Эффект плато при похудении: как преодолеть и почему он возникает

Существует ли «режим голода»?

Да. Но не в том смысле, в каком большинство людей его понимают.
Как вы знаете, наш организм реагирует на ограничение калорий и стремится остановить потерю веса с помощью метаболической адаптации. Но он никогда не «переключается в особый режим», который бы сделал невозможным дальнейшее снижение веса.

Ярким опровержением теории «режима голода» является одно из самых экстремальных исследований метаболизма человека, которое когда-либо проводилось: Миннесотский «голодный» эксперимент. Он начался в 1944 году, когда приближался конец Второй мировой войны, и его цель заключалась в том, чтобы найти самый здоровый и безопасный способ помочь миллионам голодающих людей в Европе вернуться к нормальной жизни.
И как вы понимаете, это исследование началось…с голода.
По-настоящему!

Ученые набрали 36 добровольцев, которым вместо отправки на фронт предложили поучаствовать в этом эксперименте. Чтобы воспроизвести условия лагеря для военнопленных их заставляли тяжело физически работать по несколько часов в день и проходить 35 километров в неделю. При этом рацион питания покрывал их затраты энергии где-то на 50%.
Все это длилось шесть месяцев.

Как вы понимаете, через некоторое время дела пошли довольно мрачно. Вот как выглядели мужчины к концу исследования…

Некоторые чуть не умерли от голода, а один участник даже отрезал себе несколько пальцев, чтобы закончить этот кошмар и прекратить участие в эксперименте.

А как насчет их обмена веществ? Был ли он настолько подавлен, как предсказывали бы сторонники теории режима голода и повреждения метаболизма?

Нет.

После потери в среднем 25% массы тела их основной обмен веществ был на 20% ниже, чем должен был быть в пересчете на вес тела. Другими словами, после 6 месяцев самого экстремального режима похудения, который вообще можно придумать, скорость метаболизма «отставала» примерно на 20% .

На следующем этапе исследования, испытуемые перешли на «реабилитационную диету», чтобы восстановить большую часть потерянного веса, и через 12 недель после этого снова оценили их уровень метаболизма.
На этот раз средняя скорость обмена веществ была лишь примерно на 10% ниже, чем должна была быть, а у некоторых участников уже вернулась в норму, как будто ничего и не произошло.

Не идеально, но совсем неплохо, учитывая, конечно, через что все они прошли. Например, если у испытуемых изначальная скорость метаболизма была 1800 калорий в день, то, когда они вернули потерянный после 6 голодных месяцев вес, их новая скорость метаболизма составляла в среднем 1600 калорий. Опять же, при таком уровне обмена веществ вполне возможно снова начать терять вес.

У этой истории также есть продолжение.

Согласно данным более позднего исследования, в долгосрочной перспективе (а не только в первые 12 недель) у всех мужчин метаболизм полностью восстановился.

У всех участников эксперимента все со временем вернулось в норму, но у некоторых на это ушло больше 12 недель.

Это исследование 1944 года также выявило еще один факт, который окончательно разрушил теорию «режима голода».

Участники продолжали худеть до самого последнего дня Миннесотского «голодного» эксперимента. Скорость потери веса, конечно, замедлилась, но так и не остановилась.
Более того, это исследование также опровергает все истории о людях, которые якобы не могут похудеть, несмотря на то, что съедают всего 1000 или меньше калорий в день и часами занимаются кардио. (Как вы помните, участники эксперимента потребляли ЦЕЛЫХ 1500 калорий в день!)
Если человек действительно придерживается такой диеты, то он гарантированно похудеет. И здесь можно поставить точку.

Многие люди просто неправильно оценивают потребляемые и сжигаемые калории.

Другие возможные причины

Очень важно вовремя проанализировать свою ситуацию, выяснить причину, почему вес стоит на месте при похудении, и устранить ее. Какие ещё возможны варианты?. Если вес стоит на месте, а объемы уходят, то причинами остановки похудения могут быть следующие:

Если вес стоит на месте, а объемы уходят, то причинами остановки похудения могут быть следующие:

• Задержка жидкости в организме.
• Патологические состояния.
• Неправильное питание.
• Избыток калорий в рационе.
• Замедление обмена веществ.

