Для чего нужны утяжелители для ног и рук: польза, вред, как выбрать

Зачем нужны утяжелители: преимущества, перед которыми не устоять

Главная цель утяжелителей – увеличить сопротивление и, таким образом, повысить результативность отдельных видов аэробных упражнений.

Еще больше преимуществ

Вот ответ на вопрос, для чего нужны утяжелители. Если вы хотите получить немного больше от обычной тренировки, но не хотите ее сильно менять, то в этом случае идеально подойдут утяжелители для ног и рук. Если вы комфортно ходите со скоростью 4,5 км в час, и не хотите увеличивать темп, то носите дополнительный вес, который обеспечит вам более напряженную ходьбу.

В чем будет заключаться польза утяжелителей для ног в этом случае? Мышцы тела будут работать с удвоенной силой как раз из-за лишнего веса на ногах или руках. В отличие от небольших гантелей, подъем которых может привести к резкому скачку артериального давления, утяжелители предоставляют рукам больше свободы.

Многочисленные преимущества и польза для здоровья могут быть получены от ходьбы в течение 20-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Ходьба – хороший способ сжечь лишние килограммы и тем самым предотвратить увеличение веса.

Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук

Нет упражнений, полностью лишенных риска получения травм. Тем не менее, потенциальные выгоды от ношения легких весов их нивелируют. Если вы используете утяжелители весом в диапазоне от 0,5 до 1,3 кг, то значительно увеличите результативность силовой тренировки и реже будете страдать от травм. Если вы уже используете самый легкий доступный утяжелитель и при этом чувствуете боль, поищите другие способы увеличения интенсивности тренировок.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти:

Лучшие жилеты утяжелители

Закрывая корпус, такие приспособления внешне выглядят как спасательные жилеты. Покупая жилет-утяжелитель, нужно учитывать особенности своего тела. Вес изделий варьируется от 3 до 30 кг, относится к кардионагрузкам.

Adidas

Вес девайса составляет 10 кг, груз расположен в верхней части жилета, повторяя контуры тела, он равномерно распределяется по корпусу, создавая сопротивление движениям. Жилет выполнен из мягкой ткани, оснащен застежкой-молнией, обеспечивает плотное прилегание к телу. Для более надежной фиксации предусмотрен пояс из эластичной ткани, не сковывающий движений. Грузы можно снимать или добавлять, в зависимости от желаемой степени нагрузки. Утяжелитель-жилет можно отрегулировать под определенный рост и параметры тела. Такой тип спортивного приспособления подходит для скоростных тренировок и занятий бегом. Средняя стоимость составляет – 5 500 руб.

жилет утяжелитель Adidas
Достоинства:

• легко содержать изделие в чистоте;
• не требует особых условий для хранения;
• все застежки регулируются;
• эргономичное распределение груза;
• дополнительный пояс в комплекте;
• комфортное использование.

Недостатки:

не выявлено.

KETTLER 7373-450

Изделие от немецкого производителя, популярного благодаря высокому качеству и надежности производимой продукции. «KETTLER 7373-450» обеспечивает максимальную нагрузку в 6 кг, поэтому подходит для профессиональных и продвинутых спортсменов, находящихся в хорошей физической форме. Девайс просто отрегулировать относительно роста и комплекции, делается это при помощи ремешков. Зафиксировать выбранное положение помогут надежные липучки. Верхняя часть изделия выполнена из полиэстера, отличающегося прочностью, устойчивостью к деформациям, механическим повреждениям. Материал не выгорает на солнце и хорошо отталкивает загрязнения. В качестве груза используется металлическая стружка. Грузы размещаются в отдельных кармашках, обеспечивая равномерную нагрузку. Что касается дизайна, жилет выполнен в черном цвете с яркими желтыми акцентами по краям, на груди расположен логотип бренда.

«KETTLER 7373-450» рекомендован для силовых тренировок, бега, а также езды на велосипеде, ходьбы на лыжах. Жилет плотно прилегает к телу, повторяя контуры тела, благодаря чему движения свободные и не скованные. Модель подходит мужчинам и женщинам. Средняя стоимость составляет – 6 999 руб.

жилет утяжелитель KETTLER 7373-450
Достоинства:

• модель разрабатывалась спортивными экспертами;
• комфорт во время тренировок;
• удобная регулировка размера;
• долговечность, износостойкость.

Недостатки:

 не обнаружено.

IRON STAR S4 professional

Популярная модель жилета-утяжелителя, подходящего любителям и профессиональным спортсменам, мужчинам и женщинам. Обладает универсальным размером (от 42 до 60). Выбранное положение ремней фиксируется при помощи застежек. Уровень нагрузки можно регулировать с помощью грузов по 1 кг до максимального параметра в 18 кг. В качестве груза применяются мешочки, наполненные стальными шариками. Мешочки крепятся надежной липучкой

При производстве модели особое внимание было уделено комфорту и эргономике. Ткань изделия не натирает кожу, жилет не перекручивается во время активной тренировки

Материал девайса отличается высокой прочностью, из такой ткани изготавливается инвентарь и экипировка, используемая для совершения экспедиций. Сдержанный дизайн «IRON STAR S4 professional» исполнен в черном цвете, также есть модели с отделкой оранжевого и синего цвета. Средняя стоимость составляет – 9 900 руб.

жилет утяжелитель IRON STAR S4 professional
Достоинства:

• надежная конструкция;
• высокая эффективность;
• надежная фиксация мешочков с грузами;
• простая регулировка;
• прочно держится на корпусе, не перекручивается;
• мягкая, приятная наощупь ткань.

Недостатки:

не обнаружено.

Original FitTools FT-SWAT-14

Жилет-утяжелитель без горловины, состоящий из двух частей, скрепленных тросами. В качестве груза здесь выступают четыре металлических пластины массой от 3,5 до 14 кг. Грузы крепятся с двух сторон девайса, благодаря чему нагрузка распределяется равномерно. Девайс можно отрегулировать относительно роста. Выполненный из стали и нейлона, жилет оснащен удобным карманом, расположенным на груди. Кроме того, жилет отличается особой прочностью, обладает эргономичным дизайном. Средняя стоимость приспособления составляет – 11 490 руб.

жилет утяжелитель Original FitTools FT-SWAT-14
Достоинства:

• комфортное ношение;
• прочные материалы;
• регулировка роста и веса.

Недостатки:

не выявлено.

В каком спорте применяются утяжелители?

Если обратиться к применению утяжелителей в спорте, то можно обнаружить их широкое применение не только в легкой атлетике. Бодибилдерам необходимо включать в программу кардио тренировки и в этом случае вариант лучше бега найти сложно. В силу привычки бодибилдеры используют утяжеление, чтобы дополнительно влиять на мышцы рук и спины. Грамотное применение утяжелений позволяет тренировать те группы мышц, которые сложно прокачать на тренажере.

Если говорить о легкой атлетике, то такой вариант применяется при тренировке таких дисциплин как прыжки в длину, высоту, бег на короткие дистанции или с препятствиями. Также дисциплины, в которых требуется взрывная сила: метание копья, диска, молота и толкание ядра.

Используйте утяжеления только в случае необходимости. Регулярное использование дополнительного веса может привести к проблемам с коленями и позвоночником. Если имеются проблемы с сердцем – использование бега с утяжелителями запрещено! Такой бег не рекомендуется выполнять длительное время.

Упражнения с утяжелителями

Утяжелители позволяют сделать тренировки более продуктивными. Для проработки ног необходимо закрепить их на щиколотке, выше спортивной обуви, и приступить к выполнению упражнения для ног.

Подъемы ног вверх

1. Лечь на спину, руки вытянуть на полу, ноги распрямить.
2. Напрячь мышцы живота, и поднять выпрямленные ноги перпендикулярно корпусу.
3. Опустить обратно, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.

Сведение и разведение ног

1. Опуститься спиной на пол.
2. Выпрямить ноги, руки вытянуть в стороны.
3. Поднять ноги под прямым углом к телу.
4. На выдохе опустить их в разные стороны, сохраняя прямыми.
5. На вдохе возвратиться в стартовое положение.

Перекрещивание приподнятых конечностей над полом

1. Лежа на полу, приподнять ноги над полом.
2. Развести в стороны, затем перекрестить их, не опуская на пол.
3. Выполнять движение до полного утомления.

«Велосипед»

1. Лечь на спину, руки на затылке, ноги приподняты над полом.
2. На выдохе потянуться левым локтем к правому колену.
3. Вернуться в исходную позицию.
4. Повторить со второй парой конечностей.

Виды утяжелителей

Утяжелители для бега делятся на такие категории:

• Тип – насыпные и пластинчатые
• Вес – до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, свыше 2,5 кг
• Вид – утяжелители для рук, для ног, жилет, пояс, рюкзак.

Пластинчатые утяжелителя

Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, пояса или жилеты с кармашками для металлических пластинок. Преимущество их в том, что вес по желанию можно менять, добавив или убрав пластинки. Такие утяжелители более прочные и долговечные по сравнению с насыпными, однако и цена их значительно выше.

Насыпные утяжелители

Насыпные утяжелители состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подойдут новичкам в качестве пробных. Однако главный их недостаток в том, что вес нельзя корректировать. Как отмечают некоторые спортсмены, такие утяжелители недолговечны, поскольку ткань начинает стираться, и песок просыпается.

Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.

Браслеты для рук

Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты, сшитые из тонкого трикотажа, недолговечны. Ширина их обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких утяжелителей может варьироваться в пределах от 0,5 до 5 кг.

Гантели

В качестве утяжелителя также можно использовать обычные гантели или гантели со специальным креплением для кисти. Вес приспособления должен быть комфортным для бегуна.

Дополнительный вес в руках сдвигает центр тяжести спортсмена, вследствие чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках повышает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует большую усталость в районе плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом на руках будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку конкретно, но на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегунам, имеющим проблемы со спиной или суставами, лучше ограничиться бегом трусцой без утяжелителей.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног отличаются от ручных манжет только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку прямо над обувью и надежно фиксируются на ноге. Следите за тем, чтобы груз для ног не натирал и не скользил по щиколотке.

Бег с утяжелителями на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты на ногах снижают нагрузку на позвоночник, при этом прорабатывая столбовидные позвоночные мышцы. При такой тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.

Утяжеляющий жилет

Надевается на верхнюю часть тела и напоминает бронежилет со множеством карманчиков для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от вида тренировки и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если необходимо выполнить тренировку на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.

Начиная бегать с утяжелителями лучше с экипировки , вес которой превышает собственный вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличивая нагрузку постепенно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс – утяжелетиль

Пояс – еще одна разновидность утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно фиксируется на талии при помощи ремня и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса – такие же, как и при выборе жилета.

Рюкзак как утяжелитель

Чаще всего рюкзак в качестве утяжелителя используют марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака достигается при помощи регулирующихся грудных и поясных креплений. В жилетах и рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и влагоотведения.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение лямок: они должны прилегать к телу всей плоскостью, а не одним краем. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближенный к весу рюкзака на трейле

Разновидности утяжелителей

По материалу наполнения различают два вида утяжелителей: насыпные и металлические. Насыпные представляют собой изделия, наполненные песком. Их отличительная черта — невысокая цена, но следует помнить, что такие снаряды быстро изнашиваются, и теряют песок. Металлические снаряды наполнены пластинами из металла. Они более долговечны, и имеют возможность регулирования веса. Чтобы изменить нагрузку, достаточно вытащить или добавить несколько пластин.

Спортивные утяжелители также различают по назначению: они крепятся на разные части тела, поэтому различаются по форме.

Браслеты

Другое название снарядов: манжеты; используются как утяжелители для ног или рук. Представляют собой полосы тянущегося или прорезиненного полотна до 15 см шириной, наполненные песком или металлом. Застегиваются на запястьях при помощи липнущих полосок, что позволяет регулировать обхват.

Вес манжеты для рук обычно не превышает 2, 5 кг; утяжелители для ног весят до 5 кг, и застегиваются на щиколотках.

Перчатки

Утяжеление в виде перчаток используется в различных видах единоборств для усиления удара, а также для повышения выносливости. Перчатки имеют укороченные пальцы, обхват запястья регулируется при помощи липучих лент.

Вес снарядов варьируется от 0, 5 кг до 12 кг на одну руку.

Пояса

Для создания равномерной нагрузки на тело применяют пояс утяжелитель. Он представляет собой полосу ткани, обшитую кармашками с наполнителем. На талии затягивается при помощи ремня, который позволяет регулировать плотность посадки.

Пояс утяжелитель не мешает двигаться, и выполнять нужные элементы фитнеса. Его вес может достигать 20 кг.

Жилеты

Первоначально жилет утяжелитель предназначался для тренировок воинских подразделений как тренажер, повышающий силу и выносливость. Но постепенно перешел в мир спорта, и получил признание у спортсменов.

Жилет утяжелитель одевается на плечи, и закрепляется при помощи ремней вокруг талии. Он не препятствует движениям тела; его вес может колебаться от 2 до 48 кг.

При выборе утяжелителей следует исходить из цели тренировок: если это домашние занятие, то остановиться можно на снарядах с небольшим весом до 2-3 кг. Для более продвинутого уровня и занятий в зале, предпочтение лучше отдать снарядам с металлическим наполнением и возможностью добавочной нагрузки.

Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук

Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки. К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку. Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.

1. Отведение ноги в сторону стоя.

1. Отведение ноги назад стоя.

1. Махи ногой назад на четвереньках.

1. Выпад назад + мах ногой вперед.

1. Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).

1. Жим из-за головы (на трицепс).

1. Наклон с балансом на одной ноге.

1. Наклоны корпуса вперед с руками над головой.

1. Приведение ноги, лежа на боку.

1. Разведение рук в стороны лежа.

1. Жим руками над головой.

1. Махи руками через стороны.

1. Махи руками перед собой.

1. Складочка – подъем руки к противоположной стопе.

1. Подъем ног на 45 градусов.

Утяжелители для рук и ног для восстановления инсультницы

В июне 2018 г. приехала моя институтская подруга Света, которая каждый день или заезжала ко мне в Центр или звонила.

Во-первых, я рассказала однокурснице что мне порекомендовала реабилитолог.

А, именно, купить утяжелители для занятий с пострадавшей рукой и ногой.

Света выслушав меня, предложила сразу же поехать и купить в ортопедический салон, где она покупала для меня ортез на ногу.

Между тем, было около четырех часов, то есть, у меня уже закончились процедуры и занятия.

Подруга считала, что мне, как можно больше нужно возвращаться к нормальной жизни в социуме.

То есть, общаться с людьми, ходить в магазины, что-то выбирать, примерять и так далее.

Тогда, я ее не понимала, и не поддерживала.

Я ей объясняла, что мне сейчас не до магазинов и не до покупок.

Но, Света считала, что чем быстрее я вернусь к обычным бытовым заботам, тем быстрее я буду восстанавливать.

Конечно, я просила, чтобы однокурсница сама съездила в магазин и купила мне утяжелители для рук и ног.

Во-первых, я очень была уставшая после занятий и процедур, дело близилось к вечеру.

Но, подруга мягко настаивала, что нужно ехать вместе и поболтать, и пообщаться.

