Тренировка Трейси Андерсон для начинающих: описание

Содержание

Испытано на себе

Рождение ребенка — счастливейшее событие в жизни женщины. Но мало кому удалось, став матерью, сохранить девичью стройность. Для бывшей балерины Трейси Андерсон проблема избыточного веса после родов стояла особенно остро. Но у нее было то, чего так не хватает многим из нас — сила воли и целеустремленность. Подойдя к делу со всей серьезностью, кроме поддержания диеты, Трейси Андерсон разработала собственную программу фитнес-тренировок. А для этого изучила лучшие известные способы избавления от лишнего веса, внесла в них собственные новаторские приемы и методы. Результат — налицо. Лишние килограммы исчезли.

Казалось бы, можно на этом успокоиться. Но Трейси Андерсон останавливаться не собиралась. Перелопачивая гору литературы, изучая все вновь появляющиеся методы в борьбе с лишним весом, она упорно усовершенствовала созданную систему. И очень скоро приобрела широкую известность как великолепный фитнес-инструктор. Сегодня созданными Трейси Андерсон программами похудения пользуются многие известные люди.

Помимо этого, Трейси Андерсон написала несколько книг. Она постоянно создает новые упражнения, разрабатывает комплексные методики снижения веса. И эти методики дают прекрасные результаты, свидетельствуя о ее высокой компетентности.

Конечно, добиться столь же потрясающих результатов, как при полной тренировке Трейси Андерсон, нам вряд ли удастся. Но некоторые рекомендации от Трейси Андерсон будут весьма полезны.

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

10 советов от Трейси Андерсон:

Занимайтесь фитнесом 1 час в день 6 раз в неделю. «Выполняйте 30 минут кардио тренировки (танцы, бег, аэробика), а затем 30 минут силовых упражнений (с отягощением, на растяжку), — говорит Трейси Андерсон. — Делайте их 6 раз в неделю до конца своих дней. Да, вы правильно прочитали — до конца жизни».
Остерегайтесь тренажерных залов: там слишком большое отягощение. «После занятий в тренажерном зале мои мышцы стали слишком большими и я стала похожа на гимнастку, а не на балерину. Моя шея стала реально короткой».
Вместо этого научитесь танцевать. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — это моя любимая кардио тренировка. Очень печально, когда люди думают, что вы должны стать сначала танцорами, а потом танцевать. Это вовсе не так. Мои DVD уроки очень простые и понятные. Вы можете выбрать 1-2 комбинации и разучивать их».
Лучше делать больше повторений с меньшим отягощением. «Я имею ввиду 60 повторений десяти различных упражнений с отягощением 1-1,5 кг или меньше», — советует Трейси Андерсон.
Не отвлекайтесь, когда вы выполняете упражнения. «Я сравнивала результаты людей, которые «думают», что они выполняют упражнения, и таких людей, как Мадонна или профессиональные танцоры, которые действительно «выполняют» упражнения. У вторых результаты намного выше».
Смотрите на себя, когда вы занимаетесь. «Посмотрите на себя в зеркало и оцените себя и свои движения, как будто вы часть произведения искусства. Сделайте выводы о том, как вы двигаетесь».
Не бейте себя за то, что вы не Мадонна. «Вы готовы тренироваться по 2 часа в день? Думаю, нет. Причина, почему мои знаменитые клиенты тренируются по 2 часа в день в том, что уровень их выносливости очень высок, — говорит Трейси Андерсон. — Мадонна, чтобы добиться результата и сохранить его, должна тренироваться очень тяжело, это похоже на профессиональную атлетическую тренировку».
Если вы не хотите похудеть, ешьте все, что хотите, но в разумных пределах. «Мне нравятся люди, которые особо не заморачиваются по поводу еды. Ограничение в еде может стать реальной умственной игрой, и я не поклонник этого».
Если вам нужно сбросить вес, будьте строги сами с собой. «Я не поклонница молочной и промышленной еды. Каждый день я пью сок из петрушки, капусты, имбиря и яблока. Я употребляю нежирные белки, такие как рыба, цыпленок, а также лебеду и коричневый рис», — делится Трейси Андерсон.
Пейте как можно меньше алкоголя. «Я пью вино очень редко. Алкоголь замедляет ваш метаболизм (обмен веществ) на 3 дня после того, как вы его выпили».

