Как достичь восстановления и эффективных тренировок с помощью суперкомпенсации в спорте

Суперкомпенсация в спорте как восстановиться и эффективно тренироваться

В спорте, особенно в высокоинтенсивных видах спорта, таких как бег, подъемы, подтягивания и т. д., очень важно правильно восстановиться после тренировки. Как известно, мышцы не только развиваются во время нагрузки, но и во время отдыха. Один из основных механизмов восстановления — это процесс суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — это физиологический процесс, во время которого организм восстанавливает свои энергетические запасы и структурные компоненты после утомительной тренировки. Ключевыми компонентами суперкомпенсации являются восстановление уровня гликогена в мышцах, ремонт поврежденных клеток и адаптация организма к новым нагрузкам.

Важно помнить, что правильное восстановление после тренировки с одной стороны требует полноценного отдыха и сон, с другой стороны, активного участия спортсмена.Хорошей практикой является введение в режим тренировок цикличности, смены интенсивности и объема нагрузки. Это помогает организму лучше адаптироваться к тренировкам и восстановиться на новом, более высоком уровне.

Как правильно использовать суперкомпенсацию в своих спортивных тренировках? Основное правило — не перегружайтесь и давайте своему организму достаточно времени для полноценного восстановления. Время восстановления может варьироваться в зависимости от интенсивности тренировок, возраста и общей физической формы. Важно слушать свое тело и научиться чувствовать, когда оно готово к новой нагрузке.

Содержание

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация – это процесс тренировочного адаптирования, когда организм восстанавливается после физической нагрузки и превосходящее прежнее уровень состояние функциональных возможностей.

Суперкомпенсация является основополагающим принципом тренировочного процесса и неразрывно связана с прогрессивной нагрузкой. При правильном подходе тренировка должна быть достаточно интенсивной для вызывания перегрузки, но не настолько утомительной, чтобы полное восстановление занимало более нескольких дней. Таким образом, после тренировки организм переходит в состояние утомления и инициирует процесс восстановления.

Процесс суперкомпенсации имеет несколько фаз:

  1. Фаза тренировки — во время тренировки организм теряет ресурсы и нарушается гомеостаз.
  2. Фаза утомления — сразу после тренировки организм находится в состоянии утомления, физические и ментальные возможности снижены.
  3. Фаза восстановления — начинается через несколько часов после тренировки, организм восстанавливает потерянные ресурсы и начинает адаптироваться к новым тренировочным нагрузкам.
  4. Фаза суперкомпенсации — после периода восстановления организм возвращается к уровню, превышающему предыдущую базу, и готов к более высоким тренировочным нагрузкам.

Суперкомпенсация играет важную роль в тренировочном процессе, так как только при достижении фазы суперкомпенсации можно говорить о прогрессе и развитии спортивной формы. Если тренировка проводится слишком рано, без полного восстановления, может произойти перетренированность и регресс спортивного результата.

Для достижения суперкомпенсации необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, правильно устанавливать интенсивность и объем тренировок, а также обеспечивать достаточный режим отдыха и питания.

Определение суперкомпенсации

Суперкомпенсация — один из ключевых процессов восстановления и адаптации организма после физической нагрузки. Эта концепция является основой для эффективного тренировочного процесса в спорте.

Суперкомпенсация возникает в результате тренировочного стимула, когда организм находится в состоянии перегрузки. В ответ на такую нагрузку, он начинает адаптироваться, обеспечивая себя резервными запасами энергии и веществ, необходимых для более эффективного выполнения тренировок в будущем.

Процесс суперкомпенсации предполагает несколько этапов:

  1. Фаза разрушения: во время тренировки происходит непосредственное разрушение мускулатуры и расход энергии.
  2. Фаза восстановления: после тренировки организм начинает восстанавливаться, восполняя запасы энергии и ремонтируя поврежденные ткани.
  3. Фаза компенсации: на этом этапе организм приводит свои функциональные системы в состояние, превышающее исходный уровень. Развивается повышенная выносливость, сила, скорость и другие спортивные качества.
  4. Фаза деадаптации: если не продолжать тренироваться и поддерживать нагрузку, организм начинает терять адаптивные изменения и возвращаться к исходному состоянию.

