Что делать на тренировке между подходами советы и гайды

Тренировка в зале — это постоянная работа над собой и своим телом. Каждый тренировочный подход требует упорства и максимальной концентрации. Но что делать между подходами, когда организм требует отдыха, а желание продолжить тренировку не покидает?

Существует множество вариантов занятий, которые помогут вам провести время между тренировочными подходами с пользой. Например, вместо того, чтобы просто отдыхать и смотреть в потолок, можно заниматься растяжкой. Это поможет улучшить гибкость мышц, снизить риск травм и улучшить общую физическую форму.

Также можно заняться кардиотренировкой. Бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, прыжки на скакалке или круговые тренировки на велотренажере — все это поможет поддерживать высокий уровень физической активности и улучшить выносливость.

Важность эффективного отдыха

Между подходами на тренировке эффективный отдых играет одну из ключевых ролей в достижении лучших результатов. К сожалению, многие люди забывают или недооценивают его важность. Однако, правильный отдых между подходами не только помогает восстановиться после предыдущих нагрузок, но и способствует повышению общей эффективности тренировки.

Один из основных аспектов эффективного отдыха — это длительность перерывов между подходами. В зависимости от типа тренировки и целей, перерывы могут быть короткими (от 30 секунд до 1 минуты) или длинными (от 2 до 5 минут). Короткие перерывы больше подходят для тренировок с высокой интенсивностью и целью увеличение мышечной выносливости, в то время как длинные перерывы предпочтительны для тренировок с целью увеличения мышечной силы и роста мышц.

Вариации отдыха также могут включать активный отдых, когда вы делаете легкие упражнения или просто двигаетесь между подходами, или пассивный отдых, когда вы полностью отдыхаете. Оба варианта имеют свои преимущества и могут быть полезны в разных ситуациях. Некоторые тренеры также рекомендуют использовать отдых в формате «пирамиды» или «суперсеты», когда вы чередуете упражнения без перерывов или с минимальными перерывами.

Важно помнить, что отдых необходим не только для тела, но и для ума. Он помогает снять накопившееся напряжение, повышает концентрацию и фокусировку. Поэтому не забывайте о выпрямлении спины, глубоком дыхании и расслаблении между подходами.

И последнее, но не менее важное, не пренебрегайте отдыхом между тренировками. Разные мышцы требуют разного времени на восстановление, поэтому дайте своему телу достаточно времени на восстановление после тренировки. Регулярные дни отдыха помогут предотвратить переутомление и травмы, а также повысят эффективность тренировок.

Статические упражнения

• Планка: Встаньте на локти и носки, сохраняя прямую линию от плеч до пят. Удерживайте это положение столько времени, сколько можете.
• Чашка стены: Расположитесь параллельно стене, поставьте руки на стену на уровне плеч и отойдите от нее на несколько шагов. Сделайте приседание и удерживайте положение, согнувшись в коленях на 90 градусов.
• Приседание с удержанием положения: Сделайте приседание, удерживая положение на 90 градусов. Удерживайте это положение столько времени, сколько можете.

Совершенствуйте свои навыки в выполнении статических упражнений, увеличивая время, на которое вы можете удерживать каждое положение. Включение статических упражнений в тренировку между подходами поможет вам максимально использовать время и укрепить свое тело. Не забывайте также соблюдать правильную форму выполнения упражнений, чтобы избежать возможных травм.

Растяжка и мобильность

Растяжка помогает расслабить мышцы и увеличить их эластичность. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли работать более эффективно и не натягивались при выполнении упражнений.

Некоторые основные правила растяжки:

1. Разминка: перед началом растяжки проведите небольшую разминку для подготовки тканей к растяжению.
2. Умеренность: растягивайте мышцы до ощущения дискомфорта, но не до боли. Избегайте резких движений.
3. Длительность: уделяйте каждому упражнению достаточно времени, обычно около 30 секунд. Повторяйте каждое упражнение 2-3 раза.
4. Регулярность: растяжку лучше делать регулярно, чтобы сохранить гибкость мышц.

Упражнения на мобильность направлены на улучшение подвижности и работоспособности суставов и связок. Они помогают разработать координацию и устойчивость, что позволяет выполнять упражнения более эффективно.

Некоторые примеры упражнений на мобильность:

• Глубокие приседания: развивают гибкость и силу ног.
• Разведение плеч: улучшают подвижность плечевых суставов.
• Повороты корпуса: разрабатывают гибкость позвоночника.
• Подтягивания на перекладине: улучшают силу и гибкость верхней части тела.

Регулярная растяжка и упражнения на мобильность между подходами помогут вам достичь лучших результатов на тренировке и избежать возможных травм. Не забывайте включать их в свою тренировочную программу!

Глаза и ум

Перед началом тренировки сделайте себе цель и четко представьте ее в своем уме. Визуализация поможет вам мотивироваться и фокусироваться на задаче. Не отвлекайтесь на посторонние мысли и сосредоточьтесь на каждом упражнении.

