Yoga for Life: классическая йога для занятий дома с Лией Брэкнелл

Популярные виды йоги и их отличия

Хатха-йога

• Комплекс асан (поз);
• Практики дыхания (пранаямы);
• Упражнения для расслабления и концентрации внимания (Шавасана);
• Очистительные практики;
• Медитации.

По сложности выполнения хатха-йога делится на три уровня:

• Уровень 1 – для новичков. Его задача – познакомить с базовыми позами, освоить первоначальные дыхательные упражнения. Этап позволяет освоить навыки регулирования нагрузки, отслеживания своего состояния, а также улучшения концентрации внимания. Комплекс включает упражнения «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар).
• Уровень 2 – для продолжающих занятия. На этапе осваиваются более продвинутые позы с большей нагрузкой, специализированные дыхательные техники. Знакомство с медитациями и начало их освоения.
• Уровень 3 – основной курс для тех, кто планирует серьезно заниматься йогой. Предполагает освоение большого количества упражнений с нагрузкой.
• Хатха-йога считается основой для остальных. При освоении всех базовых техник и поз переходят к изучению других методик. Хатха-йога рекомендуется для всех новичков, независимо от возраста, так как она больше развивает физические навыки, а не философию. Регулярные занятия по методике значительно улучшают общее здоровье и самочувствие, укрепляют нервную систему, повышают стрессоустойчивость. 

Шивананда-йога

1. Освоение правильной дыхательной техники. Для управления собственным сознанием не обойтись без правильного дыхания.
2. Соблюдение техники выполнения асан. Система включает 12 основных поз, освоение которых делает тело гибким и расслабленным.
3. Полный релакс. Расслабление позволяет обрести покой и душевное равновесие.
4. Соблюдение рациона правильного питания. В практике нужно придерживаться строгого подхода к питанию. Из рациона исключаются все вредные продукты, приветствуется вегетарианство. Это позволяет очистить желудок и организм в целом, делает человека более энергичным.
5. Медитации и позитив. С помощью медитаций легче успокоиться, бороться со стрессом. Мышление в позитивном ключе делает человека счастливым.

Йога-терапия

Улучшает гибкость тела, развивает нужные группы мышц и связки.
Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, улучшает циркуляцию крови.
Улучшает память, концентрацию внимания. 

Выбирая йога-терапию, важно помнить, что йога-терапевт не заменит прием врача. При наличии болезней занятия должны проходить под контролем медика.

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Асаны, воздействующие на бедра весьма эффективны в проработке внутренней их стороны, подтягивают ягодицы и справляются с целлюлитными образованиями. Самые действенные из них описаны ниже.

Уткатасана (стул)

Встаньте ровно, ступни вместе. На вдохе кисти поднимаются вверх, ладонями прижаты друг к другу, на выдохе – медленное приседание до 100 градусов, зафиксируйте. Следите за прямой спиной и дыханием.

Сету Бандхасана

Аналог всем известного мостика. Лежа на спине, согните ноги в коленях и медленно поднимите тело до тех пор, пока голень не образует угол в 90 градусов, зафиксируйте. При этом ягодицы втянуты, напряжены руки и шея. Выходить из позиции следует плавно, опуская бедра на пол.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.

Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.

Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.

В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения

И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей

Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.

Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Рассмотрим несколько простейших элементов йоги для быстрого похудения дома для начинающих.

Рудрасана

Иначе эта асана называется позой сумоиста, она подходит для тренировки ног, в том числе самой проблемной зоны – внутренней поверхности бедра. Суть выполнения заключается в широкой постановке конечностей, развернутых стопах и удержании позиции в приседе. Руки при этом находятся на уровне груди, спина прямая, колени под углом 90 градусов.

Вирабхадрасана

Поза воина для укрепления ножных мышц и спины. Сделайте выпад, согнув переднюю ногу под 90 градусов, задняя – прямая, стопы полностью располагаются на полу. Положение ладоней на уровне груди, локти отведены назад. Позиция подразумевает перпендикулярное удержание туловища относительно пола. Затем конечности меняются местами.