Суперкомпенсация является ключевым моментом в процессе тренировок и позволяет организму эффективно адаптироваться к нагрузке и достигать новых результатов. Оптимальное использование этого принципа позволяет спортсменам максимизировать свой потенциал и достичь новых высот в спортивной карьере.

Механизмы суперкомпенсации

Суперкомпенсация — это физиологическое явление, которое происходит после тренировки и заключается в том, что организм восстанавливается и приспосабливается к нагрузкам, чтобы справляться с ними в будущем более эффективно. Для достижения суперкомпенсации необходимо включить определенные механизмы в организме.

1. Разрушение мышечных волокон

Во время тренировки мышцы подвергаются разрушению, так как они испытывают дополнительную нагрузку. Это важный шаг в механизме суперкомпенсации, так как организм начинает восстанавливать и укреплять мышцы.

2. Расход энергии

Тренировка требует дополнительных затрат энергии. В результате тренировки запасы энергии в организме исчерпываются, и для полноценной суперкомпенсации необходимо восстановить эти запасы путем увеличения объема пищи и/или улучшения пищеварения.

3. Протеиновый синтез

Основным фактором, который способствует суперкомпенсации, является синтез белка. Во время тренировки происходит разрушение мышечных волокон, и для восстановления и роста мышц необходимо увеличить синтез белка. Это достигается путем потребления достаточного количества белка в пище и вовлечения в работу образовательных механизмов организма.

Популярные статьи  Мотоцикл для кросса и для эндуро – разница и выбор по их особенностям

4. Гормональные изменения

4. Гормональные изменения

Тренировка также вызывает изменения в гормональном фоне организма. Например, после тренировки уровень гормона роста увеличивается, что способствует росту и восстановлению мышц. Также уровень кортизола, гормона стресса, может временно повыситься, но после этого снижается, принося расслабление и улучшение самочувствия.

5. Адаптация нервной системы

Во время тренировки происходит активация нервной системы, что способствует укреплению связей между нервными клетками и мышцами. Это улучшает координацию движений и повышает спортивные навыки. Суперкомпенсация позволяет организму стать более сильным и выносливым.

6. Улучшение общего состояния

Суперкомпенсация не только улучшает физическую форму, но и влияет на общее состояние организма. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется обмен веществ, повышается иммунитет и устойчивость организма к различным факторам. В результате человек становится более здоровым и энергичным.

Вывод

Механизмы суперкомпенсации являются важными для достижения успеха в спорте и эффективной тренировки. Разрушение мышечных волокон, расход энергии, протеиновый синтез, гормональные изменения, адаптация нервной системы и улучшение общего состояния — все эти факторы работают вместе, чтобы организм лучше адаптировался к нагрузкам и становился сильнее и выносливее.

Практическое применение суперкомпенсации

Применение концепции суперкомпенсации в спортивной тренировке позволяет достичь оптимальных результатов и повысить эффективность тренировок.

Учет индивидуальности

Для успешного применения суперкомпенсации необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. Расчеты времени восстановления и индивидуальных параметров тренировок должны основываться на уровне подготовленности, физических возможностях и особенностях организма каждого спортсмена.

Оптимальная нагрузка

Для достижения суперкомпенсации необходимо применять оптимальную нагрузку. Спортсмену следует выдерживать правильное соотношение между тренировками и отдыхом. Перекормление или недостаточная нагрузка могут привести к ухудшению результатов.

Цикличность тренировок

Практическое применение суперкомпенсации предполагает организацию тренировочного процесса в виде циклов. Такие циклы состоят из периодов интенсивных тренировок и периодов пассивного восстановления. Это позволяет достигать устойчивого и прогрессивного роста физической формы спортсмена.

Контроль над тренировочным процессом

Для эффективного применения суперкомпенсации необходимо тщательно контролировать тренировочный процесс. Запись и анализ результатов тренировок, использование специальных программ и инструментов для тренировок позволяют определить точные периоды активности и восстановления.

