Обратная планка полная работающие мышцы и техника выполнения

Обратная планка — одно из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела, которое активирует различные группы мышц и способствует укреплению основных мышц корпуса. Это статическое упражнение, которое требует хорошей координации и силы в мышцах пресса, ягодиц, спины, рук и ног. Однако, оно достаточно простое для выполнения и может быть адаптировано под разные уровни физической подготовки.

Для выполнения обратной планки нужно сесть на пол, лежать на спине, согнуть колени, а затем поднять таз как можно выше. Важно держать тело в прямой линии от головы до колен, а затем от головы до пяток. В это время плечи, руки и ноги должны быть ровно на полу. В начале выполнения упражнения может понадобиться помощь партнера или использование предмета, на котором можно опираться. После достижения определенного уровня силы и координации можно перейти к выполнению обратной планки без поддержки.

Силовые тренировки, включающие обратную планку, помогают укрепить мышцы пресса, ягодиц, спины, рук и ног. Это упражнение также развивает выносливость, улучшает координацию и равновесие. Регулярная тренировка обратной планки может помочь вам улучшить свою физическую форму и укрепить стабилизаторы тела, что способствует правильной осанке и защите от травм.

Содержание

Обратная планка полная

В данной статье мы расскажем вам о технике выполнения обратной планки полной и поделимся советами, которые помогут вам достичь максимальных результатов в тренировке.

Прежде всего, убедитесь, что вы удобно располагаетесь на полу, лежа на животе. Руки должны быть согнуты в локтях и установлены таким образом, чтобы запястья были под плечами. Пальцы ног должны быть натянуты и прижаты к полу.
Сделайте плавное вдохновение и, одновременно с ним, начните поднимать ваш корпус, опираясь на локти и пальцы ног. Спина должна быть прямой, а тело — параллельно полу. Во время подъема таз должен оставаться плоским.
Подержите позу обратной планки полной на 20-30 секунд в начале тренировки и постепенно увеличивайте время до 60-90 секунд.
Постепенно увеличивайте сложность упражнения, поднимая одну ногу или одну руку во время выполнения обратной планки полной. Это позволит активировать дополнительные группы мышц и сделать тренировку более эффективной.

Важно помнить, что при выполнении обратной планки полной необходимо контролировать дыхание и не перенапрягаться. Данное упражнение является достаточно сложным, поэтому в начале может понадобиться помощь тренера или использование специальных подушек для поддержки.

Обратная планка полная является отличным упражнением для укрепления мышц спины, корпуса и рук. Она помогает улучшить осанку, повысить силу и гибкость тела. Регулярные тренировки с обратной планкой полной также способствуют сжиганию жира и формированию красивого рельефа тела.