Яндекс

Как подобрать вес утяжелителей и какие есть правила

При выборе утяжелителей необходимо обращать внимание на следующие моменты:

1. Ткань и ее качество. Тонкие трикотажные изделия лучше, чем брезентовые,
2. Конструкция. Как уже было сказано, есть пластинчатые и насыпные изделия. Насыпные стоят дешевле, но их вес нельзя регулировать, а при протирании ткани содержимое может высыпаться.
3. Индивидуальный показатель. Не надо брать вес больше того, с которым вы реально сможете работать. Слишком большой вес утяжелителя может ухудшить технику выполнения упражнений, а значит эффективность тренировок снизится.
4. Вес утяжелителей нужно периодически менять. Делать это надо как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Привыкание к определенному весу влечет за собой снижение эффективности тренировок.
5. Покупайте срезу несколько весовых категорий. Так вам будет удобнее менять вес.
6. Не используйте утяжелители, вес которых больше 5 кг. При работе с большим весом вам придется снижать скорость.

Бездумное использование утяжелителей может навредить здоровью, поэтому нужно соблюдать привила бега с грузом:

1. Обязательно делайте разминку. Если на не разогретые мышцы сразу дать большую нагрузку, риск получения травмы увеличится до 80%.
2. Повышайте вес постепенно. Лучше начать с 300 гр на каждую ногу, или 2-3 кг жилета.
3. Начинайте тренировки с прогулок с утяжелителями. Разминаться перед бегом с весом надо дольше, чем перед обычным бегом.
4. Внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если ваше дыхание участилось, появилась тахикардия или дискомфорт в мышцах и суставах, нагрузку следует сразу же снизить.
5. Придерживайтесь правильной техники бега. Это залог здоровья ваших суставов.
6. Не используйте утяжелители за неделю до старта. Это упражнение для межсезонья, иначе при травме, вы рискуете не успеть восстановиться.
7. Не бегайте с утяжелителями постоянно. Достаточно 1-2 тренировок в неделю. В остальные дни практикуйте обычный бег, делайте упражнения на выносливость.
8. Надевайте наколенники и эластичные бинты. Так вы сможете защитить суставы от травм.
9. Приобретите специальные кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Тонкая подошва обуви не рекомендуется и для обычного бега, не то, что для бега с утяжелителями.

С утяжелителями для бега тренировки будут более эффективными. Сегодня у каждого бегуна есть возможность найти для себя оптимальный вариант утяжелителей, исходя из индивидуальных потребностей. Но перед тем, как практиковать бег с весом, лучше проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Только квалифицированный тренер может составить грамотную программу бега и подобрать оптимальный вес утяжелителей.

Как увеличить расход калорий

Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.

Ходьба с палками (скандинавская ходьба) – отличный способ разнообразить занятия.

Данный вид ходьбы начинает постепенно набирать обороты в России и, в основном, распространен среди более зрелого населения. Суть такой ходьбы заключается в добавлении основной нагрузки на организм за счет отталкивания от поверхности палками. В работу активно включается верхний пояс (мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс), что приводит к большей интенсивности тренировок, а соответственно, к сжиганию большего количества калорий. Нагрузка регулируется каждым человеком индивидуально, исходя из физической подготовки и поставленных задач.

Ходьба на беговой дорожке – замечательный вариант нагрузки в домашних условиях или тренажерном зале.

Уже установлены в тренажере. Вы просто подбираете для себя оптимальный вариант. За выбранный интервал времени будет меняться скорость и наклон беговой дорожки.

Медленная ходьба сменяется средним темпом, а потом переходит на более быстрый. Такой вариант подойдет продвинутым пользователям (например, 2 минуты ходьбы в среднем темпе, а затем минута ускорение, и так 5 подходов). Или можно ходьбу чередовать с бегом, например, 2 минуты ходьбы, а потом – 1 минута бега. Хорошо тренируется выносливость организма и происходит больший расход калорий.