Также не забывайте следить за своими глазами. Учитывайте положение глаз в пространстве: они должны быть направлены на предмет тренировки. Не отвлекайтесь на собственное отражение в зеркале или других спортсменов. Сосредоточьтесь на себе и своих движениях.

Наблюдайте за своими движениями и корректируйте их по необходимости. Глаза помогут вам заметить мелкие ошибки и недочеты, что позволит вам сделать тренировку более эффективной. Критически оценивайте каждый подход и старательно исправляйте выявленные недостатки.

Не забывайте об отдыхе для глаз. Регулярно делайте перерывы и отдыхайте в течение тренировки. Это позволит глазам не перенапрягаться и сохранять высокий уровень концентрации.

Тренировка между подходами – это не только физическая активность, но и работа сознания. Правильное использование глаз и ума поможет вам достичь лучших результатов и стать успешным спортсменом.

Повышение активности тренировки

Чтобы увеличить активность тренировки между подходами, следует уделить внимание не только самим упражнениям, но и своему отдыху. Вот несколько советов, как сделать тренировку более продуктивной и эффективной:

1. Используйте суперсеты: Суперсеты — это комбинации двух или более упражнений, выполняемых без перерыва между ними. Например, можно сделать подход приседаний, сразу же после чего выполнить подход выпадов. Таким образом, вы будете поддерживать высокую интенсивность и ускорить прогресс.

2. Изменяйте вес и количество повторений: Чтобы стимулировать свое тело для роста и развития, важно регулярно менять вес и количество повторений. Это поможет преодолеть плато и заставить мышцы работать в новых условиях, активизируя тренировку.

3. Увеличивайте темп выполнения: Если хотите усилить тренировку, попробуйте увеличить темп выполнения упражнений. Повышение скорости выполнения упражнения активирует мышцы и усиливает кардиоваскулярную активность.

4. Добавьте функциональные упражнения: Включение функциональных упражнений в тренировку поможет активировать не только отдельные группы мышц, но и развить координацию и стабильность тела в целом. Попробуйте добавить в тренировку прыжки, подтягивания, выпады и т.д.

5. Поставьте себе задачу: Для повышения активности тренировки ставьте перед собой цели. Это может быть достижение нового рекорда по весу, увеличение количества повторений или улучшение формы выполнения упражнений. Постоянное развитие и продвижение вперед помогут вам поддерживать активность на тренировке.

Кардионагрузка

Существует несколько эффективных способов добавить кардионагрузку в свою тренировку:

1. Бег на беговой дорожке	Бег на беговой дорожке является отличным способом увеличить кардионагрузку. Вы можете выбрать нужную скорость и угол наклона дорожки в зависимости от своих целей. Бег на беговой дорожке помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и сжечь лишние калории.
2. Эллиптический тренажер	Эллиптический тренажер также является популярным вариантом кардионагрузки. Он предлагает бесконтактную тренировку всего тела и позволяет развивать выносливость, укреплять сердце и сжигать калории.
3. Велотренажер	Велотренажер является отличным выбором для тех, кто предпочитает тренировку нижней части тела. Покататься на велотренажере помогает улучшить выносливость, развить мышцы ног и ягодиц, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.
4. Воздушный тренажер	Воздушный тренажер, также известный как роуинг, является отличным способом укрепления и развития верхней и нижней частей тела, а также улучшения выносливости и сжигания калорий.
5. Быстрая ходьба	Быстрая ходьба является доступным и эффективным вариантом кардионагрузки. Вы можете прогуливаться на свежем воздухе или использовать беговую дорожку.

Помните, что добавление кардионагрузки между подходами должно соответствовать вашему физическому состоянию и тренировочным целям. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и соблюдении безопасности.

Функциональные упражнения

Преимущества функциональных упражнений:

• Улучшение координации движений и баланса;
• Увеличение силы и выносливости;
• Укрепление мышц;
• Развитие гибкости и подвижности;
• Повышение физической подготовленности;
• Снижение риска получения травм.

Примеры функциональных упражнений:

1. Приседания с гири – упражнение, которое развивает силу и устойчивость нижней части тела, а также улучшает гибкость суставов.
2. Отжимания с гимнастическим мячом – упражнение, которое развивает силу верхней части тела, укрепляет мышцы груди, плеч и рук.
3. Выпады с гантелями – упражнение, которое укрепляет ноги, развивает баланс и силу ягодичных мышц.
4. Пресс на гибкой скамье – упражнение, которое развивает пресс, укрепляет мышцы спины и улучшает силу корпуса.
5. Мостик с поддержкой – упражнение, которое укрепляет мышцы ягодиц и спины, а также улучшает гибкость позвоночника.

Функциональные упражнения можно включить в тренировочную программу между подходами. Они помогут поддерживать тонус организма, разнообразить тренировку и принести дополнительные пользы для здоровья и физической формы.

Вариации подходов и техник

Во время тренировки между подходами существует множество вариаций и техник, которые можно использовать для достижения наилучших результатов. Вот несколько советов и гайдов, которые помогут вам эффективно использовать время между подходами:

1. Растяжка и релаксация мышц. После завершения каждого подхода, проведите несколько минут на растяжку и релаксацию мышц, которые были задействованы в упражнении. Это поможет увеличить гибкость, улучшить кровообращение и снизить вероятность возникновения мышечного напряжения и травм.

