Фитнес после родов: топ лучших домашних тренировок

Дети меняют всю жизнь

Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности.

Варианты диастаза.

Разумеется, не стоит начинать собеседование с расспросов вроде: «А сколько у вас детей? Делали кесарево? Замечали непроизвольное мочеиспускание при приседе?»

Лучше включить в анкету потенциальной клиентки раздел, связанный со здоровьем, где подобные вопросы более уместны. Если девушка не рожала, то просто пропускает этот блок и переходит к следующему – например, про любимые фильмы (кстати, отличный способ наладить коммуникацию со всеми клиентами, рекомендую).

Занимаемся правильно

Отзывы подтверждают, что тренироваться можно начинать только тогда, когда ваш врач это позволит. Женщине нужно прийти на прием перед началом занятий, а затем спустя месяц, чтобы убедиться, что ее здоровью ничто не угрожает. Сразу даются совсем небольшие нагрузки, очень плавно они повышаются, и только спустя год можно вернуться к тому графику, в котором вы тренировались до беременности и родов.

Следует прислушиваться к своим ощущениям и телу, не нужно выполнять упражнения, которые вам не под силу, занятия должны быть только в радость. Если во время тренировок возникают боли, кружится голова или открывается кровотечение, нужно срочно обратиться к доктору.

Приятные занятия под хорошую музыку помогут вам не только совершенствовать свою фигуру, но и улучшить психологическое состояние. Выбирайте для тренировок удобную и красивую одежду, которая будет вдохновлять на новые достижения, ни в коем случае не забывайте надевать поддерживающий бюстгальтер.

Когда можно начинать заниматься?

Несколько лет назад специалисты говорили о возможности начинать заниматься фитнесом только после прошествии 6 недель с момента появления ребенка. Спор о том, когда можно заниматься фитнесом после родов и сколько должно пройти времени дома продолжается. Сегодня мнение врачей изменилось, и они говорят о возможности начала первых занятий после нескольких дней после рождения малыша. Исключение составляют особые ситуации, когда ограничения связаны со здоровьем женщины. Список ограничений выглядит следующим образом:

• кесарево сечение;
• многочисленные разрывы;
• сложные роды;
• наличие воспалительных процессов и осложнений.

При отсутствии подобных противопоказаний и хорошем самочувствии женщины приступать к занятиям фитнесом дома можно сразу же после выписки домой. Некоторые женщины после естественных родов начинают первые попытки уже в палате.

Врачи не запрещают выполнение простых упражнений в виде поднятия рук и наклонов сразу после родов. Когда можно женщине заниматься фитнесом после родов и сколько времени считается достаточным периодом восстановления во многом зависит от условий их протекания. После кесарева сечения к занятиям можно приступать только после 5—6 месяцев, когда при хорошей заживляемости шва произойдет полное рубцевание.

Сегодня существует множество программ тренировок для дома после родов, например, известные тренировки Синди Кроуфорд, позволяющие в короткие сроки вернуть красивые формы и сделать фигуру подтянутой. Фитнес после родов при занятиях дома предполагает соблюдение главного правила в виде отсутствия злоупотребления нагрузками и соблюдение правил тренировок. Сколько при этом должна длиться тренировка зависит от физической подготовленности ее в прошлом и тяжести протекания беременности.

Функциональные тренировки

Под функциональными тренировками сегодня принято понимать кучу бессмысленных упражнений и использовать сложные термины, чтобы сделать их научно-обоснованными. Например, вы стоите на шаткой поверхности с мячом в одной руке и гантелей — в другой и приседаете в таком положении. Я никогда не видел такой глупости почти за три десятилетия тренировок.

Вам не нужно стоять на фитболе и бросать мяч, чтобы тело стало функциональным. Парадокс в том, что эти «функциональные движения», на самом деле, не используются в реальной жизни. Тренировка функциональности означает, что все развитые навыки легко перенести из тренажерного зала в реальный мир. Так что старомодная силовая тренировка с правильным балансом между передней и задней частями тела, с основными комплексными движениями — приседаниями, тягами, подтягиваниями, жимами и тому подобным — будут развивать вашу функциональность лучше всего. — Paul Carter.