Врикшасана

Расположитесь стоя, ноги широко расставлены, спина прямая, правая стопа развёрнута под прямым углом относительно левой. Выполняйте наклоны вправо, стремясь дотронуться пола, левая рука при этом направлена в обратную сторону на одной линии. Далее разверните голову в ее направлении и задержитесь на несколько секунд. Затем повторите манипуляции зеркально.

Баласана

Поза ребенка, хорошо растягивает мышцы спины. Обопритесь четырьмя точками – ладонями и полными ступнями. Приподнимайте таз и тяните кисти вперед. Расслабьтесь и позвольте позвоночному столбу вытянуться под нагрузкой вашего тела.

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание

Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны

Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.
 

 
Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

Денис Шишкин: «В йоге я нашел ту самую, необходимую мне опору, которую не нужно ждать, считая дни до отпуска или выходных…»

39 лет. Москва. Занимается реализацией инвестиционных проектов в горно-металлургической компании.Денис в Instagram: @denisyoginvest

Свой первый интерес к йоге, а именно комплексу Сурья Намаскар, я проявил ещё в начале 2017 года, когда были робкие попытки выполнять его, руководствуясь картинками и видео из сети. Потом последовала пауза в занятиях и вот, новый всплеск активности и регулярности произошёл в конце 2018, когда я познакомился с конкретными людьми, практикующими йогу в полной мере (асаны, медитация и др.), а книги по йоге позволили мне глубже изучать эту науку. 

Сейчас для меня йога — это, прежде всего, опора в изменчивой реальности, в которой мы все существуем.

Вокруг нас бушуют вихри информации, кипят эмоции и страсти, безудержная суета, дедлайны, отчёты и графики, сложные переговоры, вспышки слева, вспышки справа, горе потери близких и слёзы сожаления об упущенном и недосказанном. И мы среди всего этого ежедневного действа. Выходные и короткие отпуска — это редкие островки спокойствия и умиротворения для того, чтобы переключиться с вихревого потока на поток умиротворения и восстановления жизненной силы. Бывает, что хватает времени восстановиться, но чаще бывает, что нет.

В практике йоги я нашел тот самый островок спокойствия и умиротворения, ту самую необходимую мне опору, которую не нужно ждать, считая дни до отпуска или выходных, чтобы сделать передышку и прийти в себя. Опора всегда со мной, где бы я ни был — на работе, дома, в транспорте, в путешествии… С кем бы ни приходилось общаться, в любой жизненной ситуации со мной есть практика и то, что нарабатываешь с её помощью для себя и, вольно или невольно, транслируешь вокруг.

Заметил, что занимаясь йогой я как будто нарабатываю некую силу, имеющую свойство накапливаться внутри. Но не просто быть внутри, а находить точки применения в виде каких-либо действий или поступков, которые раньше я бы не стал совершать или даже не мог подумать такое сделать.

Например, я стал более терпелив, стал меньше проявлять гнев или раздражение. Хотя по роду деятельности часто приходится взаимодействовать с людьми, отстаивать свои интересы, кого-то напрягать, добиваться получения результатов в назначенные сроки, либо наоборот, выслушивать от руководства то, как нужно возводить построенные ими воздушные замки и тратить на эту фантазию не только рабочее, но и своё личное время…

Стремление к отсутствию гнева или раздражения не значит жить в пассивном режиме, наблюдая всё как будто со стороны. Совсем нет. Практикуя йогу я стал более осознанно определять и реализовывать свои личные цели и задачи. Например, поездки с семьей в другие города или страны по принципу: задумал — оформил — поехали!, обозвав это проектом Семейные вылазки. Близкие довольны — география нашего присутствия расширяется. Как и знания об окружающем мире. Есть также много других аспектов, в которых йога мне помогает развиваться.

Особенно выделю практику медитации, когда я полностью перевожу фокус своего внимания с внешнего вовнутрь себя, своего сознания, исследую причины и глубину своих переживаний, иногда провожу аналитическую медитацию. Тогда открывается вся широта взгляда на себя и на окружающий мир. Начинаешь лучше видеть те возможности и те направления, в которых было бы интересно развиваться и творить своими руками то, что может принести пользу не только самому себе, но и окружающим.

