3 лучших упражнений с медболом

Комплекс упражнений с медицинским мячом

Приступая к любой тренировке, важно сначала сделать разминку и хорошо разогреть мышцы и связки. Выполняя нижеприведенный комплекс упражнений, внимательно следите за своим дыханием, вдыхая в момент расслабления и выдыхая во время максимального усилия.

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

• Встаньте на колени и сядьте ягодицами на голени. Возьмите мяч руками, держа их за спиной, и поднимайте его максимально высоко, стараясь не выгибать спину.
• Примите ту же изначальную позицию, руки с медболом вытяните вперед и, сгибая локтевые суставы и заводя конечности назад, пружинящими движениями пытайтесь достать ими спины, чувствуя напряжение в трицепсах.
• В том же положении одну руку с медболом вытяните горизонтально вперед, а другую — горизонтально назад. Передавайте передней рукой мяч в заднюю и наоборот; руки в данном упражнении опускать нельзя.
• Встаньте прямо, возьмите в обе руки мяч и вытяните их вверх. Выполняйте наклоны вперед, касаясь снарядом пола, работая преимущественно мышцами спины и таза.
• Возьмите в руки медбол и поднимите его вверх, встаньте на одно колено, а вторую нижнюю конечность вытяните в сторону. Выполняйте глубокие наклоны по сторонам.
• Лягте на спину, подошвы поставьте на пол, медицинский мяч по-прежнему держите над собой. Выполняйте короткие прямые скручивания на пресс, двигая при этом руки со снарядом по направлению к ногам.
• Примите положение в упоре лежа, руками обопритесь на лежащий на поверхности пола мяч и выполните необходимое количество отжиманий.
• Лягте на спину, ладони положите на затылок, стопы поставьте на пол. Разместите мяч между коленей и поднимайте ноги в таком зафиксированном положении на 15-20 см от пола.
• В той же изначальной позе снаряд положите под поясницу. Поочередно вытягивайте ноги вперед, поднимая при этом таз, и делайте носком поднятой ноги круговые движения с небольшой амплитудой.
• Примите положение в упоре лежа, руки при этом разместите на мяче. Держа все туловище в напряжении на одной прямой линии, удерживайте позу планки в течение минимум 30 секунд, с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
• Сядьте на пол, нижние конечности согните в коленных суставах и приподнимите над полом, верхние с мячом держите у грудной клетки. Выполняйте повороты туловища попеременно в стороны, каждый раз касаясь мячом пола.
• Встаньте прямо, поднимите мяч над головой, выполняйте глубокие приседания, вытягивая руки вперед.

Разбавив данным комплексом упражнений ваши рутинные тренировки, вы сделаете их эффективнее, насыщеннее и разнообразнее.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс  — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Возьмите в руки снаряд, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки с мячом перед собой, делайте повороты вправо и влево.

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Приседания с боковыми выпадами

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Выпады с жимом на трицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Как проводить заминку

После выполнения упражнений нужно провести правильную заминку, которой должна заканчиваться каждая тренировка. Итак, заминка:

• ложитесь на пол, руки в стороны ладонями вниз. Ноги при этом должны быть в приподнятом положении, поэтому их нужно положить на фитбол;
• в таком положении необходимо пребывать на протяжении 6-8 минут. Дышите плавно, чтобы тело смогло расслабиться;
• теперь медленно уберите ноги с мяча и согните их в коленях. В таком положении мышцы живота и спины должны быть максимально расслабленными. Это полезно для поясницы. Продержитесь в неподвижном состоянии еще 10 минут;
• аккуратно поднимитесь. Теперь можно приступить к своим повседневным делам. Заведите новую привычку – каждую тренировку с гимнастическим мячом заканчивать такой заминкой.

