Как правильно делать подтягивания на турнике виды техника работающие мышцы

Подтягивания на турнике являются одним из лучших упражнений для развития верхней части тела. Это функциональное упражнение, которое работает сразу несколько групп мышц, включая спину, плечи, руки и ягодицы. Кроме того, оно помогает укрепить мышцы ядра и улучшить общую физическую форму.

Существует несколько разновидностей подтягиваний на турнике, которые отличаются техникой выполнения и акцентом на определенные группы мышц. Самый распространенный вид — обратные подтягивания. В этом упражнении вес тела перенесен на передние плечевые мышцы, что позволяет развивать широчайшую мышцу спины и бицепс.

Для правильного выполнения подтягиваний необходимо следовать нескольким принципам. Во-первых, не захватывай турник слишком узким или слишком широким хватом. Оптимальное расстояние между руками должно быть шириной плеч. Во-вторых, старайся подтягиваться с корпусом, а не с ногами. Это поможет активировать мышцы спины и рук.

Необходимо помнить о правильной технике выполнения подтягиваний, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Если у вас нет достаточной силы, чтобы выполнить полный подтягивание, можно использовать резиновые бинты для дополнительной поддержки. Важно также правильно дышать и не терять контроль над движением.

Подтягивания на турнике являются отличным упражнением для развития силы и мышц верхней части тела. Добавьте их в свою тренировку и наслаждайтесь положительными результатами!

Подтягивания на турнике: виды, техника, работающие мышцы

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они позволяют активировать различные мышцы плечевого пояса, спины и рук, а также развивают силу, выносливость и мышечный тонус.

Существует несколько видов подтягиваний на турнике, каждый из которых требует определенной техники и работает определенные мышцы:

1. Широкий хват — при этом виде подтягиваний руки разводятся на ширине плеч, а ладони направлены вперед. Основную нагрузку при этом испытывают верхняя часть спины и задняя дельта. Для выполнения этого упражнения необходимо медленно подниматься вверх, сжимая лопатки и держа спину прямой.
2. Узкий хват — в этом случае руки располагаются ближе друг к другу, около ширины плеч. Ладони обращены друг к другу. Такие подтягивания нагружают передние и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы и спину. Во время выполнения подтягиваний с узким хватом нужно постараться привести локти к туловищу.
3. Обратный хват — в этом случае ладони направлены к себе. Подтягивания с обратным хватом активируют передние пучки дельтовидных мышц, бицепсы и предплечья. Техника выполнения подобна широкому хвату, необходимо медленно подниматься вверх, сжимая лопатки.

Основные группы мышц, работающие при подтягиваниях на турнике, включают:

• Широчайшие мышцы спины — отвечают за привод плечевого пояса к туловищу;
• Бицепсы — активируются при сгибании рук в локтевом суставе;
• Дельтовидные мышцы — работают при движении рук вперед и назад;
• Предплечья — стабилизируют звенья верхних конечностей при подтягивании.

Подтягивания на турнике являются универсальным упражнением, подходящим для различных уровней физической подготовки. Это важное упражнение для развития силы и выносливости в верхней части тела, а также улучшения общей физической формы и осанки. Включение подтягиваний в свою тренировочную программу поможет достичь желаемых результатов и создать красивую мускулатуру.

Виды подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Они тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, делают пресс и плечи крепкими и сильными.

Существует несколько видов подтягиваний на турнике, которые различаются по варианту хвата и технике выполнения. Рассмотрим некоторые из них:

1. Обратные подтягивания (хват обратными ладонями)

Этот вид подтягиваний активно работает среднюю часть спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также бицепсы. Хват обратными ладонями предоставляет более устойчивую опору и способствует развитию силы.

2. Подтягивания подходом (проникающим)

Это упражнение позволяет развивать силу в бицепсах и спине. Особенность подтягиваний подходом заключается в том, что чередуются различные варианты хвата (обычный, широкий, узкий), что позволяет эффективно нагрузить разные группы мышц.

3. Подтягивания молотом (хват молотом)

Хват молотом (ладони повернуты внутрь) выделяет подтягивания в отдельный вид упражнения. Они развивают задние пучки плечевых мышц и среднюю часть спины, а также заметно укрепляют предплечья.

4. Подтягивания широким хватом

Это один из самых сложных вариантов подтягиваний, который нагружает широчайшие мышцы спины и развивает силу и выносливость. Хват широким хватом требует большой выносливости и силы в руках и спине.

