Скручивания
Одним из самых эффективных видов тренировок являются скручивания. Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы живота, убирают жировые отложения с талии.
Скручивание с поворотами
Скручивание выполняется, лёжа на спине. Руки нужно сцепить на затылке замком.
Отрывая плечи от пола, поворачивать корпус вправо-влево. Поясница не отрывается от пола. Сделать 10-15 раз.
Боковые скручивания
Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, руки в замке за головой.
Оторвав плечи, повернуться максимально вправо. Вернуться в исходное положение. Затем, проделать скручивание в левую сторону. Сделать повороты по 10-15 раз вправо и влево. Поясница не отрывается от пола, шея не напряжена.
Скручивание «Складка»
Лёжа на спине одновременно поднять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
Повторить 10-12 раз. Стараться не отрывать поясницу от пола.
Скручивание в боковой планке
Встать в боковую планку, опершись на локоть. Выполнять скручивания вниз. Сделать по 15 скручиваний, стоя на правом локте, затем столько же на левом.
Дома лучше?
Принимаясь за тренировки для похудения в домашних условиях, с самого начала стоит оценить плюсы и минусы таких занятий.
Преимущества:
- экономия денег;
- разнообразие комплексов упражнений и программ, направленных именно на похудение;
- экономия времени;
- психологический комфорт (дома не надо стесняться своего лишнего веса);
- удобство.
Недостатки:
- отсутствие тренера;
- дома недостаточно места;
- слабая мотивация;
- высокий риск получить травму;
- не всегда — высокая эффективность;
- нет разнообразия в тренажёрах;
- отвлекающие факторы.
Чтобы домашние тренировки были эффективными для похудения, нужно поработать над устранением недостатков: тренера заменить видеороликами с мастер-классами, купить спортивный инвентарь для разнообразия, основательно замотивироваться на избавление от лишних килограммов, не отвлекаться во время занятий.
Инвентарь
Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.
Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, гантели, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.
Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.
Примерное меню
План тренировок для похудения представлен и большим количеством разных меню, в статье дан усредненный примерный рацион:
- Завтрак. Варианты: творог, овсянка, мед, сухофрукты, йогурт, гречка, омлет из 2 белков с помидором и зеленью, кусок черного хлеба, печеное яблоко с медом, чай зеленый с молоком без сахара, 1–2 фрукта или зефир.
- Обед. Начинать с салатов, любые белковые продукты с гарниром, сыр, мясо/рыба, бобовые, коричневый рис без масла, перловка, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями. Овощи всегда повышают усвояемость еды. Зеленый чай без сахара с лимоном, салат из огурцов, помидоров, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо , фрукты 1–2 штуки, куриная грудка, помидоры, листья салата.
- Ужин – сыр, жирная рыба, омлет с помидорами, творожная запеканка, говядина или телятина с томатом, 1 фрукт, чай зеленый с лимоном, грудка, салат из помидор, огурцов и зелени.
- Перекусы — овощи, творог, хлебцы с отрубями, сухофрукты, 1% кефир, яблоки, белковые коктейли.
Лучшее правильное питание до занятий — это белковая пища и коктейль из фруктов. После зала через час восполните энергию углеводами — творожные запеканки, сок, гречка, рис. Из белковой пищи — нежирное мясо, курица, рыба. Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма и нужно пить каждые 5–10 минут воду, так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом.
Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом
Программы
Составлять план тренировок с целью похудения дома следует с учётом исходного веса и уровня физподготовки. Лучше будет ориентироваться на простые программы для начинающих.
Этапы II-V выполняются 5-6 раз.
Утро-вечер
Утренняя зарядка (за полчаса до завтрака или спустя час после него) выполняется в течение 15 минут ежедневно:
Вечерняя тренировка (примерно с 15 до 18 часов) организуется трижды в неделю:
Двадцатиминутная небольшая тренировка для мужчин на все группы мышц. Для тех, у кого нет времени.
Интенсивная
Для тех, кто хочет не только похудеть, но и равномерно покачать всё тело.
Любая программа тренировок для похудения дома может варьироваться в соответствии с вашими предпочтениями, индивидуальными особенностями, целями. Не забывайте менять их каждый месяц во избежание привыкания.
Фитнес-упражнения для похудения всего тела
Самостоятельные упражнения могут быть так же эффективны, как и работа с тренером. Занятия дома, направленные на похудение всего тела, должны учитывать определенные правила. Для быстрого снижения веса можно использовать спортивный инвентарь: мячи, резинки, гантели.
Как правильно заниматься
Для похудения необходимо упражняться 3-4 раза в неделю. Частая физическая активность не дает мышцам времени на восстановление. Как правильно заниматься фитнесом, чтобы быстро сбросить вес:
- Начинать с легкой разминки и дыхательных упражнений.
- Продолжать тренировку не менее 40 минут.
- Уделить 60% занятий кардионагрузкам.
- Нагружать все группы мышц.
- Соблюдать технику при выполнении упражнений.
Мышцы быстро «привыкают» к активности, что приводит к замедлению похудения
Важно регулярно увеличивать число подходов, изменять сложность тренировки
Хорошие упражнения для утра
Занятия дома лучше всего проводить в первой половине дня. Интенсивные физические нагрузки в вечернее время влекут ухудшение качества сна. По утрам можно выполнять такие упражнения:
- выпады;
- отжимания в прыжке;
- приседания;
- выпады с прыжком;
- планку.
Упражнение планка для похудения
Для интенсивного сжигания калорий можно дополнить тренировку прыжками на скакалке. На начальном этапе достаточно прыгать по одной минуте. Рекомендуется делать за раз не менее трех подходов.
Программа тренировки для начинающих
Предложенный комплекс упражнений состоит их двух этапов, включающих 6 типов активности. Каждый этап в рамках тренировки дома для женщин следует повторить дважды. Продолжительность занятий без учета разминки – около 30 минут.
Таблица 1. Программа занятий дома для начинающих
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1 этап | |
| Бокс | Имитация ударов боксера (кардионагрузка, укрепление мышц живота и бедер) |
| Приседание с подъемом на носочки | Упражнение для ног, рук, ягодиц |
| Жим гантелей | Можно заменить на бутылки с водой. Полезно для рук и плеч |
| Прыжки со взмахами руками | Для похудения всего тела, кардиотренировка |
| Мостик | Рекомендован для живота и ягодиц |
| Велосипед | Мышцы живота, ягодицы |
| 2 этап | |
| Конькобежец | Рекомендовано в качестве кардионагрузки и для укрепления тела |
| Наклоны в положении полусидя | Для моделирования талии и похудения бедер |
| Разведение рук с утяжелением | Проводится в положении лежа, полезно для рук и плеч |
| Выпады | Для ягодиц и бедер |
| Подъем колен к грудной клетке | Кардиотренировка, укрепление мышц живота |
| Планка | Для плечевого пояса, спины, поясницы |
Занятия с резинкой (фитнес-лентой для ляжек)
Использование спортивного инвентаря для фитнеса позволяет увеличить нагрузку на мышцы и ускорить похудение. Занятия с резинкой повышают тонус мышц, моделируют красивый силуэт, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Для рук подойдет мягкая резинка. Для тренировок нижней части тела стоит приобрести жесткую фитнес-ленту для ляжек. Список упражнения для похудения дома:
- велосипед;
- мостик с разведением ног;
- планка с оттягиванием резинки;
- махи ногами в положении лежа.
Комплекс упражнений с резинкой для ног и ягодиц
Продвинутые занятия для дома
Фитнес-упражнения на продвинутом уровне подразумевают цикличный подход с повышенными нагрузками. Для похудение рекомендованы приседания с утяжелителями, отжимания от пола, жим гантелей. Примерная программа фитнес-занятий на одну тренировку включает:
- выпады с гантелями;
- косые скручивания;
- берпи;
- скалолаз
- конькобежец.
Каждое упражнение стоит повторять 10-13 раз по 3-4 подхода за тренировку. Занятия для похудения дома начинаются с разминки и заканчиваются растяжкой.
Основные принципы уличных тренировок для девушек
Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.
Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.
Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо
Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три
Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.
Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется
Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше
Подтяжка рук и груди
При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:
- Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.
- В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.
Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:
- Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.
- Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.
- В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.
- Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.
Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями
Во время занятий важно отслеживать дыхание
Комплекс упражнений для похудения
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа средним хватом
- Армейский жим стоя
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом
- Тяга штанги к подбородку
- Разгибание рук на блоке
- Разгибание ног
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание ног стоя
Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.
Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.
Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.
- День 1-й (тренировка)
- День 2-й (отдых)
- День 3-й (тренировка)
- День 4-й (отдых)
- День 5-й (тренировка)
- День 6-й (отдых)
- День 7-й (отдых)
- Повторите то же самое!
Кардиотренировки
Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.
В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?
В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир
Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет
Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.
Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?
Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.
Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.
Кардиотренировки помогают вам достичь цели
Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.
Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:
- в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
- на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.
Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.
Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?
Какого результата ожидать от программы?
Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.
Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.
НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm
Как составить домашнюю программу тренировок?
Первым делом перед тем, как составлять программу домашних тренировок, важно определиться с целью занятий спортом, чтобы не тратить время зря. К программе домашних тренировок нужен тщательный подход:
К программе домашних тренировок нужен тщательный подход:
- Если цель – наращивание мышц, то стоит сделать акцент на силовые тренировки с помощью своего веса или спортинвентаря.
- Если цель – избавление от лишнего веса, стоит сделать аэробику своей тренировкой.
При составлении индивидуальной программы домашнего тренинга необходимо учитывать следующее:
Частота. Следует определиться, как часто будут проходить тренировки.
Интенсивность
Какова будет интенсивность тренировок? Выполнять, упражнения с небольшими перерывами? Или увеличить периоды отдыха? Важно решить, сколько раз и какое количество подходов требуется в том или ином упражнении.
Вид. Нужно подумать, каким видом фитнеса заниматься
Может это будет силовой или кардио-тренинг.
Продолжительность. Как долго будет длиться тренировка? Какой по длительности должна быть пауза между подходами?
Структура занятия такова:
- Разминка-разогрев: 10-15 минут.
- Основная тренировка: 40-60 минут.
- Растяжка: 15 мин.
Время каждой части занятия можно увеличивать по желанию.
Тренировки дома для мужчин и для девушек
Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.
Тренировка №1
- Приседания 40 раз
- Скручивания 30 раз
- Отжимания 20 раз
- Подтягивания 10 раз
- быстрый бег на месте 15-20 секунд
Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.
Тренировка №2
- Приседания 30 раз
- Выпады на левую/правую ногу 30 раз
- Отжимания 30 раз
- Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
- Подъем таза из положения лёжа 30 раз
- Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз
Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.
Тренировка №3
- Бёрпи 10 раз
- Подтягивания 10 раз
- Скручивания 20 раз
- Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
- Подъем ног до турника 5 раз
- Планка на локтях 1 минута
- Подъем ног до турника 5 раз
- Планка на локтях 1 минута
Тренировка №4
- Приседания 20 раз
- Выпады на левую/правую 30 раз
- Подъемы на носки 40 раз
- Приседание на стене 50 секунд
- Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
- Приседание на стене 50 секунд
- Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
- 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
- Приседания 20 раз
Тренировка на 15 минут.
Кручение обруча
Обруч представляет собой наиболее доступный снаряд для домашних занятий. Однако, эффективность упражнения достаточно низкая. Эффект зависит от выбора обруча, регулярности занятий.
Обручи бывают нескольких видов:
- облегченный;
- разборный;
- массажный;
- утяжелённый;
- гибкий.
Подбирается хулахуп в зависимости от опыта и физической подготовки. Новичкам подойдут более простые варианты: разборные и облегчённые. Для девушек с хорошим прессом подойдут массажный и утяжелённый снаряды. Гибкий хулахуп представляет собой целый тренажёр. Кручение обруча укрепляет мышцы ягодиц, спины, бёдер, пресса. Крутить хулахуп рекомендуется с постепенным ускорением темпа.При выборе типа снаряда следует учитывать, что массажные и утяжеленные обручи в большинстве своем наносят микротравмы. Последние при заживлении образуют множество мелких очагов некроза, которые по прошествии весьма значительного периода становятся местами накопления жировых отложений.
Таким образом происходит старт для развития ожирения, бороться с которым приходится уже при помощи комплексного лечения, далеко не всегда успешного.
Какие методы помогают
У 90% женщин генетически заложено накопление жировых запасов в области живота и бёдер. Поэтому небольшой жирок на животе и бёдрах это вполне закономерное явление.
Основной проблемой здесь большинство считает неправильное питание:
- жирная, высококалорийная пища;
- перекусы на ходу;
- отсутствие режима питания;
- привычка доедать за детьми.
Однако, еда не является определяющим фактором в наборе веса. Основным провокационным фактором является весь образ жизни.
На набор веса также влияют:
- курение;
- алкоголь;
- дисбактериоз;
- отсутствие правильного режима дня и полноценного отдыха.
Перечисленные факторы отрицательно влияют не только на фигуру, но и на здоровье.
Фитнес для похудения дома представляет собой одну из ступеней к избавлению от лишнего веса и здоровому образу жизни. Занятия, осуществляемые дома многие недооценивают. Ошибочное мнение, что тренировки в домашних условиях неэффективны, культивируется владельцами и тренерами фитнес клубов.
В реальности для современной женщины это самый доступный вид деятельности, направленной на похудение, которая включает в себя:
- физические тренировки,
- здоровое питание,
- спа-процедуры.
- отказ от вредных привычек,
- полноценный отдых.
Программа на неделю
Фитнес для похудения дома предусматривает четкое планирование и организацию занятий. Тренировки должны проводиться так, чтобы в день приходилась нагрузка на одну группу мышц, затем эти мышцы должны передохнуть день-два. Так же необходимо устраивать выходные дни. Некоторые упражнения, например, вращение обруча или прыжки через скакалку, можно выполнять ежедневно.
Перед началом тренировок непременно должна быть разминка. Разминка необходима в качестве разогрева мышц и суставов. Для разминки можно взять часть упражнений из зарядки, попрыгать через скакалку или сделать бег на месте.
Заканчивать тренировку нужно заминкой. Заминка растягивает мышцы, на которые делался упор во время тренировки. Можно проделать наклоны вправо, влево, вперёд-назад, потягивания вверх, в сторону. Тренировка длится примерно 40-45 минут, делается несколько повторений упражнения. Тренировок на пресс и занятий на перекладине не должно быть более трёх раз в неделю.
Примерная программа тренировок строится так:
- Понедельник. Упор на пресс: скручивание, качание пресса, планка. Плавание.
- Вторник. Кардио-тренировки: бег, катание на велосипеде.
- Среда. Перекладина. Упражнения на ноги: приседания, «велосипед», «скалолаз».
- Четверг. Фитбол.
- Пятница. Тренировки на пресс или перекладина.
- Суббота. Кардио-тренировки: бег, велосипед. Плавание.
- Воскресенье. Релаксация. Баня или сауна. Спа-процедуры. Спа-процедуры и баня очень важны во время похудения. Они снимают напряжение с мышц и убирают лишнюю воду из организма. В бане или сауне можно применить массажную щётку. Массаж проблемных зон разгоняет кровь и уменьшает целлюлит.
YouTube
Коротко: видеотренировки от профессионаловПродолжительность: от 10 до 40 минутЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: бесплатно
На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.
Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.
Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:
- какие приложения использовать для онлайн-звонков;
- какие приложения пригодятся, если вы на карантине;
- какие бьюти-приложения помогут следить за сроком годности косметики.
Круговые домашние тренировки
В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:
- ходьба, переходящая в бег на месте;
- разминка суставов круговыми движениями;
- прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
- приседание «плие» в темпе;
- махи ногами;
- лежа велосипед;
- «планка»;
- боксирование;
- скручивающие повороты в стороны стоя;
- подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
- мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
- качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
- отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.
Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.
Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.
Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.
Основные выводы
Занимаясь дома, следует не только следовать ИПТ, но и вести записи физической активности. В последующем это позволит сделать эффективные корректировки:
- Формирование четкой цели придаст необходимую мотивацию.
- Программа должна опираться на базовые упражнения.
- Новички могут заниматься 3-4 раза в неделю, атлеты – 2-3.
- Отдых – необходимая часть курса для подтягивания фигуры и укрепления мышц. Без времени, потраченного на восстановление мускулатуры, цели достигнуты не будут.
- Спортивное питание поможет увеличить эффективность тренинга.
Только комплекс, включающий в себя занятия спортом и сбалансированный рацион, позволит добиться поставленных целей и удержать достигнутые результаты.