Зачастую, желающие похудеть люди совершают следующие ошибки в своем рационе:

1. Неучтенные калории. Достаточно заметно может повлиять на результат употребление питательных закусок или десертов. Кроме того, при подсчете калорий следует учитывать сахар, масло, на котором готовится пища, несколько ложек какого-либо блюда, съеденных в момент перекусов.
2. Перерасчет. Не стоит забывать о том, что норма потребления калорий снижается по мере снижения веса, поэтому похудение на 5 кг уже является весомым поводом для перерасчета.

Почему вес стоит на месте при похудении? Причиной может быть задержка жидкости в организме. Если присутствуют мешки под глазами, то это означает, что нужно устранять отеки. К причинам этого явления можно отнести следующие патологические состояния:

• Много соли в рационе.
• Сердечная и почечная недостаточность.
• Вторая фаза менструального цикла, которая проходит под преобладанием гормона прогестерона.
• Прием некоторых препаратов – оральных контрацептивов, кортикостероидов, антидепрессантов.

Причины эффекта плато

Диетическое плато может быть вызвано рядом причин:

1. Несоблюдение калорийности питания. Некорректный подсчет калорий, а также неправильное использование диеты может вызвать «застой» в весе. К примеру, на обед рекомендуется съедать 140 г вареного риса. А вместо этого 140 г крупы отваривается для последующего потребления.
2. Сильное понижение калорийности. Если суточную норму калорий уменьшить очень сильно, то это спровоцирует стресс в организме. В результате происходит сбой в работе гормональной системе, и тело сжигает гораздо меньше калорий, несмотря на интенсивные нагрузки и ограничения.
3. Отечность. Из-за недостатка очищенной питьевой воды в рационе и излишков соли в организме происходит задержка жидкости, что провоцирует отечность. Несмотря на соблюдение диеты, вес в этом случае снижаться не будет.
4. Использование монодиет. Если во время похудения на протяжении длительного промежутка времени отдавать предпочтение лишь одному продукту (например, гречневой крупе), то в организме появится его избыток и нехватка других компонентов. В результате метаболические процессы замедляются.
5. Интенсивные занятия спортом могут привести к нарастанию мышечной массы. Благодаря тренировкам количество жира в организме понижается, а мышцы увеличиваются в размерах. Вес останется неизменным, но будут заметны изменения в параметрах тела и размерах одежды. Они уменьшатся.
6. Употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольная продукция и сопутствующие закуски способствует задержке жидкости в организме. Кроме того, алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому во время диеты следует полностью отказаться от него.

Предостережения

Несмотря на то, что «эффект плато» чаще всего возникает из-за банальных ошибок худеющих, вызвать его могут и другие, более серьезные причины. Есть ряд заболеваний и нарушений, которые могут привести к замедлению обменных процессов и, как следствие, к остановке похудения или даже прибавке в весе.

Если вы столкнулись с плато и не смогли самостоятельно устранить его причины, убедитесь, что у вас нет:

• Гипотериоза – заболевания щитовидной железы, которые характеризируется снижением ее возможности вырабатывать гормоны. Дополнительными симптомами заболевания являются: сухость кожи, быстрая утомляемость, слабость, выпадение волос и др.
• Сахарного диабета второго типа – нарушения, при котором у человека резко повышается аппетит, его постоянно мучает жажда и другие симптомы.
• Гипогонадизма – нарушения продуцирования гормонов половой системы. Заболевание может проявляться снижением либидо как у женщин, так и у мужчин, в некоторых случаях – бесплодием.
• Сердечной недостаточности – заболевания, которое проявляет себя одышкой и сильной отечностью конечностей во второй половине дня.
• Почечной недостаточности – выявить ее можно по отекам лица в часы пробуждения и уменьшением количества мочи.

Эффект плато

Застой веса в диетологии называется эффектом (фазой) плато. Это для худеющего данный процесс непонятен и ничем не обоснован. Специалисты же объясняют его адаптивным термогенезом и знают, что в большинстве случаев он вполне закономерен. Чтобы избежать его, нужно знать механизм формирования.

В начале похудения на фоне резкого сокращения суточной калорийности, существенных изменений в рационе и внедрения в жизнь интенсивных физических нагрузок организм ввергается в состояние шока. У него нет времени на адаптацию, так как энергию нужно вырабатывать ежеминутно, а топлива для этого катастрофически не хватает. В таких условиях он активно начинает расщеплять всё, что находится у него в запасах, и прежде всего идут в расход жировые депо. Именно поэтому в первые 1-1,5 недели лишние килограммы буквально тают на глазах.

