Топ-10 лучших и худших упражнений для груди рейтинг от Джеффа Кавальера

Безупречная фигура и красивая грудь – мечта многих представительниц прекрасного пола. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо правильно подбирать упражнения для тренировки грудных мышц. Именно об этом и рассказывает Джефф Кавальера – известный тренер и создатель популярной программы ATHLEAN-X. В его рейтинге представлены как полезные, так и вредные упражнения для груди, исходя из многолетнего опыта тренировок с профессиональными спортсменами и обычными людьми.

Среди топ-10 лучших упражнений для груди, по мнению эксперта, находятся такие как жим штанги лежа, разводка гантели на наклонной скамье, отжимания на брусьях, пуловер на скамье и другие. Кавальер подчеркивает, что эти упражнения активно вовлекают все мышцы груди, позволяют развивать силу и форму грудных мышц, а также обладают высокой эффективностью в тренировке верхней части тела.

В своей же классификации «худших» упражнений, Джефф Кавальера отмечает, что они либо не действуют на нужные группы мышц, либо имеют потенциал для травмирования. Критикуемыми упражнениями являются, например, жим гантелей на полу, скамья с гантелями на наклоне и некоторые другие. Тренер утверждает, что эти упражнения не эффективно работают с грудными мышцами и могут привести к повреждениям плечевого сустава.

Содержание

Лучшие упражнения для грудной клетки

Упражнение	Описание
Жим штанги лежа	Одно из основных упражнений для груди, развивает весь комплекс мышц грудной клетки.
Жим гантелей на наклонной скамье	Упражнение, которое акцентирует нагрузку на верхнюю часть груди, развивает ее форму и объем.
Отжимания от пола	Простое и эффективное упражнение, которое развивает заднюю часть груди и треугольники.
Бабочка на тренажере	Упражнение, направленное на изоляцию грудных мышц, позволяет работать с большими нагрузками и контролируемой формой движения.
Разведение гантелей на наклонной скамье	Упражнение, которое развивает внешнюю часть груди, придает ей широкую и сильную форму.
Пуловер	Упражнение, которое отлично развивает нижнюю часть груди и придает ей подтянутый вид.
Шраги на тренажере «кроссовер»	Упражнение, которое помогает развить внутреннюю часть груди, делает ее более массивной и круглой.
Подъем гантелей на скамье Скотта	Упражнение, направленное на развитие мышц-сгибателей плеча, помогает создать эффектную форму верхней части груди.
Сведение рук в тренажере «бабочка»	Упражнение, которое отлично тренирует клетчатку груди и придает ей нужное напряжение.
Пресс на скамье с гантелями	Упражнение, которое активно вовлекает грудные мышцы в работу и помогает развить силу в них.

Выбрав комплекс упражнений, ориентированных на различные области грудной клетки, вы сможете достичь более сбалансированного и гармоничного развития грудных мышц.

Жим штанги на горизонтальной скамье

При выполнении этого упражнения необходимо правильно закрепить гриф штанги на подставках, находящихся на горизонтальной скамье. После этого ложитесь на скамью так, чтобы глаза были напротив грифа штанги. Руки полностью выпрямлены и обхватывают гриф штанги немного шире плеч. Сгибайте руки в локтях и медленно опускайте штангу к груди. Затем силой грудных и плечевых мышц отталкивайтесь от грудной клетки и поднимайте штангу вверх до полного выпрямления рук.

Жим штанги на горизонтальной скамье эффективно развивает грудные мышцы и способствует увеличению их массы и силы. Это упражнение может быть использовано в программе тренировок как начинающими, так и опытными спортсменами.

Преимущества:	Недостатки:
Задействует весь комплекс грудных мышц; Развивает силу и массу грудных мышц; Улучшает функциональность грудной клетки; Является базовым упражнением.	Может создавать перенапряжение в плечевых суставах; Требует строгой техники выполнения; Максимальный вес ограничен графиком силы между ногами; Может вызывать дискомфорт в локтях и запястьях.

Отжимания на брусьях

Чтобы выполнить отжимания на брусьях, возьмитесь за брусья широким хватом, ладони должны быть обращены в сторону тела. Поднимите тело над полом, сгибая руки в локтях и легко наклонившись вперед.

Держите спину прямой и контролируйте движение. Опуститесь, сгибая локти, пока грудь не достигнет уровня брусьев или ниже. Затем возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Преимущества отжиманий на брусьях включают:

Развитие грудных мышц, плечевых и трицепсовых мышц;
Укрепление верхней части тела;
Улучшение осанки и силы верхней части тела;
Увеличение гибкости рук и плеч;
Улучшение координации движений.

Не рекомендуется выполнять отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечами или суставами верхней части тела. Если вам трудно выполнить положение с вертикально расположенными руками, можно выполнять отжимания, наклоняясь под более острым углом.

Включите отжимания на брусьях в свою тренировочную программу, чтобы разнообразить упражнения для груди и добиться максимальных результатов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Правильная техника выполнения:

1. Положите скамью под углом около 30-45 градусов.

Выберите угол, который наиболее эффективно нагружает верхнюю часть грудных мышц. Укажите днюжке назад спину на скамье и удерживайте ее прямой на протяжении всего упражнения.

2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам.

Удерживайте гантели рядом с грудью, ладони внизу и предплечья параллельно полу.

3. Начните опускать гантели вниз.

Медленно опустите гантели, контролируя движение. Они должны соприкасаться с вашей грудью или приблизиться к ней, но не касаться ее.

4. Поднимите гантели вверх, выпрямив руки.

При выполнении движения не блокируйте локти, они должны быть слегка согнуты.

Польза от выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

— Развитие верхней части грудных мышц.

— Укрепление плечевого пояса и рук.

— Улучшение осанки и силы верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — необходимое упражнение в тренировке грудных мышц для тех, кто стремится к пропорциональному и эстетичному развитию верхней части тела.

Эффективные упражнения на гимнастических кольцах

Отжимания на гимнастических кольцах — это отличное упражнение для развития грудных и плечевых мышц. Вам потребуется ложиться на пол и подвешиваться на кольцах, затем выполнять отжимания, прижимая колена к груди и поднимая туловище вверх. Это упражнение требует хорошей координации и силы, но оно очень эффективно для развития груди.
Статика в упоре на гимнастических кольцах — это упражнение, которое помогает развить устойчивость и силу грудных мышц. Вам нужно будет встать около кольцевого арка, подтянуться на него и занять позицию упора, держа колени прижатыми к груди. Старайтесь поддерживать эту позицию как можно дольше, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.
Подтягивания на гимнастических кольцах — это упражнение развивает грудные и спинные мышцы. Вам потребуется подвеситься на кольцах, затем сгибать и разгибать руки, подтягивая грудь к кольцам. Это упражнение требует силы, но оно эффективно для развития грудной клетки и спины.
Флайс на гимнастических кольцах — это упражнение сосредоточено на грудных мышцах. Вы должны занять вертикальное положение с помощью гимнастических кольцев и, держа их внизу, разводить руки в стороны, чтобы создать нагрузку на грудные мышцы.

Все перечисленные упражнения высокоэффективны для развития грудной клетки при использовании гимнастических колец. Они требуют определенного уровня силы и техники, поэтому начинайте с легких вариантов и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам достичь сильной и выразительной грудной мускулатуры.

Подтягивания на гимнастических кольцах

Особенность выполнения подтягиваний на гимнастических кольцах заключается в том, что они требуют отличной силы верхней части тела и хорошей стабильности. Кроме того, этот вид подтягиваний развивает также мышцы спины, плечи и предплечья.

Упражнение можно выполнять с различными вариациями хвата, например, широким или узким хватом, с нейтральным хватом или с хватом сверху.

Необходимо отметить, что подтягивания на гимнастических кольцах являются достаточно сложным упражнением и требуют хорошей подготовки и силы. В начале рекомендуется выполнять подтягивания на гимнастических кольцах с использованием подставки или помощи партнера.

Важно следовать правильной технике выполнения подтягиваний на гимнастических кольцах. Начало движения должно быть медленным и контролируемым. Спину необходимо держать прямо, не скругляя ее. При подъеме вверх, необходимо сократить грудные мышцы и затем плавно опуститься вниз на полную растяжку.

Подтягивания на гимнастических кольцах являются отличным упражнением для развития грудных мышц и общей верхней части тела. Они помогут укрепить и увеличить силу мышц, а также улучшить общую телосложение.

Восходящее колено на гимнастических кольцах

Чтобы выполнить восходящее колено, начните с подвешивания на гимнастических кольцах в положении с вытянутыми руками. Затем, согните колено одной ноги и приближайте его к груди, одновременно подтягиваяся вверх. Повторите упражнение с другой ногой.

Основные преимущества восходящего колена на гимнастических кольцах:

Активирует грудные мышцы, способствуя развитию силы и объема груди.
Укрепляет и развивает плечевые мышцы, что способствует правильной осанке и улучшает физическую выносливость.
Развивает силу и стабильность в ягодичных мышцах, что положительно сказывается на общей физической форме.
Улучшает силу хвата и координацию движений.
Максимально эффективно работает на гибкость и мобильность суставов.

Однако, необходимо учитывать, что восходящее колено на гимнастических кольцах требует определенного уровня физической подготовки и силы. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение под руководством тренера и постепенно наращивать нагрузку.

В целом, восходящее колено на гимнастических кольцах является отличным упражнением для развития грудных мышц и общей физической формы. Включите его в свою тренировочную программу, чтобы получить видимые результаты и улучшить свою силу и стабильность.

Планки на гимнастических кольцах

При выполнении планки на гимнастических кольцах грудные мышцы напрягаются, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Это помогает развивать силу и стабильность в грудной области.

Планки на гимнастических кольцах также улучшают мышечный тонус и силу в прессе, спине, плечах и руках. Это отличное упражнение для развития силовых качеств и повышения выносливости.

Для выполнения планок на гимнастических кольцах необходимо взяться за кольца и подвеситься, поддерживая тело в прямой линии. Грудные мышцы должны быть активно напряжены, а спина и ягодицы должны быть согнуты. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не позволить телу провисеть или подняться выше положенного уровня.

Планки на гимнастических кольцах могут быть сложными для начинающих, поэтому рекомендуется начать с обычных планок на полу и постепенно переходить к планкам на кольцах. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения является основой для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных травм.

Добавьте планки на гимнастических кольцах в свою тренировочную программу для развития грудных мышц, повышения силы и силовой выносливости. Это эффективное упражнение, которое поможет вам достичь впечатляющих результатов и улучшить физическую форму.

Неэффективные упражнения для развития грудных мышц

Для достижения максимальных результатов в тренировках груди необходимо правильно подбирать упражнения. Существуют упражнения, которые могут оказаться неэффективными или даже вредными для развития грудных мышц.

Упражнение	Почему неэффективно
Жим штанги на наклонной скамье	Это упражнение активно нагружает передние дельтовидные мышцы плеч, а не грудные мышцы. Причем нагрузка на мышцы плеч значительно превышает нагрузку на грудные мышцы.
Жим гантелей на наклонной скамье	Это упражнение подобно жиму штанги на наклонной скамье, но с гантелями. Оно также активно нагружает передние дельтовидные мышцы плеч.
Бабочка на тренажере	Упражнение выполняется на тренажере и не требует стабилизации тела. Благодаря этому, грудные мышцы получают недостаточную нагрузку для эффективного развития.
Сведение рук в кроссовере	Это упражнение мало эффективно для развития грудных мышц, так как передние пучки дельтовидных мышц активно вовлекаются в процесс, а не только грудные мышцы.
Жим плечами на тренажере	Это упражнение нагружает грудные мышцы вторично, при этом основная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц.

Использование этих упражнений в тренировках груди может привести к неравномерному развитию мышц и неудовлетворительным результатам. Чтобы достичь эффективного развития грудных мышц, рекомендуется выбирать упражнения, которые активно нагружают грудные мышцы и обеспечивают правильное стабилизацию тела.

Жим штанги на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения необходима наклонная скамья, на которой спина и голова находятся выше ног. При выполнении жима штанги на наклонной скамье, начальная позиция предусматривает размещение грифа на уровне груди, немного ниже ключицы. Руками вы захватываете штангу широким хватом, ноги устанавливаются на полу, а спина прогибается в некоторой степени.

Выполнение упражнения начинается с плавного опускания грифа к груди, при этом локти медленно сгибаются. Гриф должен коснуться груди, а затем под воздействием мышц груди и локтевых суставов возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения необходимо сосредоточиться на работе грудных мышц и контролировать движение грифа.

Основными преимуществами жима штанги на наклонной скамье являются:

Стимуляция верхней части груди
Укрепление и развитие грудных мышц
Развитие стабилизирующих мышц плечевого пояса
Возможность выбора различных весовых нагрузок

Несмотря на все преимущества, жим штанги на наклонной скамье также имеет свои недостатки:

Ограниченный диапазон движения
Потенциальный риск травмирования плечевого сустава
Нагрузка на нижние части грудных мышц ограничена

В целом, жим штанги на наклонной скамье является эффективным упражнением для развития грудных мышц, особенно верхней части, и способствует укреплению плечевых мышц. Однако, перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером и проверить свою физическую подготовку.

Хаммер-пресс

Принцип работы хаммер-пресса заключается в том, что плечевые суставы остаются в нейтральном положении во время выполнения упражнения, что помогает изолировать грудные мышцы и обеспечить им максимальную нагрузку.

Чтобы выполнить хаммер-пресс, нужно сесть на тренажер с вертикальными ручками и удерживать их перед собой в плоскости груди. Затем нужно выпрямить руки и тянуть ручки к центру перед собой, сжимая грудные мышцы. Это упражнение можно выполнять с различными уровнями нагрузки, регулируя вес тренажера.

Преимущества хаммер-пресса включают:

Изоляция грудных мышц.
Укрепление плечевых мышц и трицепсов.
Создание симметричной и сильной грудной клетки.
Возможность регулировки уровня нагрузки.

Однако, как и все упражнения, хаммер-пресс имеет и некоторые недостатки. Во-первых, он может быть сложным для начинающих, так как требует хорошей координации и силы. Во-вторых, неправильное выполнение упражнения может привести к травмам, поэтому важно обратиться к тренеру для получения инструкций и советов.

В целом, хаммер-пресс является эффективным упражнением для развития грудных мышц и плечевых мышц. Он может быть включен в тренировочную программу как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в топ-10 лучших для груди по рейтингу от Джеффа Кавальера?

По рейтингу Джеффа Кавальера в топ-10 лучших упражнений для груди входят: жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей на скамье под углом, жим гантелей на скамье под углом, жим гантелей на наклонной скамье, шраги со штангой на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, разводки с каблуками на тренажере, отжимания в наклоне на брусьях, разведение гантелей в наклоне.

Какие упражнения входят в топ-10 худших для груди по рейтингу от Джеффа Кавальера?

Согласно рейтингу Джеффа Кавальера, в топ-10 худших упражнений для груди входят: разводки гантелей лежа на скамье, бабочка в тренажере, разведение рук на тренажере «Флая», выполнение скручивания на специальном тренажере, жим штанги стоя, разгибание рук на тренажере в стиле «банан», разведение рук через тренажерные блоки сидя, отжимания на широко расставленных руках, разведение гантелей в тренажере на тренажере «бабочка», отжимания на одной руке.

Что нужно учитывать при выполнении упражнений для груди?

При выполнении упражнений для груди важно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, необходимо правильно подобрать вес гантелей или штанги, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы груди. Во-вторых, следует правильно выполнять технику упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. В-третьих, регулярность тренировок также имеет важное значение для развития грудных мышц. Не забывайте уделять достаточное время отдыху между тренировками для восстановления и роста мышц.

Топ-10 лучших и худших упражнений для груди рейтинг от Джеффа Кавальера