Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки: работающие мышцы и техника выполнения

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки – это эффективное упражнение для развития силы, выносливости и координации мышц верхней части тела. Включая в себя как статические элементы планки, так и движения на локти и подъем на прямые руки, данное упражнение позволяет задействовать различные группы мышц и сделать тренировку более эффективной.

Главными целевыми мышцами, работающими во время динамической планки с переходом на локти и подъемом на прямые руки, являются мышцы корпуса (пресс, спина), мышцы плечевого пояса (дельтовидные, трапециевидные, скапуло-грудинные) и мышцы рук (трицепсы, бицепсы). Кроме того, данное упражнение также развивает стабилизаторы корпуса и улучшает общую координацию движений.

Техника выполнения: начните с позиции на локтях и носках, взявшись за гантели или поверхность, которую можно использовать в качестве опоры. Держите спину прямо, включив мышцы пресса и спины, и смотрите вниз. Затем выпрямите одну руку, подняв ее вверх, а затем повторите то же самое с другой рукой. При этом старайтесь сохранять стабильность и контролируйте движение. Поднимайте руки до горизонтального положения, а затем медленно опускайте их обратно на локти. Повторите упражнение 10-15 раз или в соответствии с вашей физической подготовкой.

Техника выполнения динамической планки с переходом на локти и подъемом на прямые руки

Вот пошаговая инструкция по технике выполнения динамической планки с переходом на локти и подъемом на прямые руки:

1. Начните с позиции обычной планки, упершись на ладони и кончики ног.
2. Убедитесь, что локти согнуты в 90 градусов и находятся прямо под плечами.
3. Подтяните живот и активируйте мышцы корпуса, чтобы создать стабильность.
4. Сначала плавно опустите левый локоть на палец правой руки, затем сделайте то же самое с правым локтем на палец левой руки.
5. Проверьте, что ваша основная часть тела остается в прямом положении, без показателей прогиба или спада.
6. Поднимите левую ладонь обратно на место, затем правую ладонь. Продолжайте чередовать это движение.
7. Повторяйте упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки и возможностями.

Важно помнить, что правильная техника является ключевым фактором для безопасного и эффективного выполнения динамической планки с переходом на локти и подъемом на прямые руки. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки и интенсивность упражнения, чтобы достичь максимальных результатов.

Видео:

Динамическая планка

Планка на прямых руках с переходом на планку на локтях