Боковые скручивания на полу: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

Питание для красивого пресса

«У меня есть пресс, но его не видно под слоем жира» — Вы слышали когда-нибудь такое высказывание от самокритичных людей? А ведь в нем, как и в каждой шутке, есть доля правды: если у человека имеется лишний вес, самих по себе скручиваний будет недостаточно, чтобы сжечь жир и придать животу рельефности.

Среди спортсменов популярна так называемая «сушка тела» — диета, при которой из рациона практически полностью исключаются углеводы, а предпочтение отдается белковой пище. Она позволяет не только быстро похудеть, но и потерять лишнюю воду, в результате чего тело становится подтянутым и прорисовывается рельеф мышц.

Не обязательно прибегать к столь крайним мерам, достаточно исключить из рациона питания богатые углеводами и жирами продукты и употреблять больше протеина – то есть белка, который содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, бобовых, а так же в молочных и морепродуктах.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

прямая мышца живота;
внешние и внутренние косые мышцы пресса;
поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
Подтяните живот;
Заведите руки за голову;
Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

На выдохе сократите мышцы живота;
Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
Втяните живот еще сильнее;
В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА, детка.

Варианты выполнения

В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета

Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался

Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;

Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;

Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;

Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота разделяются на две категории: внешние и внутренние. Внешние, особенно хорошо развитые, заметны на теле. В это же время, внутренние спрятаны под ними. Мышцы-стабилизаторы позвоночника и пресс также получают небольшую нагрузку, помогая удерживать правильное положение тела.

Одним из основных назначений косых мышц является стабилизация корпуса, а также его повороты в левую и правую стороны. Значит, для того, чтобы заставить их активно прогрессировать, нужно осуществлять повороты корпусом, и скручивания вбок в этом плане очень эффективны.

Некоторые тренера говорят о том, что скручивания могут быть опасны для здоровья позвоночника. Зерно смысла в этом есть, но если ваша спина здорова, и вы правильно соблюдаете технику выполнения, то риск будет минимальным.

Боковые скручивания при правильном исполнении могут укрепить здоровье. Развитая мускулатура этой области стабилизирует поясничный отдел, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Наклоны в стороны с утяжелением — и без

Предельно легкое и результативное упражнение.

Займите позицию стоя и начните совершать наклоны в боковые стороны

Если чувствуете приятное жжение в боковых отделах пресса – значит, вы на правильном пути.
Со временем, к упражнению можно подключить гантели, но важно использовать вес не более 3 кг, чтобы мышцы пресса не были мужеподобным.

Чтобы мышцы бокового пресса развивались эффективнее, необходимо выполнять такое упражнение на тренажере для гиперэкстензии. Встаньте на него боком, закрепив ноги между педалями. Одну руку отведите за затылок и начните совершать наклоны в стороны. Благодаря тренажеру, вы сможете выполнять наклоны с большей амплитудой.

Количество повторений: 3 повтора по 20 раз вправо и 20 раз влево.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Одними из самых частых ошибок, которые допускают новички при выполнении боковых скручиваний, являются такие действия:

сгибание корпуса с помощью мышц спины;
резкие движения спины, которые могут привести к травме;
опускание либо опрокидывание головы;
превышение рекомендованного количества повторений и подходов;
несоблюдение ровной осанки.

Упражнение на боковые скручивания выполнять достаточно просто. Его можно разнообразить различными вариантами, но это можно делать только после того, как будет освоено классическое упражнение. Данная тренировка имеет ряд противопоказаний.

Занятие на фитболе

Упражнения на фитболе очень нравятся девушкам. Поэтому вы можете делать боковые скручивания на фитболе. Кроме проработки мышц пресса, это упражнение направлено еще и на тренировку координации движений

Нагрузку получат не только мышцы пресса, но и другие группы мышц, потому что важно во время скручиваний на фитболе сохранить равновесие

Примите положение лежа на боку на фитболе. Нижнее плечо должно чуть свисать с мяча, а ребрами стопы нужно упираться в пол. Верхнюю ногу поставьте так, чтобы ее была стопа немного впереди. Верхнюю руку поместите на затылок, шея должна быть прямая. Когда вы будете делать скручивания, зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте нужное количество повторов.