Выбор вида подтягиваний зависит от ваших целей и уровня подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с простых вариантов и постепенно усложнять тренировку, добавляя новые виды подтягиваний. Главное – правильно выполнять движения, контролировать технику и не забывать делать разминку перед тренировкой.

Обычные подтягивания

Обычные подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они тренируют большое количество мышц, включая широчайшие, пецы, бицепсы, дельты и верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

1. Встать перед турником, удерживая его штангу (расстояние между руками должно быть немного шире плеч)
2. Сделать вдох и начать подтягиваться, сгибая руки и сжимая лопатки
3. Верхней грудью коснуться штанги, подняв тело как можно выше
4. Задержаться на верхней точке на секунду
5. Медленно опуститься в исходное положение, выполняя выдох

При выполнении обычных подтягиваний необходимо следить за правильной техникой, чтобы избежать возможных травм. Важно не раскачиваться и контролировать движение, чтобы максимально задействовать мышцы.

Виды работающих мышц:

Мышцы	Группы мышц
Широчайшие спины	Грудные
Бицепсы	Руки
Трапеции	Спина
Дельты	Плечи
Супраспинатус	Спина

Обычные подтягивания отлично развивают силу и выносливость мышц верхней части тела. Их можно включать в свою тренировочную программу, делая определенное количество повторений или подбирая подходящую нагрузку для достижения желаемых целей.

Широкий хват

Широкий хват — одна из основных техник для выполнения подтягиваний на турнике. В данной технике руки расставлены на максимальную ширину, примерно на уровне плеч. Широкий хват позволяет активировать большие мышцы спины и плечевого пояса.

Правильная техника выполнения подтягиваний с широким хватом:

1. Встаньте под турник так, чтобы направление движения было вниз.
2. Ухватитесь за перекладину турника широким хватом, руки должны быть чуть шире плеч. Ладони обращены вниз.
3. Разведите лопатки и подтянитесь, сгибая руки в локтях и сдвигая лопатки вниз.
4. Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока грудь не достигнет перекладины турника.
5. Удерживайте позу на верхней точке на несколько секунд, сжимая мышцы спины и плеч.
6. Плавно опуститесь вниз, выпрямив руки и возвращая лопатки в исходное положение.
7. Повторите движение заданное количество раз.

Широкий хват позволяет работать преимущественно средней, верхней и большой пучками мышц широчайшей спины, предплечьями и плечевыми мышцами. В процессе выполнения подтягиваний с широким хватом также задействуются мышцы бицепсов, брюшные мышцы и мышцы предплечья.

Широкий хват представляет собой одну из самых сложных техник, поэтому для начинающих спортсменов может быть трудным выполнение большого количества повторений. Поэтому рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку и количество повторений, чтобы прогрессивно укреплять мышцы спины и плеч.

Узкий хват

Узкий хват является одной из вариаций техники подтягивания на турнике. Она представляет собой сужение растояния между руками при выполнении упражнения, что акцентирует нагрузку на определенные группы мышц и требует больше силы и стабильности.

Для выполнения подтягиваний с узким хватом следуйте следующим рекомендациям:

1. Расположение рук: Руки должны быть расположены вместе на турнике с шириной хвата примерно в одну кисть. Ладони должны быть направлены вниз, а пальцы обхватывать турник сверху.
2. Положение тела: Держитесь вертикально, с напряженным корпусом и упирайтесь на лодыжки. Смотрите прямо перед собой.
3. Движение: Начните подтягиваться, сгибая руки и подтягивая плечи к турнику. Поднимайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше горизонтальной плоскости турника.
4. Cпуск: Контролируйте спуск, опускаяся медленно и контролируя движение. Расправьте руки до полного выпрямления внизу.

Узкий хват активирует различные группы мышц, включая верхнюю часть спины (широчайшие мышцы и ромбовидные мышцы), бицепсы, предплечья и косые мышцы живота. Практика узкого хвата может помочь вам увеличить силу и выносливость в этих мышцах, а также способствовать развитию определенных аспектов физической формы.

Важно помнить, что перед началом тренировок на турнике с узким хватом рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм или неправильного выполнения упражнений.

Техника выполнения подтягиваний

Подтягивания на турнике — это упражнение, которое активно работает мышцы верхней части тела, особенно спины, плечевого пояса и рук. Подтягивания также отлично развивают общую силу, выносливость и координацию.

Вот основные шаги и рекомендации по правильной технике выполнения подтягиваний:

1. Держитесь на турнике широким хватом, расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч.

