Тренировка для похудения после родов с Трейси Маллет

Содержание

Диета после родов для похудения кормящим мамам

Быстро похудеть после родов при кормлении ребенка поможет сбалансированное питание. Диетологи рекомендуют придерживаться ряда правил:

Питайтесь дробно: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Есть нужно небольшими порциями.
Пейте много воды (2-3 литра в сутки). Во-первых, вода нужна для грудного молока (в нем 87% воды). Во-вторых, иногда организм требует пить, а мы принимаем это за чувство голода.
Запекайте продукты или готовьте на пару. Так они сохраняют больше полезных свойств.
Обогатите рацион продуктами, которые являются поставщиками микронутриентов, нужных для организма: фруктами, овощами, зеленью, творогом, сезонными ягодами, сухофруктами, нежирным мясом, рыбой.
Ешьте больше супов (овощных, мясных, рыбных), которые надолго дают чувство насыщения, но при этом содержат немного калорий, а также каш, являющихся источником углеводов.
Исключите вредные продукты – жирные, сладкие, копченые, консервированные, с большим количеством специй, соли. Отказаться придется от газировки, пакетированных соков. Ограничьте употребление орехов, морепродуктов, которые являются сильными аллергенами.

Врачи назначают женщинам и витаминно-минеральные комплексы, которые насыщают грудное молоко необходимыми для правильного развития ребенка микронутриентами, предупреждают такие проблемы у кормящих матерей, как послеродовая депрессия, тревожность, выпадение волос, шелушение кожи. Например, Прегнотон Мама (подробнее узнать о продукте можно здесь) включает 13 витаминов и минералов, фолиевую кислоту, липосомное железо, Омега-3.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам

Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы

Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
Выпады с гантелями.
Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
Скручивания корпуса на наклонной скамье.
Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга штанги к животу.
Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
Гиперэкстензия.
Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
Жим гантелей лежа на скамье.
Разведение гантелей.
Жим гантелей верх стоя.
Разведение гантелей в стороны стоя
Обратные отжимания.
Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Как решить интимные проблемы

У многих женщин могут возникать и более деликатные проблемы, которые постепенно уходят, например проблема с недержанием. Она вызывается нагрузкой на мочевой пузырь во время родов, в некоторых случаях — травмированными нервами в этой области. Просто постарайтесь как можно чаще ходить в туалет, даже если не испытываете большого желания. Со временем все восстановится.

Геморрой и запоры тоже не редкость после родов. Здесь снова придет на помощь большое количество выпитой воды (негазированной и нехолодной). А также, конечно, сбалансированная, здоровая диета, богатая клетчаткой.

При недержании и геморрое желательно следовать нескольким советам:

Отказаться от слишком плотного, стягивающего белья;
Регулярно делать упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна (упражнения Кегеля — вот статья, посвященная им: http://agulife.ru/calendopedia/pregnancy-9-month/health/94771/);
Соблюдать правила гигиены — исключить жесткую, а лучше любую туалетную бумагу и подмываться прохладной водой после каждого посещения туалета;
Ввести в практику регулярные прогулки — хождение улучшает кровообращение в области малого таза.

Приводим в норму психологическое состояние

В период послеродового восстановления молодая мама может испытывать характерные симптомы депрессии:

упадок настроения и сил;
тревогу по непонятным причинам;
физическую слабость;
желание спать в любое время суток;
боязнь ответственности.

Не бойтесь этих состояний, так как они являются нормальными на протяжении нескольких месяцев восстановления. Делитесь своими ощущениями и страхами с другими мамочками, супругом, родителями, не отказывайтесь от моральной поддержки.

Более того — просите помощи у родственников и старайтесь уделять себе любую свободную минуту. Не пытайтесь в это сложное время успеть все на свете и непременно переделать дома все дела: не произойдет ничего ужасного, если однажды вы не успеете приготовить супругу ужин (всегда можно что-то заказать с доставкой) или помоете посуду немного позже. В конце концов попросите маму, чтобы она периодически гуляла с малышом, а в это время сами примите ванну, сделайте прическу или поспите.

Выполнение упражнений

Специалисты из области гинекологии и акушерства рекомендуют не возобновлять занятия спортом первые 6 недель после родов, даже если молодая мама чувствует себя хорошо. Организму необходимо дать время на восстановление. В противном случае можно навредить себе, а не улучшить здоровье или фигуру.

В эти 6 недель женщины, которые имели хорошую физическую подготовку до беременности, в период вынашивания ребенка не сталкивались с проблемами, касающимися здоровья, родили естественным путем и без осложнений, могут заниматься плаванием, ходьбой, упражнениями на растяжку. Также не противопоказано ездить на велосипеде.

С седьмой недели можно постепенно увеличивать нагрузки, например, начать выполнять упражнения с легкими утяжелителями.

Когда после родов пройдет 3 месяца и более, разрешается выполнять любые упражнения, какие женщине нравятся. При этом нужно постоянно контролировать свое состояние.

Если женщина родила при помощи кесарева сечения, если у нее после родов возникли осложнения, если в «четвертом триместре» ухудшилось состояние, начинать заниматься спортом можно только после консультации со специалистом.

Что делать, если у вас болит справа в боку

Как видите, боль в боку может быть симптомом самых разных проблем со здоровьем. Поэтому игнорировать ее не стоит — обязательно покажитесь врачу. «Не всегда остроту заболевания, послужившего причиной ситуации, можно определить по характеру болевого синдрома. Это относится, прежде всего, к пожилым людям и пациентам, страдающим сахарным диабетом — серьезные заболевания брюшной полости могут протекать стерто (болевой синдром может быть не выражен вовсе или исчезать полностью), — говорит Булат Юнусов. — Таким образом, если боли в животе не проходят в течение нескольких часов и сопровождаются повышением температуры тела, тошнотой, рвотой, потерей аппетита, нарушениями стула (запор или диарея), дискомфортом при мочеиспускании, снижением артериального давления, то единственным верным решением является очная консультация врача».

Можно ли принимать лекарства, если у вас сильная боль в правом боку? Да, но с осторожностью. «Не следует самостоятельно прибегать к приему анальгетиков, так как это может „смазать“ клиническую картину заболевания, что приведет к несвоевременной постановке правильного диагноза, — говорит Булат Юнусов

— Единственное, возможен прием спазмолитиков (например, но-шпы): эти препараты снимают спазм мускулатуры внутренних органов и направлены на устранение причины болевого синдрома, при воспалительных же заболеваниях они, как правило, обезболивающего эффекта не дают».

В целом, врачи отрицательно относятся к самолечению. «В домашних условиях невозможно гарантировано облегчить боль без вреда для организма в целом. Вы можете притупить чувство дискомфорта, тем самым облегчив свои мучения лишь на время. Кроме того, занимаясь самолечением, совершенно непреднамеренно вы можете покалечить какой-то другой орган, который изначально не имел к боли в правом боку никакого отношения. Лечение дома является небезопасным средством устранения проблемы».

Лучший выход — записаться к врачу-терапевту и обсудить свое состояние с ним. Иногда решить проблему можно «на удаленке». «Разобраться в состояниях, которые сопровождаются волнообразным течением с тупыми болями в течение длительного времени, возможно, и при дистанционной консультации», — подытоживает Булат Юнусов.

Упражнения после кесарева

В первую очередь, женщине после родовых травм нужно восстановить мышцы влагалища. В помощь маме предлагается гимнастика Кегеля, которая укрепляет ткани, возвращает мышечный тонус половым органам.

Через сколько после родов можно начинать тренировки при кесаревом сечении? Через 6 месяцев, если нет тянущих ощущений, болей. За это время швы окрепнут, не будет рисков расхождения зашитой ткани. Необходим предварительный осмотр и разрешение гинеколога на тренировку.

Упражнения:

принять положение параллельно полу, встать на ноги, согнутые в коленях, головой опереться на твердую поверхность (стул, скамейку, тяжелый табурет), руки положить на живот. Поднимать и пускать таз. 10 раз. 3 подхода;
расставить ноги на ширине плеч, руки за голову. Немного отставить ягодицы назад. Выполнять глубокие приседания. 3 подхода по 10 раз;
лечь на спину, руки сложить вдоль тела. Поднять выпрямленные, сложенные вместе, ноги под углом 30 от пола. Держаться в таком положении 15 секунд. Повторить 4 захода;
не меняя исходного положения, согнуть ноги в коленях, имитировать езду на велосипеде. Ноги должны держаться в диапазоне 35-60. Продолжать движения в течение 7 минут. 2 захода;
опереться на предплечье, вытянуться в планку, удерживать на носках ступней. Досчитать до 15, расслабиться. В день достаточно одного подхода.

Допускается использование обруча после кесарева сечения только через 8-10 месяцев. Также в этот период не рекомендованы прыжки со скакалкой. Медицина выступает против силовых тренировок после родов, велотренировок, тенниса. Рекомендуется их заменять спортивной гимнастикой.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Все физические и моральные силы должны направляться в уход за новорожденным. Занятия собой оправданы, если остается свободное время и энтузиазм.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

С чего начать восстановление после родов?

Первое, с чего женщине нужно начать восстановление после родов, – выделить свободное время для себя. Найдите помощника по уходу за ребенком, попросите поддержки у близких: мужа, родителей, друзей.

Второй пункт программы – физическая активность. Ее желательно обсудить с врачом. Он учтет фактический вес тела, наличие диастаза (расхождения) прямых мышц живота и общее состояние организма. На основе этого даст рекомендации по оптимальной физической нагрузке.

В-третьих, восстановление организма после родов пройдет более плавно и естественно, если женщина будет кормить ребенка грудью. Грудное вскармливание способствует постепенной нормализации уровня эстрогена и предотвращает резкие скачки гормонального фона.

Кроме того, что кормление грудью позволяет быстрее восстановиться после родов, у него есть и другие положительные эффекты. Так, оно уменьшает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Утверждение, что лактация снижает вес и помогает быстрее похудеть, не подтверждено научно. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

В период грудного вскармливания женщина нуждается в полноценном питании. Все полезные вещества, получаемые кормящей женщиной, в первую очередь уходят в молоко, чтобы малыш не испытывал дефицита витаминов и минералов, необходимых для его активного роста и развития. Но женскому организму в период восстановления они также требуются в большом количестве. Прием комплекса Прегнотон Мамавосполнит недостаток микронутриентов, необходимых для полноценной работы всех органов и систем.

С дополнительной поддержкой вы будете чувствовать себя полной сил и энергии, сможете наслаждаться общением с малышом и радоваться материнству.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИЭКСПЕРТОВ.

Причины дряблости живота после родов

Изменению физических данных после беременности, в том числе появлению висячего живота и растяжек на коже способствует множество факторов:

Увеличение массы тела до родов. На это влияет рост плода и матки, задержка жидкости в тканях, перестроение метаболических процессов. Например, во время беременности обмен веществ ускоряется на 30%.
Смещение центра тяжести. Изменение осанки в период вынашивания малыша возникают еще в первом триместре. Это происходит под действием гормона релаксина, который размягчает связки позвоночника и пахового кольца. Одновременно с ростом плода смещается центр тяжести, что приводит к выпячиванию живота вперед, накоплению жидкости и жира.
Диастаз (растяжение мышц брюшной стенки). С этой проблемой после родов сталкивается примерно 3-4 женщины из 10. Главными причинами расхождения “белой” линии живота (сухожильных волокон, соединяющих прямые мышцы живота) являются увеличение матки, уменьшение выработки коллагена и эластина, врожденная слабость соединительной ткани.
Стресс. Некоторые женщины оказываются не готовы к изменению своей фигуры во время и после беременности. Новый ритм жизни, посвящение всего времени ребенку, недосып могут стать причиной послеродовой депрессии, которая негативно сказывается на внутреннем и внешнем состоянии молодой мамы.
Хирургическое вмешательство. Восстановительный период после кесарева сечения сопровождается отечностью, что, в свою очередь, визуально увеличивает объем талии.

Также на дряблость кожных покров после родов влияют:

Генетика.

Наличие осложнений при родах.

Возраст мамы.

Хронические заболевания.

Индивидуальные особенности физических данных женщины.

Малоподвижный образ жизни, обусловленный спецификой кесарева сечения.

Учитывая такое многообразие факторов, у каждой женщины восстановительный период протекает индивидуально.

Названия и описания липолитических препаратов

В таблице представлены только сертифицированные препараты, разрешенные к применению на территории РФ.

Название препарата	Характеристика
«Акваликс» (Aqualyx)	Препарат известен тем, что сегодня он единственный устраняет жир, не повреждая мышцы и верхние слои кожи. Подходит для коррекции любых зон, устраняет липомы, гинекомастию, «горб буйвола». Результат – уменьшение жировых отложений на 25-35%, эффект нарастает в течение 3 недель, курс процедур – от 2 до 5 с перерывом 3-4 недели. Если вести здоровый образ жизни, результат сохраняется пожизненно без дополнительной коррекции. «Акваликс» официально зарегистрирован «Росздравом» и имеет европейский сертификат качества СЕ. Он прошел 7-летние клинические тесты, показавшие отсутствие интоксикации от его применения.
«Ревитал Целлюформ»	Комплексный препарат, имеющий в составе компоненты для мезотерапии: аминокислоты, вытяжка арники, антиоксиданты, витамины и др. Курс состоит из 5-6 процедур с перерывом в 7 дней. Чтобы закрепить результат, рекомендуется дважды в год повторять курс. Этим препаратом делают не только липолиз, но и мезотерапию.
«Дермахил ЛЛ» (Dermaheal LL)	В составе присутствуют фосфатидилхолин, который растворяет жир, стоматомедин – активный пептид, самый важный посредник в работе гормона роста, стимулирующий кровоток и активизирующей распад жира, карнитин – он выводит продукты распада жировых клеток из организма. Также «Дермахил» содержит гиалуроновую кислоту и аминокислоты – они хорошо воздействуют на кожу, увлажняют, придают красивый внешний вид, омолаживают. Другие полезные вещества в составе – комплекс витаминов. Препарат эффективен при целлюлите любой степени выраженности.
«Триада»	Имеет в составе три фермента, которые активно действуют на проблемные области. Липаза устраняет жировые прослойки, гиалуронидаза убирает целлюлит и выводит лишнюю воду, коллагеназа стимулирует выработку коллагена. Также эти ферменты регулируют большое количество процессов – минеральный обмен, состояние кожи и ее pH, обмен микроэлементов и др. Курс должен состоять минимум из двух процедур. В результате устраняется целлюлит, в том числе застарелый, убирается «апельсиновая корка», обеспечивается хороший дренаж, улучшается общее состояние кожи и нормализуются обменные процессы на уровне кожи и гиподермы.
«Дермастабилон»	Состоит из разрушающих жировые клетки солей желчной кислоты и фосфатидилхолина, который превращает жир в гелевую субстанцию. Выраженный эффект заметен после 10 процедур, которые нужно делать раз в 8-10 дней. Уколы делают на глубину 1 см.

Массаж передней стенки живота

Во время вынашивания ребенка женщина сталкивается с рядом неприятных моментов:

растягивается передняя брюшная стенка;

нарушается кровообращение;

уменьшается выработка эластина, от чего на коже появляются стрии;

увеличивается масса тела;

из-за нарушения движения лимфатической жидкости и крови появляются отеки и целлюлит;

смещаются внутренние органы брюшной полости, из-за чего нередко происходит перегиб желчного пузыря, изменение моторики желудка;

из-за изменения объема циркулирующей крови появляются геморроидальные узлы (геморрой).

Частью восстановления женщины как после естественных родов, так и кесарева сечения является массаж.

Как он может помочь?

Улучшается циркуляция крови и лимфатической жидкости, благодаря чему запускается процесс правильного рубцевания;

Ускоряется обмен веществ;

Органы приходят в свое нормальное положение;

Повышается сократительная активность мышц пресса;

Усиливается тонус сосудистой стенки;

Уменьшается застой венозной крови;

Восстанавливаются ткани матки;

Позволяет расслабиться, отвлечься от бытовых проблем.

Женщины, которые прошли полный курс массажа, отмечают менее выраженную боль в области шва, а также более быстрый процесс восстановления.

Когда можно записаться на массаж? После кесарева сечения массаж является не первоочередной, а второстепенной задачей. Приступать к нему можно с разрешения гинеколога. А именно в тот момент, когда матка роженицы пройдет все этапы инволюции (приобретет дородовый размер), пройдут все осложнения, шов заживет и прекратятся выделения.

Важно напомнить и о противопоказаниях. К ним относятся:

Расширение вен передней стенки живота;

Высокое артериальное давление и температура тела;

Различные нарушения целостности кожных покров (например, разрывы, порезы, гнойники);

Воспалительные процессы брюшной полости и малого таза (застой желчи, воспаление кишечника, эндометрит).

Мотивированный воспоминаниями

Мотивацию я находил в семье и друзьях. Хотя друзья того и не осознавали, но каждая произнесенная ими фраза вроде «Ого, а ты здорово похудел!» придавала мне уверенности в своих силах. Мне нравилось, что все видят результаты моего тяжелого труда и отмечают мою преданность новому образу жизни.

Все это время мои родители были для меня источником вдохновения, благодаря которому я становился лучше и тренировался еще усерднее. Их радовали мои успехи и то, что я, избавляясь от лишнего веса, становлюсь счастливым. К сожалению, на протяжении последнего года жизни отцу пришлось бороться с раком, и в марте прошлого года его не стало. Эта потеря стала самым трудным моментом моей жизни. Я никогда его не забуду. Но я стараюсь мыслить позитивно и смотрю на это, как на дополнительную мотивацию. Это сделало меня сильнее. Знаю, отец хотел, чтобы я был счастливым и успешным человеком, и именно поэтому я сегодня посвящаю свою жизнь бодибилдингу и помогаю другим людям сохранять свое здоровье.

Как можно протестировать себя самостоятельно:

Лягте на спину, ноги согните в коленях.
Сомкните средний и указательный пальцы и поместите их в зону чуть выше пупка.
Поднимите голову.
Прощупайте насколько мышцы расходятся и измерьте насколько глубоко ваши пальцы проходят внутрь живота.
Расхождение более 2 см (2 пальца) говорит о наличии у вас диастаза.
То, сколько пальцев у вас помещается в щель между мышцами (3,4,10 пальцев) и то, насколько глубоко брюшная стенка пропускает пальцы внутрь тела, говорит о степени диастаза.

Дополнительные исследования, такие как УЗИ брюшной стенки и обзорная рентгенография органов брюшной полости помогают уточнить вид и степень диастаза, расположение внутренних органов и то, насколько они задействованы в этом процессе, а также составить грамотный план действий.

Сразу после родов: что нужно знать о выделениях

После родов матка не сокращается сразу. Она сокращается постепенно. Ощущения при этом напоминают менструальные боли — это абсолютно нормальная реакция организма. В течение 4 – 6 недель из матки выходят выделения — лохии. Первую неделю-две — в виде крови, а далее — желтовато-белого цвета. Уже к 6-й неделе выделения приходят в норму.Рекомендации в этот период:

Часто прикладывать ребенка к груди — сосание вызывает интенсивное сокращение матки;
Почаще выходить на спокойную прогулку — свежий воздух полезен организму, а ходьба помогает матке вернуться к прежним размерам;
Хотя бы 15 – 20 минут в день лежать на животе, а если получается, то и спать в этой позе.