пристаньте. Поднимите гантели перед собой, не разводя их в стороны, до уровня плеч. Опустите гантели обратно и повторите упражнение.

Выбрав из этих упражнений несколько и проводя их регулярно, вы сможете развить передние плечевые мышцы и достичь красивой формы плечевого пояса.

Подраздел 1.1: Шраги со штангой

Шраги со штангой – одно из основных упражнений для тренировки плечевого пояса. Это комплексное упражнение, которое активирует не только дельтовидные мышцы плеч, но и верхнюю часть спины.

Для выполнения шрагов со штангой необходима штанга с весом, подобранным в соответствии с вашей физической подготовкой.

Техника выполнения шрагов со штангой:

  1. Возьмите штангу проникновением, руки на ширине плеч.
  2. Сделайте выдох, поднимая штангу кверху, поднимая плечи как можно выше.
  3. Находитесь в пике движения в течение нескольких секунд.
  4. Сделайте вдох и медленно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендуется выполнять шраги со штангой в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Для более эффективной тренировки, можно добавить вес на штангу по мере продвижения.

Шраги со штангой являются отличным упражнением для развития широких мышц спины и наружных мышц плеч, что помогает создать эффектную форму плечевого пояса.

Популярные статьи  Размерная сетка кроссовок Reebok как выбрать правильный размер обуви для мужчин женщин и детей

Подраздел 1.2: Армейский жим

Армейский жим является одним из основных и наиболее эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Он тренирует передние, задние и средние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть груди и трапеции.

Исполнение:

  1. Сядь на специальную скамью для армейского жима или на обычную скамью, на которой ты сможешь удерживать штангу над головой.
  2. Ухватись за штангу широким хватом с прямыми или легко выгнутыми локтями. Подними штангу до уровня плеч.
  3. Во время жима подними штангу над головой, выпрямив руки и вытянув плечи вверх.
  4. Опустись вниз, вернув штангу на уровень плеч и повтори упражнение.
  5. При выполнении армейского жима следи за правильной техникой, держи спину прямой и не забывай дышать.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные веса штанги или гантели, а также изменять угол наклона скамьи.

Примечание: Если у тебя есть проблемы с плечами или спиной, перед началом тренировки посоветуйся с тренером или врачом.

Преимущества армейского жима:
Преимущества Пояснение
Развивает плечевой пояс Армейский жим тренирует все пучки плечевых мышц, способствуя увеличению их объема, силы и выносливости.
Увеличивает силу верхней части тела Выполнение армейского жима помогает развить силу в верхней части тела, что полезно для выполнения других упражнений и повседневных задач.
Способствует правильному осанке Тренировка плеч с помощью армейского жима помогает укрепить мышцы спины и шеи, что влияет на правильную осанку и снижает риск травм и болей.

Подраздел 1.3: Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой — это отличное упражнение для развития дельтовидных мышц плеч. Оно позволяет изолированно нагрузить переднюю часть плеча, что способствует ее активному развитию.

Для выполнения упражнения возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки с гантелями перед собой, сохраняя немного согнутые локти. Верхняя точка движения — когда руки распрямляются и гантели находятся на уровне глаз. Затем медленно опустите руки вниз до исходной позиции.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнить 10-12 повторений в 3-4 подходах. При выборе веса гантелей учитывайте свою физическую подготовку и возможности.

Преимущества этого упражнения:

  • Развивает переднюю часть плеча
  • Улучшает общую силу и мышечный тонус плеч
  • Позволяет сбалансированно развивать все компоненты плечевого пояса

Подъем гантелей перед собой можно выполнять как в зале, так и дома. Для выполнения упражнения в домашних условиях вам понадобятся пара гантелей подходящего веса.

Название упражнения Описание
Подъем гантелей перед собой Станьте прямо, с парой гантелей в каждой руке. Руки должны быть расположены перед телом с согнутыми локтями. Поднимите гантели вперед до уровня глаз, затем опустите их обратно.

Раздел 2: Упражнения для развития задних плеч

Задние плечи являются важной частью плечевого пояса и требуют отдельного внимания при тренировке. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут развить задние плечи.