2. Висните на турнике, руки должны быть полностью вытянуты. Стойте в положении, когда ваше тело свободно повисло в воздухе.

3. Согните руки в локтях и тяните себя вверх, используя силу спины и рук. Поднимайте тело, пока ваш подбородок не достигнет или пройдет за уровень турника.

4. На верхней точке движения задержитесь на секунду, чтобы выполнить полный контроль над мышцами и расширить грудную клетку.

5. Плавно опускайтесь вниз, контролируя движение. При этом не полностью выпрямляйте руки, чтобы сохранить натяжение в мышцах.

Важно помнить следующие рекомендации:

• Держите спину прямо и не изгибайте ее назад или вперед. Это поможет избежать травм и обеспечит эффективную работу мышц.
• Сосредоточьтесь на использовании силы спины и рук, а не на привлечении ног для подтягиваний. Это поможет развить мышцы верхней части тела и получить максимальную пользу от упражнения.
• Если вы только начинаете делать подтягивания на турнике, начните с неглубоких подтягиваний, затем постепенно увеличивайте глубину движения.

Соблюдение правильной техники выполнения подтягиваний на турнике поможет вам избежать травм, достичь лучших результатов и эффективно развить мышцы верхней части тела.

Расположение тела

Правильное расположение тела играет ключевую роль при выполнении подтягиваний на турнике. Правильная техника позволяет максимально задействовать целевые мышцы, предотвращает травмы и обеспечивает эффективную тренировку.

Вот несколько основных рекомендаций по расположению тела во время выполнения подтягиваний:

• Хват турничка: Руки должны быть разведены на ширину плеч или немного шире. Ладони должны быть направлены вперед (в противоположную сторону от вас) или слегка внутрь. Это помогает задействовать нужные мышцы и облегчает выполнение упражнения.
• Позиция тела: Тело должно быть вытянуто и поддерживаться в нейтральной позиции. Позвоночник должен быть прямым, а плечи опущены и выпрямлены. Не сгибайтесь в пояснице или между лопатками.
• Скорость движения: Подтягивайтесь и опускайтесь контролируемо и равномерно. Избегайте резких движений и рывков, чтобы снизить риск травм.

Помимо этого, можно использовать некоторые дополнительные приемы для более эффективной тренировки определенных мышц:

• Широкий хват: Разведите руки шире плеч и сильнее активируйте широчайшие мышцы спины.
• Узкий хват: Приложите ладони к друг другу или сведите их вместе, чтобы активировать бицепсы и предплечья.
• Обратный хват: Разверните ладони так, чтобы они смотрели на вас, активизируя мышцы предплечья.

Подсказки для правильного расположения тела:

Хват	Позиция тела	Скорость движения
Разведенные ладони	Вытянутое тело	Контролируемая и равномерная
Узкий хват	Прямой позвоночник	Без резких движений
Обратный хват	Опущенные и выпрямленные плечи	—

Правильное расположение тела – это основа успешного выполнения подтягиваний на турнике. Следуя рекомендациям и сохраняя правильную технику, вы сможете эффективно развивать мышцы спины, плеч и рук.

Движение

Для выполнения подтягиваний на турнике необходимо правильно выполнять движения. Они определяются техникой выполнения упражнения и состоят из нескольких этапов.

1. Взятие за турник. Для этого нужно устремиться вверх, прыгнуть и постепенно, контролируя движение, схватиться обеими руками за перекладину турника.
2. Начало движения. После взятия за турник необходимо начать подтягиваться, энергично сгибая руки в локтях и приближая грудь к перекладине.
3. Подтягивание. Главный этап упражнения, который заключается в поднятии тела до того момента, когда грудь касается турника или перекладины на самом верхнем положении. При этом необходимо сохранять правильную позицию корпуса и контролировать движение.
4. Повторение или спуск. После достижения максимальной точки подтягивания можно повторить упражнение или плавно опуститься в исходное положение, контролируя движение и медленно выпрямляя руки.

При выполнении подтягиваний важно помнить о правильной технике и правильном движении тела. Это поможет избежать травм и позволит эффективно работать мышцам спины, плечевого пояса и рук.

Дыхание

Правильное дыхание играет важную роль при выполнении подтягиваний на турнике. Оно помогает поддерживать правильную технику и обеспечивает достаточный объем кислорода для мышц.

Во время подтягиваний рекомендуется дышать ритмично и контролированно. Вдох нужно делать перед началом подтягивания, а выдох — при подъеме тела.