Особенности организма после родов

Если Вы стали задумываться о восстановлении фигуры лишь после родов, значит, уже, некоторым образом, опоздали. Решать вопрос, как похудеть после родов, надо еще в период планирования беременности.Общеизвестно, что во время беременности женщина прибавляет в среднем около 11 кг веса (сообразно физиологической норме). Конечно же, следует индивидуально учитывать психофизическую конституцию, рост, вес, и расово-этнические особенности отца и матери.Собственно, в процессе родов и после беременности эти килограммы, прибавившиеся естественным образом, также естественно и исчезают. Следует, однако, помнить о том, что в организме женщины в процессе беременности происходят некоторые нормальные необратимые анатомо-физиологические изменения и поэтому не следует стремиться вернуть фигуре после беременности прежний вид на 100%, ибо это невозможно и ненормально.Довольно часто некоторые будущие мамы набирают вес более, чем это необходимо в норме (аж до 20 кг и более!). Для них последующее избавление от лишнего веса после беременности иногда представляет серьёзную проблему.Откуда же все-таки берутся лишние килограммы? Во время беременности приобретению лишнего веса способствуют определённые факторы.В массе среди людей бытует устойчивое ошибочное мнение, что будущая мать должна есть «за двоих», то есть, как можно больше. Некоторые беременные перестают следить за сбалансированностью питания, оправдывая это нуждами развивающегося плода и убеждением, что «организм сам подскажет».Зачастую беременная женщина меняет режим движения в сторону уменьшения и, таким образом, получаемая с пищей энергия расходуется недостаточно. К тому же, беременность – это всегда, некоторым образом, стресс, поскольку все системы организма перестраиваются. Активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах, и это — нормально, поскольку включаются физиологические механизмы защиты развивающегося плода.Также во время беременности некоторую излишнюю прибавку веса может вызвать чрезмерная задержка в организме жидкости, а также некоторые гинекологическо-акушерские проблемы.Общая статистические данные не внушают оптимизма: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте до 30 лет и почти половина женщин в возрасте около 40 лет приобретают лишний вес после беременности и, соответственно, проблемы с этим связанные.

Когда можно начинать заниматься?

В послеродовой период женщине заниматься фитнесом можно. Он поможет не только снизить вес, но и укрепить мышцы, повысить иммунитет и поднять настроение (ведь нередко новоиспеченные мамы страдают от послеродовой депрессии).

Однако четкого ответа относительно того, через сколько можно начинать заниматься дома, не существует. Дело в том, что все зависит от протекания самого родового процесса и текущего состояния здоровья.

Если роды проходили естественным путем без осложнений любого типа, а тем более, если во время беременности женщина вела физически активный образ жизни, то к занятиям можно приступать уже через 4-6 недель после родов

Конечно, в щадящем режиме и с соблюдением мер осторожности

Если же роды протекали с осложнениями (сюда же относятся и достаточно распространенные разрывы), а также после кесарева сечения возможность занятия фитнесом следует обсудить с гинекологом. Он оценит текущее состояние и даст рекомендации. Обычно при наличии швов запрет на физические нагрузки накладывается минимум на 8 недель.

Причины набора веса во время беременности

Причин, по которым женщины набирают вес в период беременности, несколько. Прежде всего, это связано с гормональной перестройкой организма. Во время беременности увеличивается количество женских гормонов, стимулирующих прибавку веса. Также гормоны существенно повышают аппетит, заставляя женщину постоянно испытывать голод и увеличивать количество приемов пищи.

Накоплению избыточных килограммов способствует устоявшийся стереотип о том, что беременной нужно кушать «за двоих», а кормящая мама может остаться без молока или оно станет менее питательным, если кушать умеренно

Действительно, в эти важные периоды нужно уделять большое внимание питанию, но это вовсе не означает, что кушать нужно все подряд, обильно употребляя жирное

Распространенная причина – снижение активности. Женщины считают, что во время беременности необходим покой, поэтому стараются меньше двигаться. Подобное заблуждение не имеет оснований, единственная причина – рекомендации врача. В остальных случаях нет повода менять привычный образ жизни. Это значительно снизит риск накопления лишних килограммов и позволит быстро привести себя в форму после родов.

После родов на увеличение веса может повлиять перенесенное кесарево сечение. Оно приводит к отекам, устранять которые необходимо, проконсультировавшись с врачом.

Многие женщины испытывают послеродовую депрессию, усугубляющуюся гормональными всплесками. Это приводит к перееданию, что неизбежно сказывается на фигуре.

Аtmo by

 

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
 

Несколько шагов, чтобы вернуться к занятиям спортом после родов:

Как правило, молодым мамам не рекомендуют возвращаться к каким-либо занятиям, пока не остановилось кровотечение. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, ей нужно подождать 6 недель, прежде чем вернуться к фитнесу. Тем не менее, это не означает, что вы должны находиться дома течение всех 6 недель. Даже простые прогулки в течение нескольких часов могут считаться отличным стартом к возвращению в дородовую форму.

После того, как вы начали активную деятельность или начали заниматься спортом, обращайте внимание на знаки, которые вам подает тело. Если вы чувствуете себя неуютно, или появилось кровотечение, возможно, что организму требуется больше времени, чтобы восстановиться

Не спешите и дайте время, а в это время вы можете продумать план тренировок.

Если мышцы тазового дна еще слабые, то упражнения, которые усиливают внутрибрюшное давление (качание пресса, пилатес и так далее) могут дать слишком большую нагрузку и препятствовать заживлению или даже привести к случайному опущении органов. Один из видов физических упражнений, которые вы можете начать включать в свой фитнес-режим – это упражнения кегеля.

Очень часто женщины испытывают расхождение мышц живота, особенно это касается прямой мышцы брюшного пресса (шесть кубиков мышц). Ваш врач может проверить, есть ли у вас расхождение мышц через шесть недель после родов. Если травма достаточно серьезна, вам может понадобиться работать с физиотерапевтом. Поэтому, когда вы планируете свой фитнес-режим после родов, будьте внимательны, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. Рекомендуется заниматься плавной щадящей йогой, не советуют выполнять глубокие скручивания, которые могут помешать восстановлению мышц.

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме в течение шести месяцев после родов. Это может привести к ослабеванию суставов. Выбирайте для своей тренировки упражнение с наименее порывистыми движениями.

Вам не обязательно нужно посещать групповые занятия, чтобы постепенно улучшать свою форму. Как мы уже говорили выше, простая ходьба является прекрасной идеей для начала тренировок, ходьба хороша для вашей сердечно-сосудистой системы. Также некоторым женщинам рекомендуется плавать, если у них есть серьезные проблемы с тазовым дном. Плаванье бережно относится к суставам и отлично подходит для укрепления основных мышцы спины.

Как только вы начинаете снова заниматься спортом, помните о необходимости достаточного потребления воды, особенно если вы кормите грудью. Если вы вышли на прогулку с ребенком, положите бутылку воды в подстаканник как напоминание, чтобы часто пить.

В конце занятий йогой всегда делают упражнения на восстановление. Вы можете взять на заметку эти движения, даже если вы занимаетесь йогой. Всего несколько минут отдыха после тренировки действительно могут помочь вам восстановить силы. Если вы не чувствуете себя отдохнувшей и восстановленной, то будете уставать в течение дня еще сильнее.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

• скачки давления;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• заболевания дыхательных путей;
• избыточный вес;
• различные проблемы с позвоночником;
• остеопороз и остеохондроз;
• полостные операции;
• последний триместр беременности;
• вирусные заболевания;
• травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Описание программы Трейси Андерсон: The Method for Beginners

Метод Трейси Андерсон известен своей эффективностью: с его помощью преображают свои фигуры люди по всему миру. Для того чтобы адаптировать свою знаменитую методику для начинающих, тренер решила выпустить вводный курс: The Method for Beginners. В отличие от других программ Трейси подробно объясняет технику упражнений и выполняет их медленно, чтобы вы могли точно повторить предлагаемые движения. Именно поэтому тренировка проходит в постоянном напряжении: вам все время придется контролировать правильность выполнения упражнений.

Комплекс состоит из двух тренировок по 30 минут, которые вы будете чередовать между собой для достижения быстрых результатов:

Workout 1. В него входят тонизирующие упражнения для развития мышц и аэробные упражнения на основе танцевальных связок.

Workout 2. Вторая тренировка представляет собой комплекс скульптирующих упражнений для устранения проблемных зон и создания красивых форм.

