Рывок штанги: какие мышцы работают, варианты и техника выполнения

Рывок штанги – одно из ключевых упражнений в силовом тренинге, которое позволяет развивать мощь, скорость и координацию движений. В этом упражнении активно задействованы различные группы мышц, что способствует комплексному развитию тела.

Прежде чем приступить к выполнению рывка штанги, необходимо освоить технику упражнения. Во время выполнения рывка штанги мышцы корпуса, ног и рук работают синхронно, что требует надлежащей координации и силы. Главными мышцами, задействованными в рывке штанги, являются мышцы нижних и верхних конечностей, мышцы ягодиц, спины, суставов колена и плечевого пояса.

Самое значимое преимущество рывка штанги заключается в его способности эффективно тренировать мышцы спины и ног. Во время выполнения упражнения с тяжелым весом, мышцы спины и ног активно сокращаются, что способствует их укреплению и развитию. Также, благодаря этому упражнению, вы сможете улучшить свою высоту прыжка и скорость передвижения.

Рывок штанги имеет несколько вариантов выполнения, в зависимости от целей тренировки и физической подготовки. Здесь можно выделить три основных варианта: рывок через предлежащие колени, рывок через предлежащие бедра, рывок через полные приседания. Каждый вариант подразумевает различные движения и уровень сложности, поэтому важно выбрать подходящий вариант и начать тренировку под руководством квалифицированного тренера.

Рывок штанги: тренируемые мышцы, варианты и техника выполнения

Рывок штанги — это упражнение, которое включает в себя мощный двигательный акт, требующий координации, силы и гибкости. Оно активно воздействует на различные группы мышц, помогая развить силу и силовую выносливость.

Тренируемые мышцы

Рывок штанги основным образом активирует следующие группы мышц:

1. Ноги: при выполнении рывка штанги, большая нагрузка падает на нижнюю часть ног — квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.
2. Спина и трапеции: для удержания и подъема штанги необходимо активировать мышцы спины — трапециевидные, большие и мелкие круглые мышцы спины.
3. Плечи и руки: при рывке штанги, задействованы дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и трицепсы рук.
4. Ядро: чтобы поддерживать стабильность и правильную позицию тела, необходима активация мышц пресса и поясницы.

Варианты рывка штанги

Существует несколько вариантов рывка штанги, которые различаются по начальному положению и движениям:

• Рывок с пола (очистка): штанга находится на полу, и спортсмен выполняет движение подъема до позиции ракетки, затем приседает и выполняет перехват штанги.
• Рывок с блоков: штанга закреплена на блоках на нижней позиции, и спортсмен выполняет движение подъема до позиции ракетки.

Техника выполнения рывка штанги

Техника выполнения рывка штанги включает несколько этапов:

1. Начальное положение: ноги на ширине плеч, штанга на полу/блоках перед спортсменом.
2. Хват: спортсмен берет штангу без перекладины, с наклоном вперед, руки по ширине плеч.
3. Первый тяговый движение: спортсмен выполняет первое движение, приводя штангу в движение, сгибая ноги, приносит штангу к груди.
4. Рывок: спортсмен выполняет рывок, разгоняется и быстро прыгает, одновременно подтягивая штангу и приседая.
5. Присед: спортсмен выполняет полную присед до позиции ракетки, штанга должна быть на уровне груди, туловище прямое.
6. Отжим: спортсмен выполняет отжим, прямая рука на полной протяжении, штанга летит вверх, спортсмен отходит назад или выполняет прыжок вперед.
7. Захват: спортсмен перехватывает штангу перекладиной, подгоняет спинку (поднимает грудь), выпрямляется в тазу и коленях.

При выполнении рывка штанги рекомендуется работать с тренером или опытным спортсменом, чтобы избежать травм и научиться правильной технике выполнения.

Тренируемые мышцы при рывке штанги:

Рывок штанги – это сложное и мощное движение, которое требует участия множества мышц. Основные группы мышц, которые задействованы при выполнении рывка штанги, включают следующие:

1. Грудные мышцы: при рывке штанги грудные мышцы активно работают, чтобы придать толчок штанге и поднять ее в воздух. В этот момент грудные мышцы выполняют функцию главного двигателя.

2. Плечевые мышцы: рывок штанги также требует активного сотрудничества плечевых мышц. Во время выполнения движения они развивают силу, чтобы поднять штангу над головой.

3. Трапециевидные мышцы: эти мышцы расположены на верхней части спины и протяженны по бокам шейных позвонков. Они активно участвуют в рывке штанги, обеспечивая стабильность и контроль над штангой.

4. Трицепс: трицепс – это трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Во время рывка штанги она принимает активное участие в поднятии штанги над головой.

5. Ягодичные мышцы: эти мышцы находятся в области ягодиц и также активно задействованы во время рывка штанги. Они обеспечивают стабильность и силу при выполнении движения.

6. Бедренные мышцы: к большим мышцам бедра относятся квадрицепсы, бедренные сокращающие и бедренные сгибающие мышцы. Они берут на себя большую часть работы при подъеме штанги.

7. Предплечья: при рывке штанги тренируются предплечья, так как контроль и удержание штанги требуют сильной силы и стойкости в этой части тела.

В целом, рывок штанги является комплексным упражнением, которое тренирует множество мышц. Он позволяет развивать силу, координацию и гибкость, а также способствует укреплению основных групп мышц верхней и нижней частей тела.

Грудные мышцы:

Грудные мышцы включаются в работу при выполнении рывка штанги. Главная грудная мышца – большая грудная мышца, или пекторальная мышца. Она состоит из двух частей: ключичной и грудино-сосцевидной. Большая грудная мышца отвечает за разведение и сведение плеч, а также за сжатие и разжатие грудной клетки.

Отлично задействованы также малые грудные мышцы, которые находятся под большой грудной мышцей. Они отвечают за движения плечевого сустава и участвуют в сжатии и разжатии грудной клетки во время рывка штанги.

Выполнение рывка штанги активно нагружает и другие мышцы верхней части тела, такие как передние и задние дельты (мышцы плеч), трапеции, бицепсы и трицепсы. Эти мышцы помогают поднимать и контролировать штангу во время выполнения упражнения.

Плечевые мышцы:

При выполнении рывка штанги активно работают различные группы мышц, включая плечевые мышцы. Плечевые мышцы играют важную роль в поддержании и стабилизации плечевого сустава во время выполнения упражнения.

Основные плечевые мышцы, которые задействованы при рывке штанги:

• Дельтовидная мышца: эта мышца расположена на верхней части плеча и обеспечивает подъем штанги вверх. Она состоит из трех частей: передней, средней и задней головок.
• Трапециевидная мышца: эта мышца находится на задней стороне шеи и спины и помогает стабилизировать плечевой пояс при выполнении рывка штанги.
• Субклавикулярная мышца: эта мышца находится под ключичной костью и участвует в движении плечевого пояса во время рывка штанги.

Для развития и укрепления плечевых мышц рекомендуется выполнять различные упражнения, такие как: разводка гантелей в стороны, разводка штанги в стороны, жим штанги стоя. Эти упражнения способствуют увеличению силы и гипертрофии плечевых мышц.

Спинные мышцы:

Трапеции:

• Верхние волокна тренируются при поднятии плеч вверх.
• Средние волокна активизируются при сведении и ретракции лопаток.
• Нижние волокна работают при опускании плеч и подтягивании лопаток вниз.

Большая спина:

• Ромбовидные мышцы напрягаются при сведении и ретракции лопаток.
• Передние пучки дельтовидных мышц активизируются при приведении плеч вперед.

Малая спина:

• Спинные прямые мышцы работают при выпрямлении и наклоне спины.
• Широчайшие мышцы спины загружаются при разведении и отведении рук.
• Круглые мышцы спины активно участвуют в поворотах туловища.

Поясничная область:

• Прямая мышца живота напрягается при наклоне туловища вперед и подъеме ног.
• Малые поясничные мышцы работают при наклоне и повороте спины.
• Широчайшие мышцы спины также привлекаются к работе при наклоне и повороте спины.

Мышцы средней и нижней груди:

• Крупные и мелкие грудные мышцы активизируются при сведении и отведении рук.
• Сердечко подключается к работе при растяжении грудной клетки.

Правильная техника выполнения рывка штанги позволяет эффективно нагрузить спинные мышцы, развивая силу и выносливость спины. Регулярные тренировки спинных мышц помогают укрепить спину, повышают гибкость и улучшают осанку. Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером и следовать его рекомендациям для безопасного и эффективного выполнения упражнений.