Выдох при подъеме тела помогает активации мышц корсета и улучшению стабильности. Он также помогает контролировать движение и уменьшает риск травмы.

При выполнении множества повторений подтягиваний, важно сохранять ритмичное дыхание и не задерживать дыхание. Это поможет избежать чрезмерного напряжения и усталости.

Не забывайте, что правильное дыхание — это ключевой аспект техники выполнения подтягиваний на турнике. Помните об этом каждый раз, когда приступаете к тренировкам.

Мышцы, работающие при подтягиваниях на турнике

Подтягивания на турнике являются одной из лучших упражнений для развития верхней части тела. Они включают в работу множество мышц, обеспечивая комплексную нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и руки.

Основные мышцы, работающие при подтягиваниях:

• Широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси) – это крупные мышцы, которые протягиваются от позвоночника до плечевого пояса. Они отвечают за движение рук вниз и к себе.
• Бицепсы – эти мышцы находятся на передней части верхней части руки и отвечают за сгибание локтя.
• Дельтовидная мышца – располагается на верхней части плеча и отвечает за поднимание руки в сторону.
• Трапециевидная мышца – это мышца, которая начинается от основания черепа и спускается вниз по позвоночнику. Она отвечает за движение плеч вверх.
• Брюшные мышцы – работают в комплексе с другими мышцами, чтобы обеспечить стабильность корпуса при подтягивании.

Помимо этих основных мышц, при подтягиваниях задействуются и участвуют в работе такие мышцы, как дельтовидная мышца, капюшоновидная мышца, прямая мышца живота и средние и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

Все эти мышцы работают в синергии, то есть совместно и координированно, чтобы обеспечить эффективное выполнение подтягиваний на турнике. Регулярные тренировки этого упражнения помогут укрепить и развить эти мышцы, улучшив вашу силу и выносливость верхней части тела.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины являются одной из крупнейших мышц верхней части тела. Они расположены на задней поверхности туловища и протягиваются от поясницы до плечевого пояса.

Эти мышцы играют важную роль в подтягиваниях на турнике. Они отвечают за движение рук во время выполнения упражнения и активно участвуют в подъеме тела вверх.

Чтобы эффективно работать широчайшими мышцами спины при выполнении подтягиваний, необходимо правильно технику упражнения. Важным моментом является активация и сведение лопаток при движении вниз и выпрямление в верхней точке.

Советы для базовой техники подтягиваний на турнике:

• Начните подтягивания с нейтрального положения руки, с зависания на прямых руках;
• Плавно и контролируемо сгибайте руки в локтях, сведите лопатки и направляйте локти назад;
• Подтягивайтесь, при этом старайтесь приблизить грудь к турнику;
• В верхней точке испытывайте сокращение широчайших мышц спины, преодолевайте противодействие;
• Возвращайтесь вниз в контролируемом движении.

Для эффективной нагрузки на широчайшие мышцы спины, рекомендуется выбирать различные вариации подтягиваний на турнике. Например, подтягивания обратным хватом, узким хватом или с использованием дополнительных весовых грузов.

Также, для эффективной тренировки широчайшие мышцы спины можно сочетать с другими упражнениями на развитие спины, например, с горизонтальным тягой или различными видами вытяжек.

Бицепсы

Подтягивания на турнике являются одним из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Бицепсы — это двуглавая мышца руки, которая отвечает за сгибание предплечья. Регулярные подтягивания развивают и укрепляют эту мышцу, делая руки сильными и выразительными.

Во время подтягиваний на турнике бицепсы работают в полной мере, особенно при использовании правильной техники выполнения. Важно выполнять подтягивания с полным размахом, поднимаяся до того момента, когда подбородок пересекает уровень перекладины турника. Это позволяет максимально задействовать бицепсы и максимизировать их развитие.

Бицепсы также активно работают при удержании тела на турнике. В процессе выполнения подтягиваний можно сделать небольшую паузу на верхней точке подъема и удерживать себя в этом положении. Это тренирует статическую силу бицепсов и способствует их дальнейшему укреплению.

Подтягивания на турнике можно варьировать, чтобы активировать разные части бицепсов. Широкий хват работает на внешнюю часть мышцы, а узкий хват активирует внутреннюю часть. Также можно использовать суперсерии, выполняя подтягивания с хватом «хват ниже», чтобы сильнее нагрузить верхнюю часть бицепса. Разнообразие в подходах к выполнению подтягиваний позволяет эффективно тренировать бицепсы, укреплять их и достигать прогресса в тренировках.

Видео:

Лучшие Упражнения на Турнике