Рельефный пресс за 3 месяца эффективные упражнения для дома и зала

Если вы мечтаете о красивом и рельефном прессе, то прежде всего вам потребуется распланировать свою тренировку и выбрать правильные упражнения. Результа вы не получите, если будете делать всего лишь несколько раз за неделю несложные упражнения. Для достижения видимых результатов вам понадобятся относительно сложные тренировки, и не меньше, чем 3-4 раза в неделю.

Для рельефного пресса требуются упражнения, которые стимулируют работу всего комплекса брюшных мышц. Упражнения для пресса делятся на две категории: для верхнего и для нижнего пресса. Также стоит уделить внимание упражнениям на уже существующие бока и косые мышцы пресса. Хорошая новость состоит в том, что можно заниматься как в спортзале, так и дома, так как существует множество упражнений, которые не требуют специального оборудования.

Раздел 1: Упражнения для дома

В нашем плане по созданию рельефного пресса за 3 месяца, особое внимание уделяется тренировкам в домашних условиях. Домашние упражнения позволят вам работать над прессом, не выходя из дома, и создать такую среду, в которой спортивные достижения станут естественной частью вашей жизни.

Домашние тренировки по рельефу пресса должны быть интенсивными и разнообразными. Используйте базовые упражнения, такие как скручивания, подъемы корпуса, выпады, планки и многое другое. Эти упражнения помогут развить и укрепить мышцы живота, способствуя формированию рельефного пресса.

Скручивания

Ложитесь на спину на гимнастический коврик. Согните колени, ступнями касаясь пола. Положите руки за голову или на грудь. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, сводя их к середине и ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъемы корпуса

Сядьте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленях. Поднимите ноги вверх, так чтобы бедра были параллельны полу. Потяните руки перед собой и медленно поднимите верхнюю часть тела, захватив колени руками. Задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Выпады

Встаньте прямо и держитесь за опору перед собой. Сделайте шаг вперед с одной ноги, сгибая обе ноги в коленях. Опуститесь вниз, так чтобы передняя нога была параллельна полу или слегка выше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение развивает мышцы ног и пресса.
Планка

Положитесь на гимнастический коврик на живот. Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья и носки стоп. Ваше тело должно быть прямым и параллельным полу. Удерживайте эту позицию как можно дольше, сжимая мышцы пресса. Постепенно увеличивайте время удержания планки с каждой тренировкой.

Эти упражнения для домашней тренировки будут отличным стартом на пути к рельефному прессу. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, чтобы добиться желаемого результата. Помните, что регулярность и настойчивость — важные качества при достижении рельефного пресса.