Постепенное увеличение нагрузки

При применении суперкомпенсации необходимо учитывать принцип постепенного наращивания нагрузки. Спортсмен постепенно увеличивает интенсивность и продолжительность тренировочных нагрузок, что способствует активации процессов суперкомпенсации и прогрессу в тренировках.

Правильное питание и восстановление

Особое внимание следует уделить питанию и процессу восстановления после тренировок. Рацион спортсмена должен быть сбалансирован и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Также важно обеспечить спортсмену достаточный сон и общее физическое и эмоциональное восстановление.

Пример схемы тренировочного процесса с учетом суперкомпенсации
Период Нагрузка Восстановление
Период умеренной нагрузки Тренировки с умеренной интенсивностью Активное восстановление
Период повышенной нагрузки Тренировки с высокой интенсивностью Пассивное восстановление
Период суперкомпенсации Тренировки с увеличенной нагрузкой Активное восстановление

Применение суперкомпенсации позволяет достичь оптимального развития физической формы и уровня подготовленности спортсмена. Однако необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена и тщательно контролировать тренировочный процесс для достижения наилучших результатов.

Продолжительность периода суперкомпенсации

Период суперкомпенсации — это фаза восстановления, когда организм после тренировки восстанавливается не только до прежнего уровня, но и «перекомпенсирует» свои резервы, чтобы быть готовым к следующей нагрузке.

Продолжительность периода суперкомпенсации зависит от ряда факторов, включая уровень физической подготовки, индивидуальные особенности организма и характер тренировочного режима. Обычно период суперкомпенсации длится от нескольких часов до нескольких дней.

Длительность периода суперкомпенсации может быть предсказана с помощью мониторинга показателей физической активности, таких как пульс, мощность тренировки и уровень утомляемости. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и регулярно проводить оценку физической подготовленности, чтобы адаптировать тренировочные программы под конкретного спортсмена.

Важно учитывать, что продолжительность периода суперкомпенсации может варьироваться в зависимости от целей тренировки. Например, для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, период суперкомпенсации может быть более выраженным и продолжительным, чем для атлетов, занимающихся аэробными видами спорта.

Для достижения оптимальных результатов в тренировочном процессе, необходимо учитывать продолжительность периода суперкомпенсации и планировать тренировочные нагрузки с учетом этой фазы восстановления. Такой подход поможет достичь эффективных результатов и избежать переутомления и травм.

Как восстановиться после тренировки

Тренировка – это важная часть процесса получения результата в спорте. Однако, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо уделить внимание не только самому тренировочному процессу, но и восстановлению организма после него. В этом разделе мы рассмотрим несколько основных способов, как правильно восстановиться после тренировки.

1. Отдых

Одним из основных факторов восстановления после тренировки является отдых. После физической нагрузки организму необходимо время для восстановления сил и восполнения энергии. Поэтому важно не забывать о правильном режиме сна: спать достаточное количество часов и ходить спать и просыпаться в одно и то же время. Также рекомендуется уделять время отдыху от тренировок – делать перерывы между тренировками или устанавливать дни отдыха.

2. Питание

Правильное питание – это еще один важный аспект восстановления после тренировки. После интенсивной физической нагрузки организму необходимы питательные вещества для восполнения энергии и восстановления мышц. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и жиры в оптимальных пропорциях, а также обязательно пить достаточное количество воды. Важно употреблять пищу в течение 1-2 часов после тренировки, чтобы обеспечить организму необходимые ресурсы для восстановления.

3. Массаж и растяжка

Массаж и растяжка – это эффективные методы восстановления после тренировки. Массаж поможет снять мышечное напряжение и способствует улучшению кровообращения, а растяжка поможет улучшить гибкость мышц и суставов, а также предотвратить возможные травмы. Рекомендуется делать массаж и растяжку после тренировки, когда мышцы еще нагреты и более податливы.