Пожалуй, вся наука йоги направлена на то, чтобы каждый человек мог создавать пользу для себя и для других людей, делая этот мир лучше, а людей счастливее. Изучая и овладевая практиками йоги мы становимся причастными к тому, чтобы это было реализовано.

Track Yoga

В приложении семь программ по 7–9 занятий в каждом, а также 18 отдельных тренировок для разных целей. Например, есть сессия для облегчения симптомов простуды, для улучшения пищеварения, утренние и вечерние комплексы, разминка и заминка для бегунов.

В каждой тренировке можно посмотреть последовательность и время удержания асан, почитать о каждой из них: узнать противопоказания, советы и варианты для новичков.

Сама тренировка проходит по видео, где инструктор демонстрирует позы, а закадровый голос объясняет, на что обратить внимание. Правда, перейти к следующей позе нельзя — приходится переносить бегунок наугад. Это не очень удобно

Это не очень удобно.

Вы можете устанавливать цели по количеству тренировок в неделю, ставить напоминания и отслеживать свою активность в профиле.

Также в любой момент можно посмотреть библиотеку поз и почитать про разные асаны. Есть фильтр, чтобы быстрее найти нужные позы — например, только перевёрнутые или на баланс.

Первая программа для новичков — бесплатная, остальные можно получить, оплатив премиум‑версию или отдав Крийа‑баллы (Kriya points). Последние можно либо купить за деньги, либо заработать с помощью подписок, просмотра видео и тренировок.

Track Yoga – A Simple Yoga App

Разработчик:

ETERNAL KARMA INC

Цена:
Бесплатно

Yoga — Track Yoga

Разработчик:

Eternal Karma Inc.

Цена:
Бесплатно

Кому противопоказана йога?

Гимнастические упражнения любого характера не рекомендуется выполнять на ранних сроках беременности

Вернее, заниматься спортом можно, но делать это стоит крайне осторожно, особенно если раньше подобных физических нагрузок женщина не испытывала

Во время первого триместра происходит закрепление плода в полости матки. Чтобы данный процесс прошел беспроблемно и правильно, женщина должна избегать чрезмерных и резких физических нагрузок. Также в первом триместре формируются внутренние органы ребенка. Поэтому нельзя перенапрягать живот, перетягивать область таза, иначе повышается вероятность прерывания беременности. Начинать заниматься йогой на ранней стадии вынашивания ребенка можно только физически подготовленным женщинам, которые и до беременности вели активный образ жизни.

В йоге нет потенциально травмоопасных поз. Несмотря на это, заниматься йогой можно только после 20-й недели беременности. Именно в это время живот заметно увеличивается, женщине становится трудно передвигаться из-за отечности, может проявляться варикоз и другие сосудистые патологии, с которыми йога справляется великолепно.

При аномалиях во время беременности лучше заниматься:

• плаванием в бассейнах;
• пешими прогулками;
• медитацией и релаксацией.

Йога не рекомендуется при угрозе выкидыша. В таком случае заниматься спортом противопоказано на любом этапе беременности.

Проверить наличие противопоказаний поможет гинеколог и невропатолог. Приступать к занятиям йогой можно только после консультации с данными специалистами!

Что дает вам практика Инь-йоги:

1.  Расслабляетесь физически и ментально, в первом случае — расслабляя мышцы, а во втором — медитируя в асанах.
2. Заземляетесь и замедляетесь — подробнее об этом речь пойдет дальше
3. Активируете энергию меридианов — энергетических каналов в теле, нажимая на определенные точки во время фиксации асан.
4. Стабилизируете свою дошу — иньская текучая энергия успокаивает пищеварительный огонь Питта-доши и стабилизирует ветреность Вата-доши.
5. Улучшаете растяжку — ваши мышцы расслабляются, а связки — растягиваются. Слышали термин «холодная растяжка»? К ней можно с уверенностью приписать и Инь-йогу. Эта практика требует времени и терпения, но результат, в отличие от механической (агрессивной) растяжки останется с вами на всю жизнь: связки, однажды растянувшись, уже не сокращаются, чего не скажешь о мышцах — о них также расскажу ниже.
6. Избавляетесь от болей в суставах — увеличивая пространство в них и позволяя вырабатываться суставной жидкости. Одна из главных причин боли в спине, плечах, коленях — «перетирание» сустава, его сухость и малоподвижность. В этом случае будет полезна любая практика йоги, но именно Инь-йога — самая щадящая из всех и подойдет даже в самых сложных случаях (при травмах и посттравматических состояниях не забудьте проконсультироваться с врачом).

Асана: «Колыбель»

Лечение учащенного сердцебиения

Если сердцебиение частое по причине высокой температуры, то помогут жаропонижающе препараты и методы.

В случае, если сердце готово выпрыгнуть из груди из-за чрезмерных физических нагрузок, стоит остановиться и немного отдохнуть.

При приступе тахикардии рекомендуется выпить стакан чистой холодной воды мелкими глоточками, задерживая дыхание. Этот нехитрый прием способствует нормализации частоты сердечных сокращений.

Точечный массаж в области шеи – весьма эффективное средство. Но делать его должен человек опытный, массируя область пульсации сонной артерии справа налево. Нарушив последовательность, можно довести человека до обморочного состояния.

Есть лекарственные препараты, способствующие снижению пульса:

• Корвалол;
• •Ваокордин;
• Настойка боярышника.

Отдайте предпочтение курсу вместо отдельных занятий

Особенно, если вы только начали заниматься или совсем не пробовали йогу. Новичку вряд ли удастся правильно спланировать расписание занятий с точки зрения регулярности и тем, а также выбрать правильный уровень нагрузки. Желательно записаться на курс, ориентированный именно на начинающих, в рамках которого преподаватель начнёт с самых азов и детально разъяснит базовые позы и основные дыхательные упражнения.

Другая важная роль курса — формирование привычки, прочное вхождение практики йоги в ваш привычный распорядок дня. Конечно, кто-то может «начать новую жизнь с понедельника» и не отступать от плана без всяких внешних стимулов, но большинству из нас сложно сразу завести полезную привычку.

Этими принципами мы руководствовались, создавая онлайн-курс «Хатха-йога для начинающих». Он рассчитан на две недели, в течение которых участники осваивают 50 базовых асан и 3 простые техники дыхания, а также теоретические основы практики йоги. Тренировки проходят через день и длятся всего 20-25 минут. Частота позволяет выработать привычку, а небольшая продолжительность — легко встроить занятия в привычный режим и не переутомиться даже новичку. 

Хатха-йога для начинающих с Антоном Ивановым

Ещё один набор уроков по классической йоге предлагает Антон Иванов. В данном случае курс состоит из 30 уроков, в каждом из которых осваивается что-то одно: балансы, прогибы, разные виды дыхания, например, уджайи, какая-либо сложная поза, например, Чатуранга Дандасана, бандхи. Именно поэтому стоит ознакомиться со всем курсом целиком, это позволит вам получить достаточно целостное представление о хатха-йоге.

Мы же предлагаем вам посмотреть три первых видео.

Видео: Йога для начинающих. Урок 1. Ознакомительное занятие. Техника безопасности

https://youtube.com/watch?v=ROZVtsjf6r0

Йога может быть весьма травмоопасным занятием, если выполнять всё бездумно и бесконтрольно, поэтому в первом уроке вы научитесь тому, что необходимо для проведения безопасной практики.

Антон расскажет, о том, как нужно дышать, как именно совершать движения, как не зажимать и не напрягать ненужные участки своего тела. Вы проделаете такие асаны, как:

• поза стула (Уткатасана),
• наклон вниз (Уттанасана),
• поза воина III (Вирабхадрасана III),
• поза героя (Вирасана),
• поза планки (Кумбхакасана),
• собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана),
• поза кошки (Марджариасана) и некоторые другие базовые позы.