А потом это радующее глаз похудение замедляется и может в какой-то момент совсем прекратиться. Ещё хуже, когда так тяжело потерянные килограммы возвращаются. Человек продолжает поглощать только 1 200 ккал в день, нещадно ограничивая себя в еде, и всё ещё тратит их на тренировках. Но это ничего не даёт. Иногда ещё может наблюдаться ситуация, когда объемы уходят, а вес стоит. Окружность талии, груди и бёдер уменьшается, но от злополучных 84 кг (к примеру) не убавляется ни грамма.

Наступление эффекта плато говорит о том, что организм благополучно вышел из состояния стресса и начинает подбирать механизмы адаптации к диете и выбранным физическим нагрузкам. Если объёмы тела уменьшаются, значит, он замещает жировую ткань мышечной. Если отвисающий животик никуда не ушёл, всё ещё идёт привыкание к новому режиму питания и образу жизни.

Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть

1. Слишком строгая диета

Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?

Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).

Практикуйте зигзаговое питание: чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.

2. Недостаточное потребление белков и жиров

При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.

Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:

• не зацикливайтесь только на гречке или рисе,
• включайте в рацион больше овощей и фруктов,
• нежирные йогурты,
• крупы,
• отварное мясо курицы,
• орехи и другие полезные продукты.

Не пренебрегайте разгрузочными днями. Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.

3. Однообразные тренировки

Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.

Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.

4. Задержка воды в тканях

И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.

Чтобы избежать накопления жидкости, потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.

5. Избыток энергии

Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.

Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.

Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.

Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

9 Октября 2017, 12:13

Добавить отзыв

Как сдвинуть плато при похудении?

Сначала, нужно завести дневник питания.

Подробно о ведении дневника питания есть отдельная статья — прочитать можно здесь.

Вести дневник питания нужно хотя бы 2-3 недели. Почему так долго?

В свете снижения веса, особенно, кто, худеет десятилетиями, это совсем мало. Потом в один прекрасный день, сесть и посчитать все, что у вас записано. Все суммировать и разделить на то количество дней,  в течении которых вы вели записи.

И у вас получится тот самый ежедневный калораж, который у вас есть. Почему-то многие считают, что все происходит  в течении суток, и приход и трата калорий.

Кажется, что каждое утро, начинается новый отсчет, но в организме происходят все процессы по-разному.

Какие-то питательные вещества тратятся сразу,  а некоторые, запасаются — поэтому, не стоит ориентироваться только на суточную норму калорий.

Неоднократно встречала информацию, о различных ритмах траты ресурсов  в организме, например, сегодня много поработали, а съели мало, но радоваться рано, только через сутки потраченные калории «спишутся», хотя вы в этот день и не сильно напрягались.

Так вот, когда вы все посчитаете, и если вы увидите, что ваше потребление калорий не дотягивает до физиологической нормы – 1500 ккал.

То значит, у вас на сто процентов замедлен обмен веществ. И если вы будете еще больше уменьшать, то вес как стоял, так и будет стоять, а может быть, еще будет и расти.

Какая нормальная норма калорий для обыкновенного человека, который не имеет лишнего веса?

По разным данным от 2 000 и выше в зависимости от физической нагрузки

И если у вас 1 200, 1300 и вы не дотягиваете даже до 1 500, значит, выход только один – потихоньку увеличивать приход калорий!

Да, соглашусь, страшно, вес может прибавиться, но прибавится, он всего на несколько килограммов, а потом, начнет идти вниз.

Сразу много прибавлять калорий не нужно, по чуть-чуть, и желательно, чтобы, это были медленные углеводы или белки.

Увеличивать калорийность за счет сладостей, выпечки или сладких фруктов не стоит.

Медленные углеводы дают энергию, но никак не помогут в ускорении и нормализации обмена веществ.

Как только вы начнете прибавлять количество еды, то нужно делать «качели» — то меньше калорий, то больше калорий, но в никоем случае не меньше, чем у вас было.

Например, сейчас у вас 1 200 кал в сутки

Вы начинаете прибавлять – 1 400, 1 500, 1 300, 1 700, 1 400 и т.д. Не обязательно каждый день делать эти качели, вы можете 2-3 дня питаться 1 500, а потом 1 800, и опять 1500.

Когда вы начинаете есть больше чем всегда, то ваш рацион, становится более разнообразным, меньше ограничений,  а значит, и меньше срывов и откатов.

И еще хочется добавить про калории, никто точно не знает, как они сжигаются, и в каком количестве, эти самые калории, попадающие в наш организм, и поэтому, строго придерживаться этой системы, на мой взгляд, не стоит.

Это лишь ориентировочно, чтобы понимать, какое количество еды вы съедаете.

Несколько слов, о физических упражнениях при эффекте плато.

Если вы делаете физическую нагрузку достаточно давно и интенсивно, а вес продолжает оставаться на одном месте, значит, организм привык  к этим нагрузкам и увеличение, долгого эффекта не даст.

Если вы вспомните свою нагрузку, то верней всего, вы делаете одни и те же упражнения, на одни и те группы мышц и с одинаковой интенсивностью?

Организм давно адаптировался и считает эту нагрузку нормой, ведь что не говори, а любая нагрузка, это стресс.

И организм вырабатывает антистрессовую политику 

Выход в том, что нужно делать разную нагрузку – уменьшать количество и время, делать на другие группы мышц, может вообще, перейти на другой вид нагрузки, например – вы, ходите в тренажерку достаточно долго, займитесь на какое-то время растяжкой, йогой или еще чем-то.

Тогда будут задействованы совсем другие группы мышц, и верней всего, что обмен веществ начнет ускоряться.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Если при диете вес перестал снижаться и застрял на одной позиции, то организм нужно встряхнуть и перезагрузить, в этом поможет следующее:

• Устраивайте разгрузочный день не чаще одного раза в неделю.
• Не игнорируйте спорт. Утренняя пробежка или зарядка помогут не только взбодриться, но и активизируют процесс похудения.
• Нарушьте диету. В один из дней можно отклониться от правильного питания и позволить себе гамбургер с картошкой фри или кусочек торта. После такого приема пищи стоит вернуться к обычному режиму питания.
• Сведите к минимуму потребление соли. Из-за нее происходит задержка воды в организме, что не дает сбросить вес.

Продолжение диеты

После того, как удалось ускорить метаболизм, нужно вернуться к диете, разумно ей следовать. Не стоит бросать начатое, нужно дойти до намеченной цели и закрепить результат. В этом помогут следующие советы:

• Поменяйте пищевые привычки. Можно питаться чаще, не меняя дневную норму калорий.
• Продолжайте заниматься спортом.
• Проводите время на свежем воздухе. Пешие прогулки полезны для внешнего вида, способствуют снижению аппетита.
• Пейте больше воды.

Метод от противного

Существует еще один способ, как избавиться от эффекта плато – его называют метод от противного. Все, что нужно – это привычно питаться, без диет и ограничений. Не стоит пренебрегать физической активностью – спорт должен быть регулярным. Все это поможет избавиться от застоя в весе. Отличным способом в борьбе с эффектом плато станут разгрузочные дни. На протяжении суток разрешается, есть одни яблоки (лучше зеленые) или гречку без соли, пить кефир. Такой подход очистит организм от шлаков, ускорит метаболизм. Не рекомендуется прибегать к монодням чаще одного раза в неделю.

Банные процедуры

Данный способ поможет расшевелить организм, если не подействовали пищевые или спортивные уловки. Посещение бани или СПА оказывает расслабляющее действие на человека, а также позволяет избавиться от лишних килограммов за счет выведения лишней жидкости. Ходить в баню или сауну можно 1-2 раза в неделю, в зависимости от состояния здоровья. Если человек никогда не увлекался банными процедурами, то хватит одного раза в 7 дней. Чтобы закрепить банный эффект похудения, не рекомендуется после посещения пить в течение 3-4 часов.

Занятия спортом

Сбросить лишние килограммы и выйти из состояния плато невозможно только благодаря правильной еде. Необходимо еще регулярно заниматься спортом. Физическая нагрузка должна быть разнообразной – это зарядка, пешие прогулки, бег, плавание, йога, фитнес. Чередование видов спорта позволит ускорить метаболизм и расстаться с ненавистными килограммами. Периоды физической активность не должны длиться менее часа. Заниматься меньше времени нет смысла, поскольку процесс сжигания жира запускается только после 30 минут непрерывного движения.

Эффект плато: сколько длится?

Замирание веса на одной «ступеньке» может продолжаться от нескольких дней до двух-трех недель и вплоть до 5 месяцев. При этом нужно понимать, что плато – не всегда плохо.
Например, бывает так называемое мнимое плато, при котором в организме жировая масса снижается, как и прежде, а жидкость при этом задерживается, или накапливается. Обычно у женщин такое бывает во вторую фазу менструального цикла. При этом все, что происходит в организме, оказывается естественным, и это связано с изменениями в гормональном фоне. Такая задержка жидкости может достигать 2-3 литров, и паниковать уж точно не стоит.