Варианты рывка штанги:

Рывок штанги является одним из основных упражнений в тяжелой атлетике. Варианты рывка штанги могут различаться по способу начала движения и технике выполнения. Рассмотрим некоторые из них:

• Классический рывок — самый распространенный вариант рывка. Выполняется из стойки со становой широтой ног, взятием за штангу в поднятой доекстендовой стойке. Основными этапами выполнения являются первый и второй (чаще всего) тяговый опытные. На выделенный стол первый важнее,новая штанги подпрыгивает на полсантиметрах, номинально, выкручиваясь, и действующая карта сосудов штанги делая себе все голоса. Второй тяговый этап заключается в рывке штанги на грудь путем наиболее сильного опускания на паз и прыжка вверх с последующим подсечкой основанием.
• Тяговый рывок — выполняется из стойки со становой широтой ног, но с небольшим сгибанием в коленях. Начальная фаза выполнения идентична классическому рывку. После второго тягового опытное штанга попадает на грудь, а дальше осуществляется подсечкой и фиксацией в стойке над головой. Этот вариант рывка обеспечивает более длинный путь под двигателем и позволяет использовать больше гипертрофированных мышц ног.
• Силовой рывок — отличается тем, что его целью является максимальное развитие силы и силовых характеристик. Выполняется из стойки со становой широтой ног, но с более широким разворотом ног и рук на штанге. Главным приоритетом в этом варианте является выработка силы при различных углах и скоростях движения штанги.

Выбор варианта рывка штанги зависит от целей тренировки и особенностей физической подготовки спортсмена. Все варианты имеют свои преимущества и недостатки, поэтому важно выбрать тот, который наиболее подходит для достижения желаемых результатов.

Рывок штанги стоя:

Рывок штанги стоя — это базовое упражнение, которое активно вовлекает в работу различные группы мышц. При правильном выполнении этой упражнение с применением техники рывка, в основном нагружаются следующие мышцы:

• Ноги и ягодицы: Во время рывка штанги стоя большая часть силы развивается от ног и ягодиц. Они выполняют функцию прыжковой платформы и обеспечивают поднятие штанги со земли.
• Спина: При рывке штанги спина выполняет важную роль в поддержке позвоночника и удержании корпуса в вертикальном положении.
• Плечи: Плечевой пояс отвечает за стабилизацию штанги во время рывка и передачу ее движения на руки. В результате работы плечевых мышц штанга поднимается на высоту плеч и выше.
• Руки и предплечья: Руки активно участвуют в движении штанги вверх, сначала разгоняют ее и рывком отправляют вверх, а затем направляют для приема штанги на высоте груди или над головой.

Правильная техника выполнения рывка штанги стоя включает в себя следующие шаги:

1. Расположите штангу на полу в ногах, находясь на ногах на ширине плеч. Ухватитесь за штангу с широким хватом, обеими руками снизу.
2. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмите глубокий вдох.
3. Выпрямите ноги и одновременно разогнитесь в коленях, одновременно рывком поднимите штангу вверх, прыгнув на носки и задрав пятки.
4. При достижении штангой высоты, достаточной для приема, быстро согните руки и подтяните штангу к груди или над головой, выполнив прием.
5. Упорядочьтесь, согнув колени и верните штангу на полу.

Помните, что рывок штанги стоя — это сложное упражнение, требующее от вас хорошей физической подготовки и контроля за техникой выполнения. При нарушении техники упражнение может стать опасным и привести к травмам. Поэтому важно перед выполнением этой тренировки проконсультироваться с тренером и научиться правильно выполнять рывок штанги стоя.

Рывок штанги с чистого пола:

Рывок штанги с чистого пола является одним из базовых упражнений, которое активно задействует множество мышц тела и развивает силу, скорость и координацию. Оно особенно популярно среди атлетов, тренирующихся в силовых виде спорта, таких как тяжелая атлетика и кроссфит.

Основные мышцы, работающие при выполнении рывка штанги с чистого пола, включают:

• Ноги: Голени и бедра активно работают при подготовке к прижатию штанги к телу и выполнении взрывного движения для выброса ее вверх.
• Грудные и плечевые мышцы: Они синергисты в движении рывка штанги, помогая рукам при поднятии ее вверх.
• Трапециевидные мышцы: Они активно работают, чтобы поддерживать штангу близко к телу во время рывка.
• Предплечья, запястья и руки: Эти группы мышц силовые и стабилизирующие, они контролируют движение штанги вверх и вниз.
• Спина: Она играет важную роль в стабилизации и поддержке тела во время выполнения рывка штанги с чистого пола.
• Ягодичные и животные мышцы: Они обеспечивают силу и стабильность в верхней части тела при движении взрыва.

Техника выполнения рывка штанги с чистого пола может немного различаться в зависимости от тренировочной программы и предпочтений тренера, но в основном она включает в себя следующие шаги:

1. Начало: Поставьте штангу на пол и станьте перед ней с прямой спиной и разведенными ногами на ширине плеч. Возьмитесь за штангу хватом слегка шире плеч, ладони должны быть направлены вниз.
2. Подготовка: Сгибая ноги в коленях и приводя их вперед, загрузите голени и бедра. Отведите плечи назад, чтобы создать силовую позицию и силовое напряжение в теле.
3. Изменение положения: Быстрым движением приведите таз чуть назад и выпрямите ноги. В это же время поднимите штангу, выталкивая ее вверх силой ног и тела.
4. Прижатие штанги к телу: Поворачивайте кисти, локти, плечи и грудь, чтобы они были в одной линии с штангой и поддерживали ее близко к телу.
5. Рывок: Выпрямляйте ноги и руки до конца, выбрасывая штангу вверх. Затем подлезьте под штангу, чтобы согнуть колени и лечь на пол или схватить ее заново для повторного подхода.

Важно помнить, что рывок штанги с чистого пола требует хорошей координации и силы, поэтому перед его выполнением рекомендуется проконсультироваться с тренером и постепенно увеличивать нагрузку.

Рывок штанги с блоком:

Рывок штанги с блоком – это одно из основных упражнений для развития мышц спины и ног. Основная цель данного упражнения – развить силу и мощь в верхней и нижней частях тела.

Техника выполнения рывка штанги с блоком:

1. Начните упражнение, стоя перед блоком с штангой.
2. Настройте блок таким образом, чтобы штанга была на уровне груди.
3. Возьмитесь за штангу руками в широком хвате. Руки должны быть ровными, а спина прямой.
4. Сделайте глубокий вдох и максимально напрягите мышцы спины и ног.
5. С выдохом резко рывком подтяните штангу к груди, сгибая руки и опускаясь в полуприсяд. Важно использовать только силу мышц, а не инерцию или подпрыгивание.
6. Находясь в нижней точке, сделайте паузу на секунду и затем мощным движением вернитесь в исходное положение. Важно контролировать снижение штанги вниз и не допускать резких движений.

Варианты выполнения рывка штанги с блоком могут включать использование разных весовых нагрузок и различные упражнения для мышц спины и ног. Также, можно проводить упражнение в разных режимах тренировки, например, с повышенной скоростью или с использованием ограниченного диапазона движения.

Это упражнение эффективно для развития мышц спины (широчайшие мышцы, трехглавая мышца плеча, ягодичные мышцы) и ног (квадрицепсы, бедра, икры). Оно также способствует улучшению силовых показателей, укреплению суставов и повышению взрывной силы.

Перед началом тренировки с рывком штанги с блоком важно убедиться, что у вас есть достаточный уровень силы и опыта, чтобы выполнять упражнение без травм. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с тренером.

Техника выполнения рывка штанги:

Рывок штанги — это основное упражнение, которое выполняется в различных видах силовых тренировок, таких как пауэрлифтинг, стронгмен и тяжелая атлетика. Во время выполнения рывка штанги задействованы различные группы мышц, что позволяет развить силу, скорость и координацию.

Техника выполнения рывка штанги требует определенных навыков и тренировки. Вот основные шаги и рекомендации, которые могут помочь вам правильно выполнить это упражнение:

1. Начальное положение: Станьте перед штангой с ногами на ширине плеч, пятками немного разведенными в стороны. Схватитесь за штангу с широким хватом, руки должны быть ниже плечевых суставов. Взгляд должен быть впереди.
2. Рывок: Сделайте глубокий присед, опустив таз ниже колен. Затем резко напрягите ягодичные и бедренные мышцы и одновременно подтягивайте штангу к груди силой рук. Важно выполнять эту фазу движения быстро и силой.
3. Стойка: Когда штанга достигает максимальной высоты, вы должны поддеться, сфокусироваться и перехватить штангу руками с достаточным преимуществом в ширину. При этом следует немного разводить локти в стороны и выпрямиться, сохраняя правильную позицию тела.
4. Отпущивание: После стойки необходимо моментально отпустить штангу и сделать шаг вперед или назад, чтобы успешно завершить движение.

Важно помнить о следующих моментах:

• Выполняйте рывок штанги только после достаточной разминки и разогрева, чтобы избежать травм или мышечных растяжений.
• При выполнении рывка штанги следите за правильной техникой, включая правильное положение тела и движение штанги.
• Не забывайте об безопасности: выполняйте упражнение на специально оборудованной площадке или с использованием гимнастического коврика.
• Начинающим рекомендуется выполнять рывок штанги под руководством опытного тренера для избегания ошибок и получения правильных навыков.

Рывок штанги — это сложное упражнение, требующее силы, гибкости и навыков. Он развивает различные группы мышц, включая ягодичные, бедренные, спинные и плечевые мышцы. Правильное выполнение техники рывка штанги позволяет повысить физическую форму, силу и координацию.

Видео:

Только для гиревиков. Как любителю отстоять 10 минут в рывке.

3 комплекса упражнений для развития техники рывка – ARMA SPORT