Для занятий вам понадобятся гантели (от 1 кг), стул и утяжелители для ног и запястий. Вы можете обойтись и без утяжелителей, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом. Следуйте программе The Method for Beginners минимально в течение месяца, а далее можете перейти к более продвинутым занятиям от Трейси Андерсон. Например, попробуйте ее комплекс «Метаморфозы», в котором предлагается индивидуальная работа над телом в зависимости от ваших генетических особенностей.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

• Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
• Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом  будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм.  Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>

Вид фитнеса

Какой вид фитнеса лучше всего выбрать после родов? Делать упор на кардио или на силовые упражнения? Какие мышцы прорабатывать в первую очередь? От каких нагрузок в первые месяцы лучше отказаться? Эти вопросы мне часто задают молодые мамы, вернувшиеся к тренировкам после родов. Если главная проблема – это лишний вес, без диеты и кардиотренировок вам не обойтись. Это может быть быстрая ходьба, аэробика, велотренажер, эллипс. Кардио хорошо «раскручивает» метаболизм, но, чтобы сбросить лишние килограммы, работать нужно в правильной жиросжигающей пульсовой зоне.

На мой взгляд, оптимальная комбинация в фитнесе – это рациональное питание, кардио + силовой тренинг. Без силового тренинга вы не сможете придать мышцам нужный тонус, добиться желаемых объемов и пропорций тела. По соотношению времени – уделяйте 60% силовым упражнениям и 40% кардио. Силовой тренинг – это работа со свободными весами (гантели, штанга) и тренажеры. Разумеется, нагрузка подбирается индивидуально и увеличивается плавно.

С какими мышцами работаем?

1. Пресс. Самая проблемная зона тела у всех молодых мам – это талия и пресс. Но именно с прессом в первые месяцы тренировок нужно быть осторожнее. Если медицинских противопоказаний нет, я рекомендую начинать качать пресс не ранее, чем через 1,5 месяца после родов.

Во-первых, именно столько времени необходимо для сокращения матки, во-вторых, у многих рожениц случается диастаз (расхождение) мышц пресса. Если вы полностью не восстановились, упражнения на пресс только ухудшат ситуацию и еще больше увеличат диастаз.

Если беременность прошла без осложнений, начинать работать с прессом я рекомендую с упражнений лежа на спине

Важно, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась и не отрывалась от пола. Для этого ее нужно фиксировать за счет подкручивания таза вверх и прижимания мышц пресса

Почему это так важно? Во время беременности поясница испытывает большую нагрузку, так как увеличившийся живот сильно тянет корпус вперед. Неправильно перераспределяя нагрузку в упражнениях на пресс, девушки часто совершают распространенную ошибку и тем самым усугубляют ситуацию со спиной

2. Осанка. Во время беременности увеличивается нагрузка не только на поясницу, но и на весь позвоночник в целом. Возрастает риск появления или усугубления поясничного лордоза. Это один из частых диагнозов, который ставят даже тем девушкам, у которых до родов не было проблем с осанкой.

После родов ситуация осложняется еще и кормлением – нагрузка идет на верхний отдел позвоночника, который важно вовремя укрепить

Именно поэтому в тренировках после родов так важно уделять должное внимание упражнениям на растяжку и укреплению всех отделов спины

3. Базовые упражнения на ягодицы, спину, грудь. Базовые упражнения вызывают нейроэндокринный отклик в организме, что в свою очередь приводит к активному мышечному росту. Именно на них я советую делать акцент в тренировках молодым мамам!

К базовым упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа, выпады. В них, как правило, задействованы одновременно несколько суставов и достаточно крупные мышечные группы, такие как: ягодичные мышцы, мышцы спины и груди.

4. Силовой тренинг перед кардио. Перед тем как подключить кардио, я советую уделить время силовым упражнениям на ноги. Хотя бы короткую программу из 3-4 упражнений на эту группу мышц.

Дело в том, что неподготовленные, ослабленные мышцы очень плохо держат суставы. А когда вы даете на них ударную нагрузку, возрастают риски получить спортивную травму и медицинские проблемы с суставами. Элементарные приседания и локальная работа в тренажерах станут эффективной подготовкой перед спортивным бегом.

Фитнес после родов

Появление ребёнка — одно из самых ожидаемых, радостных и запоминающихся событий для женщины. Вместе с тем это также время колоссальных изменений и в повседневной жизни, и в организме. После родов многие сталкиваются с такими неприятными преобразованиями внешности, как обвисшая грудь и лишний вес. Также нередко ощущается недостаток энергии и выносливости, сонливость. Всех этих нежелательных изменений можно избежать, а если они уже случились, то исправить ситуацию. И сделать это поможет регулярная гимнастика, фитнес или любимый вид спорта. Но можно ли выполнять упражнения во время кормления грудью и когда начинать занятия? Какой вид фитнес поможет похудеть в такой особенный период жизни?

