Упражнения на растяжку бицепса: как делать дома и в тренажерном зале

Упражнения на растяжку бицепса играют важную роль в тренировке мускулатуры рук и позволяют достичь красивой и сбалансированной фигуры. Бицепс является одной из самых видимых и желанных групп мышц, особенно для мужчин. Однако не только представители сильного пола ценят эту мышцу, бицепс также позволяет женщинам выглядеть стройнее и подтянутее.

Упражнения на растяжку бицепса можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для домашней тренировки вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Тренировать бицепс можно и без дополнительных снарядов, используя только собственный вес тела. Однако в зале у вас будет больше возможностей для разнообразных упражнений, доступ к профессиональным тренажерам и поддержка тренера.

Упражнения на растяжку бицепса: основные принципы

1. Предварительная разминка

• Перед началом растяжки бицепса необходимо провести предварительную разминку плечевого пояса и локтевого сустава. Это поможет улучшить кровообращение и готовит мышцы к дальнейшим тренировочным нагрузкам.
• Разминка можно выполнять с помощью ротаций плеч, махов руками и других упражнений, направленных на разминку и разогрев мышц верхней части тела.

2. Растяжка бицепса с использованием тренажеров

• В тренажерном зале для растяжки бицепса можно использовать специальные тренажеры, такие как скамья Скотта, тренажеры с регулируемым углом наклона или каблевые тренажеры.
• Для выполнения растяжки сидите на скамье Скотта, возьмитесь руками за подлокотники и медленно опустите плечи вниз, растягивая бицепсы. Держитесь в данной позиции на протяжении 30-60 секунд и потом медленно вернитесь в исходное положение.
• При использовании каблевых тренажеров пристегнитесь к рукояткам и растяните бицепсы, медленно отводя руки в стороны. Держитесь в растянутом положении на протяжении 30-60 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка бицепса без использования тренажеров

• Если у вас нет доступа к тренажерам, вы можете выполнять растяжку бицепса с использованием простых упражнений, которые можно делать дома.
• Одно из таких упражнений — «бабочка». Сядьте на стул, сложите руки перед собой, чтобы пальцы касались друг друга, и медленно опустите локти вниз, растягивая бицепсы. Держитесь в этой позиции на протяжении 30-60 секунд.
• Другое упражнение — «руки за голову». Встаньте прямо, поднимите руки над головой и соедините ладони. Медленно опустите локти за голову, растягивая бицепсы. Держитесь в растянутом положении на протяжении 30-60 секунд.

4. Дыхательные упражнения и релаксация

• Важной частью растяжки бицепса является правильное дыхание и релаксация. Во время растяжки не задерживайте дыхание, а дышите глубоко и ритмично.
• Старайтесь быть расслабленными и сосредоточенными во время растяжки, чтобы достичь максимального эффекта.

Видео:

ТЕБЕ НУЖНЫ ТОЛЬКО ЭТИ 2 УПРАЖНЕНИЯ — бицепс | Джефф Кавальер

Упражнения на бицепс бедра от Александра Яшанькина

Растяжка для начинающих на все тело. Базовые упражнения на гибкость