  1. Тяга вертикально стоя

    Это упражнение отлично развивает задние плечи и спину. Для его выполнения нужно встать, наклониться вперед, согнуть ноги в коленях и взять грифт или штангу с узким хватом. Затем нужно потянуть вес к верхней части груди, сжимая лопатки. Важно выполнять упражнение с правильной техникой, не разгибая спину и не сгибая шею.

  2. Тяга гантели в наклоне

    Это упражнение также отлично развивает задние плечи. Для его выполнения нужно взять гантель в левую руку, опуститься в наклон и поставить правую ногу на скамью. Затем нужно поднять гантель в верхнюю точку движения, сжимая лопатку. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки.

  3. Подтягивания широким хватом

    Подтягивания широким хватом являются отличным упражнением для развития задних плеч. Для их выполнения нужно подвеситься на горизонтальную перекладину с широким хватом и подтянуться до касания плечами перекладины. Затем следует медленно опускаться вниз, контролируя движение.

  4. Гиперэкстензии

    Гиперэкстензии помогут развить не только задние плечи, но и спину. Для их выполнения нужно лечь на специальную тренажерную скамью, прижавшись грудью к подушке. Затем нужно согнуть тело вниз, сохраняя ноги в статическом положении. При этом спина и задние плечи должны быть напряжены.

Популярные статьи  Преимущества и правила употребления клетчатки для снижения веса

Примечание: Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выбрать правильные упражнения, подходящие именно вам и учитывающие ваши физические данные и цели тренировок.

Подраздел 2.1: Сгибания рук с гантелями

Подраздел 2.1: Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для тренировки плечевых мышц. Оно позволяет сфокусироваться на работе с бицепсами и дает возможность развить их силу и объем.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели выбранного веса. Сядьте на скамью с прямой спиной, возьмите гантели в руки, ладони должны быть направлены вверх. Руки должны быть растянуты вдоль тела.

Осуществите движение сгибания рук в локтевых суставах. Подняв гантели, максимально напрягите бицепсы на верхней точке движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение гантелей.

Повторите упражнение указанное количество раз. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Подраздел 2.2: Тяга к подбородку

Упражнение «Тяга к подбородку» является одним из лучших способов развить плечевые мышцы. Оно выполняется с использованием гантелей или турника.

Для выполнения тяги к подбородку с гантелями необходимо следующее:

  1. Сядьте на скамью, держа гантели рядом с бедрами в нейтральном положении.
  2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к подбородку, одновременно разведя их в стороны.
  3. Вернитесь в исходное положение контролируя движение и не допуская колебаний тела.
  4. Повторите упражнение несколько раз, контролируя амплитуду движения и сохраняя правильную технику выполнения.

Тягу к подбородку можно выполнять также на турнике:

  1. Встаньте перед турником и возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони направлены вниз.
  2. Растянитеся, опустив плечи и подтяните себя к перекладине так, чтобы подбородок преодолел ее верхнюю часть.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и не допуская колебаний тела.
  4. Повторите упражнение несколько раз, стараясь исполнять его с правильной техникой и сохраняя контроль над движениями.

Упражнение «Тяга к подбородку» активирует переднюю дельту плеча и является отличным комплексом для развития ширины и силы плечевого пояса. Оно также укрепляет мышцы рук и спины.

Подраздел 2.3: Вертикальная тяга

Вертикальная тяга — это упражнение, направленное на развитие плечевых мышц. Оно выполняется с использованием тренажера или свободными весами.

Основные преимущества вертикальной тяги:

  • Укрепление плечевых мышц;
  • Развитие силы и выносливости рук;
  • Улучшение осанки и подвижности плечевых суставов;
  • Рост мышечной массы.

Примеры упражнений на вертикальную тягу:

  1. Тяга в наклоне. Стоя на платформе, наклонитесь вперед и сжимайте лопатки, потягивая себя к груди. Выполняйте упражнение с ровной спиной и контролируйте движение рук.
  2. Тяга штанги в наклоне. Захватите штангу чуть шире плеч и поднимите ее к животу, сжимая лопатки.
  3. Подтягивания широким хватом. Возьмитесь за перекладину широким хватом и поднимайте себя, сжимая лопатки.
  4. Тяга гантели в наклоне. Поставьте одно колено и одну руку на скамью, а другую руку возьмите вниз на гантель и потяните себя вверх, сжимая лопатки.
  5. Тяга к груди на тренажере. Сидя на тренажере, ухватитесь за рукоятки и потяните их к груди, сжимая лопатки.

