Упражнения на плечи без гантелей и штанг тренируй плечи дома с помощью собственного веса

В отличие от других групп мышц, плечи могут быть сложными для тренировки без использования специального оборудования, такого как гантели или штанги. Однако, вы можете эффективно работать над плечами дома с помощью собственного веса.

Упражнения на плечи без гантелей и штанг позволяют вам сосредоточиться на различных частях плечевого пояса, включая передние, задние и средние дельты. Делая эти упражнения, вы можете укрепить плечевые мышцы, улучшить свою осанку и подготовиться к выполнению более сложных движений в спорте или тренировке.

Одно из основных преимуществ упражнений без гантелей и штанг на плечи состоит в том, что они позволяют вам работать со своим собственным весом, что делает тренировку более доступной и безопасной для разных физических уровней.

Если вы готовы начать тренировать плечи дома, то мы предлагаем вам рассмотреть несколько простых, но эффективных упражнений. Включив их в свою регулярную тренировку, вы сможете улучшить свою силу и функциональность плечевых мышц.

Упражнения на плечи без гантелей:

Плечи являются важной частью верхней части тела, и для их тренировки не обязательно ходить в тренажерный зал и использовать гантели или штанги. Существуют эффективные упражнения, которые можно выполнять дома с помощью собственного веса.

• Отжимания в планке: Станьте в планку на предплечьях. Спуститесь вниз, как при классических отжиманиях, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение поможет тренировать не только грудные, но и плечевые мышцы.
• Велосипед: Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и сделайте движение, подобное педалированию на велосипеде. При выполнении этого упражнения плечевые мышцы активно задействуются.
• Планка на боку: Поставьте себе локти на пол и поднимите корпус, упираясь на предплечья. Поддерживайте планку на каждой стороне по 30-60 секунд. Это упражнение поможет тренировать плечевые мышцы с разных углов.
• Полуотжимания: Встаньте прямо и поставьте ладони на стену на уровне плечей. Согнув руки в локтях, приблизьтесь к стене, а затем вернитесь в исходное положение. Это простое упражнение отлично развивает плечевые мышцы.

Используя данные упражнения, вы сможете тренировать плечи в домашних условиях без использования гантелей или штанг. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы достичь лучших результатов.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки плечевых мышц. Они позволяют развить силу и выносливость плечевого пояса, а также улучшить осанку и укрепить мышцы корпуса. Отжимания от пола легко выполнять в домашних условиях, и не требуют специального оборудования или тренера.

Для выполнения отжиманий от пола необходимо:

1. Принять положение лежа лицом вниз, растянув ноги и уперев тыльную сторону ладоней в пол, руки на ширине плеч.
2. Поднять верхнюю половину тела вверх, прогнув позвоночник и придавая спине форму пилы.
3. Медленно опуститься вниз, сгибая локти, и контролируя движение рук.
4. Вернуться к исходному положению, выпрямив руки.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении отжиманий от пола:

• Не скручивайте шею — голова должна быть в одной линии с позвоночником.
• Не приподнимайте ягодицы — таз должен быть расположен на одном уровне с плечами и ногами.
• Не сгибайте поясницу — спина должна оставаться прямой.
• Самое важное — держите весь корпус напряженным, чтобы предотвратить перекладывание нагрузки на спину и не допустить травмы.

Для начинающих рекомендуется выполнять отжимания от пола на коленях, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и грудные мышцы. Постепенно можно перейти к выполнению отжиманий от пола на ногах.

Уровень сложности	Количество повторений	Подходы
Начинающий	10-12	2-3
Продвинутый	15-20	3-4
Профессионал	20 и более	4-5

Не забывайте об основных принципах тренировки — регулярность и постепенное увеличение нагрузки. У тренировок должна быть пауза, чтобы мышцы успели восстановиться.

Запомните, отжимания от пола являются важным упражнением для тренировки плечевых мышц. Практикуйте их регулярно для достижения желаемых результатов!

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине – это эффективное упражнение, которое позволяет тренировать плечи, спину и руки с помощью собственного веса тела. Оно отлично подходит для тренировки в домашних условиях, ведь для выполнения этого упражнения вам не понадобятся гантели или штанги.

Для выполнения подтягиваний на перекладине необходима горизонтальная перекладина, на которую вы сможете вешаться. Это может быть обычная гимнастическая перекладина, горизонтальная штанга на спортивной площадке или даже обычная дверная рама, подходящая по ширине.

Прежде чем начать тренировку, убедитесь, что перекладина надежно закреплена и способна выдержать ваш вес. Также обязательно разомнитесь и проведите небольшую разминку перед тренировкой.

Вот как правильно выполнять подтягивания на перекладине:

1. Встаньте под перекладину, возьмитесь ладонями за нее с прямым хватом – ладони направлены вперед. Расстояние между руками должно быть несколько шире плеч.
2. Опуститесь вниз, растянув руки и напрягая мышцы спины и плеч.
3. Медленно подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях и поднимая грудь к перекладине. При этом обязательно сохраняйте прямую позицию тела.
4. На верхней точке на несколько секунд задержитесь, максимально напрягая мышцы спины и плеч.
5. Медленно опуститесь вниз, растянувшись и вернувшись в исходное положение.

Количество подтягиваний и подходов может быть разным в зависимости от вашей физической подготовки. Если у вас слабая спина и плечи, начните с небольшого количества подтягиваний (например, 5-10 раз), делая по одному подходу. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений, стремясь к более сложным вариантам этого упражнения.

Не забывайте о правильной технике выполнения – попросите кого-то посмотреть на вас и исправить ошибки при необходимости. Важно помнить, что подтягивания на перекладине требуют достаточной мускульной силы, поэтому регулярная тренировка и постепенное увеличение нагрузки помогут вам достичь успеха в этом упражнении.

Тренировка плеч и спины с помощью подтягиваний на перекладине является отличным способом укрепить мышцы верхней части тела. Это упражнение поможет вам развить силу и выносливость, улучшить осанку и сделать плечи более широкими и красивыми.

Планка

Одним из эффективных упражнений для тренировки плечевых мышц с использованием собственного веса является планка. Это упражнение также хорошо развивает коре — мышцы живота и спины.

Для выполнения планки необходимо:

1. Встать в положение лежа на полу, уперевшись в локти и подкладывая кисти вперед.
2. Поднять тело, упираясь на предплечья и носки стоп.
3. Сделать так, чтобы тело было параллельно полу и спина прямой.

Упражнение нужно держать в течение заданного времени, постепенно увеличивая его продолжительность.

Важно правильно выполнять планку, чтобы избежать различных ошибок:

• Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы вверх.
• Не загибайте шею. Она должна быть в продолжении позвоночника.
• Не опускайте голову, сохраняйте взгляд на полу.

Планка позволяет тренировать плечи, развивать стабильность коры и улучшать осанку. Также это упражнение может помочь в сжигании жира и укреплении мышц в области живота и спины.

Упражнения на плечи без штанг:

Плечевые мышцы являются одной из важных групп мышц верхней части тела. Их тренировка помогает не только укрепить и сформировать красивую фигуру, но и повысить силу и устойчивость рук.

Для тренировки плеч без использования штанг и гантелей можно выполнять следующие упражнения:

• Отжимания от пола. Расположитеся в планке, согните руки в локтях и опуститесь вниз, сгибая руки до 90 градусов. Затем поднимитесь обратно вверх, выпрямляя руки. При выполнении упражнения необходимо сохранять прямую ось тела.
• Подъемы на брусьях. Подойдите к параллельным брусьям, ухватитесь за них руками, согните ноги в коленях и поднимитесь вверх, расправляя руки. Опуститесь обратно вниз, сгибая руки.
• Соты. Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях перед грудью. Затем выпрямите руки вперед и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения старайтесь не использовать инерцию и контролировать движения.

Упражнения на плечи без штанг эффективны и могут быть выполнены даже в домашних условиях. Не забывайте учитывать свои физические возможности, регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Не забывайте также о разнообразии тренировок и подборе упражнений, чтобы эффект был максимальным.

Вращения руками

Плечевые вращения — это простое и эффективное упражнение для тренировки плечевых мышц без использования гантелей и штанг. Это упражнение можно выполнять дома с помощью собственного веса тела, что делает его доступным для всех.

Техника выполнения вращений руками:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Расправьте руки в стороны, параллельно полу, и слегка согните локти.
3. Медленно начните вращать руками круговыми движениями, увеличивая амплитуду вращения постепенно.
4. После нескольких вращений в одну сторону, измените направление вращения и повторите упражнение в обратную сторону.

Вращения руками являются отличным способом укрепить и развить плечевые мышцы. Они также улучшают гибкость и подвижность суставов в плечах.

Упражнение можно варьировать, изменяя скорость и амплитуду вращений, а также добавлять дополнительные движения, например, «вперед-назад» или «вверх-вниз». Это поможет активировать разные группы мышц и сделать тренировку более разнообразной и эффективной.

Преимущества вращений руками:

• Простота выполнения.
• Низкий уровень травмоопасности.
• Можно выполнять в любом месте и без специального оборудования.
• Улучшение гибкости и подвижности плечевых суставов.
• Укрепление плечевых мышц.

Таблица противопоказаний:

Состояние	Противопоказания
Травмы и заболевания плечевых суставов	Возможно ухудшение состояния
Боли в плечах	Упражнение может быть болезненным и усугубить симптомы
Заболевания позвоночника	Вращения руками могут нежелательны при определенных заболеваниях позвоночника

Перед началом любой физической активности, включая вращения руками, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером. Они помогут определить, соответствует ли данное упражнение вашему физическому состоянию и рекомендуют индивидуальную программу тренировок.

Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличное упражнение для тренировки плечевых мышц. Оно не требует дополнительного оборудования, поэтому можно выполнять дома или в любом другом удобном месте. Отжимания от стены позволяют развить силу и выносливость плечевых мышц, а также укрепить мышцы рук, груди и спины.

Для выполнения отжиманий от стены нужно следовать следующей последовательности действий:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно в арmlength рук.
2. Поставьте руки на стену на уровне плеч.
3. Отойдите от стены на несколько шагов и поставьте ноги на ширине плеч.
4. Наклоните тело вперед, чтобы создать угол около 45 градусов между полом и вертикальной осью тела.
5. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене.
6. Медленно отпустите тело, пока грудь не приблизится к стене.
7. Сделайте паузу на верхней точке и вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
8. Повторите упражнение заданное количество раз.

Повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений или сокращая время отдыха между подходами. Выполняйте отжимания от стены регулярно, чтобы достичь наилучших результатов. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения и контролируйте свое дыхание.

«Бочка»

Упражнение «Бочка» отлично тренирует плечи дома с использованием собственного веса. Для выполнения упражнения необходимо иметь прочную перекладину или горизонтальную планку, которую можно закрепить на определенной высоте.

Как выполнять упражнение:

1. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее широким хватом, руками располагаясь на уровне плеч.
2. Висните на перекладине, слегка согнув ноги в коленях. Ноги должны быть параллельны полу.
3. Сделайте выталкивающее движение плечами вверх, приведя грудь к перекладине.
4. Затем медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение.
5. Повторите упражнение несколько раз.

Чтобы усилить нагрузку на плечи, можно использовать английский или обратный хват. Также можно варьировать ширину хвата на перекладине, чтобы задействовать разные группы мышц.

Важно помнить, что при выполнении упражнения «Бочка» необходимо контролировать работу плечевого пояса и спины, чтобы избежать повреждений. Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником или плечами, перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с врачом.

Тренируй плечи дома с помощью собственного веса:

Для того чтобы тренировать плечи в домашних условиях, вам не обязательно покупать дорогостоящие гантели или штанги. С помощью собственного веса тела можно выполнять такие упражнения, которые эффективно тренируют плечевые мышцы и дают вам желаемый результат.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования:

1. Отжимания в упор лежа: поставьте руки на пол в ширине плеч, выпрямите тело в планке и медленно опуститесь до уровня, когда грудь коснется пола. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Планка с поднятием рук: возьмите планку на предплечьях, а затем поднимите одну руку вперед, вытянув ее вдоль тела. Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.
3. Взрывные отжимания с раскрытием рук: начните с планки на предплечьях, затем быстро поднимитесь в упор лежа, одновременно раскрывая руки в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
4. Вертикальное плече — рывок: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Затем резко поднимите руки вверх, чтобы они были параллельны полу. Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опустите руки и повторите 10-15 раз.

Эти упражнения помогут укрепить плечевые мышцы и сделать их более сильными и выразительными. Выполняйте их регулярно в сочетании с правильным питанием и отдыхом, и вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Видео:

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ для набора массы