Видео: Йога для начинающих. Урок 2. Освоение баланса

https://youtube.com/watch?v=Jk9sH4Mkze4

В данном комплексе представлены основные балансы стоя, поскольку их может сделать любой начинающий практик в отличие от балансов на руках, однако они дают очень хорошую подготовку к последующим позам, учат держать равновесие и лучше контролировать своё тело.

В уроке подробно разбирается поза половины луны (Ардха Чандрасана). Антон рассказывает, как правильно вставать, чтобы распределять вес по опорным точкам и хорошо удерживать любой баланс. Также вы выполните такие асаны, как поза воина III (Вирабхадрасана III), попробуете встать в позу журавля (Бакасану), освоите позу лодки с вёслами (Ардха Навасана) и некоторые другие.

Видео: Йога для начинающих. Урок 3 от. Асаны для живота

https://youtube.com/watch?v=NUhLUH1NlUs

Как можно понять из названия, в данном уроке рассматриваются асаны для укрепления глубоких мышц живота, что позволит не просто получить плоский живот, но иметь отличную осанку.

Вы разберёте технику упражнения дыхание огня (Агнисара Дхаути). Также попробуете такие асаны, как поза восьми точек (Аштанга Намаскара), поза моста (Урдхва Дханурасана), поза крокодила (Маракасана) и некоторые другие несложные асаны.

Кому подойдет Инь-йога

Спортсменам

Йога поможет предупредить укорачивание мышц после активных тренировочных процессов. Если вы много времени проводите в тренажерном зале либо занимаетесь профессионально бегом или другими активными видами спорта, то наверняка знакомы с термином «укорачивание мышц» и даже с этим ощущением.

Возьмем для примера грудной отдел. Уделяя много времени прокачиванию этой части тела, вы сокращаете длину мышечных волокон и это ощущается как скованность, «забитость», а в трудных случаях — даже невозможность сделать глубокий вдох. К сожалению, такие проблемы не редки, но здесь на помощь придет Инь-йога.

Асана «Бабочка»

Если вы узнали в предыдущем описании себя, начните практиковать асаны, раскрывающие грудной центр — например, «седло» или «бабочку» на спине с подушкой под позвоночником. Уже на первой практике вы почувствуете настоящее облегчение, а буквально через несколько занятий Инь-йогой вы сможете вдохнуть полной грудью!

Если же вы узнали себя в описании бегуна или спортсмена, которого «кормят ноги» — то есть ваш спорт непосредственно связан с нагрузками на них, ваша практика Инь-йоги должна включать в себя асаны «половина бабочки», «стрекоза», «дракон», «шнурки» и скручивания лежа на спине.

Людям с хроническими болями в спине (и для их профилактики)

Что может быть приятнее, чем лечь на ровную поверхность и расслабиться в асане с поэтичным названием «Звезда»? Если же лежать на спине для вас не расслабление, а мучение — попробуйте мой авторский комплекс «Инь-йога для спины» в PDF.

Выполняя асаны из этого комплекса — наклоны, скручивания, вытяжения и другие — вы сможете увеличить подвижность позвоночника, снизить болевые ощущения или даже полностью избавиться от них!

Асана: «Сейза»

Однако не забывайте: если улучшения пришли, это не повод бросать практики! Совсем наоборот — для закрепления эффекта вам необходимо заниматься регулярно, и тогда позвоночник будет здоровым и гибким.

Тем, кто испытывает стресс и проблемы со сном

Нет практики более расслабляющей, заземляющей и подходящей для занятий перед сном лучше, чем Инь-йога. Для меня, активного практика Аштанга йоги в прошлом и влюбленного в Инь-йогу теперь, просто не стоит вопроса, заниматься ли на ночь йогой. Конечно, да! Более того, эта практика позволяет вам не ограничивать свои занятия до одного раза в день: практикуйте утром привычную последовательность Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) или любую другую, а вечером зажигайте свечи и, обложившись подушками, кирпичами для йоги и пледами, надев удобную одежду и теплые носочки, начинайте свою йогу-антистресс.