Вертикальная тяга должна выполняться с правильной техникой и контролируемым движением. Начинайте с небольшего веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.

Раздел 3: Упражнения для развития боковых плеч

Раздел 3: Упражнения для развития боковых плеч

Боковые плечи являются одной из самых заметных и важных частей плечевого пояса. Упражнения для развития боковых плеч помогут создать эффектный внешний объем и подчеркнуть мощную фигуру.

1. Армейский жим

Армейский жим — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития боковых плеч. Оно выполняется с использованием гантелей или штанги. Стоя прямо, поднимите гантели или штангу к уровню плеч, затем медленно поднимите их над головой, вытянув руки. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

2. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение особенно активно нагружает боковые плечевые мышцы. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Разведите гантели в стороны, одновременно сгибая руки в локтях. Затем медленно опустите гантели обратно и повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Популярные статьи  Обертывание с медом для похудения: медовый рецепт стройности

3. Вертикальная тяга

Данное упражнение эффективно активизирует боковые плечевые мышцы. Сядьте на тренажерную скамью с верхним блоком и возьмите рукоятки в руки. Поднимите руки вверх, пытаясь сведить эти руки вместе. Затем медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

4. Тяга штанги к подбородку

Упражнение позволяет максимально нагрузить боковые плечевые мышцы. Стоя прямо, возьмите штангу широким хватом и подтяните ее к подбородку, согнув руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

5. Шраги с гантелями

Шраги фокусируются на тренировке верхних мышц спины, но также активизируют боковые плечевые мышцы. Стоя с гантелями в руках, начните движение, поднимая плечи вверх и насколько это возможно задвигая их назад. Затем медленно опустите плечи и повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

6. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое нагружает не только спину, но и боковые плечевые мышцы. Стоя перед штангой, возьмите ее хватом чуть шире плеч. Сделайте выдох и медленно поднимите штангу, сгибая руки в локтях и подтягивая штангу к груди. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

7. Повороты гантелей

Повороты гантелей развивают боковые плечевые мышцы, а также работают с предплечьями и продсведенными плечами. Стоя прямо, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Поднимите гантели вперед, совершая вращательные движения для закручивания и разворачивания.

Прежде чем начать тренировку для боковых плеч, необходимо разогреться и растянуть мышцы, чтобы избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки.

  1. Армейский жим
  2. Разведение гантелей в стороны
  3. Вертикальная тяга
  4. Тяга штанги к подбородку
  5. Шраги с гантелями
  6. Становая тяга
  7. Повороты гантелей

Упражнения для боковых плеч помогут развить эти мышцы, создать эффектный внешний объем и подчеркнуть мощную фигуру. Включите их в свою тренировочную программу и достигните желаемых результатов!

3.1 Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны — одно из лучших упражнений для развития плечевых мышц. Оно активирует дельтовидную мышцу, наружную часть дельтовидной мышцы и верхнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели нужного веса и станьте прямо, с небольшим разводом ног.
  2. Расположите гантели на уровне плеч, согните руки в локтях.
  3. Вдохните и медленно поднимите гантели в стороны, сохраняя легкое согнутое состояние в локтях.
  4. При достижении максимального положения, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, выдохнув.
  5. Повторите заданное количество повторений.

Важно выполнять разведение гантелей в стороны с хорошей техникой и контролем движения. Перед началом тренировки необходимо разогреть плечевой сустав и мышцы, чтобы избежать травм.

Преимущества выполнения разведения гантелей в стороны:

  • Развитие плечевых мышц;
  • Укрепление дельтовидной мышцы;
  • Добавление объема и формы плечам;
  • Улучшение устойчивости и выносливости плечевого пояса.

Таблица. Пример тренировочной программы для разведения гантелей в стороны:
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Разведение гантелей в стороны 3 10-12 60-90 секунд

Упражнение «Разведение гантелей в стороны» рекомендуется включать в тренировочную программу на плечи для достижения лучших результатов и развития симметричных и красивых плечевых мышц.

Видео:

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ для набора массы

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.

Оцените статью
Леонид Макаров
Как накачать плечи: 7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома
Выпад на босу с жимом эспандера одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения — советы и рекомендации