Программа тренировок на набор мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин Трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Набор мышечной массы является целью многих мужчин, которые посещают тренажерный зал. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно организовать тренировки и следовать определенной программе.

Трехдневный сплит на массу является одной из наиболее эффективных программ тренировок для набора мышечной массы. Он предполагает разделение тренировочной недели на три дня, в течение которых вы будете работать разные группы мышц.

В такой программе тренировок основное внимание уделяется базовым упражнениям, таким как жим штанги лежа, приседания со штангой и тяга с гантелями. Эти упражнения позволяют максимально нагрузить мышцы и стимулировать их рост.

Программа тренировок на набор мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин. Трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Набор мышечной массы требует постоянного тренировочного режима, правильного питания и отдыха. Трехдневный сплит на массу позволяет эффективно разделить тренировки по разным мышечным группам, что способствует их более глубокому развитию и росту. В данной программе предлагается тренироваться 3 раза в неделю, с однодневными паузами между тренировками для восстановления.

В каждую тренировку включены базовые упражнения, которые активируют большое количество мышц. Они будут выполняться в начале тренировки, после чего будет следовать изоляционные упражнения, нацеленные на работу с конкретной группой мышц.

Программа тренировок на набор мышечной массы 3 раз в неделю может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Грудь, Плечи, Трицепсы

• Жим штанги лежа – 4 подхода x 8-10 повторений
• Отжимания на брусьях – 4 подхода x 8-10 повторений
• Армейский жим – 4 подхода x 8-10 повторений
• Армейский жим с гантелями – 4 подхода x 8-10 повторений
• Жим штанги узким хватом – 4 подхода x 8-10 повторений
• Трицепсовые жимы штанги вниз – 4 подхода x 8-10 повторений

Среда: Ноги, Спина, Бицепсы

• Приседания со штангой – 4 подхода x 8-10 повторений
• Выпады со штангой – 4 подхода x 8-10 повторений
• Румынская тяга – 4 подхода x 8-10 повторений
• Гиперэкстензия – 4 подхода x 8-10 повторений
• Тяга штанги к животу – 4 подхода x 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс – 4 подхода x 8-10 повторений

Пятница: Грудь, Плечи, Трицепсы

• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4 подхода x 8-10 повторений
• Отжимания от пола – 4 подхода x 8-10 повторений
• Армейский жим сидя – 4 подхода x 8-10 повторений
• Армейский жим с гантелями стоя – 4 подхода x 8-10 повторений
• Жим штанги узким хватом лежа – 4 подхода x 8-10 повторений
• Трицепсовые жимы штанги вниз на наклонной скамье – 4 подхода x 8-10 повторений

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо провести разминку и разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Также не забывайте о соблюдении правильной техники выполнения упражнений и прогрессивной нагрузке, постепенно увеличивая вес или количество повторений.

Кроме тренировок, следует уделить внимание правильному питанию. Для набора мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также контролировать калорийность рациона. Помимо этого, отдыхайте достаточное количество времени между тренировками и спите 7-8 часов в сутки.

Не забывайте, что результаты тренировок на набор мышечной массы будут индивидуальными, и важно оставаться настойчивым и терпеливым. Помните, что постоянство и правильный подход приведут вас к желаемым результатам.

Программа тренировок на набор мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин

Программа тренировок на набор мышечной массы предназначена для мужчин, которые хотят увеличить свою мышечную массу и развить силу. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, что обеспечивает достаточное время для восстановления между тренировками и роста мышц.

Для эффективного набора мышечной массы используются трехдневный сплит-программа, которая разделяет тренировку на группы мышц. Это позволяет работать более интенсивно с каждой группой и достичь лучших результатов. Программа состоит из следующих дней тренировок:

• День 1: Грудь и Трицепсы
• День 2: Ноги и Поясница
• День 3: Плечи и Бицепсы

Каждая тренировка включает базовые упражнения, которые развивают основные группы мышц, и изоляционные упражнения, которые работают с определенными мышцами более целенаправленно.