Зачем нужны тренировки после родов

Занятия фитнесом после родов, конечно, при выполнении упражнений на регулярной основе, поможет женщине быстрее восстановиться эмоционально и физически. Положительное воздействие тренировок на организм проявляется в следующем:

• улучшают настроение и придают энергию;
• приводят к снижению веса;
• предупреждают обвисание груди;
• восстанавливают тонус мышц пресса;
• активизируют обменные процессы, улучшают кровообращение.

Тренировка поможет ускорить восстановление организма

Есть ли противопоказания к физической активности

Даже если вы себя чувствуете уставшей и разбитой, постоянно хочется спать и мало сил, это не является поводом для отказа от фитнеса. Это причина начать тренировки, если врач дал разрешение. Но в некоторых случаях они противопоказаны. К ним относятся:

• родовые травмы;
• хронические заболевания;
• кесарево сечение;
• сильное истощение организма.

Если нет противопоказаний, начинайте заниматься фитнесом через 6 недель после рождения малыша

Когда можно начинать тренировки

Самые первые упражнения разрешены уже через день после родов, если нет противопоказаний и самочувствие в порядке. Их частота, интенсивность должны быть минимальными. В это время нельзя делать упражнения, которые затрагивают мышцы живота и тазового дна. Темпы нужно наращивать постепенно. Но полноценные комплексы упражнений разрешены значительно позже. Рекомендации врачей по этому поводу достаточно просты.

1. Если роды были естественными, прошли без осложнений, то занятия разрешены через 1,5 месяца.
2. Если было сделано кесарево сечение, то в течение двух месяцев после операции занятия спортом противопоказаны.

Чтобы не навредить, важно учитывать следующие рекомендации

1. Нагрузка должна быть постепенной. Если упражнение вызывает дискомфорт, лучше не делать его.
2. Нельзя делать резкие и слишком активные движения.
3. Несколько раз во время комплекса нужно делать перерывы, во время которых лежать на животе. Это поможет сокращению матки и позволит быстрее привести в норму мышцы живота.
4. Упражнения нужно начинать после кормления ребёнка.

Общеизвестно, что во время тренировок организм теряет влагу, которая так необходима для нормальной выработки грудного молока. Чтобы не навредить лактации, нужно пить маленькими глотками и небольшими порциями (до 100 мл за приём), но часто.

Во время фитнеса нельзя забывать о воде

Занятия на фитболе

Отдельно нужно отметить группу упражнений на фитболе – огромном надувном гимнастическом мяче, обладающем комплексом полезных качеств. Занятия не только поднимут настроение, но и приведут все мышцы в состояние тонуса и «боевой готовности».

Упражнения на данном спортивном снаряде отличаются простотой и не требуют каких-то физических особенностей. Самое простое выглядит так. Нужно лечь на фитбол животом вниз, ноги максимально приподнять выше пола и идти по ровной поверхности с помощью рук, совершая повороты во все стороны. Гимнастический мяч должен перекатываться не только по полу, но и по телу: от голеней до груди. Существует еще целый перечень распространенных упражнений:

1. Скручивание. Нужно сесть на мяч и держать руки на затылке. Ноги сгибают в коленях. Необходимо проводить скручивание корпуса с одновременным приподниманием головы и плеч.
2. Скручивание с утяжелением. Упражнение полностью аналогичное, только в руки берут гантели. Следует начать с небольшой массы: от 0,5 до 1,5 килограмм.
3. Перекатывание, сидя на мяче, постепенно подводя его под спину.

Ввиду большой пластической нагрузки заниматься на снаряде следует не ранее, чем через 2 месяца после родов. Это необходимо для предупреждения расхождения тканей шейки матки, если роды были естественными, или швов, если хирургическими.

Основные правила похудения

Хотелось бы сразу отметить, что способов «экстренного похудения» — нет. А если и есть, то новоиспечённым матерям они категорически не подходят! Тем более кормящим своих чад грудью.

Когда после родов прошло достаточно времени и гинеколог разрешил применение аппаратных методов похудения и подтяжки, то диету и физические нагрузки можно дополнить, например, СМАС-лифтингом. Такой метод улучшит состояние кожи лица, освежит, подтянет контур.

Правило первое — сбалансированное питание

Первое и, пожалуй, основное правило в борьбе за безупречную фигуру — правильное и сбалансированное питание.

Фитнес делает ваше тело более красивым, крепким, выносливым и спортивным. Хотя без контроля питания, увы, спорт бессилен: накаченные кубики пресса будут спрятаны под складками жира.

Примерное меню правильного питания для кормящей матери

Хочу представить своё меню, которому я следовала во время и после беременности. На личном опыте я убедилась, что подобный рацион увеличивает лактацию и помогает держать себя в форме.

• Завтрак в 7:30 — овсянка с орехами, морс из смородины, сырая морковь или яблоко.
• Второй завтрак в 9:00 — творог со сметаной, чай со сливками.
• Обед — 12:00 — куриный суп со сметаной, тушёные кабачки с отварным картофелем.
• Лёгкий перекус — 14:30 — чай со сливками (без сахара), долька чёрного шоколада.
• Полдник — 18:00 — творог с сухофруктами, морс из чёрной смородины или молочная лапша.
• Ужин — 20:00 — отварная рыба, овощи на пару, чай с молоком.
• Лёгкий перекус — тёплое молоко, хлеб с маслом и сыром.

Помните, что ограничивать себя в еде первые полгода после родов чревато такими последствиями, как: набор веса, ранняя потеря молока, общие ухудшения кожных покровов, вымывание из организма кальция, ухудшение состояния зубов, ногтей, волос, эмоциональный дискомфорт, депрессия. Но и не слишком усердствуйте. Есть нужно в меру.

Второе правило — хороший сон

Первые три-четыре месяца спите в любую свободную минуту. Ребёнок уснул — оставьте домашние дела, прилягте отдохнуть на час-два.

Поверьте, дневной сон сбросит вам пару лишних килограмм.

С чего начать?

В первые недели после родов нужно использовать упражнения, которые направлены на укрепление мышечной стенки тазового дна. После успешного восстановления целостности и тонуса мускулатуры промежности и влагалища можно приступать к упражнениям на остальные группы мышц. Перед тем, как начать заниматься спортом дома или в специализированном центре, следует проконсультироваться со специалистом.

Во время фитнеса рекомендуется пить достаточное количество жидкости, чтобы предупредить развитие обезвоживания и интоксикации организма продуктами собственного метаболизма. Также после родов следует придерживаться принципов правильного питания и проводить как можно больше времени, гуляя на свежем воздухе. Предпочтительны хвойные леса и загородные парки, лишенные воздействия вредного смога.

Тренировка нижних мышц живота

Данный гимнастический комплекс помогает подтянуть фигуру и привести в тонус мускулатуру тазового дна. Вялые и слабые мышцы могут быть причиной множества патологий (пролапса матки, недержания мочи и т. п.). Также нижняя группа мышц стабилизирует позвоночник, оптимизируя распределение нагрузки на опорно-двигательную систему.

Начинать следует с простых упражнений. В положении лежа или сидя максимально напрячь мышцы влагалища на 3-5 секунд, затем расслабиться и дать столько же времени на отдых. Повторять нужно 20-30 раз, совершая в день около 10 подходов.

Если данная тренировка уже не вызывает трудностей, то пришло время переходить к более сложным упражнениям. Эффективным является «лестница». Нужно постепенно напрягать нижнюю, среднюю, а потом верхнюю группу мышц влагалища, имитируя поднимание по лестнице. Аналогично надо напрягать мышцы живота на несколько секунд и предоставлять такой же отдых. В день следует выполнять 5-7 подходов по 20-25 раз.

Следующее упражнение более сложное. На вдохе напрягаются мышцы тазового дна, а затем втягивается пупок внутрь и приподнимается максимально вверх до ощущения напряжения нижней мускулатуры спины. В данном положении нужно остановиться на 10-12 секунд, при этом дышать. В день можно выполнять не более 5 подходов по 5-30 раз.

Упражнения для таза

Вторым этапом восстановления собственной привлекательной формы и физической активности являются тренировки для тазовой мускулатуры. Для выполнения первого упражнения нужно сесть на пол, ноги согнуть под углом 70-80 градусов в коленном и тазобедренном суставах. В таком положении нужно передвигаться по квартире в течение 10-13 минут каждый день.

Для реализации второго упражнения нужно лечь на спину, напрячь ягодичные мышцы и медленно приподнимать их, достигая максимально возможной высоты. Упражнение производится на вдохе. Во время выдоха женщине нужно опустить ягодицы и расслабиться. Время отдыха – 10-15 секунд. Ежедневно следует выполнять до 5 подходов по 7-10 раз.

Комплекс для мышц верхней части спины и шеи

Заключительным этапом занятий фитнесом является переход к выполнению упражнений для мышц шеи и верхней части спины. Особенно они полезны при грудном вскармливании, так как стимулируют лактацию.

В классическом варианте выполняют скручивания и суперскручивания. Если нужно упростить нагрузки, то стоя, раздвинув ноги до ширины плеч, нужно поворачиваться в разные стороны, совершая наклонные движения. В день выполнять до 10 подходов по 20 раз. Данные группы упражнений не требуют постоянного контроля, поэтому их можно делать, не посещая спортзал.

Кому стоит опасаться

Так как организм каждого человека является индивидуальным сложным механизмом, осложнения со здоровьем могут возникнуть у любой женщины после родов. В это время идет полная перестройка гормонального фона, обменных и других процессов, что может негативно сказаться на самочувствии во время выполнения упражнений. Однако есть молодые мамы, которым вовсе нельзя заниматься фитнесом после родов.

Противопоказания к тренировкам:

• травмы спины;
• нарушение функционирования опорно-двигательного аппарата;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• варикозное расширение вен;
• гинекологические заболевания;
• заболевания дыхательных путей;
• некоторые хронические заболевания.

Всем мамочкам, у которых нет проблем со здоровьем, можно смело выполнять простые упражнения для поддержания тела в тонусе. Не забывайте, что скоро вы сможете уделять себе больше времени и достигать больших результатов. При регулярных занятиях за несколько месяцев вам удастся вернуть себе стройность и уверенность в собственной неотразимости!

https://youtube.com/watch?v=Kj-uiQYp8_4

С этим читают

Отзывы и комментарии

Тонкости, которые нужно знать

1. Используйте метод «лёгкого шока» — сокращайте время между отдыхом и выполнением упражнения. Так вы быстрее добьётесь результата.
2. Время от времени меняйте упражнения местами. Таким образом, вы будете менять приоритет в проработке разных мышц.
3. В конце тренировки пользуйтесь техникой «неполных повторений». Это даст вашему телу небольшую разгрузку, но не отдых.
4. Чередуйте количество повторений. Например: первая неделя — десять — пятнадцать повторов, вторая неделя — двадцать-двадцать пять повторов, третья неделя — десять — пятнадцать повторов. Программа тренировки не меняется, но отдачи больше.
5. «Отдых-пауза» — отличный метод, предполагающий серию подходов с очень коротким промежутком отдыха (десять или тридцать секунд).
6. Выполнение привычных упражнений на время. Например, приседания в течение 2 минут в конце тренировки ног.

Какой тренажер использовать для кардио после родов?

После родов, особенно для кормящих мам стоит напрочь исключить беговую дорожку, если вы все же решили использовать этот тренажер для похудения после родов – это должен быть быстрый шаг, но ни в коем случае, не бег. Вообще стоит исключить те упражнения, в которых сильно сотрясается грудь, это может быть опасно для самой груди, так же это может повлиять на процесс выработки молока.

Идеальным вариантом для кардионагрузок после родов является либо эллипс, либо степпер. Занимаясь на этих тренажерах можно держать довольно быстрый темп, однако при этом движения получаются гораздо плавнее, нежили во время бега. Так же использования этих тренажеров более благоприятно для суставов.

Уделите внимание спортивной одежде, и в обязательном порядке одевайте спортивный лиф, который будет хорошо фиксировать вашу грудь во время тренировок. Что бы эффективно, но максимально плавно после родов привести свое тело в форму, старайтесь включать в свои тренировки упражнения на все группы мышц и только по прошествии 2-3 месяцев непрерывных занятий начинайте делить тренировки на проработку мышечных групп. Что бы эффективно, но максимально плавно после родов привести свое тело в форму, старайтесь включать в свои тренировки упражнения на все группы мышц и только по прошествии 2-3 месяцев непрерывных занятий начинайте делить тренировки на проработку мышечных групп

Что бы эффективно, но максимально плавно после родов привести свое тело в форму, старайтесь включать в свои тренировки упражнения на все группы мышц и только по прошествии 2-3 месяцев непрерывных занятий начинайте делить тренировки на проработку мышечных групп.