15 советов Скотта Джурека для правильного питания и быстрого бега

Скотт Джурек, американский атлет, является одним из самых успешных и опытных бегунов на длинные дистанции. Он победил множество марафонов и установил несколько рекордов, что делает его экспертом в области бега и питания. В этой статье он дает 15 важных наставлений о том, как правильно есть и бегать быстро.

1. Начинайте с чистой диеты. Исключите из своего рациона ненатуральные и обработанные продукты, добавки и сахар. Сосредоточьтесь на натуральных и органических продуктах.

2. Регулярно употребляйте углеводы, особенно перед тренировками. Углеводы обеспечивают организм гликогеном, который необходим для энергии и выносливости.

3. Увеличьте потребление овощей и фруктов. Они богаты витаминами и минералами, которые помогут укрепить ваше здоровье и улучшить восстановление после тренировок.

4. Не забывайте о белке. Белок помогает восстановить мышцы и поддерживает их рост и развитие. Употребляйте его после тренировок и включайте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.

5. Пейте достаточное количество воды. Вода играет ключевую роль в обеспечении гидратации организма и правильной работы всех систем. Пейте чистую воду в течение дня и перед тренировками.

6. Задавайте себе реалистичные цели и установите план тренировок. Не пытайтесь сразу преодолеть огромные дистанции или достичь максимальной скорости. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.

Продолжение читайте в следующей статье!

Скотт Джурек: правильное питание и быстрый бег

Скотт Джурек — известный американский марафонец и ультрамарафонец, который является одним из самых успешных и влиятельных спортсменов в истории этого вида спорта. Его достижения включают в себя победы на таких престижных забегах, как Западная Стэйт 100-мильный эндуранс, Хардрок 100 и на протяжении 24 часов.

Одним из ключевых факторов его успеха является правильное питание. Джурек придерживается растительного образа жизни и употребляет множество фруктов, овощей, зелени и зерновых продуктов. Он уверен, что растительная пища дает организму необходимые питательные вещества и энергию, что помогает ему добиваться высоких результатов.

Также Джурек в своей книге «Ешь и беги. Правила жизни скучающего марафонца» дает несколько наставлений по употреблению пищи и быстрому бегу:

1. Увеличьте потребление фруктов и овощей. Они обеспечат вас витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогут восстановиться после тренировок.
2. Употребляйте правильные углеводы. Предпочитайте цельнозерновые продукты и отказывайтесь от простых углеводов, таких как сладости и безалкогольные напитки.
3. Увлажняйтесь правильно. Пейте достаточное количество воды в течение дня и запасайтесь электролитами перед длинными беговыми тренировками.
4. Не забывайте про белки. Они помогут восстановить мышцы после тренировок. Питайтесь богатыми белком продуктами, такими как бобовые, орехи и семена.
5. Избегайте излишнего потребления соли и сахара. Они могут негативно влиять на работу органов и замедлять восстановление.

Согласно Джуреку, правильное питание является неотъемлемой частью успешного бегового тренинга. Он советует поддерживать баланс между употреблением пищи и физической активностью, чтобы достичь оптимальных результатов.

Не только питание

Однако, помимо правильного питания, Скотт Джурек акцентирует внимание и на других важных аспектах быстрого бега:

• Регулярные тренировки. Без постоянных тренировок невозможно достичь высоких результатов. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и следите за своими успехами.
• Качественный отдых. Необходимо позволять организму восстанавливаться после нагрузок и не забывать про сон и релаксацию.
• Мотивация и настойчивость. Бег — это долгосрочная цель, поэтому важно сохранять мотивацию и не сдаваться на первых же трудностях.

В целом, быстрый бег и правильное питание являются взаимосвязанными аспектами здорового образа жизни, которые помогут добиться желаемых результатов. Следуя наставлениям Скотта Джурека, каждый бегун сможет повысить свою производительность и наслаждаться занятием этим прекрасным видом спорта.

Наставления для правильного питания:

• 1. Увлажняйтесь — употребляйте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию организма.
• 2. Питайтесь регулярно — ешьте по расписанию, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
• 3. Придерживайтесь балансированной диеты — включайте в свой рацион разнообразные пищевые группы, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
• 4. Увеличьте потребление овощей и фруктов — они являются источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют здоровью.
• 5. Ограничьте потребление сахара и соли — избегайте излишнего употребления продуктов, богатых этими компонентами, чтобы поддерживать здоровье сердца и сосудов.

6. Увеличьте потребление белка — белок является важным строительным материалом для организма, он помогает восстанавливать и поддерживать мышцы.

7. Уменьшите потребление жиров — избегайте пищи, содержащей избыточное количество насыщенных и трансжиров, которые могут быть вредными для здоровья.

8. Увеличьте потребление клетчатки — пища, богатая клетчаткой, помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и предотвращает запоры.

9. Минимизируйте употребление пустых калорий — избегайте перекусов и напитков, содержащих большое количество калорий без питательной ценности.

10. Увлажняйтесь перед, во время и после тренировки — обеспечьте организм достаточным количеством воды для поддержания энергии и оптимальной работы мышц.

11. Увеличьте потребление зеленых листьев — они содержат витамины и минералы, которые помогают поддерживать костную плотность и здоровье.

12. Избегайте излишнего употребления алкоголя — алкоголь может негативно влиять на здоровье организма и способность восстанавливаться после тренировок.

13. Увеличьте потребление здоровых жиров — включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирами, такими как орехи и семена, которые полезны для сердца.

14. Уберите углеводы перед сном — ограничьте употребление быстрых углеводов вечером, чтобы избежать энергетических «зацепок».

15. Заполняйте свою тарелку разнообразными цветами — придерживайтесь принципа «чем ярче цвет, тем полезнее пища» и включайте в рацион пищу разных цветов.

Разнообразьте свой рацион

Один из советов Скотта Джурека для правильного питания и повышения производительности при беге — разнообразьте свой рацион. Питание должно быть разнообразным и включать в себя различные группы продуктов, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.

Чтобы разнообразить свой рацион, рекомендуется включать в него продукты различных цветов. Разноцветные фрукты и овощи обогащены разными витаминами и минералами, которые могут оказывать полезное влияние на ваш организм.

Также, обратите внимание на источники белка. При увеличении нагрузки на тренировках нужно обеспечивать организм достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. Изучите различные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.

Не забывайте также о важности употребления здоровых жиров, которые помогут вам получить дополнительные источники энергии. Включите в свой рацион оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы упростить планирование и контроль за питанием, можно создать список продуктов, которые вы хотите попробовать или включить в свой рацион. Это поможет вам не забывать о разнообразии и поддерживать баланс в рационе.

Не забывайте, что питание — это индивидуальный процесс, и каждый человек может иметь свои предпочтения и потребности. Поэтому экспериментируйте, пробуйте новые продукты и находите те, которые подходят именно вам.

Употребляйте достаточное количество белка

В рационе бегуна, особенно важно уделять должное внимание употреблению белка. Белок является основным строительным материалом для мышц и незаменим для восстановления и роста тканей.

Рекомендуется употреблять белок в каждом приеме пищи. Источниками белка могут быть мясо (говядина, курятина, рыба), яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица), грибы.

Для бегунов рекомендуется потреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, если вы весите 70 кг, то вам необходимо употреблять от 84 г до 119 г белка в день.

Распределите потребление белка равномерно на протяжении дня, чтобы обеспечить своему организму постоянное поступление строительных материалов для регенерации и роста мышц.

Предпочитайте натуральные продукты

Когда речь идет о правильном питании, важно отдавать предпочтение натуральным продуктам. Натуральные продукты, такие как свежие овощи и фрукты, органическое мясо и морепродукты, богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые способствуют здоровью и улучшают общую физическую форму.

При выборе продуктов постарайтесь избегать продукты с высоким содержанием искусственных добавок, консервантов и красителей. Такие продукты могут быть вредными для вашего здоровья и могут негативно сказаться на вашей производительности как бегуна.

Предпочтение натуральным продуктам также может помочь вам избежать лишнего веса. Натуральные продукты обычно более полезные и сытные, чем обработанные продукты. Они также имеют более низкую плотность калорий, что облегчает управление потребляемыми калориями и поддержание здорового веса.

И, конечно же, натуральные продукты помогут вашему организму получить все необходимые питательные вещества, которые помогут укрепить иммунную систему, повысить энергию и способствовать восстановлению после тренировок.

Наставления для бега:

1. Разогрев — обязательная часть перед началом бега. Это поможет избежать травм и приготовить тело к физической нагрузке.
2. Правильная техника бега — следует обратить внимание на правильную постановку ног, положение туловища и рук, чтобы улучшить эффективность и экономичность бега.
3. Умеренность — не следует сразу заниматься слишком большими нагрузками, лучше начать с небольших дистанций и постепенно увеличивать интенсивность и длительность тренировок.
4. Отдых — регулярные периоды отдыха важны для восстановления и предотвращения переутомления.
5. Правильное дыхание — следует дышать через нос и выдыхать через рот, чтобы обеспечить организму достаточное количество кислорода.
6. Удобная одежда и обувь — важно выбирать подходящую одежду и обувь для бега, чтобы избежать дискомфорта и травм.
7. Правильная питание — регулярное и сбалансированное питание поможет поддерживать энергию и восстанавливаться после тренировок.
8. Гидратация — необходимо пить достаточное количество воды перед, во время и после бега, чтобы предотвратить обезвоживание.
9. Разнообразие тренировок — стоит включать в свою тренировочную программу разные виды тренировок, чтобы развивать разные аспекты физической подготовки.
10. Высокая интенсивность тренировок — иногда стоит увеличить интенсивность тренировок, чтобы развить скорость и выносливость.

Начинайте с медленного темпа

Один из советов Скотта Джурека, который поможет вам правильно начать тренировки — это постепенное увеличение темпа. Начинайте с медленного темпа, особенно если вы только начинаете заниматься бегом. Это позволит вашему организму привыкнуть к нагрузке и избежать травм.

Во время бега старайтесь следить за своим дыханием и слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что дышите слишком тяжело или у вас болят мышцы, значит, вы бежите слишком быстро. Снизьте темп, чтобы сохранить комфортный уровень физической активности.

Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность тренировок, особенно если вы уже имеете определенный уровень подготовки. Пол не важен, можете бегать на беговой дорожке или на улице. Главное — слушайте свое тело и не заставляйте его делать больше, чем он в состоянии.

Вы можете использовать интервальный тренинг, при котором чередуются бег и ходьба. Это поможет вам увеличить общую длительность тренировки без перенапряжения организма. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы, пока не сможете непрерывно бежать на желаемую дистанцию или время.

Постепенно увеличивайте дистанцию

Скотт Джурек советует плавно и постепенно увеличивать пройденную дистанцию при беге.

Для начинающих бегунов основной принцип — никогда не преодолевать сразу слишком большое расстояние. Сначала выберите небольшую дистанцию, которую вы можете комфортно пройти без перерыва. По мере улучшения физической подготовки, постепенно увеличивайте расстояние, добавляя 10-15% каждую неделю.

Этот подход позволяет вашему организму адаптироваться к новым нагрузкам и предотвращает травмы, связанные с переутомлением.

Важно также не забывать о разнообразии тренировок на различных дистанциях.

Для развития скорости и выносливости надо иногда тренироваться на короткой дистанции с высокой интенсивностью и периодически выполнять длинные пробежки для укрепления мышц и работы на выносливость.

Каждая тренировка должна быть структурирована и направлена на достижение конкретных целей.

Соблюдая принцип постепенного увеличения дистанций и разнообразие тренировок, вы сможете достичь высоких результатов в беге и улучшить свои физические данные.

Поставьте себе реалистичные цели

При начале занятий бегом или изменении своих пищевых привычек важно поставить перед собой реалистичные цели. Задачи, которые вы ставите перед собой, должны быть достижимы и мотивирующими.

Определите, что именно вы хотите достичь в своем здоровье и физической форме. Например, вы можете поставить цель бегать каждый день по 30 минут или потреблять не более 1500 калорий в день. Постепенно увеличивайте сложность целей и не забывайте поощрять себя за достижения.

Создание четких и реалистичных целей поможет вам оставаться мотивированным и добиваться хороших результатов. Не беритесь сразу за самые сложные задачи, начинайте с малого и увеличивайте сложность постепенно.

Кроме того, важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не сработать для другого. Поэтому настройтесь на свои собственные потребности и возможности и не сравнивайте себя с другими.

Если вы задаете себе нереалистичные цели, вы можете быстро потерять мотивацию и даже испытывать чувство провала. Избегайте этого, устанавливая реалистичные и достижимые цели.

Видео:

Без этого далеко не убежишь 😲! Основы бега 🏃

Есть или не есть? Мифы и правда о беге на голодный желудок

Как увеличить скорость бега? | 5 простых упражнений для увеличения скорости бега