Пример тренировки на первый день:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	4	8-12
Жим штанги на горизонтальной скамье	4	8-12
Сведение рук в кроссовере	3	10-15
Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом	3	8-12
Французский жим с гантелями	3	10-15

Пример тренировки на второй день:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	8-12
Румынская тяга	4	8-12
Выпады со штангой	3	10-15
Гиперэкстензия	3	10-15
Качели для мышц ног	3	10-15

Пример тренировки на третий день:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги стоя	4	8-12
Шраги со штангой	4	8-12
Подъемы гантелей боком	3	10-15
Подъемы гантелей перед собой	3	8-12
Молотковый жим гантелей	3	10-15

При выполнении тренировок на набор мышечной массы важно правильно подбирать вес и контролировать технику выполнения упражнений. Загрузка должна быть достаточной для создания определенного сопротивления, но не настолько высокой, чтобы не позволять выполнить нужное число повторений. Также рекомендуется использовать прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая веса и объемы тренировок.

Данная тренировочная программа на набор мышечной массы поможет вам достичь ожидаемых результатов, но также не забывайте о правильном питании и отдыхе, которые играют важную роль в процессе набора мышечной массы.

Трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Трехдневный сплит на массу в тренажерном зале является популярным методом тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Он позволяет сосредоточиться на различных группах мышц, обеспечивая равномерное развитие тела.

Программа тренировок состоит из трех дней в неделю, в течение которых необходимо выполнить упражнения для определенных групп мышц.

День 1: Грудь, плечи, трехглавая мышца плеча, бицепс

• Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов: 3 серии по 8-12 повторений.
• Армейский жим штанги: 3 серии по 8-12 повторений.
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 серии по 10-15 повторений.
• Фронтальные подъемы гантелей: 3 серии по 10-12 повторений.
• Трехглавая мышца плеча на блоке: 3 серии по 8-12 повторений.
• Подъем штанги на бицепс: 3 серии по 8-12 повторений.

День 2: Ноги, ягодицы, пресс

• Приседания со штангой на плечах: 4 серии по 8-12 повторений.
• Жим ногами в тренажере: 3 серии по 10-15 повторений.
• Выпады с гантелями: 3 серии по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Подъемы на носки стоя: 3 серии по 15-20 повторений.
• Сгибания ног на тренажере: 3 серии по 10-12 повторений.
• Скручивания на скамье: 3 серии по 15-20 повторений.

День 3: Спина, трицепс

• Тяга штанги в наклоне: 3 серии по 8-12 повторений.
• Гиперэкстензия: 3 серии по 10-15 повторений.
• Тяга штанги к поясу: 3 серии по 8-12 повторений.
• Тяга верхнего блока к груди: 3 серии по 10-12 повторений.
• Жим штанги лежа узким хватом (трицепс): 3 серии по 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях (трицепс): 3 серии по максимальному количеству повторений.

После выполнения упражнений рекомендуется сделать растяжку для расслабления мышц и предотвращения мышечной боли.

Трехдневный сплит на массу в тренажерном зале может помочь достичь значительного набора мышечной массы и улучшить общую физическую форму. Однако, для достижения оптимальных результатов рекомендуется консультироваться с тренером и проконсультироваться с врачом.

Первый день

• Разминка — 5-10 минут кардио для подготовки мышц и суставов к тренировке.

Упражнение	Подходы/повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга верхнего блока к груди	3-4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на брусьях	3-4 подхода по максимальному количеству повторений
Приседания со штангой	3-4 подхода по 8-12 повторений
Французский жим штанги лежа	3-4 подхода по 8-12 повторений
Подъем ног в висе на перекладине	3-4 подхода по максимальному количеству повторений

После тренировки рекомендуется растяжка для улучшения гибкости и восстановления мышц. Также важно правильно питаться и получать достаточное количество белка для оптимального роста мышц.

Второй день

Второй день тренировок посвящен развитию мышц верхней части тела: плечам, груди и спине.

Каждая тренировка начинается с разминки, которая включает в себя несколько минут кардио-упражнений, таких как бег на беговой дорожке или езда на велотренажере. После этого можно переходить к выполнению основных упражнений.

1. Жим гантелей лежа на скамье. Выполняется с участием гантелей. Ложитесь на скамью и удерживайте гантели на уровне груди. Поднимите гантели вверх, выпрямив руки. Затем медленно опустите их вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 подхода по 8-12 раз.