Правильная заминка после упражнений очень важна

Все специалисты сходятся во мнении, что регулярные занятия с гимнастическим мячом – это отличный способ укрепить спинные мышцы, избавиться от болезненных ощущений и развить гибкость тела. Ко всему прочему, это занятие зарядит вас положительной энергией на весь день.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

8. Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Безопасные упражнения

Ягодичный мостик

• упражнения в положении сидя (жим, тяга, сгибания на бицепс, разгибания коленей в тренажере);
• разгибания на трицепс (лежа или в наклоне);
• упражнения с гантелями на мяче;
• неглубокие приседания с узкой постановкой ног;
• приседания с фитболом у стены;
• сгибания коленей в положении лежа на животе;
• неглубокие выпады вперед;
• тяга в наклоне;
• упражнения на тренажере Pec Deck;
• жим лежа на скамье/фитболе;
• отжимания от стены;
• ягодичный мостик.

Несмотря на то, что эти упражнения считаются безопасными для тазового дна, вам необходимо учитывать такие переменные, как количество повторений, используемый вес, количество подходов, продолжительность отдыха и уровень усталости, что также влияет на функцию мышц тазового дна.

Цель: ноги и ягодицы

Румынская становая тяга

Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.

Приседание с вращением мяча

Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу – так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Особенности тренировки

После того как вы выберете подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже представлены основные принципы, которых необходимо придерживаться на получения максимального эффекта от упражнений.

Как правильно заниматься с фитболом

Также они помогут избежать различных неприятностей, в том числе и травм:

• уделяйте достаточное количество времени для разминки. Все опытные спортсмены скажут, что любая тренировка, будь то футбол, присед со штангой или занятия с фитболом, должна начинаться с хорошей разминки. Это нужно для прогрева мышечных волокон;
• не перенапрягайтесь. Если вы новичок в этом деле, то старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не нужно с головой окунаться в мир фитнеса, изнуряя тем самым и без того слабый организм. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
• не игнорируйте рекомендации наставника. Если вам говорят, что в определенном упражнении вы что-то делаете неправильно, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под контролем квалифицированного специалиста. Так вы сможете минимизировать риск появления травм.

Фитбол-гимнастика

Если сомневаетесь в чем-то, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

Цены на спортивную ортопедическую обувь

Критерии выбора

Какой медбол лучше купить? Нужно учитывать важные параметры:

• вес и размер;
• дизайн;
• материал оболочки;
• наполнитель;
• виды упражнений.

Вес и размер

Определить оптимальный вес изделия новичку достаточно сложно. Не стоит стремиться к наиболее тяжелому, потому что есть риск потерять управление снарядом и пожертвовать техникой выполнения упражнения. Однозначно, выбор новичков – это самый легкий медбол. Нагрузку постепенно можно увеличивать большим количеством подходов, и только потом покупать мяч с большим весом.

Что касается размера, нужно учесть тип упражнений. Обладая способностью гасить силу удара и не отскакивать от поверхности, объемный, больше подходит для бросковых упражнений. К комплексу, направленному на развитие баланса, следует подбирать медбол меньшего размера, потому что он играет роль опоры, а нагрузка зависит от его диаметра. Сложность упражнения пропорционально размеру снаряда.

Дизайн

Виды:

• круглый, без ручек;
• с одной ручкой;
• с двумя ручками;
• с манжетом.

Если говорить об универсальности, то к таким относятся круглый медицинбол. Он может быть использован для большинства упражнений. Медболы с ручками подходят для тяговых упражнений и отлично заменяют гирю. Но в случаях, когда требуется перекатывать снаряд, они не подходят. Медболы с манжетами выполняют роль утяжелителя для рук или ног, сам снаряд небольшого размера.

Материал оболочки

Качественные прочные материалы защищают снаряд от разрывов во время тренировок. Особенно это касается случаев, когда тяжелый медбол ударяют о пол и стены, например, во время проведения кроссфит-тренировок. Здесь просто необходим максимально прочный материал оболочки – кожа или ПВХ-ткань. К тому же, эти материалы не скользят, и это свойство позволит удержать тяжелый снаряд даже вспотевшими и влажными руками. Для более легких тренировок с не тяжелым медболом допустимо использовать любой материал – резину, винил, натуральную или искусственную кожу, ПВХ. При варианте не цельной оболочки, а сшитой из «лепестков», необходимо обратить на качество нити для прошивки – это должны быть армированные нити, а шов предпочтительнее двойной.

Наполнитель

Кроме функции утяжеления наполнитель выполняет задачу поглощать силу удара и не дать тренажеру отскочить от поверхности. Такие медболы наполняют резиновой крошкой, песком, металлическими гранулами. Само изделие хорошо держит форму и отличается износостойкостью. Тем не менее, самые прочные – это снаряды из цельнолитой резины.

Виды упражнений

1. Базовые и изолирующие упражнения – медбол небольшого размера используется в качестве утяжелителя.
2. Бросковые – «непрыгучий» тяжелый большой медицинбол, который эффективно гасит силу удара.
3. Функциональные – медбол, выполняющий функцию опоры, должен быть нескользким. С мячом малого диаметра сложность выполнения упражнения возрастает.
4. Тяговые – снаряд с одной или двумя ручками, заменяющий гирю.

Клинические рекомендации

Упражнения на нестабильной поверхности могут применяться в реабилитации для восстановления нормальной функции core-мускулатуры у травмированных людей. Основания для использования стабилизационных упражнений на ранних этапах реабилитации: 1) меньшая сила (5, 12, 92) и мощность, производимая агонистами (33), в сочетании с относительно высокой активацией мышц может снижать нагрузку на мягкие ткани, но вовлекать в сокращение значительное количество мышечных волокон; 2) меньшее — вследствие нестабильности — отягощение может облегчить работу над выносливостью (14), характерную для реабилитационных программ.

Дальнейшие изменения, вслед за нестабильной поверхностью, связаны с тренировкой конечностей. Большинство традиционных упражнений выполняются двумя конечностями одновременно (билатеральные), при этом штанга используется больше, чем гантели. В то же время, множество видов движений в повседневной жизни, профессиональной деятельности и спорте, выполняются, преимущественно, одной конечностью (унилатеральные). Таким образом, унилатеральные упражнения больше подходят согласно принципу специфичности тренировки (91). Behmetal. (15) обнаружили большую активацию верхней и нижней части глубоких мышц спины во время жима одной рукой стоя и большую активацию стабилизаторов нижней части живота при жиме одной рукой лёжа. Так же, как и нестабильная поверхность, нестабильное отягощение заставляет тело сопротивляться повреждающей нагрузке, создавая другой тип нестабильности. Таким образом, эффективной стратегией стимуляции стабилизаторов спины при тренировке верхней конечности является использование одной гантели во время движения (16, 92).

Унилатеральные движения также стимулируют нервную активность в противоположной, но неактивной конечности, называемую перекрёстным обучением (60). Таким образом, тренируя противоположную здоровую конечность, повреждённая конечность может поддерживать большую силу, в то же время стимулируются core-мышцы.

Для здоровья спины не нужно нагружать позвонки чрезмерно, максимальное ограничение подвижности позвоночных суставов достигается применением нагрузки 25% максимальной произвольной силы (МПС) (31). Более того, эффективность многораздельной мышцы может быть увеличена при тренировке с нагрузкой 30 – 40% МПС (26). Таким образом, низкая нагрузка, позволяющая выполнить большое количество повторений, теоретически обеспечивает достаточный тренировочный стресс для профилактики и реабилитации пациентов с проблемами низа спины. Характеристики core-мышц позволяют определить объём необходимой для адаптации нагрузки. Например, волокна типа I составляют >80% в мышце, выпрямляющей позвоночник (69), многораздельной и грудной части длиннейшей мышцы (96) у мужчин и женщин. Для тренировки можно использовать большой объём упражнений с низким уровнем усилия до появления заметного утомления. Большой объём нагрузки, даже при относительно малой интенсивности, постепенно увеличит количество рекрутированных волокон, путём утомления низкопороговых двигательных единиц, вовлекая в сокращение высокопороговые двигательные единицы (90). В связи с тем, что активация мышц при аналогичной нагрузке выше на нестабильной поверхности (6, 7, 11, 12- 15), количество повторений можно снизить по сравнению с выполняемым на стабильной поверхности. Таким образом, основываясь на относительно большой пропорции волокон типа I, core-мускулатура  может очень хорошо реагировать на множество подходов с высоким количеством повторений (> 15 за подход) (13).

Польза тренировок с медицинским мячом

Медбол универсален. Упражнения с ним полезны и для здоровья, и для похудения. Давайте узнаем о преимуществах, которые приносит регулярное выполнение упражнений с его применением.

• Медбол помогает повысить эффективность силовой тренировки. С помощью данного снаряда возможно проработать мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, сделать силуэт подтянутым.
• Полезен он и для опорно-двигательного аппарата, так как во время выполнения упражнений он создает сопротивление, которое необходимо преодолевать.
• Тренировки с медицинским мячом щадяще воздействуют на связки, сводя к минимуму получение травм.
• Медбол развивает ловкость, баланс и улучшает координацию движений.
• Упражнения с мячом помогают развить корсетные мышцы и укрепить мышцы-стабилизаторы.

Влияние нестабильности на двигательный контроль

Соответствующая координация или контроль движения core-мышц, вероятно, более важны, чем размер мышечной активации. AkuthotaandNadler (3) утверждают, что двигательное переучивание, возможно, более необходимо, чем увеличение силы для пациентов с LBP. Множество исследований сообщают о недостаточности двигательного контроля core-мускулатуры у пациентов с LBP (18, 46, 49, 89). Глубокие стабилизаторы туловища, такие, как поперечная мышца живота и многораздельная, отвечают за предварительную координацию положения (APAs) при движениях нижних и верхних конечностей (31, 45 -50). У здоровых людей активация стабилизирующих мышц предшествует развитию усилия при нестабильности (66, 93). Субъекты с LBP склонны проявлять задержку или нарушение защитной APA. Эта задержка происходит и в других мышцах. Например, прямая живота и выпрямляющая позвоночник мышцы «запаздывают» во время быстрого сгибания плеча (46) и бедра (49) у группы людей с хронической LBP по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы. Запаздывание рефлекторного ответа мышц туловища рассматриваетсяу спортсменов, как фактор травм низа спины (107). Другие сложности контроля движений могут также проявляться при LBP. Radeboldetal. (87) обнаружили задержку сокращения антагонистов, тогда как в агонистах запаздывало расслабление во время быстрого сгибания и разгибания туловища в группе людей с хронической LBP. Хроническая LBP также может ассоциироваться с ранним или чрезмерным рекрутированием отдельных стабилизирующих мышц.  Fergusonetal. (36) наблюдали более раннее и продолжительное сокращение мышцы, выпрямляющей позвоночник, во время выполнения подъёмов в группе людейс хронической LBP. Таким образом, для профилактики и реабилитации LBP могут быть полезны упражнения, ре-программирующие соответствующую антиципационную и сопровождающую координацию. Необходимо обеспечить соответствующую координацию активации и расслабления «задней» (многораздельная, выпрямляющая позвоночник) и «передней» (поперечная и внутренняя косая) стабилизирующей мускулатуры.

Антиципационное сокращение для увеличения жесткости сустава перед движением свойственно не только позвоночнику, но и периферическим суставам (28). Сокращение трапециевидной мышцы, бицепса плеча и вращателей (28) — пример антиципационного движения у здоровых людей. Таким образом, стабилизационная тренировка верхней части тела может помочь улучшить стабильность плечевого сустава.

AndersonandBehm (6) полагают, что тренировка с отягощениями способствует не только увеличению силы мышц, но может и улучшать координацию активности мышц синергистов и антагонистов, увеличивая стабильность. Тренировка на нестабильной поверхности считают улучшающей АРА (41). Многократное применение нестабильной поверхности позволяет распознавать изменения поверхности в результате согласования проактивных (29) или положительных обратных связей (85). Стабилизационные упражнения и тренировка равновесия способны существенно улучшить нервно-мышечный контроль (22). Более того, чувствительность проводящих афферентных путей увеличивается при тренировке равновесия и двигательных навыков (18), что приводит к уменьшению времени реакции стабилизирующих мышц (6). Например, реабилитационная тренировка разгибателей спины продолжительностью 2 недели уменьшила время реакции у пациентов с LBP до уровня, свойственного здоровым людям контрольной группы (103). Стабилизационная тренировка способствует уменьшению латентного периода коактивации агонистов-антагонистов, что позволяет быстро фиксировать и защитить суставные комплексы (14). Тем не менее, увеличение активности антагонистов может также отрицательно влиять на производство силы и мощности, противодействуя движению в выбранном направлении (33). Drinkwateretal. (33) обнаружили снижение мощности, скорости и размаха движения при выполнении приседаний на нестабильной поверхности. Таким образом, применение стабилизационной тренировки с отягощениями  и тренировки баланса в реабилитационных программах могут увеличивать активацию core-мускулатуры и улучшать координацию или двигательный контроль над core-стабилизаторами. Традиционная тренировка с отягощениями может вызывать сходную активность мышц, но требует использования больших отягощений.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

1. Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
2. Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
3. Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
4. Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

Цель: мышцы всего тела

Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, держа медбол согнутыми руками перед собой. Теперь сделайте правой ногой выпад вперед, вытяните руки с мячом над головой. Потом снова верните мяч к груди, примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Выпад со скручиванием

Встаньте, держа медбол у груди. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вытяните руки с мячом перед собой, теперь поверните корпус вправо. Верните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Выполните выпад другой ногой, поворачивая корпус влево. Повторяйте 10-12 раз каждой ногой, можно с продвижением вперед.

Выброс тела вверх

Достаточно сложное координационное упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и вытянув руки с медболом назад. Подтяните колени к груди и используйте вес медбола для насильного “катапультирования” своего тела в сидячее положение. Потом снова согните ноги в коленях, присядьте и вернитесь в исходное положение лежа. Повторите 10-12 раз.

Выброс мяча из-под ног

Встаньте, исходное положение – ноги на ширине плеч. Прижмите медбол к груди, опустив локти вниз. Присядьте, выпрямите спину, смотрите вверх. Опустите мяч вниз между ног. Резким движением выбросьте мяч вверх, отпустив его в момент, когда он окажется на уровне шеи. Во время выполнения упражнения будут задействованы колени и бедра. Дайте мячу упасть на пол, повторите 10-12 раз.

Подъем рук и ног из положения лежа

Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вытяните руки над головой и ухватите медбол. Теперь поднимите руки и ноги вверх так, чтобы тело образовало букву V. Переложите мяч из рук в ноги. Опустите конечности на пол. Теперь сделайте упражнение в обратную сторону и повторите так 8-10 раз.

Подъем корпуса из положение лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижав медбол к груди. Вытяните руки вперед с мячом так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Держа ноги вместе, поднимите туловище вверх, образовав букву L. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Еще интересное по теме:

– 10 подвижных игр: Кое-что новенькое!

– Как укрепить силу хвата

– 5 приложений для тренировок дома

– Все будет супер: Суперсет

Функционал

Этот спортивный инвентарь действительно многофункционален. Его применение подходит для:

• улучшения выносливости;
• развития взрывной силы;
• снижения риска получения травмы;
• улучшения спортивной формы непрофессиональных спортсменов;
• выработки скорости, силы;
• развития координации, баланса;
• похудения;
• набора мышечной массы;
• восстановления после травм.

Он способен заменить в комплексе упражнений со свободным весом такие снаряды, как гантели или гиря. К тому же, медбол можно бросать и ловить, что не всегда безопасно с гирями. Его хранение не требует большой площади, но он привнесет разнообразие в тренировки и сделает их более эффективными, что является очень актуальным в домашних условиях. Таким образом, область применения медицинского мяча довольна обширна – для домашней тренировки, фитнеса, кроссфита, легкой атлетики, большинства видов единоборств.

Выводы

Принимая во внимание потенциальные преимущества коактивации для профилактики и лечения травм суставов, целесообразно включать стабилизационную тренировку в реабилитационные программы. Кроме того, в упражнениях на неустойчивой опоре подъёмы значительных отягощений обычно исключены, но в то же время наблюдается высокий уровень мышечной активности и координации

Тем не менее, регулярное использование стабилизационной тренировки с отягощением может привести к снижению производимого усилия вследствие коактивации. Например, максимальная интенсивность в приседаниях со штангой может оказаться ниже рекомендуемого порогового уровня развития силы на стабильной опоре – 85% ПМ.