Упражнения для пресса
При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.
Базовый комплекс
Упражнение 1. Скручивания
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать , отрывая от коврика.
Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.
При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.
Упражнение 2. Велосипед
Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.
При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.
Упражнение 3. Лодочка
Лечь на живот, вытянуть руки . Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.
Для верхнего пресса
Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами
Лечь на спину, поднять согнутые ноги под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.
Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.
Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами
Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.
Для нижнего пресса
Упражнение 1. Ножницы
Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.
Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.
Упражнение 2. Шаги
Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения -вниз, напоминающие шаги.
Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.
Для косых мышц
Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.
Упражнение 1. Махи согнутой ногой
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.
Не тянуть себя локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.
Упражнение 2. Наклоны в стороны
Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, в исходное положение и наклониться влево.
Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.
Упражнение 3. Махи ногой в сторону
Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.
2 Занятия для дома
Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выполнять такие упражнения, как планка, скручивания, подъемы ног и вакуум. Дома эффективно также использовать фитбол.
Таблица наиболее действенных упражнений выглядит так:
| Упражнение | Последовательность выполнения | Иллюстрация |
| Скручивания |
Дают возможность качать одновременно верхнюю, нижнюю и косые мышцы пресса. Однако в связи с тем, что во время скручивания происходит сильное сгибание туловища в пояснице, упражнение больше подходит молодым девушке и парню. Мужчинам и женщинам в возрасте безопаснее выполнять менее амплитудные движения. Техника:
Для того чтобы сместить тренировочную нагрузку с прямых мышцы живота на боковые косые, следует сводить поочередно правую ногу (колено) с левым локтем и наоборот — левую ногу с правым локтем |
 |
| Горизонтальная планка |
Упражнение идеально подходит для детей и мужчин и женщин в зрелом возрасте. Благодаря тому что нагрузка на мышцы пресса происходит в статике (без движения), риск получения травмы или растяжения полностью отсутствует. Подростку рекомендуется данное упражнение заменить классическими отжиманиями от пола. Алгоритм выполнения:
Произвести 3-4 подхода с минутным отдыхом между ними |
 |
| Подъемы ног из положения лежа |
В одинаковой степени подходят и подростку, и пенсионеру. Можно выполнять одновременный подъем сразу 2 ног или каждой по очереди. Во втором случае осуществлять упражнение легче, поэтому этот вариант предпочтителен людям с низким уровнем спортивной подготовки. Последовательность выполнения:
Объем работы в данном упражнении — 4-5 подходов |
 |
| Вакуум |
Основное преимущество упражнения состоит в том, что оно позволяет убрать живот за счет сжигания абдоминального жира и уменьшения объема желудка. Алгоритм выполнения:
|
 |
Тренировку пресса дома можно осуществлять каждый день, совмещая ее с аэробными нагрузками.
Для мужчин и женщин, у которых нет времени заниматься часто, рекомендуется ежедневно выполнять только скручивания в 2 подходах по 50 раз в каждом из них.
Комплекс упражнений — как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях
1. Упражнения: «прямые скручивания»
Очень часто задают вопрос про нижний и верхний пресс. Такого понятия не существует. У нас есть всего лишь одна прямая мышца живота. Которая крепится к нижним рёбрам. И косые мышцы живота.Любая мышца живота сокращается по принципу все или нечего. То есть если вы работаете с «верхним прессом» то естественно «низ живота» у вас задействуется точно так же.
Существуют разные вариации, соответственно разные рычаги работают и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим и верхний и нижний пресс.
2. Упражнения: «обратные скручивания»
Второе упражнения нашего круга направлено на так называемый нижний пресс. Исходное положения лёжа на спине. Локти направлены в сторону, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдох мы отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз сильно напрягая мышцу живота. На вдох плавно позвонок за позвонком опускаем поясницу на пол и опускаем ноги в диагональ под 45 градусов.
Очень важно контролировать мышцы спины, поясничного отдела. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу для того, чтобы вся нагрузка исключительно шла на мышцы живота. И вы не в коем случаи не травмировали поясницу
Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале
И вы не в коем случаи не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале.
3. Упражнения: «косые скручивания»
Мы уже как следует проработали прямую мышцу живота, теперь переходим к косым. Исходное положения лёжа на спине, руки на затылке, локти в сторону, ноги согнуты в коленных суставах до 90 градусов. На вдох мы выполняем диагональное скручивания, локтевой сустав направляем к противоположному коленному суставу, на выдох выполняем смену. Следим за положением поясницы и за дыхательным циклом.4. Упражнения «планка»
На наш взгляд самое функциональное упражнения. Потому что оно задействует мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении планки обращать на технику выполнения упражнения.