2. Тяга верхнего блока к груди. Сидьте на блоке и наклонитесь назад под углом 45 градусов. Возьмитесь за ручку блока и потяните ее к груди, сжимая лопатки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 подхода по 8-12 раз.

3. Тяга гантелей в наклоне. Станьте перед скамьей, наклонившись и уперевшись руками о ее поверхность. Возьмитесь за гантели и потяните их к верхней части живота, сжимая лопатки. Затем медленно опустите гантели вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 подхода по 8-12 раз.

4. Подъем гантелей на бицепс. Возьмитесь за гантели и удерживайте их внизу, параллельно телу. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите их вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 подхода по 8-12 раз.

5. Разгибание рук со штангой стоя. Возьмитесь за штангу и поднимите ее на уровне груди. Поочередно выпрямляйте руки вперед, затем медленно сгибайте их вновь. Повторите упражнение 3-4 подхода по 8-12 раз.

Заканчивайте тренировку растяжкой мышц, чтобы избежать мышечных напряжений и болей. Также обязательно выполняйте комплекс упражнений на пресс на второй тренировочный день.

Третий день

Третий день трехдневной программы тренировок на набор мышечной массы в тренажерном зале — это день, когда вы будете заниматься ногами и плечами.

Ноги

Ноги являются одной из самых мощных групп мышц в теле. Развивая их, вы сможете увеличить общую массу своего тела и сделать его более пропорциональным. В третий день вашей программы следует уделить достаточно внимания тренировке ног.

Пример тренировочной программы на ноги:

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений.
2. Жим ногами на тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Выпады со штангой на плечах — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
4. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений.

Плечи

Тренировка плеч поможет вам развить широкие и сильные плечевые мышцы, что сделает вашу верхнюю часть тела более массивной и красивой.

Пример тренировочной программы на плечи:

1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Армейский жим — 3 подхода по 10 повторений.
3. Подъемы гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений.
4. Разведение гантелей на скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.

Рекомендации

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм или неправильного развития мышц. При тренировке ног используйте дополнительные формы безопасности, такие как коленные бандажи или пояс для поддержки спины.

Также не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее, чтобы снизить риск мышечных травм.

Постепенно увеличивайте веса, как только вы достигнете максимального количества повторений в заданном диапазоне.

После тренировки на ноги и плечи не пренебрегайте восстановлением. Уделите достаточно времени на отдых и питание, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Оптимальные упражнения для набора мышечной массы

Набор мышечной массы является целью многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо правильно выбирать упражнения, которые будут наиболее эффективными для набора мышечной массы.

Вот несколько оптимальных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

• Жим лежа на горизонтальной скамье: Это упражнение является одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Жим лежа на горизонтальной скамье активирует большие грудные мышцы, а также задействует передние пучки дельтовидных мышц и трехглавую мышцу плеча.
• Приседания со штангой: Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. Они активируют большое количество мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и задние поверхностные и глубокие мышцы бедра.
• Тяга штанги в наклоне: Данное упражнение развивает широчайшие мышцы спины, а также задействует дельтовидные и бицепсовые мышцы. Тяга штанги в наклоне придает спине более выразительный вид и помогает укрепить мышцы верхней части тела.
• Армейский жим: Армейский жим является одним из лучших упражнений для развития плечевых мышц. Он работает одновременно и с передней, и с задней частью дельтовидных мышц, а также задействует трапециевидные мышцы и трицепсы.
• Жим ногами на тренажере: Упражнение выполняется на специальном тренажере, что позволяет сосредоточиться на работе больших мышц нижней части тела. Жим ногами развивает квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодичные мышцы и заднюю поверхностную мышцу бедра.

Помимо этих упражнений, не забывайте о важности правильного питания и отдыха для достижения результата. Комбинирование эффективных упражнений с правильным режимом питания и отдыха поможет вам максимально эффективно набрать мышечную массу и достичь желаемых результатов.

Скваты

Скваты являются одним из основных упражнений для развития нижней части тела, а также для тренировки мышц кора и спины. Они позволяют эффективно нагрузить большой объем мышц и способствуют набору мышечной массы.

Скваты можно выполнять с использованием штанги на плечах или гантелей, а также с использованием тренажеров. Техника выполнения скватов достаточно важна, поэтому перед началом тренировки стоит обратиться к тренеру для получения рекомендаций.