Очень важно не переходить на максимальную границу пульсовой зоны! Пейте больше воды (2-3 глотка каждые 7-10 минут). Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия. Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия

Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия.

Просто замените поездки на лифте в своем доме или на работе на подъем по лестнице. Через какое-то время это войдет в привычку, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Со временем нагрузку можно усложнить, добавив утяжелители или гантели, шагать через ступеньку, увеличивая число лестничных пролетов и снижая время по восстановлению пульса;

Ходьба на неровном холмистом рельефе – отличная тренировка для повышения выносливости организма.

Постоянная смена природных ландшафтов (возвышенность/низменность/плоская поверхность) способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и приводит в тонус все тело.

Естественный ландшафт не оказывает сильную ударную нагрузку на позвоночник в отличие от асфальтированного покрытия. Еще больше увеличить расход калорий поможет постоянное чередование среднего темпа ходьбы с более быстрым и наоборот.

Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше.

Медициной уже доказано, что ходьба дает следующие выгоды организму человека:

• нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;
• ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;
• повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;
• облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;
• укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;
• снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
• помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;
• повышает общий уровень выносливости организма.

Комплекс упражнений

Использование утяжелителей может быть травмоопасным, поэтому перед началом занятия всегда уделяйте время разминке: повращайте головой, туловищем, руками, ногами, легко побегайте на месте несколько минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Утяжелители для ног прекрасно развивают икроножные мышцы, бедра и пресс. Большинство упражнений выполняется из позиции лежа на спине.

Упражнение 1.

Заведите руки за голову и прижмите к затылку. Слегка согнутые ноги поднимите вверх. Затем приподнимите голову и, слегка опустив ноги, задержите их на несколько секунд под углом 45º к полу. Вернитесь в исходную позицию, отдохните. Это упражнение выполняется 10-15 раз.

Упражнение 2.

Если Ваша цель – красивые бедра и подтянутые ягодицы, делайте следующее. Исходное положение – стоя на месте, руки положите на пояс, ноги сведены, спина распрямлена. Медленно поднимайте одну ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. На 2-3- секунды зафиксируйте эту позу, потом медленно опускайте ногу. Поочередно выполняйте это упражнение обеими ногами 10-15 раз.

Упражнение 3.

Еще одно эффективное упражнение выполняется из положения на четвереньках, руки и колени опираются на твердую поверхность, локти смотрят врозь, бедра находятся под углом 90 градусов к полу. Выполните медленный мах ногой назад, полностью выпрямляя ее, задержите ногу поднятой на 2-3 секунды и так же медленно опустите. Повторяйте 10-20 раз каждой ногой.

Утяжелители для рук увеличивают нагрузку на плечевой пояс и другие группы мышц, позволяя рукам приобрести силу и красивую рельефную форму. Для выполнения упражнений нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с надетыми утяжелителями свободно опустить вдоль туловища кистями к себе. Затем производите подъемы прямых или согнутых в локтях рук до уровня груди с фиксацией на несколько мгновений в высшей точке, медленно опускайте вниз. Повторяйте упражнения 10-12 раз.

После этого лягте на пол на спину, руки выпрямлены вдоль корпуса. Медленно поднимайте прямые руки вверх, стараясь, чтобы они двигались строго параллельно. Задержите поднятые руки на 1-2 секунды, медленно и ровно опустите вниз. Повторяйте 10-12 раз.

В целом с утяжелителями можно выполнять почти любые привычные упражнения: сгибания, скручивания, подъемы и т.д

Но обратите внимание, что утяжелители не подходят для выполнения частых махов конечностями, так как это может привести к травме. Все упражнения должны выполняться медленно, с глубоким и ровным дыханием

Если Вы страдаете сердечными заболеваниями, варикозной болезнью вен или у Вас плохое зрение, перед приобретением утяжелителей проконсультируйтесь с врачом во избежание неприятных последствий.