4. Водные процедуры

4. Водные процедуры

Водные процедуры, такие как принятие горячего душа или посещение сауны, также могут помочь организму восстановиться после тренировки. Тепло способствует расслаблению мышц и расширению сосудов, улучшает кровообращение и обмен веществ. Однако необходимо помнить, что водные процедуры могут быть противопоказаны в некоторых случаях, например, при повышенном давлении или сердечных заболеваниях. Перед началом использования таких процедур рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Популярные статьи  Книга тренеров NBA: техники, тактики и стратегии от величайших гениев баскетбола

5. Легкая тренировка

После интенсивной тренировки полезно провести легкую тренировку или активный отдых. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления организма. Легкая тренировка может состоять из простых упражнений или спортивных игр, но она должна быть индивидуально подобрана и не должна вызывать усталости.

Пример плана восстановления после тренировки
День недели Тип тренировки Время тренировки
Понедельник Силовая тренировка 60 мин
Вторник Отдых
Среда Кардиотренировка 45 мин
Четверг Отдых
Пятница Силовая тренировка 60 мин
Суббота Легкая тренировка 30 мин
Воскресенье Отдых

Конечно, каждый организм индивидуален, и эффективные методы восстановления могут различаться. Поэтому важно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на его реакцию и регулировать режим восстановления и тренировок в соответствии с этими наблюдениями.

Правильное питание для восстановления

Правильное питание играет важную роль в восстановлении организма после тренировок и в достижении эффективных результатов. Ниже представлены основные принципы питания для восстановления:

1. Увеличение потребления белка

Белок является основным строительным материалом для мышц. После тренировки важно увеличить потребление белка, чтобы помочь организму восстановиться и нарастить мышцы. Рекомендуется употреблять белок в каждом приеме пищи, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

2. Повышение потребления углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для организма. После тренировок важно восполнить запасы гликогена, который является формой запаса углеводов в организме. Рекомендуется употребление сложных углеводов, таких как каши, овощи, фрукты, хлеб, тесто и картофель.

3. Восстановление гидробаланса

После тренировок организм теряет много жидкости и минералов через пот. Важно поддерживать гидробаланс, употребляя достаточное количество воды и минеральных веществ. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 литров воды в день, а также добавить в рацион пищи продукты, богатые калием, натрием и магнием, например, бананы, орехи, овощи.

4. Достаточное потребление жиров

Жиры являются источником энергии и помогают в усвоении некоторых витаминов. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, орехи, авокадо и семечки.

5. Рацион богатый витаминами и минералами

5. Рацион богатый витаминами и минералами

Витамины и минералы важны для нормальной работы организма. Рекомендуется употребление пищи, богатой витаминами и минералами, таких как фрукты, овощи, зелень, орехи и семена.

6. Умеренное потребление специализированных добавок

Специализированные добавки, такие как протеиновые и углеводные коктейли, аминокислоты и витамины, могут помочь восстановить организм после тренировок и ускорить процесс восстановления. Однако, перед их использованием рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по питанию.

Соблюдение правильного питания является важной составляющей для эффективного восстановления организма после тренировок и достижения высоких спортивных результатов. Оно поможет ускорить процесс восстановления, увеличить мышечную массу и поддерживать общую физическую форму.

Сон и отдых как факторы восстановления

Одними из наиболее важных факторов для успешного восстановления после физических нагрузок в спорте являются сон и отдых. Правильное соотношение между тренировкой и отдыхом позволяет максимально эффективно использовать потенциал организма, предотвращает переутомление и повышает спортивные результаты.

Сон

Сон играет важную роль в процессе восстановления организма после физических нагрузок. Во время сна происходят ряд важных процессов, таких как синтез белков, восстановление мышц и обмен веществ. Недостаток сна может привести к ухудшению спортивной формы, понижению иммунитета и повышенному риску получить травмы.

Для спортсменов рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Важно обеспечить комфортные условия для сна: тихую и прохладную комнату, удобную кровать и подушки. Также рекомендуется придерживаться регулярного режима сна, ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.

Отдых

Отдых

Отдых является неотъемлемой частью восстановительного процесса в спорте. Это время, когда организм отдыхает, восстанавливается и набирается сил для последующих тренировок. Спортсменам важно учитывать индивидуальные особенности и потребности своего организма при планировании отдыха.

Одним из наиболее эффективных методов отдыха является активный отдых на свежем воздухе. Прогулки, пикники или занятия спортом на открытом воздухе способствуют расслаблению и восстановлению организма. Также полезно заниматься релаксационными практиками, такими как йога или медитация, которые способствуют улучшению психоэмоционального состояния.

