Упражнения на бицепс без тренажеров для мужчин и женщин дома и в тренажерном зале

Бицепс — это одна из самых видимых и эстетически привлекательных мышц верхней части тела. При выполнении правильных упражнений на бицепс можно получить сильные и красивые руки. Независимо от того, мужчина вы или женщина, укрепление и развитие бицепса может быть осуществлено как дома, так и в тренажерном зале. Сегодня мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Первое упражнение, которое мы рекомендуем для тренировки бицепса, это простые подъемы гантелей. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели в руки и поочередно поднимать их к плечам, сгибая руку в локтевом суставе. При этом нужно сохранять неподвижность плеч, не использовать упругость и инерцию. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки. Это упражнение можно также выполнять с помощью эспандеров или бутылок с водой.

Еще одно эффективное упражнение на бицепс — это молотковые подъемы. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу. После этого поднимите гантели к плечам, сохраняя вертикальное положение предплечья. Это упражнение развивает бицепс и предплечье, делая руки более сильными и функциональными. Выполняйте молотковые подъемы 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Содержание

Упражнения на бицепс без тренажеров дома

Ниже представлен список упражнений на бицепс без тренажерных приборов:

Отжимания на брусьях: станьте лицом к вам брусьям, ухватитесь за их края достаточно широко, чтобы вам было удобно. Начните опускаться вниз, сохраняя прямую линию тела. Когда ваши руки согнуты на 90 градусов, вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет силовому развитию бицепса и плечевых мышц.
Разгибание рук с гантелями: станьте прямо, в каждую руку возьмите гантели. Руки должны быть вдоль тела, ладони должны смотреть вперед. Слегка согните колени и начните медленно разгибать руки, поднимая гантели к плечам. Задержитесь на верхней точке на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
Молотковые подъемы: возьмите по одной гантели в каждую руку и станьте прямо. Ладони должны смотреть друг к другу. Согните локти и медленно поднимите гантели к плечам, сохраняя вертикальное положение локтей. Задержитесь на верхней точке на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
Прыжки со скакалкой: возьмите скакалку и начинайте делать прыжки, позволяя рукам активно работать в процессе. Это упражнение поможет укрепить и развить бицепсы, а также улучшить вашу выносливость.
Статическое напряжение бицепса: станьте прямо, руки должны быть обеими сторонами тела. Сжимайте бицепсы и удерживайте это положение на несколько секунд. Расслабьте мышцы и повторите упражнение несколько раз.