Основное правило при выполнении скватов – сохранить правильную позицию спины и коленей. Начинать упражнение следует с низкого сидячего положения, а затем медленно встать, силой ног. При этом спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за линию носка.

Желательно включать скваты в тренировочную программу на набор мышечной массы минимум 1-2 раза в неделю. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений, используя среднюю или большую нагрузку.

Пример тренировки на скваты:

1. Скваты со штангой на плечах – 4 подхода по 10 повторений.
2. Гак-скваты с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.
3. Скваты в тренажере Smith – 4 подхода по 8 повторений.

Скваты являются одним из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела, а также для увеличения мышечной массы. Кроме того, они способствуют улучшению координации, выносливости и функциональных возможностей тела.

Жим штанги на грудь

Жим штанги на грудь является одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Оно позволяет эффективно нагрузить грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, способствуя увеличению их объема и силы.

Для выполнения этого упражнения необходима штанга и горизонтальная скамья. Начните с установки правильной техники выполнения:

• Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы глаза были на уровне штанги.
• Схватитесь за штангу чуть шире плеч, ладони должны быть направлены вперед и расположены ровно на штанге.
• Снимите штангу со стойки и опустите ее на уровень груди, согнув руки в локтях.
• Выжмите штангу вверх, выпрямив руки и прижимая ее к груди.
• Сделайте паузу в верхней точке упражнения и затем плавно опустите штангу на уровень груди.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно следить за правильной формой выполнения упражнения:

• Спина должна быть прямой, а лопатки прижаты к скамье. Не поднимайте ягодицы с сиденья.
• Не загибайте и не гните поясницу во время выполнения упражнения.
• Запрессуйте лопатки во время подъема штанги и контролируйте движение.
• Держите грудь впереди и не сгибайтесь в пояснице во время подъема штанги.
• Прижимайте локти к телу, пока поднимаете штангу вверх, чтобы активировать грудные мышцы.

Чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, рекомендуется выполнять его с увеличением веса. Постепенно увеличивайте нагрузку, но не забывайте о правильной технике выполнения и контроле движений. Также можно варьировать угол наклона скамьи, чтобы различными способами активировать разные части грудных мышц.

Жим штанги на грудь является важной частью программы тренировок на набор мышечной массы, поэтому включите его в вашу тренировочную программу и регулярно отрабатывайте технику выполнения этого упражнения для достижения желаемых результатов.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку является одним из основных упражнений для развития спины и бицепсов. Оно позволяет работать с большими весами, активирует множество мышц, укрепляет хват и способствует наращиванию силы.

Данный вид тренировки рекомендуется выполнять в рамках трехдневного сплита на массу, предполагающего тренировку мышц верхней части тела два раза в неделю. Тяга штанги к подбородку относится к тренировке широчайших мышц спины и бицепсов, поэтому его эффективность максимальна при совместном выполнении с другими упражнениями на эти группы мышц.

Для выполнения тяги штанги к подбородку необходимо установить штангу на тренажер или использовать турник. Возьмите широкий хват на штанге или на турнике, ладони должны быть направлены вверх. Начальное положение – сидя на коленях или стоя на носках, руки вытянуты вниз перед грудью.

Выполнение:

1. Плавно и медленно подтягивайте штангу к подбородку, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
2. На максимальной точке сокращения мышц задержитесь на полсекунды, ощущая напряжение в спине и бицепсах.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разжимая руки.
4. Повторите упражнение заданное количество раз, учитывая возможные ограничения по весу и количеству повторений.

Во время выполнения тяги штанги к подбородку важно подходить к тренировке с умом и постепенно увеличивать нагрузку. За счет большого количества мышц, задействованных в процессе выполнения, этот вид тренировки требует силы и устойчивого хвата. При отсутствии достаточной силы в начале тренировки можно использовать тренажеры или с помощью партнера выполнить подтягивания с упором ног на плечи.

В целом, тяга штанги к подбородку является важной составляющей программы тренировок на набор мышечной массы. Она поможет развивать и укреплять спину, бицепсы и другие группы мышц, что позволит вам прогрессировать и достичь желаемых результатов.

Видео:

Программа для ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА на 3 дня в неделю