Продолжайте свои усилия. Если заметили, что увеличился аппетит, можно немного расширить рацион за счет включения в него новых продуктов (но не жиросодержащих). В первые несколько дней нового цикла можно будет заметить, что вес сдвинулся с «мертвой точки».

Эффект плато при похудении, продолжающийся от пары дней до пары-тройки недель, – это еще и своего рода «предохранитель». Такая задержка в снижении веса может означать, что ваш организм подготавливает «почву» для дальнейшего похудения. Это время нужно организму, чтобы перегруппироваться и не допустить опущения внутренних органов (ведь жировые прослойки бывают и внутри).

В этом случае не надо думать, как преодолеть плато при похудении, а просто стоит продолжать все в том же режиме, и организм поблагодарит.

Но в ряде случаев плато происходит совсем по другим причинам:

• болезни,
• стрессовое состояние,
• критические дни,
• хроническое недосыпание,
• задержка стула,
• чрезмерное добавление соленого, пусть и в рацион всего одного дня.

Для того чтобы вес снова начал снижаться, нужно побороть все эти факторы.

Важно еще смотреть не на продолжительность плато, а на то, через сколько недель после старта диеты начался такой эффект. Если выбрана неправильная программа сжигания жира, то вес может остановить свое падение вниз уже через 2 недели

И виной всему – неадекватность программы похудения.

1. Слишком строгая диета – слишком малое число калорий, которых не хватает вашему организму для нормального обмена веществ.
2. Из рациона начисто вырезаны белки и жиры. Так, нужно хотя бы 0,5 грамма чистого белка на килограмм вашего веса и 40 грамм полезных липидов.
3. Преодолеть диетическое плато, причем безуспешно, часто пытаются и те, кто придерживается монодиеты. Нельзя сидеть только на яблоках, гречке, чем-то еще одном.

Кстати, именно по этим причинам многие диеты и рассчитаны на 2 недели, иногда три. И это – признак того, что диетического плато, подчас затяжного, не избежать. А правильнее всего выбирать не диету, а разумную программу питания, которую без вреда, а наоборот, только с пользой для здоровья можно соблюдать вообще всю жизнь.

Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru может порекомендовать вам несколько стратегий.

Что запрещается при достижении диетического плато?

Для преодоления стагнации во время похудения категорически запрещается:

1. Применять жесткую диету. Она поможет добиться краткосрочных результатов. Резкое сокращение количества потребляемых калорий вызовет стрессовое состояние у организма, из-за чего он перейдет в режим экономии энергетических запасов.
2. Переживать и злиться. Постоянное взвешивание и расстройства из-за отсутствия положительных тенденций вызывают тревогу и нервозность. Они, в свою очередь, могут привести к бесконтрольному потреблению сладостей и другой пищи.
3. Отказываться от дальнейшего похудения. Нужно понимать, что плато необходимо организму, чтобы привыкнуть к новому весу и ритму жизни. Процедура похудения проходит с разной интенсивностью, добиться быстрых результатов не получится.

Из историй о похудении, представленных в интернете, можно слетать вывод, что плато настигает всех в разные временные промежутки. Но люди, не испугавшиеся застоя, и выполнявшие рекомендации специалистов, успешно его преодолели. Далее вес снова начинает понижаться, поэтому не стоит переживать и отчаиваться.

Следовательно, плато веса при похудении необходимо и полезно нашему телу для фиксации нового веса. Но если стагнация не проходит, то рекомендуется воспользоваться приведенными выше научными рекомендациями.

• Как правильно принимать для похудения семя льна с кефиром — утром или вечером, польза и советы для худеющих
• Как правильно принимать ягоды годжи для похудения, реальные отзывы худеющих
• Можно ли есть вишню при похудении, польза и возможный вред вкусных ягод

Ешьте больше клетчатки

Один из лучших способов борьбы с жиром — клетчатка. «Новые исследования показывают, что пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить лишние килограммы в то время как другие диеты с жестким ограничением клетчатки вызвали плато». «Съедайте не менее 30 граммов в день свежих фруктов, овощей и цельного зерна». Внесение одного изменения в свой рацион, которое направлено на потребление 30 г клетчатки в день, поможет сбросить вес, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину. Поменяв печенье на ягоды, а белый рис на ячмень вы получите больше пользы.

Система питания

Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.

У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.

Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.

Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной

Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются