Белково-углеводное чередование для похудения, правильное меню

Содержание

Правила составления рациона питания

В течение белкового этапа следует употреблять около 3-4 г протеинов на 1 кг веса тела (например, если вы весите 70 кг, то в сутки нужно съесть 210-280 г белков). Количество углеводов не должно превышать 0,5-1,5 г/кг.
Объем сахаров во время углеводной «загрузки» — 5-6 г на 1 кг. Что касается белков, то их в рационе должно быть не более 0,5-1 г/кг.
Количество жиров нужно свести к минимуму, поэтому выбирая продукты для блюд, отдавайте предпочтение пище с низким содержанием липидов. В сутки можно употребить не более 1-2 ст.л. растительного масла (оливкового, льняного).
Питаться лучше 5-6 раз в сутки небольшими порциями (можно съесть не более 250-300 г за 1 раз).
Блюда можно варить, запекать, готовить в пароварке или на гриле, но не жарить.
Рекомендуется ограничить количество соли в рационе, но можно использовать травы и специи для улучшения вкуса блюд.

Продукты, которые разрешены в белковые дни

протеинами

мясо (нежирную говядину, крольчатину, телятину, баранину, филе курицы, индейки, утки);
морепродукты (омары, филе кальмаров, мидии, креветки, тунец, лосось, форель, хек, камбалу, треску);
молочные продукты (нежирную ряженку, брынзу, творог, кефир, молоко и простоквашу);
яйца вареные или приготовленные на пару (в сутки можно съедать неограниченное количество белков, но не более 1-2 желтков).

Рекомендуется есть запеченное мясо.

Разрешенные продукты в углеводные дни

углеводов

круп (ячневой, пшеничной, овсяной, пшенной, рисовой, гречневой);
хлеба и макаронных изделий (выпечки из ржаной или овсяной муки, макарон из твердых сортов пшеницы);
несладких фруктов и ягод;
овощей с низким содержанием крахмала;
листовых салатов;
свежей зелени.

Другие менее известные схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.

Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.

В чем суть БУЧ Малышевой?

Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).

В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.

Цикл БУЧ Пауэлл представляет собой 7 дней с таким графиком:

1й – 3й — 5й дни – белковые, причем белка строго 70%, углеводов 30%, калорийность — 1200.

2й – 4й – 6й дни – углеводные, белка 30%, углеводов 70%, калорийность — 1500.

7й день – смешанный день, 2000-2500 ккал. Этот день работает как психологическая разгрузка и «встряска» для метаболизма.

С помощью цикла Пауэлл можно сбросить около 5 кг за месяц. Максимальная продолжительность – 3 месяца.

БУЧ – тридцатидневка Джейсона Хантера

Этот вариант БУЧ считается основоположником всех других интерпритаций диеты. Изобрел его Джейсон Хантер (спортивный диетолог). На этой диете можно потерять в среднем 7 кг в месяц. Продолжительность БУЧ Хантера – 30 дней.

Цикл состоит из трех дней:

1-й – углеводный, нужно употреблять сложные углеводы + овощи – фрукты, этот день дает «встряску метаболизма» (3 грамма углеводов на 1 кг желаемого веса);

2-й – низкоуглеводный, разрешено кушать углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом, и белки (1,5 грамма углеводов + 2,5 грамма белков на 1 кг желаемого веса);

3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).

Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.

В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.

Схема питания

Уже говорилось, важная часть белково-углеводной диеты для похудения — самостоятельно подобрать в меню верное чередование белковых и углеводных дней. Для входа в процесс попробуйте вариант, подходящий наибольшему числу клиентов: 4 дн. разгрузка (белковые) + 1 д. загрузка (углеводный), повтор.

Может также сработать:

5 дн. разгрузка + 2 дн. загрузка, повтор;
1 д. смешанный + 2 дн. разгрузка + 1 д. загрузка, повтор.

Популярные статьи Жим Тейта

Первый этап

Меню белкового дня без углеводов при данной диете предполагает 3 г белка на килограмм веса. То есть при массе тела 70 кг вам понадобится 210 г.

Если в планах сбросить больше 10 кг, считайте количество белка не от исходного, а от желаемого веса. То есть если цель 50 кг — потребляем 150 г белка.

В этот день можно есть:

нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов;
яйца, сыр, творог.

Если этап разгрузки у вас более 2-х дней, допустимо немного зелёных, не содержащих крахмал овощей: огурцы, брокколи, петрушка, сельдерей и пр. В них присутствуют углеводы, но большой процент составляют пищевые волокна (клетчатка). Она крайне важна.

С трепетом относимся к режиму питья при белково-углеводной диете — в меню на каждый день должно быть не менее 2 литров воды!

Считаем по таблице потребления калорий свою норму дневного калоража и стараемся не выходить за минус 500 от нормы.

Примерное меню:

завтрак: нежирный натуральный йогурт;
второй завтрак: 3 отварных яйца (три белка, один желток, чтобы снизить жирность), нарезка из огурцов и зеленого лука;
обед: запечённое филе индейки с зеленью;
полдник: нежирный творог;
ужин: жареный морской окунь с листовым салатом;
перед сном: 1 стакан ряженки или простокваши.

Кофе, травяной, чёрный, зелёный чай без сахара не ограничено. Жидкости не менее 2-х литров.

Второй этап

В высококалорийный углеводный день на белково-углеводной диете все подсчёты отменяются, калорийность повышается до комфортного уровня, в пищу идут продукты с низким гликемическим индексом, то есть сложные углеводы. Разрешены:

цельнозерновые мучные изделия и макароны;
блюда из круп, бобовых, бахчевых, овощные и крупяные супы;
овощи, фрукты в свежем, тушёном, печёном виде;
молочные и кисломолочные продукты;
натуральные соки, смузи, компоты;
ограничений на белковые блюда и пищевые волокна нет.

В качестве награды, то есть нечасто, можно позволить себе любимые лакомства, сладости, шоколад.

Примерное меню:

завтрак: овсяная каша на молоке с изюмом;
второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирными сливками;
обед: спагетти карбонара с овощным салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком;
полдник: 2 абрикоса/мандарина/сливы;
ужин: рыба, запечённая в фольге с рисовым гарниром;
перед сном: 1 стакан кефира.

Третий этап

До обеда при белково-углеводной диете в меню углеводная пища, а в обед смешанные блюда (белки и углеводы), вечером возвращаемся снова к чистому белку. По сути это день перехода от углеводного дня к белковому. Он может вам не понадобиться.

Но, возможно, вам потребуется вместо него полноценный углеводный. После загрузки вы должны чувствовать себя бодро, энергично, вам легко должны даваться тренировки, работа, иная активность. Если так не происходит — значит, загрузка коротковата, и вам необходимо больше.

Меню на смешанный день:

завтрак: мюсли с фруктами и йогуртом без добавок;
второй завтрак: грейпфрут;
обед: борщ с говядиной;
полдник: творожная запеканка;
ужин: отварная куриная грудка с зеленью;
перед сном: 1 стакан бифидока.

Правила диеты

Цель диеты — запустить метаболизм и настроить организм на активное похудение. Чтобы запустить «маятник» жиросжигания, понадобится 3 дня. Это и будет вход в диету.

Первый день — углеводная «загрузка». Второй — низкоуглеводное меню (белок должен преобладать). Третий день — полностью белковый. Также за несколько дней перед началом диеты нужно постараться исключить из меню вредные продукты: сладости, жирное, жареное, фастфуд; взвеситься, сделать контрольные фотографии и замеры, чтобы отслеживать результат.

Далее следует чередование (основной этап). Оптимальная схема — четырехдневный цикл БУЧ: 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. И так далее по кругу.

Индивидуальная норма углеводов и белков

Суточная норма углеводов и белков для каждого человека индивидуальна (расчет количества продуктов осуществляется не на текущий вес, а на желаемый):

белки в белковый день — от 3 до 4 г на каждый килограмм желаемого веса и максимальное отсутствие углеводов;
углеводы в углеводный день — от 5 до 6 г на каждый килограмм желаемой массы (белки допускаются, до 1 г на 1 кг веса);
в смешанные дни — углеводы и белки поровну, от 2 до 3 г на каждый килограмм желаемого веса.

Ужин — строго белковый во все 4 дня цикла. То есть то количество белка, которое допустимо в углеводный день, должно приходиться главным образом на последний прием пищи.

Так организм получает возможность продуктивно сжигать жиры, но при этом не уходит в режим «энергосбережения», как это часто бывает на голодных или недостаточно сбалансированных диетах. Энергия из углеводов расходуется на тренировках, а белки уходят на строительство мышц и тканей. Жиры на этой диете максимально ограничены.

Продукты для белковых дней

Нежирное мясо: телятина, курятина, говядина, индейка, кролик, постная баранина, свинина, в небольших количествах утка, гусь.
Красная и белая (речная, морская) рыба и морепродукты: креветки, осьминоги, мидии.
Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог.
Яйца: белка — без ограничений, целиком (с желтком) — 1 яйцо в день.

Продукты для углеводных дней

В эти дни углеводы разрешены, но не любые, а только полезные.

Крупы: геркулес, рис, гречка, пшенка, ячневая каша, перловая, кукурузная, булгур, полба и другие (кроме манки).
Картофель, макароны и хлеб: спагетти из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб.
Некрахмалистые овощи (полный список тут), несладкие фрукты, ягоды, зелень.

В смешанные дни белковая и углеводная пища комбинируются в равных долях. Из жиров каждый день разрешается столовая ложка (суммарно в сутки) оливкового, льняного или подсолнечного масла (не для жарки, а в качестве заправки салатов или в чистом виде). Больше никакие жиры поступать не должны.

Правила питания при соблюдении БУЧ-диеты

Для того чтобы не навредить своему здоровью и при этом добиться заметного похудения, необходимо соблюдать следующие правила:

Питание должно быть дробным, то есть принимать пищу надо 5-6 раз в день. Порции не должны превышать 200 г.
Желательно питаться строго в определенное время. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна.
Необходимо употреблять не менее 1.8 л жидкости в сутки.
Занятия спортом планируют на такие дни, когда питание бывает смешанным, организм может легче переносить физические нагрузки.
Следует лишь слегка подсаливать пищу, полностью отказаться от пряностей и употребления сахара, которые стимулируют аппетит.
Продукты следует варить, тушить или готовить на пару, но не жарить.

Меню на каждый день составляется с учетом массы тела, количества килограммов, которые желательно сбросить, а также калорийности продуктов и содержания в каждом из них белков и углеводных компонентов.

Нормы потребления белков и углеводов в отдельные дни диетического цикла

Компоненты пищи	Ежедневная норма в расчете на 1 кг массы тела женщины
Белковый день	Углеводный день	Смешанный день
Белки	2-3 г	1-1.5 г	1-1.5 г
Углеводы	0.8-1 г	3-3.5 г	1-1.5 г

Предупреждение: В питании должны обязательно присутствовать в небольшом количестве жиры (примерно 0.8-1 г/кг массы тела), так как без них невозможно усвоение многих витаминов и поддержание тканей организма в здоровом состоянии.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для приготовления пищи необходимо использовать натуральные продукты, не содержащие вкусовых и ароматизирующих пищевых добавок, а также консервантов. В углеводные дни предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы (корнеплодам, крупам, овощам), а не кондитерским изделиям.

Продукты, которые можно включать в рацион

Белки	Молочные продукты	Обезжиренное молоко, йогурт (натуральный), кефир, простокваша, ряженка, творог и сыр (брынза, моцарелла)
Рыба и морепродукты	Камбала, хек, горбуша, минтай или тунец, крабы, кальмары, креветки
Мясо	Говядина, крольчатина, а также курятина и индюшатина (без шкурки)
Бобовые	Фасоль, чечевица, горох
Другие продукты	Орехи, грибы, яйца (предпочтительно, белковая часть)
Углеводы	Крупы и блюда из них	Гречневая, рисовая, овсяная, перловая, пшенная
Фрукты и овощи	Любые свежие фрукты, сухофрукты (изюм, чернослив, курага, финики), а также баклажаны, огурцы, тыква, лук, болгарский перец, картофель
Сладости (в ограниченном количестве)	Халва, мед, шоколад, варенье, сухое печенье, нежирные кексы
Другие продукты	Макароны, хлеб (серый или из зерна грубого помола)

К запрещенным относят продукты с большим содержанием жиров:

сливки и другие жирные молочные продукты, сливочное масло, маргарин;
блюда из жирной рыбы (палтуса, скумбрии, сельди, осетра, налима);
свинина и баранина;
любые консервы, колбасы, сосиски;
пирожные и торты с кремом.

Ограничивается употребление растительного масла. Полностью отказываются от чипсов, пиццы, еды из киосков фастфуда.

Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Внимание!

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Важно!

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
2 белковых дня + 1 с углеводами;
3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).

Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.

Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Примерное меню на неделю белково-углеводного чередования: таблица

Понедельник – углеводный день	Вторник — белковый
Завтрак: овсяная каша (не быстрая – натуральная), можно добавить грецкие орехи, сухофрукты, ягоды, бананы. Второй завтрак: смузи с бананом, яблоком и другими фруктами. Обед: овощной суп-пюре (с картофелем), куриные котлеты с гречкой и овощным салатом. Полдник: стакан кефира с куском хлеба. Ужин: кусок отварной рыбы с картофельным пюре.	Завтрак: омлет из двух яиц, пожаренный на топленом масле, с зеленью, сладким перцем, помидорами. Второй завтрак: протеиновый коктейль из сухой молочной сыворотки с ягодами. Обед: костный бульон с мясными фрикадельками, куриная грудка с тушеной капустой и зеленым салатом. Полдник: несладкий натуральный йогурт с орехами. Ужин: тушеная говядина с помидорами и огурцами.
Среда — углеводный	Четверг — белковый
Завтрак: пшенная каша с тыквой. Второй завтрак: фрукты. Обед: рыбный суп (с картофелем), мясные котлеты с макаронами и овощным салатом. Полдник: компот из сухофруктов с кусочком хлеба. Ужин: кусок отварной курицы с рисом и овощами.	Завтрак: яйца всмятку, огурцы, помидоры. Второй завтрак: творог (несладкий) с орехами. Обед: борщ на костном бульоне, отварная говядина с зеленой фасолью. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин: запечённая в сметане рыба под сырной корочкой с зелеными овощами.
Пятница – углеводный	Суббота — белковый
Завтрак: гречневая каша с творогом. Второй завтрак: фруктовый смузи (с бананом). Обед: гороховый суп, курица, запеченная в духовке с овощным рагу (с картофелем). Полдник: фруктовый кисель с кусочком хлеба. Ужин: селедка с картошкой и другими овощами (огурцами, помидорами, свеклой).	Завтрак: творог с орехами. Второй завтрак: твердый сыр. Обед: бульон яйцом, запечённая свинина с брокколи. Полдник: несладкий йогурт с ягодами. Ужин: Мясные котлеты с тушеной капустой.

В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.

Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом и желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.

Минусы БУЧа

Идеального нет ничего – недостатки есть и БУЧ диеты. Среди минусов:

Относительно медленное жиросжигание. Снижение веса устойчивое и постоянное, но ждать высоких скоростей потери килограмм не приходится — классический метод.
Чередования компонентов – не вариант для тех, кому нужно сбросить приличный балласт в течение недели. Но менее популярные и «здоровые» вариации белково-углеводной программы способны привести к реактивному сбросу веса.
Одна из особенностей диеты – необходимость в периодическом отказе от овощей и фруктов. Мало кому это даётся просто, особенно, в сезон.
Ориентация на людей с относительно небольшой полнотой. Людям с чрезмерно большими жировыми запасами метод не подходит – при массе, к примеру, более 100 кг следование этой диете приведёт к проблемам с почками. Схема подходит тем, у кого на долю жира приходится не более четверти массы тела. Всем остальным для начала нужно худеть по более привычным схемам – теряя и жир, и мышцы.
Наличие противопоказаний. Давать организму встряску чередованием белков и углеводов нельзя людям с заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы.
Необходимость подстраиваться под углеводные фазы тем, кто занимается спортом или тяжело работает. В белковые дни имеет место недостаток энергии, поэтому тяжело тренироваться рекомендуется в углеводные и смешанные дни.

Суть диеты

Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты.

Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.

Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.

Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.

Всё содержание жиров на протяжении диеты БУЧ ограничено употреблением до 1 столовой ложки растительного масла в день, причём необходимо выбирать полезные разновидности — льняное, кунжутное или оливковое. На весь период диеты полностью запрещён алкоголь.

Как тренироваться во время диеты?

Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.

Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.

Какая продолжительность диеты

Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например: