Трапеция — это широкая мышца, которая начинается от основания затылка, проходит по верхним позвонкам спины и заканчивается на ключицах. Разработка и укрепление этой мышцы является важным компонентом тренировки верхней части тела. Упражнения на трапецию предоставляют возможность развить силу и выносливость в этой области, а также улучшить осанку и увеличить гибкость.
Упражнения на трапецию могут выполняться как в домашних условиях, так и на тренажерах в спортивном зале. Для выполнения упражнений дома можно использовать гантели, гири или собственный вес тела. Такие упражнения, как подъемы плеч с гантелями или шраги, помогут вам развить и укрепить трапециевидные мышцы. Тренажерные занятия на трапецию могут включать такие упражнения как тяга верхнего блока или свободная тяга штанги.
Упражнения на трапецию для среднего уровня
Средний уровень подразумевает, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями на трапецию, такими как подтягивания или разведение рук в стороны с гантелями. В этом разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые могут быть интересны для тех, кто уже достиг среднего уровня в тренировках трапеции.
- Шраги со штангой — эффективное упражнение для развития трапеций. Для выполнения этого упражнения возьмите штангу с нейтральным хватом (ладони внизу, локти слегка согнуты). Приведите плечи назад и поднимите штангу, сжимая трапеции. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Шраги с гантелями — альтернативный вариант упражнения с использованием гантелей. Держите гантели вдоль бедер, ладони должны быть обращены внутрь. Поднимите плечи вверх и сжимайте трапеции, задержитесь на верхней точке и медленно опустите гантели. Повторите упражнение.
- Шраги с тренажером — представляет собой упражнение, которое выполняется на специальном тренажере для тренировки трапеций. Сядьте на тренажер, возьмите рукоятки и поднимите плечи вверх, сжимая трапеции. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Помимо упражнений со штангой, гантелями и тренажером, можно также использовать эксцентрические упражнения для развития трапеций, такие как отжимание от пола, выполняемое с использованием партнера, который оказывает сопротивление сверху.
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Шраги со штангой | 10-12 | 3 |
| Шраги с гантелями | 10-12 | 3 |
| Шраги с тренажером | 10-12 | 3 |
Важно помнить, что при выполнении упражнений на трапецию необходимо соблюдать правильную технику выполнения и нагрузку. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом.
Видео:
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!
Рекомендуем:
Подъем штанги на грудь
Белково-углеводное чередование для похудения
Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц
Подъем ног на наклонной скамье
Правила самомассажа шеи и воротниковой зоны при остеохондрозе
Наклоны — все виды упражнения с описанием техники выполнения
Программа для похудения от Синди Кроуфорд: Как достичь совершенства
Как сделать грудь упругой в домашних условиях — 29 эффективных средств
Как убрать жир с коленей: боремся с толстыми ногами —
Как правильно дышать при отжимании от пола