2. Кардиотренировки. Добавьте в свою тренировку кардиоупражнения, проводимые между подходами. Например, можно провести несколько минут бега на беговой дорожке или выполнить набор упражнений на кардиотренажерах. Такой подход помогает улучшить выносливость и общую физическую форму.

3. Функциональные тренировки. Используйте время между подходами для выполнения функциональных тренировок. Например, можно провести комплекс упражнений на равновесие, координацию или работу с собственным весом. Это позволит улучшить вашу технику и повысить общую физическую подготовку.

4. Суперсеты и триплеты. Вместо того, чтобы ждать отдыха между подходами, вы можете проводить упражнения в суперсетах или триплетах. Это означает, что вы сразу выполняете два или три упражнения подряд без перерыва. Такой подход помогает увеличить интенсивность тренировки и сократить время, проводимое в зале.

5. Развитие слабых зон. Используйте время между подходами для работы над слабыми зонами вашего тела. Например, если у вас слабые ноги, проведите несколько упражнений на развитие ног или выполните набор упражнений на изолирование слабых групп мышц. Такой подход поможет улучшить баланс и симметрию вашей фигуры.

Варьируйте эти методы и подходы в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей. Помните, что самый важный аспект тренировки — постоянство и регулярность. Только так вы сможете достичь желаемых результатов.

Круговые тренировки

Преимущества круговых тренировок:

• Экономят время: выполнение нескольких упражнений без перерыва позволяет сократить время тренировки, так как каждое упражнение выполняется только один раз вместо нескольких раз подряд.
• Улучшают выносливость: круговые тренировки требуют от вас работать на максимуме в течение длительного периода времени, что помогает улучшить выносливость и выносливость организма.
• Развивают силу: выполнение разных упражнений в цикле позволяет вам работать над разными группами мышц, что способствует развитию силы и общей физической формы.
• Стимулируют жиросжигание: так как круговые тренировки требуют интенсивной работы и включают в себя упражнения, которые активизируют много мышц, они помогают сжигать больше калорий и ускоряют обмен веществ.

При проведении круговых тренировок можно использовать различные виды упражнений, включая кардио-, силовые и функциональные упражнения. Варьируйте интенсивность, количество повторений и время отдыха между упражнениями в зависимости от своих целей и физической подготовки.

Круговые тренировки могут быть отличной альтернативой обычным тренировкам между подходами. Используйте их для разнообразия своей тренировочной программы и достижения новых результатов.

Суперсеты и трисеты

Трисеты работают похожим образом, но включают уже три упражнения. Вы начинаете с первого упражнения и затем сразу переходите ко второму и третьему, без пауз. Например, можно выполнить жим гантелей лежа, затем сразу переходить к жиму штанги на наклонной скамье и заканчивать отжиманиями на брусьях.

Суперсеты и трисеты могут быть применены для разных групп мышц или для одной и той же группы мышц. Они позволяют увеличить объем работы мышц и стимулировать их рост. Кроме того, суперсеты и трисеты могут помочь сэкономить время на тренировке, так как вы выполняете несколько упражнений одновременно.

Однако, важно помнить, что суперсеты и трисеты являются достаточно интенсивными методами тренировки и требуют от вас хорошей физической подготовки. Также не стоит злоупотреблять ими, так как длительное использование суперсетов и трисетов может привести к перенапряжению мышц и повреждениям.

В таблице ниже приведен пример тренировочной программы, использующей суперсеты и трисеты для тренировки верхней части тела:

Суперсет/Трисет	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3
Суперсет 1	Подтягивания	Отжимания	—
Суперсет 2	Махи гантелями в стороны	Жим штанги на наклонной скамье	—
Трисет 1	Жим гантелей лежа	Жим штанги на наклонной скамье	Отжимания на брусьях

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать на тренировке между подходами?

На тренировке между подходами можно делать упражнения для другой группы мышц или упражнения, которые развивают другие аспекты физической подготовки, например, гибкость или выносливость.

Какую пользу можно получить от тренировки между подходами?

Тренировка между подходами позволяет эффективно использовать время и улучшать свою физическую форму. Также это может помочь ускорить общую продолжительность тренировки и улучшить спортивные результаты.

Как часто нужно делать тренировку между подходами?

Частота тренировки между подходами зависит от вашей физической формы, целей тренировки и общей нагрузки. Оптимально проводить такую тренировку несколько раз в неделю.

Как определить, какие упражнения делать на тренировке между подходами?

Определить, какие упражнения делать на тренировке между подходами, можно с помощью тренера или самостоятельно, исходя из своих целей тренировок и основной программы тренировок.

Какие примеры упражнений можно использовать на тренировке между подходами?

Примеры упражнений, которые можно использовать на тренировке между подходами, включают: скакалку, планку, выпады, подтягивания, приседания, отжимания и многое другое. Выбор упражнений зависит от ваших целей тренировки и уровня физической подготовки.

Видео:

Как тренироваться, чтобы росли мышцы