Лучше всего сочетать активный и пассивный отдых, чтобы максимально эффективно восстановиться после тренировок. Важно найти баланс между физическими нагрузками и отдыхом, чтобы достичь оптимальных результатов в спорте и предотвратить переутомление.

Массаж и растяжка для ускоренного восстановления

После интенсивных тренировок и соревнований необходимо обеспечить своему организму достаточный отдых и восстановление. Одним из эффективных способов ускорить этот процесс являются массаж и растяжка.

Массаж

Массаж способствует улучшению кровообращения, разгрузке мышц, снятию мышечных нагрузок и усталости. Он также повышает эффективность работы мышц, способствует удалению шлаков и токсинов из организма.

Массаж можно делать различными способами:

  1. Классический массаж. Включает различные приемы, такие как глажение, растирание, мятье и вибрация. Он способствует расслаблению мышц и улучшению их тонуса.
  2. Спортивный массаж. Особенно полезен для спортсменов, так как уделяет внимание работе определенных групп мышц и связок, помогая восстановить их функциональность.
  3. Точечный массаж. Направлен на работу с отдельными точками активности и способствует улучшению работы определенных органов и систем в организме.

Растяжка

Растяжка также является важной составляющей процесса восстановления. Она помогает разгружать и расслаблять мышцы, увеличивает их гибкость и эластичность.

Существуют различные виды растяжки:

  • Статическая растяжка. Включает натяжение мышц до уровня легкого дискомфорта и удержание этой позы на несколько секунд.
  • Динамическая растяжка. Выполняется при помощи плавных и пульсирующих движений, которые помогают увеличить диапазон движения и гибкость мышц.
  • Пассивная растяжка. Предполагает использование внешних сил или помощника для усиления растяжки.
  • Активная растяжка. Выполняется при помощи активных сокращений мышц, что способствует их более глубокому расслаблению и растяжению.
Популярные статьи  Скалолазание: как нарастить мощные мышцы и освоить правильную технику выполнения

Растяжку необходимо проводить после тренировок или соревнований, когда мышцы уже согреты и эластичны.

Все эти приемы массажа и растяжки помогают ускорить процесс восстановления, снизить мышечные боли и предотвратить возможные травмы. Они могут быть осуществлены как самостоятельно, так и при помощи профессионального массажиста или тренера по физической подготовке.

Эффективные методы тренировок

Для достижения оптимальных результатов в тренировках и ускорения процесса суперкомпенсации, важно выбирать эффективные методы тренировок. Ниже представлены некоторые из них:

1. Интервальные тренировки

Интервальные тренировки являются одним из самых эффективных методов для увеличения выносливости и силы. Они включают чередование интенсивных упражнений с периодами отдыха. Например, можно выполнить несколько серий sprint-interval, где каждая серия состоит из интенсивного забега и периода активного отдыха.

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают развить силу и массу мышц. Они включают выполнение упражнений с использованием гантелей, штанги, тренажеров и собственного веса тела. Важно учесть, что для максимальной эффективности тренировок можно использовать прогрессивную нагрузку, увеличивая вес и количество повторений с течением времени.

3. Функциональные тренировки

Функциональные тренировки направлены на развитие силы, гибкости, баланса и координации. Они включают выполнение упражнений, симулирующих движения из повседневной жизни. Примерами функциональных упражнений могут быть приседания, отжимания, выпрыгивания и подтягивания.

4. Кардиотренировки

Кардиотренировки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и выносливости. Они включают выполнение упражнений, в которых участвуют большие группы мышц, например, бег, плавание, велосипедное катание и т.д. Чтобы достичь максимальной эффективности, рекомендуется поддерживать интенсивность тренировки в зоне аэробной нагрузки.

5. Групповые тренировки

Групповые тренировки могут быть полезны для тех, кто ищет мотивации и социальной поддержки. Такие тренировки могут включать в себя занятия по йоге, пилатесу, танцам, аэробике и другим видам групповых занятий. Помимо физических преимуществ, групповые тренировки могут помочь укрепить душевное состояние и улучшить настроение.

6. Варьирование тренировок

Для достижения максимальной эффективности тренировок важно варьировать их. Можно изменять интенсивность, длительность, тип упражнений и порядок выполнения. Например, можно добавить в тренировку новые упражнения, выполнить занятие с использованием тренажеров или провести тренировку на открытом воздухе.

Разработка тренировочного плана

Разработка эффективного тренировочного плана включает в себя несколько этапов, которые помогут достичь оптимальной тренировочной нагрузки, восстановления и суперкомпенсации:

  1. Определение целей тренировки:
    • Определите, какие результаты вы хотите достичь через тренировки: улучшение выносливости, увеличение силы, повышение гибкости и т.д.
    • Поставьте конкретные и измеримые цели, чтобы иметь возможность оценивать прогресс.
  2. Анализ тренировочного опыта:
    • Оцените свои существующие тренировочные привычки и методы.
    • Выясните, какие аспекты тренировки вы хотите улучшить или изменить.
    • Учтите свои личные предпочтения и возможности для тренировки (время, доступ к оборудованию, физическое состояние и др.).
  3. Планирование нагрузки:
    • Определите длительность тренировки и интенсивность нагрузки в соответствии с вашими целями.
    • Разделите тренировки на блоки: разминка, основная часть, заключительная часть и растяжка.
    • Учтите принципы периодизации тренировочного процесса для достижения наилучших результатов.
  4. Вариация тренировок:
    • Составьте разнообразные программы тренировок, чтобы избежать плато и поддерживать мотивацию.
    • Сочетайте различные виды тренировок (силовые, кардио, гибкость), чтобы развивать различные физические качества.
    • Используйте прогрессивные методы тренировки, постепенно увеличивая интенсивность и объем нагрузки.
  5. Оценка прогресса:
    • Предусмотрите систему контроля прогресса (вес, время, дистанция), чтобы оценивать свои достижения.
    • Вносите корректировки в тренировочный план, основываясь на полученных результатах.
    • Не забывайте о периодических тестированиях, чтобы оценить свое физическое состояние и внести изменения в программу тренировок при необходимости.

Разработка тренировочного плана требует постоянного анализа и корректировки. Будьте гибкими и готовыми прислушиваться к своему организму. Эффективная тренировка и суперкомпенсация достижимы при правильном подходе и систематическом тренировочном процессе.

Вариативность тренировок

Одним из ключевых аспектов для успешной тренировки и достижения суперкомпенсации является вариативность тренировок. Постоянное повторение одних и тех же тренировочных программ может привести к привыканию организма и снижению эффективности тренировок.

Вариативность тренировок заключается в изменении параметров тренировочных программ. Это может быть изменение объема и интенсивности нагрузки, выбор других упражнений или изменение порядка их выполнения.

Изменение объема и интенсивности нагрузки – один из наиболее распространенных методов вариативности тренировок. После периода интенсивных тренировок следует период относительного покоя, в течение которого объем и интенсивность тренировок снижаются. Затем следует период постепенного увеличения объема и интенсивности тренировок, чтобы вызвать адаптивные изменения в организме и достичь суперкомпенсации.

Выбор других упражнений – еще один способ добавить вариативность в тренировочную программу. Разнообразие упражнений помогает задействовать разные группы мышц, что способствует более полному развитию и тренировке всего организма в целом.

Изменение порядка выполнения упражнений – также важная часть вариативности тренировок. Изменение порядка упражнений позволяет более равномерно нагрузить различные группы мышц и предотвращает привыкание к одному и тому же порядку тренировок.

В итоге, вариативность тренировок стимулирует организм к адаптации и развитию. Разнообразие позволяет более эффективно использовать ресурсы организма и предотвращает привыкание. Однако необходимо помнить, что изменения должны быть сбалансированными и адекватными, с учетом индивидуальных особенностей и целей тренировки.

Видео:

восстановление после тренировки — сколько времени надо новичку и опытному атлету ?

Оцените статью
Леонид Макаров
Как достичь восстановления и эффективных тренировок с помощью суперкомпенсации в спорте
Пульс во время тренировок