Если вы хотите попробовать позаниматься по методу Трейси Андерсон, то можете ознакомиться с некоторыми ее видео-тренировками.

Суть метода Трейси Андерсон

В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры.

Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным.

Главные принципы:

6 тренировок в неделю продолжительностью не менее 30 минут
Сочетание кардио- и мышечных тренировок
До 60 повторов каждого упражнения
Гантели и утяжелители весом менее 1 килограмма
Отказ от алкоголя и молочных продуктов

На личном сайте Андерсон можно приобрести DVD с тренировками на все случаи жизни. Занятия для начинающих, для беременных, для тинейджеров, для мужчин, тренировки, сочетающие элементы кардио и танцев, упражнения на коврике, на батуте, с хулахупом — у Трейси найдется программа для каждого.

Одним из хитов является программа «Метаморфозы» — сложная, но эффективная программа для разных типов фигуры, рассчитанная на 90 дней. На DVD записаны не только тренировки на каждый из 90 дней, но также прописан режим питания. «Метаморфозы» считаются классикой метода Трейси Андерсон.

Плюсы и минусы Method-Mat Workout

Плюсы:

1. Программа по методу Трейси Андерсон отлично подойдет тем, кто старается избегать привычных силовых упражнений, чтобы сохранить изящные женственные формы. Здесь практически отсутствуют стандартные упражнения для рук и ног, которые способствуют созданию заметного рельефа на вашем теле.

2. Без изнуряющих ударных тренировок вы последовательно проработаете все проблемные зоны: ноги, руки, живот. Несмотря на кажущуюся легкость занятия, ваши мышцы будут в напряжении в течение всего занятия.

3. Тренировка проходит в жиросжигающей зоне, а значит вы будете худеть и уменьшать объемы за счет жировых отложений.

4. Тренер использует оригинальные движения, которые вы, вероятно, не встретите ни в каких других видеопрограммах. Упражнения, которые представляют собой смесь пилатеса и танцевальных движений, разработала сама Трейси.

5. Вам необходимо минимальное оборудование для занятий: одна пара легких гантелей (0,5-1,5 кг), стул и коврик.

6. Приятная музыка, качественно сделанный видеоряд, мотивирующая внешность тренера — все это способствует эффективным тренировкам.

Минусы:

1. Трейси использует нестандартный подход к тренировкам, который подойдет не каждому.

2. Если вы хотите похудеть максимально быстро, то, возможно, стоит выбрать более классические фитнесс-программы. Например, Джанет Дженкинс или Джиллиан Майклс.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Hev_bTU1oAQ

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

« Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра , чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом — протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное».
« Я не стремлюсь к совершенству . Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких».
« Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам . Но потом я поняла, что балет — это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант».
« Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю

Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела».

« Я верю в цельную, органическую пищу . Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов».
« Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь — мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья, и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга, — это мое отражение. Это я».
« Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».
« Заведите здоровые привычки прямо сейчас , потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом».
« Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь , и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется».
« Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги».

Кардио упражнения для сжигания жира:

1. ходьба пешком:

Пожалуй среди всех видов бесплатных кардиотренировок ходьба пешком — одна из самых универсальных. Чем полезна ходьба пешком спросите вы? Отвечаем — вы можете ходить как и куда угодно: быстро, медленно, вверх, вниз, по земле, по песку, в тур-поход.

Нагрузка на тело идет колоссальная. Работают абсолютно все группы мышц + в дополнении к телу отлично работает мозг. Писатели не просто так выбрали прогулки на длинные расстояние одним из своих любимых времяпровождений.

Не верите? Пройдите километров пять. И после такого расстояния почувствуете невероятную усталость по всему телу. Особенно руки и спина.

2. Бег:

Несмотря на то, что современный фитнес все чаще относит к вредным упражнениям, в следствии которых травмируются колени, запомните, что бег — это одно из самых лучших кардио-упражнений. Работа на орбитреке на задействует столько мышц, сколько это сделает бег. Чаще всего после длительного бега (если организм в форме) болят руки, грудь, спина. В общем что угодно, кроме ног А после 3-5 км бега, вам однозначно захочется спать, чего не скажешь об орбитреке.

3. Плавание:

Часто видели профессиональных плавцов? Это такие мужчины, как правило высокого роста с очень развитыми плечами, спиной и ногами. Объем их легких, как правило в 2-3 раза больше объема легких обычного человека. Плавание — это одно из немногих кардио-упражнений, которое именно прокачивает все тело. Кроме того плавание очень полезно для выравнивания позвоночника спины.

4. Прогулка на велосипеде — велотренажер:

Поездка на велосипеде — одно из любимых занятий с детства и лучших кардио упражнений для сжигания жира. Нравится и детям и взрослым. Но, как показала практика — велосипед одно из лучших кардио-упражнений, не только прокачивающее весь организм, но и сжигающие бешеное количество калорий. И это уже не говоря о литрах воды, которые с вас выльются. Велосипед люди поначалу недооценивают, но после первой поездки, и крепатуры, которая наступает через полтора дня — начинают пересматривать свое мнение. Откроем секрет, если тело подготовлено к езде, то болеть у вас будет абсолютно все, кроме ног Особенно спина.

Ведь езда на велосипеде включает не только кручение педалей. А как насчет того, чтобы держать равновесие? А для этого нужны вообще все мышцы тела.

Велотренажер и рядом не стоит с велосипедом. Достаточно проехаться и на том и на другом 10-20 км, как вы сразу это поймете.

5. Гребля — гребной тренажер:

Однажды нам довелось увидеть гребцов. Знаете это такие чуваки с мощными ногами, руками и спиной. Гребля на байдарках — один из самых тяжелых видов спорта, а гребной тренажер — один из самых эффективных кардио-тренажеров для сжигания жира в зале. По теме: Аэробика синди кроуфорд тренировка 1

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

« Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра , чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом — протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное». « Я не стремлюсь к совершенству . Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких». « Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам . Но потом я поняла, что балет — это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант». « Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю

И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс. Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела»

« Я верю в цельную, органическую пищу . Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов».
« Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь — мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья, и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга, — это мое отражение. Это я».
« Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».
« Заведите здоровые привычки прямо сейчас , потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом».
« Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь , и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется».
« Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги».

Суть метода Трейси Андерсон

В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Трейси Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры. Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным, а не накачанным.

И свой метод она построила на этой философии — ежедневные тренировки и диета позволят каждой женщине иметь фигуру миниатюрной танцовщицы, а не профессионального бодибилдера.

Описание программы Give Me 10 и Give Me 10 More

Сожгите жир, проработайте все проблемные зоны верхней и нижней части тела, приведите в тонус мышцы с великолепными тренировками Give Me 10. Энергичные программы от Эми Диксон обещают вам качественное улучшение тела уже спустя несколько занятий. Тренер с многолетним опытом создала комплекс из шести 10-минутных занятий, каждое из которых имеет свою целевую зону. Сочетание аэробики и эффективных силовых упражнений является идеальным способом для быстрого похудения всего тела.

1) Give Me 10 (2009 год) длится 60 минут и включает в себя следующие 10-минутные сегменты:

Fat Blasting Cardio: жиросжигающая кардио-тренировка без инвентаря.
Upper Body Sculpt: упражнения с гантелями для рук, плеч, груди и спины.
Lower Body Firmer: упражнения с гантелями для бедер и ягодиц.
Core Makeover: планки и скручивания для укрепления брюшных мышц и кора.
KettleBell ToneUp: упражнения с гирей для всего тела (гирю можно заменить гантелью).
Yoga Stretch & Flex: расслабляющая растяжка на основе йоги.

2) Give Me 10 More (2011 год) длится 70 минут и включает в себя следующие 10-минутные сегменты:

Fat Blasting Cardio: жиросжигающее кардио без инвентаря.
Total Body Shred: упражнения с гантелями для всего тела.
Lower Body Chisel: упражнения с гантелями для бедер и ягодиц (приседания, выпады, махи ногами).
Upper Body Sculpt: упражнения с гантелями для рук, плеч, груди и спины.
Core Makeover: упражнения для пресса с одной гантелью из положения стоя (небольшой сегмент на полу только в концовке).
Dynamic Stretch & Flex: расслабляющая растяжка

Вы можете заниматься по целому видео, а можете сформировать свою собственную тренировку из коротких 10-минутных сегментов. Рассчитаны занятия на крепкий средний уровень и выше, но нагрузку всегда можно облегчить, взяв меньший вес гантелей или выполняя упражнения по упрощенному варианту.

Для занятий вам понадобятся только гантели. В сегменте KettleBell ToneUp можно по желанию использовать гирю, но одна из участниц показывает упражнения с гантелью. Для двух сегментов из Give Me 10 More (Total Body Shred и Upper Body Sculpt) желательно иметь две пары гантелей разного веса. Обе программы похожи по структуре и имеют примерно одинаковый уровень сложности. Принципиальное отличие занятий только в предлагаемом наборе упражнений.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц

Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц

Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Трейси Андерсон диета. Диета Трейси Андерсон. Советы и рекомендации

в первую очередь дневная норма калорий должна колебаться от 700 до 1200 и не более. При таком резком уменьшении рациона возможны недомогания, головокружения и слабость. Если вы вынесите эти лишения до самого конца, то все неприятные моменты покажутся радостными;
никаких углеводов, кроме тех, которые поступают из круп и цельных зерен;
мясо и рыбу употребляйте только белые. Они и будут основным источником энергии для вашего организма на протяжении всей диеты;
разрешены фрукты и овощи, имеющие неяркий окрас. В таких продуктах содержится минимум ненужных углеводов;
в минимальных количествах разрешается использовать тыквенное и оливковое масло;
выпивайте в течение дня от 1,5 до 3-х литров очищенной воды;
никакого фастфуда, алкоголя и газированных напитков. Продукты и полуфабрикаты, содержащие консерванты тоже под запретом. Забудьте о кофе и соусах;
вместо обычного молока, творога и сыра употребляйте соевые аналоги;
ежедневно выпивайте по 250 грамм фреша, приготовленного из яблок, капусты, имбиря и петрушки;
пищу принимайте 4 раза в день. При этом полдник должен быть максимально легким. Если такой график тяжел для вас, то все продукты можно разделить на 6 приемов;
такая диета не должна продолжаться белее 6-ти недель. При необходимости ее можно повторить, но не ранее чем через 2 месяца.

Как правильно заниматься по программе?

Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней» — программа для похудения

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Трейси Андерсон

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

В чем секрет программы «метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности. Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Как правильно заниматься по программе?

Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке.

Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Трейси Андерсон видео упражнения 81-90 день:

Следует учитывать, что тем кому по медицинским показаниям противопоказаны прыжки лучше избегать этих упражнений во избежания проблем со здоровьем. В любом случае перед началом занятий не помешает проконсультироваться у грамотного врача особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Третья неделя

Завтрак	Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед	1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы
Полдник	1 ст. ягод
Ужин	150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.)

Завтрак	Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед	1 ст. соевого пудинга, три-четыре стебля сельдерея
Полдник	1 ст. ягод
Ужин	1 ст. отварного коричневого риса, 150 г куриной грудки гриль

Завтрак	Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед	Салат из 150 г отварной грудки индейки, помидоров, огурцов и шпината (по 1/2 ст.)
Полдник	1 ст. ягод
Ужин	150 г лосося гриль, 1/2 ст. капусты кейл

Завтрак	Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед	Два яйца вкрутую, салат из молодой моркови и помидоров черри (по 1/2 ст.)
Полдник	1 ст. ягод
Ужин	150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак	Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед	150 г куриной грудки гриль, салат из авокадо (1/4 ст.), огурцов и свеклы (по 1/2 ст.)
Полдник	1 ст. ягод
Ужин	150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак	Два яйца всмятку с двумя кусочками цельнозернового хлеба
Обед	150 г куриной грудки гриль, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)
Полдник	1 ст. ягод
Ужин	150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Затврак	1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку
Обед	Два стебля сельдерея с 2–4 ч.л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)
Полдник	1 ст. ягод
Ужин	150 г куриной грудки гриль, салат из помидоров и огурцов (по 1/2 ст.)