Опускаемся вниз в положения упор стоя на локтях, ноги ставим на ширине таза, внимательно следим за поясничным отделом. У вас должна быть ровная спина от копчика до макушки. Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дышим грудью, пресс все время находится в тонусе, взгляд вперёд. Удерживаем положения в течении одной минуты и далее переходим к последнему упражнению нашего комплекса.
5. Упражнения «боковая планка»
Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Нечего сложного, мы просто поворачиваемся на одну из сторон. Выполняем упор на локтевой сустав на ребро стопы.
Существует несколько вариаций. Самая простая вариация когда мы выполняем упражнения опираясь на локтевой сустав и на коленный. Чуть сложнее вариация когда мы упираемся на локтевой сустав и стопы ставим друг на друга соответственно стоим на ребре стопы.
В данном упражнении очень важно следить за положением поясничного отдела. У вас не должен провисать таз. От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия
Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью
От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия. Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью.
Вот и подошёл к концу первый круг комплекса упражнений как накачать пресс за 30 дней. После пяти упражнений мы отдыхаем одну минуту, собираемся силами, настраиваемся на второй круг. И таких кругов повторяем ещё два, всего в сумме будет три. Если вы новичок вы можете делать упражнения не по минуте, а по 40 секунд с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
Уже через месяц вы получите хороший результат. Если к этому вы ещё подключите ежедневно вакуум. А так же правильное питание, то уже через месяц вы получите отличный результат в вопросе как накачать пресс за 30 дней.
Как накачать красивый пресс девушке дома
Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.
2
707956
Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях
Как быстро можно накачать пресс
Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.
Лучшие упражнения на пресс
Скручивания лежа
Если на тренировку почти нет времени, то классические скручивания — идеальный выбор. Развить пресс можно делая только это незамысловатое движение, которое заставляет работать прямую мышцу живота.
Сокращение мышц живота происходит при скруглении спины на полном выдохе в крайней верхней точке. Поясница обязательно должна быть прижата к полу. Увеличить нагрузку можно дополнительным пиковым сокращением или положив на грудь гантель, блинчик.
Делать упражнение можно не только на полу, но и на фитболе. В любом случае руки за голову не стоит заводить, так как это создает напряжение в мышцах спины и шеи. Лучше скрестить руки на груди.
Обратные скручивания
В этом упражнении поднимаются не ноги, а таз. Нагрузки на сгибателях бедра и квадрицепсах не должно быть, а вот мышцы живота работают по максимуму.
Подъем согнутых ног в висе или на брусьях
Согнутые ноги поднимаются не до горизонтального уровня, а чуть выше, до получения эффекта скручивания. При упоре на локтях не должно быть давления на поясницу, в висе на турнике нельзя допускать раскачиваний. В крайней верхней точке необходимо задержаться на две секунды.
Планка
Ладони или локти должны находиться под плечевыми суставами. Никаких прогибов в пояснице и поднятий таза! В правильной планке тело выглядит как прямая линия. Чем шире будут стоять ноги, тем меньше нагрузка. Время выполнения зависит от подготовки: кому-то 15 секунд трудно выстоять, а для кого-то и двух минут недостаточно.
Упор лежа на предплечьях можно выполнять без дополнительных движений. Классический вариант исполнения можно скомбинировать с поочередным приведением коленей к локтям, вытягиванием руки с противоположной ногой до параллели с полом, подтягиванием гантели к груди на каждую сторону. Разнообразить тренировку можно переключившись на боковую планку, в которой упор делается только на одну сторону.
Вакуум
При втягивании живота больше работает поперечная мышца, которая отвечает за плоский живот. Натренировать ее поможет упражнение вакуум, который делал великий Арнольд: по 10 секунд до 40 повторений в два подхода утром и вечером. Втягивание живота после полного освобождения легких от воздуха позволит значительно улучшить рельеф, укрепить опоясывающую мышцу живота, сократить объем талии, стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Специфика тренировки
За сколько месяцев можно накачать пресс девушке?
Чаще всего для достижения неплохого результата может потребоваться всего один месяц, но крайне важно придерживаться рекомендаций специалистов. Ознакомьтесь с ними:. Ознакомьтесь с ними:
Ознакомьтесь с ними:
- Выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц живота.
- Заниматься 2-3 раза в неделю.
- Каждую тренировку открывать разминкой, которая подготовит мышцы к нагрузке.