Поворот корпуса на специальном мяче

Для того, чтобы проработать мышцы таким образом, вам нужен специальный резиновый мяч – фитбол.

Лягте спиной и ягодицами на мяч. Ноги, расставленные на полу, служат опорой.
Руки сомкните на затылке, напрягите пресс.
Не спеша развернитесь в одну из сторон, и вернитесь в стартовое положение.
Затем повторите со второй стороной.

Если вы не чувствуете напряжения в абдоминальных мышцах, используйте гантели. Возьмите в руки гантели — и вытяните их в руках перед собой. Делайте привычные повороты корпуса. Не используйте гантели тяжелее 5 кг.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз в каждый бок.

Альтернатива

Если по каким-то причинам тебе не подходят твисты, то их можно заменить другими, не менее эффективными физнагрузками. Можно использовать все виды планок, которых насчитывается довольно много. В планке не так сильно нагружается поясничный отдел, но также есть несколько правил, которых надо придерживаться:

от макушки до пяток – одна прямая линия, поясницу не прогибать;
планка может выполняться с колен с опорой на ролик либо мяч;
эффективна ходячая планка или скалолазы, прыжки в планке, боковая планка.
Эти и другие варианты помогут тебе проработать мышечные волокна пресса.

Как было описано выше, русские скручивания – хорошее, полезное занятие, которое способно развить не только мускулатуру, но и выносливость, и силу. Обязательно придерживайся правильной техники для того, чтобы не навредить своему здоровью. Соблюдая все рекомендации, можно максимально быстро приблизить свою фигуру к фигуре мечты.

Как устроены мышцы живота?

Как правило, представления о красивом прессе у большинства людей ограничены «кубиками» — то есть прямой мышцей живота. Некоторые даже делят пресс на «верхний» и «нижний» (что с точки зрения анатомии в корне неверно), а потом сокрушаются, что последний тяжело поддается тренировкам.

Прямая мышца – она тянется от ребер до лобковой кости и представляет собой единое целое, поэтому при нагрузках работает целиком. Поперек нее расположены 3-4 сухожильные перемычки которые и образуют всем известные «кубики». Ближе к лобковой кости перемычек нет и «кубиков» в этой области быть не может. Прямая мышца отвечает за наклон тела вперед и подъем таза вверх
Наружная косая мышца – расположены по обе стороны корпуса и отвечают за его повороты, а так же участвуют при опускании грудной клетки вниз
Внутренняя косая мышца — располагаются прямо под наружными и тянутся от наружной части паховой связки до подвздошной кости. Работают при повороте тела
Поперечная мышца – это самая тонкая и глубокая мышца. Она находится под внутренней косой мышцей. Ее функция заключается во втягивании живота и перемещении ребер к средней линии

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это формирующее упражнение для мышц пресса, оно может сделать ваши косые мышцы более выраженными, а линию талии – более четкой. Но речь идет только о людях с минимальным процентом жира. Всем остальным выполнение этого упражнения поможет просто прийти в тонус, и сформировать более тонкую талию за счет избавления от дряблости мышц.

В работе участвуют:

Косые как основные двигатели;
Передняя зубчатая;
Межреберные;
Прямая мышца живота

Подготовка

К упражнению можно подготовиться, проведя обычную разминку. Например, необходимо выполнять сначала кардиоразминку на дорожке, или эллиптическом тренажере, а затем – серию наклонов .

Затем стоит исключить травмы из-за скольжения коврика, и при необходимости, надеть одежду с длинным рукавом, чтобы избежать проскальзывания и травм предплечий.