- Обязательно выполнять кардио-упражнения (скакалка, бег, аэробика).
- Лучше всего отдавать тренировкам утренние часы, наиболее результативные для сжигания жира.
- Каждое упражнение следует выполнять медленно, плавно, старательно. Принцип прост – лучше сделать меньше повторов, но качественнее.
Особенности питания
Даже самые мощные упражнения не помогут обрести красивый рельеф, если не уделять внимания режиму питания.
Употреблять можно:
- белковую пищу (мясо кролика, курицы, индейки — отварное или приготовленное на пару);
- рыбу;
- кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт с низким содержанием жира);
- фрукты, овощи (огурцы, белокочанная капуста, перец, яблоки);
- орехи;
- каши (овсяная, рисовая, пшенная).
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 50:25:25.
Не стоит думать, что жиры однозначно вредны, они необходимы для нормального функционирования организма, вот почему стоит включать в меню оливковое масло и морскую рыбу.
Под запретом находятся:
- мучное, особенно белый хлеб и выпечка;
- жирное мясо;
- копчености и полуфабрикаты (колбаса, сардельки);
- алкоголь (прежде всего – пиво);
- сладости.
Важно не сидеть на диете, иначе организм не получит необходимых элементов, и мышцам будет не из чего формироваться, однако есть надо правильно, небольшими порциями — 6 раз в сутки
Мифы о прессе
Ошибки в проработке мышц живота обусловлены часто встречающимися заблуждениями:
- Качать пресс ежедневно нельзя, несмотря на миф. Мышечная ткань должна восстановиться, поэтому между тренировками должно пройти 48 часов.
- Результата не будет даже при самой интенсивной тренировке, если не соблюдать указанные выше советы по питанию.
- Девушки могут использовать отягощение. Некоторые боятся это делать, полагая, что мышцы увеличатся в объеме, а живот станет визуально больше. Этого не произойдет, если брать вес не более 5 кг.
Как часто и сколько тренироваться
Многие девушки интересуются, через сколько можно накачать красивый пресс, если заниматься по всем правилам.
Чтобы результат усилий стал очевиден через 30 дней, следует заниматься мышцами живота 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, обязательно уделяя внимание своему рациону. Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю. Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю
Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода
Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать
Постепенно нагрузку нужно увеличивать
Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.
Основная ошибка новичков – выложиться по максимуму, а потом неделю быть не в состоянии встать с дивана.
Так делать не следует, важно учитывать свои физические возможности и не перестараться
Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях
Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.
Планка
Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:
- Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
- Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
- Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
- Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.
Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.
Упражнения для прокачки верхнего пресса
Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.
Скручивания
Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.
У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.
«Перочинный нож»
Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.
Упражнения на средний и нижний пресс
По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.
Подъем ног
Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.
Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.
Тяга гантелей к талии в лежачем положении
Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение
Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон
Тяга гантелей к поясу стоя
Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.
Упражнения на боковой пресс
Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.
Наклоны с грузом
Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку
Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны
Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.
Правила тренировки пресса
Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.
Основные правила тренировки пресса:
Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день. Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок
Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально. Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии
Необходимо найти правильный подход к тренировкам Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия. Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков. Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид
Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии. Необходимо найти правильный подход к тренировкам Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия. Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий
Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков. Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения
Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.
Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя
Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми
Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми
Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп
Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми
Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп. Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата
Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.
Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.
Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).
Все движения делятся на:
- Подведение туловища к ногам;
- Подведение ног к туловищу;
- Комплексные.
Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.
Верхний пресс
Рассмотрим упражнения для верхней части.
Скручивания
Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
- Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
- В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры
Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:
- Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
- Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
- Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
- Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.
Упражнение «молитва»
Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:
- Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
- Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
- Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.
Нижний пресс
Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.
Подъем ног лежа
- Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
- Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
- Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.
Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах
Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении
Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями
Комплексные упражнения
Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.
Упражнение «книжка»
Выполняется на стуле или скамье:
- Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
- Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.
«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки
Косые мышцы живота
Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.
В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.
Особенности мышц пресса у мужчин
Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом
Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:. Прямая мышца
Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине
Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.
Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.
Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.
Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать
Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.
Рекомендуем:
Сушка тела для мужчин: упражнения и питание
Как исправить сутулость — упражнения для осанки
21 Day Fix: подробный обзор всех тренировок комплекса
Что такое лазерная шлифовка растяжек: удаляем стрии лазером
Самостоятельные тренировки или занятия с персональным тренером: что выбрать?
Приседания в гакк тренажере: техника выполнения
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, программа тренировок
Набор мышечной массы для девушек
Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий
Обзор тренировок Дениз Остин: часть вторая