Правильное выполнение

Полная концентрация на скручивании достигается при помощи дыхания. Следует делать глубокий вдох, и выдыхать как раз на усилии, на фазе скручивания;
Руки не нужно сцепливать в замок и давить ими на свой затылок, только так вы будете работать безопасно для шеи;
Спина по возможности прижата к полу. Если речь идет о положении лежа на боку – то бок. Стоит избегать движений за счет «подбрасывания» головы руками,
Не рекомендуется давить руками на затылок и включать в движение шею Старое правило о том, что подбородок должен находиться примерно на расстоянии одного апельсина от грудной клетки все еще работает;

bodymaster : Косые скручивания на полу

Ошибки

Кивки шеей;
Добавка отягощений, которые не помогают улучшить технику и ситуацию в целом;
Сгибание в тазобедренном суставе и отсутствие напряжения в целевой мышца, то есть отсутствие скручивания;
Задержки дыхания

Советы по эффективности

Главное – не напрягать шею, и не переключать внимание с работы мышцами кора на подбородок, шею и шейный отдел;
Не следует полностью расслаблять мышцы, если вам не хватает нагрузки. Используйте технику, при которой не полностью расслабляется мышца пресса, и плечо не укладывается на пол;
Отягощения можно использовать тем, кому действительно нужна гипертрофия косых мышц

Всем остальным имеет смысл обойтись без гантели в руки – талия и так обретет более подтянутую форму

Разбор упражнения

Обратные скручивания, как и классическая версия упражнения, несут прицельную нагрузку на прямую мышцу живота. Однако существует небольшая разница в акцентах – в данном варианте кранчей больше «достается» нижнему участку пресса (хотя такое деление является чисто условным).

Дополнительно в данном упражнении работу совершают:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

внутренние и внешние косые мышцы пресса;
сгибатели бедра (в частности подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышцы, напрягатель широкой фасции).

Подготовка к упражнению

Проведите 3-5 минутную общую разминку перед выполнением обратных скручиваний.

Поскольку в данном варианте упражнения также пассивно задействована поясничная область, рекомендуется предварительно разогревать ее классическими гиперэкстензиями.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Во всех фазах движения ноги должны быть согнутыми в коленном суставе, в противном случае часть работы примет на себя мускулатура бедра.
Таз и ноги должны совершать движение в вертикальной плоскости, не отклоняясь в стороны. Возникновение крутящего момента в данном случае влечет за собой деформацию в позвоночнике и угрожает смещением межпозвоночных дисков.
Смысл упражнения заключен не в движении ногами, а в подъеме таза – именно в этом состоит анатомическая функция пресса. Поэтому при выполнении кранчей необходимо концентрироваться конкретно на скручивании таза.
На усилии рекомендуется совершать короткую задержку дыхания – это позволяет увелиичть давление в брюшной полости и удерживать позвоночник в анатомически безопасном положении.
При выполнении скручиваний старайтесь удерживать руки неподвижными, допустим лишь небольшой упор на ладони.
Пресс должен находиться в состоянии напряжении до момента завершения подхода – подконтрольно опускайте ноги на «негативном» участке амплитуды.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

«Движение» ногами вверх, а не к голове.
Отклонение таза от прямой траектории движения.
Движение без подъема таза над поверхностью пола.

Эффективность упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Хотите как следует прожечь тренируемые мышцы? Удерживайте пресс в статическом напряжении, не касаясь стопами пола, на протяжении всей серии повторений.
Задать большую величину нагрузки для мускулатуры удастся, если использовать медбол – с зажатым между коленями мячом выполнять привычное движение будет гораздо сложнее.
Использование утяжелителей на ноги также увеличивает нагрузку на прорабатываемую область – это могут быть как автономные «браслеты» на ноги, так и манжета блочного тренажера. Используйте этот прием, когда классическая техника будет вами хорошо освоена, а для дальнейшего развития потребуется более мощный физический стимул.

Включение в программу

Буквально все упражнения для пресса выполняют в многоповторном режиме, поэтому начинать осваивать обратные скручивания также рекомендуется с 12-15 повторений в3-4 подходах.

Не забывайте о прогрессии нагрузок: каждую тренировку увеличивайте объемность сетов, пока не дойдете до 25 повторений. На этой цифре можно остановиться и интенсифицировать тренинг за счет «качественных» аспектов работы, как например, использования дополнительного отягощения, «эксплуатации» усложненных версий скручиваний или подобных движений.

Для тотальной подработки всех сегментов мускулатуры брюшного пресса, обратные кранчи рекомендуется выполнять в комплексе с упражнениями на косые мышцы, а также классическими скручиваниями. Эффективно практиковать выполнения предложенного варианта скручиваний после подъемов ног в висе – для «добивки» мышц.

Противопоказания

Обратные скручивания являются безопасным вариантом работы с мышцами пресса для спортсменов со «спинными» проблемами. Тем ни менее, в случае возникновения болезненных или дискомфортных ощущений при выполнении реверсивных кранчей, завершите подход и откажитесь от выполнения движения.

Тонкости выполнения

Как делать боковые скручивания так, чтобы они максимально эффективно прорабатывали мышцы пресса? Есть несколько нюансов, которые нужно учитывать, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Не нужно делать их слишком часто. Достаточно две-три тренировки в неделю.
Обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск возникновения травм.
Во время выполнения упражнений нужно напрягать именно мышцы живота.
Нагрузку нужно повышать постепенно, не перенапрягая мышцы.
Нужно делать скручивание на выдохе, а на вдохе вернуться в и. п.
Между подходами делайте перерывы в 1 минуту.
Нужно обязательно чередовать тренировки на мышцы пресса с другими видами упражнений – через 1-2 дня.
Помимо скручиваний, включайте и другие упражнения на пресс.
Кроме динамических, включайте и статические упражнения.
Утяжеление нужно использовать умеренно и не на каждой тренировке.
Перед занятиями не нужно пить слишком много жидкости.

Также боковые скручивания лучше всего делать по 3-4 подхода по 9-15 повторов на каждый бок. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то ваша тренировка будет продуктивной.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Несмотря на то, что техника гиперэкстензии не слишком сложна, начинающие спортсмены могут допускать ошибки:

Почему нельзя выполнять боковые скручивания и гиперэкстензию?

Все эти боковые скручивания – это какая-то больная тема, и я не пойму, почему вокруг них такой ажиотаж.

Я даже в нескольких популярных журналах (не будем упоминать название) видел советы «выполняйте боковые скручивания со штангой или в тренажёре и ваша талия, словно кусок пластелина будет становиться тоньше», ну что на фиг за бред?

Вы качаете косые мышцы пресса, сомнительную нагрузку даёте на позвоночник, не делая ему лучше, и почему талия должна быть уже ЕСЛИ ВЫ КАЧАЕТЕ МЫШЦЫ?!!! Они станут больше и талия тоже.

Ну ведь бред чистой воды, чтобы загнать очередную суперметодиГу для хомяков.

Будете делать боковые скручивания или гиперэкстензию, ждите, что талия будет шире, а позвоночник офигеет.

Правильной техникой гиперэкстензии никогда не нужно пренебрегать, так как можно получить серьезную травму.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Как делать диагональные скручивания на пресс полулежа

Диагональные скручивания «Русский твист» делаются даже не сидя, а скорее полулежа. Зато они дают комплексный результат – отлично прорабатывают не только косые мышцы, но и прямые мышцы брюшного пресса. «Чайникам» можно делать обычный «твист», а более продвинутым атлетам можно добавить отягощение. В качестве последнего подойдет гантель либо диск.

Вот действия, как делать русские скручивания для пресса пошагово:

Нужно сесть на коврик, согнуть ноги в коленях. Стопы полноценно поставить на пол.
Отвести корпус с напряжением (без опоры) умеренно назад под углом 90 градусов к бедрам ( буква V), сохраняя спину прямой (см видео).
Кисти соединить в замок, разместив их рядом с грудной клеткой, локти согнуты.
Зафиксировать плотно таз, а также свои плечи.
Повернуться, двигаясь только в талии, влево на выдохе.
Далее на вдохе повернуться вправо, сокращая каждый раз боковые мышцы до своего максимума.
Резко выдохнуть в самом конце разворота.
Продолжить вращение корпусом по оси влево-вправо (положение ягодиц неподвижно)

Русские скручивания на боковой пресс в обучающем видео:

Варианты упражнения

Скручивания из положения боковой планки

Тут может быть два варианта – либо атлет скручивается из полного упора планки, либо выполняет упражнение, когда опорная нога стоит на полу. Все это позволяет дополнительно статически нагрузить кор, включить в работу косые и поперечные мышцы живота, и добавить нагрузки прямым мышцам;